Cloruro de sodio y sus beneficios

Analizamos el cloruro de sodio y los beneficios que nos respalda la evidencia científica en deportistas. Un artículo práctico y didáctico.

El cloruro de sodio también conocido como sal común de mesa, la típica sal que utilizamos en las comidas, presenta una composición de sodio junto con cloro, en proporción de 40% de sodio y 60% de cloruro.

Su principal fin actualmente es la de potenciar el sabor de los alimentos y platos que preparamos, siendo así más palatable para nuestros paladares. Por ello, la industria alimentaria en sus productos ultraprocesados añaden una cantidad de cloruro de sodio importante.

La otra principal acción que presenta el cloruro de sodio es la de conservantes de alimentos, ya conocida desde la antigüedad, donde se utilizaba para preservar alimentos.

Vemos que el cloruro de sodio tiene dos usos en los alimentos, potenciar los sabores (condimento) y preservación de alimentos (1).

cloruro de sodio

¿Qué pasa si se toma cloruro de sodio?

Según la OMS se pueden consumir hasta 5 gramos de cloruro de sodio diarios, pero hay matices en esa afirmación, ya que no deberíamos dejar de usar el cloruro de sodio de los saleros, sino que nos viene a decir que debemos limitar el consumo de productos ultraprocesados que contengan mucho cloruro de sodio (2).

Incorporar en las preparaciones culinarias una pizca de cloruro de sodio realzará los sabores y disfrutaremos en mayor medida de la comida. Incorporarlo de esta manera no nos causará ningún problema. Es importante tener cuidado con el exceso de cloruro de sodio proveniente de los alimentos prefabricados y ultraprocesados, el exceso en este caso no es beneficioso (3, 4).

El lado opuesto es el defecto de cloruro de sodio, el cual puede ser contraproducente, según nos indican diversos estudios siendo igualmente peligroso que el exceso ya que representa una relación de U, donde cada extremo tiene diversos problemas (3, 4).

Controlando la toma de productos ultraprocesados, sin ninguna patología existente previa, el consumo de cloruro de sodio en la dieta no debería ser ningún problema, en cantidades adecuadas.

Cloruro de sodio, tensión y retención de líquidos

Todo el mundo piensa o ha escuchado que un exceso de cloruro de sodio puede provocar retención de líquidos o hipertensión. Estas supuestas afirmaciones que están en boca de todos no son correctas, son verdades a medias que se han popularizado.

No se ha podido comprobar que el consumo de cloruro de sodio aumente la tensión arterial en personas sin patologías previas existentes (5).

Un aumento de la tensión o retención de líquidos puede ser debido a trastornos hormonales o a un desequilibrio de minerales en la dieta, no siempre es por el exceso de cloruro de sodio. La clave estará en el equilibrio entre el sodio, potasio y magnesio de la dieta (6).

tensión arterial

El motivo para proporcionar cloruro de sodio es mantener o restablecer el estado electrolítico del cuerpo evitando desequilibrios. Un adecuado nivel de sodio permite el equilibrio de los líquidos de la célula y los espacios entre ellas.

¿Cómo se utiliza el cloruro de sodio?

El cloruro de sodio tiene múltiples usos, tanto a nivel industrial, alimentario e incluso médico.

Múltiples productos utilizan en su composición cloruro de sodio, ya sea para la fabricación de envases o prendas textiles.

ℹ El cloruro de sodio es un potente antiséptico, estimulante e hidratante que permite estabilizar los niveles de pH de la piel, por ello se utiliza en la preparación de productos de limpieza destacando jabones, utilizándolos de una manera adecuada y moderada.

En cosmética, se utiliza como relleno, aumentando el volumen del producto, como fragancia o supresor de olores. El cloruro de sodio también aumenta la viscosidad del producto y ayuda a estabilizar las emulsiones.

A nivel alimentario se suele utilizar como aditivo, potenciando y conservando en mejor medida, durante más tiempo los alimentos. En medicina se utiliza como agente deshidratante en soluciones intravenosas permitiendo una correcta hidratación del paciente (1).

Cloruro de sodio en deportistas

El cloruro de sodio en el organismo presenta funciones importantes como son mantener el volumen de líquido extracelular, regulación de líquidos y electrolitos, contracción muscular adecuada o un correcto impulso nervioso.

