3 formas de preparar copos de avena

Los copos de avena son sencillos y rápidos de preparar y aportan una gran cantidad de nutrientes de alta calidad para el deportista.

Los copos de avena son uno de los mejores alimentos que puede incluir el deportista en su pauta habitual. Se trata del cereal de mayor calidad por su aporte de carbohidratos complejos y de fibra, sin olvidarse tampoco de la concentración de micronutrientes esenciales que alberga en su interior. Como elemento para el desayuno es fantástico.

Ahora bien, existen muchas maneras de preparar los copos de avena para evitar caer en la monotonía y conseguir que la dieta genere la adherencia suficiente.

De este modo el atleta se mantendrá cómodo y no le costará seguir lo pautado a medida que el tiempo avance. Así se conseguirán grandes resultados.

¿Qué beneficios tienen los copos de avena?

En primer lugar vamos a comentar cuáles son los principales beneficios de la inclusión de los copos de avena en la alimentación de los atletas. Estamos hablando de un producto que aporta una gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico.

Estos nutrientes contribuyen a mejorar el rendimiento en esfuerzos anaeróbicos y a incrementar la capacidad de recuperación, sobre todo cuando se administran junto a proteínas de alto valor biológico (1).

Por otra parte, la avena es uno de los cereales con mayor contenido en fibra. Cuenta en su interior con una porción significativa de la fracción soluble de la misma, sustancia que fermenta en el interior del intestino humano sirviendo de sustrato energético para las bacterias que configuran la microbiota (2).

En concreto, la avena es fuente de beta glucanos, que se asocian a su vez con una menor incidencia de patologías de tipo digestivo.

elegir bien el acompañamiento de los crepes es determinante
Gracias a la fruta se añaden antioxidantes de calidad a los crepes de avena.

Además, la propia fibra cuenta con la capacidad de estimular la sensación de saciedad (3). Gracias a ello se vuelve mucho más sencillo el hecho de plantear un menú hipocalórico en un momento dado de la temporada, para así conseguir optimizar la composición corporal.

Es clave evitar la génesis de apetito cuando se pretende bajar de peso, ya que de lo contrario se provocaría una situación de ansiedad que condicionaría el seguimiento de la dieta pautada.

Por último, no se debe menospreciar la presencia de minerales esenciales en el interior de los copos de avena. Cuenta con una porción de hierro, elemento que ayuda a prevenir situaciones de anemia (4).

Si bien es cierto que se absorbe mejor el de origen animal, siempre cabe la opción de administrar el mineral con una dosis de vitamina C para potenciar su disponibilidad.

¿Cómo se comen los copos de avena?

Las alternativas para preparar los copos de avena son variadas. Se pueden adaptar a los gustos de cada persona. Incluso es posible consumir este alimento tal cual, sin cocinar.

Puedes consumir los copos de avena directamente con un poco de leche o bebida vegetal. Acompáñalos de un poco de fruta fresca o desecada, y para darle un toque dulce añade una pizca de canela.

Ahora bien, es bueno tener en cuenta que un proceso de cocción o de triturado siempre facilitará la absorción de los nutrientes gracias a una destrucción parcial de las fibras del alimento.

copos de avena

Porridge

Se trata de una de las opciones más elaboradas. El porridge de copos de avena contiene el cereal, junto con leche o bebida vegetal y una selección de ingredientes frescos de alta calidad. De entre todos ellos se puede destacar la fruta, o incluso los frutos secos. El cacao suele ser también un habitual.

Como resultado se obtiene un plato energético que se puede consumir al desayuno o en la merienda.

Pero además, el porridge es fuente de antioxidantes y de micronutrientes esenciales. También es posible añadirle una porción de proteína en polvo de suero de leche para conseguir un perfil de macronutrientes mucho más completo, generando así una excelente recuperación tras el esfuerzo.

Tortitas de copos de avena

Para los que tienen más tiempo y gustan de las recetas con huevo, las tortitas de copos de avena son una opción excelente.

Normalmente se combina el cereal con el huevo y una porción de leche o bebida vegetal para confeccionar el cuerpo de la tortita, que posteriormente se cocinará en una sartén con aceite de oliva virgen extra para evitar que se pegue.

las tortitas de copos de avena aportan carbohidratos de calidad
Una buena opción para ingerir carbohidratos es preparar tortitas de avena.

Una vez hechas las tortitas, habrá que elegir el acompañamiento. La fruta cortada es un valor seguro, aunque existen en el mercado multitud de siropes de sabores sin azúcares añadidos que pueden suponer una excelente opción.

Ahora bien, no se debe abusar de este tipo de alimentos. Concentran en su interior una cantidad significativa de edulcorantes artificiales, elementos que podrían impactar negativamente sobre la composición de la microbiota intestinal.

Batido de avena

El batido supone una alternativa rápida para incluir los copos de avena en las rutinas sin mucho esfuerzo. Basta con incluir el cereal en el vaso de una licuadora junto a frutas, leche o bebida vegetal, cacao, café, frutos secos…son muchos los ingredientes que pueden servir como acompañamiento.

El resultado se podrá transportar de manera sencilla, consumir en el momento o bien mantener en refrigeración durante algunas horas. 

Está bien como preparado energético antes de una actividad deportiva. La digestión será rápida, puesto que la destrucción mecánica de las fibras incrementa el índice glucémico de los ingredientes que conforman la preparación. Ahora bien, su consumo durante la noche no resulta de lo más adecuado.

Cuando el Sol se pone el organismo pierde cierta capacidad para metabolizar los azúcares, por lo que conviene escoger carbohidratos de tipo complejo para no alterar demasiado las glucemias.

¿Qué cantidad de copos de avena tomar?

Como has visto, son varios los beneficios que se extraen de la inclusión en la dieta de los copos de avena. Este alimento es una de las fuentes de carbohidratos de mayor calidad, excelente para atletas que se ven sometidos a sesiones exigentes de trabajo físico.

Aquello que pretendan incrementar el porcentaje de masa muscular también deberán incluir la avena en sus rutinas, puesto que consigue activar las vías anabólicas del metabolismo de manera eficiente.

Por último, ten en cuenta que será determinante plantear una dieta variada con el objetivo de evitar déficits de nutrientes esenciales que puedan condicionar la eficiencia de la fisiología humana.

De lo contrario la salud podría verse perjudicada a medio plazo. Ante la duda la mejor opción será acudir a un profesional de la nutrición para obtener un menú personalizado acorde a la situación individual.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo diario de avena debe variar entre entre los 25 y los 30 gramos, es decir, aproximadamente tres o cuatro cucharadas al día y de preferencia, que siempre esté cocida o reposada, ya que al consumirla cruda no se aprovechan todos sus nutrientes.

Referencias bibliográficas

  1. Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
  2. Jayachandran, M., Chen, J., Chung, S., & Xu, B. (2018). A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. The Journal of nutritional biochemistry61, 101–110. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2018.06.010
  3. Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition73(3), 333–344. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0295-7
  4. DeLoughery T. G. (2017). Iron Deficiency Anemia. The Medical clinics of North America101(2), 319–332. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.09.004
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Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

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BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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