En este artículo vamos a conocer qué son los carbohidratos refinados y sus consecuencias principales de un consumo en exceso. Los carbohidratos refinados son aquellos que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen del grano, dejando solo el endospermo. Este proceso les da una textura más suave y prolonga su vida útil, pero también les quita la mayoría de los nutrientes y la fibra.
¿Qué son los carbohidratos refinados?
Los carbohidratos refinados son aquellos glúcidos, derivados de la glucosa, que se caracterizan por ser digeridos y absorbidos con rapidez y eficacia (1).
Los carbohidratos refinados contienen azúcares refinadas, es decir, azúcar de mesa, produciendo una estimulación permanente de la insulina y dando lugar a la acumulación de grasa en nuestro cuerpo.
Debido al consumo de estos alimentos podría ocasionar una Hipoglicemia y Diabetes, con su correspondiente elevación de Colesterol y triglicéridos, aumento de la tensión y otras enfermedades como el Cáncer (1,2).
Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento muy detallado en el que se eliminan nutrientes importantes beneficiosos para nuestro organismo y que ayudan a combatir enfermedades y también son conocidos como carbohidratos simples o «carbohidratos vacíos» debido a que se les ha quitado su valor nutricional y vitaminas.
Una dieta con un alto contenido en carbohidratos refinados, depositados fácilmente en las superficies dentales, se define como dieta cariogénica (3).
Actualmente, existe mucha evidencia científica de que el consumo excesivo de carbohidratos refinados es uno de los problemas principales del desarrollo de la obesidad desde la infancia.
Se ha demostrado que nuestro organismo no es capaz de realizar un control ni gestión adecuada de los mismos debido a su índice glucémico, digestibilidad, palatabilidad y accesibilidad, siendo incapaces de autorregular su ingesta de forma equilibrada y de acuerdo con las necesidades energéticas reales.
A diferencia de los refinados, los carbohidratos complejos no están procesados (o mínimamente procesados) y contienen la fibra y otros nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos, como como el pan, arroz, pastas integrales, las legumbres, las frutas y los vegetales.
Este tipo de carbohidratos son imprescindibles desde el punto de vista energético para poder llevar a cabo nuestras funciones vitales.
¿Qué alimentos contienen carbohidratos refinados?
A continuación se muestra una lista de aquellos alimentos que contienen carbohidratos refinados:
- Pan blanco
- Pasta blanca
- Arroz blanco
- Azúcar
- Cereales procesados y azucarados
- Bebidas azucaradas
- Bollería
- Mermeladas comerciales
- Pasteles, galletas, postres industriales
- Aperitivos: galletas, pretzels, patatas fritas
¿Qué cantidad se recomienda consumir?
Según la Pirámide nutricional del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) de 1992, las necesidades energéticas de carbohidratos, incluyendo los refinados, no deben superar el 55-60 % del total de calorías diarias, correspondiendo los porcentajes restantes a un 15-20% de proteínas y 20-25 % de grasas.
Adicción a los carbohidratos refinados
Hoy en día, en las sociedades industriales la incidencia de sobrepeso y obesidad es cada vez mayor, incluso desde edades tempranas, debido al hábito de «comer en exceso y mal».
De hecho, una posible razón por la que cada vez se come más en exceso es que los alimentos procesados con altas concentraciones de azúcar y otros edulcorantes refinados, carbohidratos refinados, grasas, sal y cafeína son sustancias adictivas. Para estudiar esta hipótesis se han evaluado distintas experiencias con personas que se han identificado como adictas a los alimentos refinados (5).
Recientes investigaciones han relacionado el consumo regular de comida rápida, refrescos y bebidas azucaradas con la obesidad y diabetes. Por ello, cabe resaltar que desde hace mucho tiempo el consumo per cápita (en Estados Unidos) ha ido evolucionando a la misma vez que la incidencia del síndrome metabólico, el cual puede llegar a producir resistencia a la insulina, sobrepeso, hipertensión y dislipidemia (5).
Entre el año 1990 y 1997 se realizó en Estados Unidos un estudio a cerca de la evaluación del consumo per cápita de productos refinados catalogados como sustancias adictivas, el cual se fue incrementando.