Las necesidades de un deportista difieren de la población general, normalmente presentan una mayor ingesta en comparación de la población general. Los requerimientos de cloruro de sodio por parte de deportistas al tener una mayor tasa de sudoración serán superiores respecto a otro tipo de poblaciones (7).

A nivel deportivo estos aspectos son de vital importancia en el mantenimiento del rendimiento, además de evitar posibles problemas en el deportista sobre todo aquellos cuya tasa de sudoración sea muy elevada.

El ejercicio implica una pérdida de líquidos importante por la sudoración, compuesto por diferentes minerales destacando el sodio, la inclusión de bebidas isotónicas que contengan hidratos de carbono en proporción 6-8 gramos por litro, junto con cloruro de sodio puede beneficiar al deportista.

Con ello se pueden mejorar aspectos como la respuesta muscular, la digestión y la recuperación del deportista.

¿Qué beneficios tiene el cloruro de sodio en deportistas?

El cloruro de sodio permite (7, 8, 9):

  • Mejora en tránsito digestivo sobre todo con consumos elevados de hidratos de carbono, permitiendo una mejor absorción de estos.
  • Permite una correcta hidratación del deportista.
  • Correcto funcionamiento del sistema nervioso, mejorando el impulso nervioso y contracción muscular para una correcta práctica deportiva.
  • Permite limitar la aparición de fatiga y calambres en el deportista permitiendo un equilibrio electrolítico del cuerpo, junto con aportes de otros minerales como potasio o magnesio.
  • Regula la presión arterial y volumen sanguíneo permitiendo una mayor oxigenación del músculo esquelético.
  • Permite una correcta homeostasis de la célula.
  • Evita la retención excesiva de líquidos haciendo que nos veamos bien físicamente, sin la sensación flácida y vacía del músculo.
ℹ Adicionar 400-500 mg de sodio durante los entrenamientos, puede suponer un gran beneficio. Hay que tener en cuenta que, en el cloruro de sodio, por cada gramo son 400 mg de sodio, dependiendo de las necesidades de cada persona podrán ser distintas.

Calcular la necesidad de cada uno con ayudas de profesionales, para poder incluir una cantidad de cloruro de sodio en nuestros entrenamientos.

empezar a correr

Referencias bibliográficas

  1. Rebollar, M. C. (2017). El mineral de los 14.000 usos. La utilización de la sal a lo largo de la historia. De metálica (Madrid): revista de la Sociedad Española para la Defensa del Patrimonio Geológico y Minero, (28), 5-24.
  2. Organización Mundial de la Salud (29 de abril de 2020). Consumo de sal. Recuperado el 5 de diciembre de 2022 de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction 
  3. Graudal, N., Jürgens, G., Baslund, B., & Alderman, M. H. (2014). Compared with usual sodium intake, low-and excessive-sodium diets are associated with increased mortality: a meta-analysis. American journal of hypertension27(9), 1129-1137.
  4. Doukky, R., Avery, E., Mangla, A., Collado, F. M., Ibrahim, Z., Poulin, M. F., … & Powell, L. H. (2016). Impact of dietary sodium restriction on heart failure outcomes. JACC: Heart Failure4(1), 24-35.
  5. Forman, J. P., Scheven, L., de Jong, P. E., Bakker, S. J., Curhan, G. C., & Gansevoort, R. T. (2012). Association between sodium intake and change in uric acid, urine albumin excretion, and the risk of developing hypertension. Circulation125(25), 3108-3116.
  6. Lindinger, M. I., Leung, M., Trajcevski, K. E., & Hawke, T. J. (2011). Volume regulation in mammalian skeletal muscle: the role of sodium–potassium–chloride cotransporters during exposure to hypertonic solutions. The Journal of Physiology589(11), 2887-2899.
  7. Bernadot, D. (2016). Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA.
  8. Mora-Rodriguez, R., & Hamouti, N. (2012). Salt and fluid loading: effects on blood volume and exercise performance. Acute Topics in Sport Nutrition59, 113-119.
  9. Stachenfeld, N. S. (2008). Acute effects of sodium ingestion on thirst and cardiovascular function. Current sports medicine reports7(4 Suppl), S7.

Autor: Jesús Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Graduado en Biología por la UAM. Graduado en Nutrición Humana y Dietética por la UEM. Máster en nutrición y salud. Puedes seguirme en Instagram @cpr_comerpararendir

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