Es cierto que existen otros posibles factores que influyen en la adicción, pero la hipótesis más clara ha sido relacionada con un trastorno clínico de adicción a los alimentos refinados (5).
Por otro lado, la combinación de estas «sustancias adictivas entre sí» se considera un factor que influye en la adición a los alimentos refinados en las sociedades industriales.
Algunos ejemplos de ello incluyen los refrescos, que contienen azúcar y cafeína, los donuts, los cuales contienen harinas refinadas, azúcar, sal, grasas y a veces cafeína provenientes del chocolate y las patatas fritas, que aportan grasas, sal y, normalmente, dextrosa (5).
El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-IV) considera que una sustancia o alimento es adictiva cuando concurren tres o más de los siete síntomas siguientes en un año (5):
- Tolerancia
- Síntomas de abstinencia
- Ingesta de sustancias en cantidades mayores
- Tiempo en reducir las cantidades mayor del normal
- Intentos de reducir las cantidades mayores y tiempo excesivo dedicado a conseguirlo
- Consumir o recuperación del uso
- Reducción o interrupción de actividades importantes debido al uso continua del consumo de estas sustancias a pesar de los efectos adversos.
Consecuencias del consumo excesivo de carbohidratos refinados
Realizar un consumo excesivo de carbohidratos refinados de manera regular se ha comprobado científicamente que podría tener graves problemas para la salud. Entre ellos se incluye (3):
- Dificultad en la regulación del nivel de azúcar en sangre
- Desarrollo de obesidad
- Síndrome metabólico
- Enfermedades cardiovasculares
- Accidentes cerebrovasculares
- Diabetes
- Hipertensión
Una ingesta excesiva de alimentos con carbohidratos refinados provoca un incremento de la ingesta energética y disminuye la de fibra dietética, vitaminas y minerales (4).
¿Por qué se consideran los carbohidratos refinados peores que las grasas?
Una dieta muy baja en grasas y alta en carbohidratos tradicionalmente ha tenido un efecto cardioprotector si la mayoría de los carbohidratos provienen de cereales, legumbres y verduras mínimamente procesados, es decir, carbohidratos complejos, siendo la población delgada y activa, con baja resistencia a la insulina.
No obstante, debemos de tener en cuenta que una dieta muy baja en grasas podría suponer un riesgo cerebrovascular hemorrágico (6)
Recientemente, se han realizado varios ensayos clínicos con evidencia epidemiológica los cuales muestran que una dieta restringida de carbohidratos de forma moderada, pero rica en grasas y proteínas vegetales aumenta el perfil de lípidos en sangre y se asocia con un menor riesgo de Cardiopatía isquémica a largo plazo (6).
Es posible que los beneficios que aporta una dieta basada en vegetales y baja en carbohidratos se deriven de una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas, fibra y micronutrientes, así como de la reducción de cáncer gástrico derivado de los hábitos alimenticios (6).
Es evidente que las dietas ricas en grasas saturadas o carbohidratos refinados no son adecuadas para la prevención de la cardiopatía isquémica.
De hecho, Mahshid Deghan, investigadora en el Instituto de Investigación sobre la Salud de la Población, en la Universidad de Mcmaster, realizó un estudio sobre la dieta en 18 países de 5 continentes, evaluados durante 7 años, en el que se concluyó que los carbohidratos se asocian a una mayor mortalidad que las grasas.
En esta investigación, las personas con una ingesta alta de grasa, es decir, alrededor de un 35%, tenían menor riesgo de muerte prematura, correspondiendo a un 23% más bajo, y un riesgo de un 18% más bajo en accidentes cerebrovasculares, en comparación las personas que comían menos cantidad de grasas (6).
Dicha investigación destaca la grasa de la dieta no es la que aumenta el riesgo de muerte temprana, sino que el consumo excesivo de carbohidratos refinados y procesados, podrían la razón que explica el rápido desarrollo de ciertas enfermedades.
Hoy en día resulta contraproducente la sustitución de grasas saturadas por el consumo de carbohidratos refinados para disminuir el riesgo de obesidad y sobrepeso, puesto que no se han observado efectos beneficiosos, sino al contrario, perjudiciales para el organismo.
Por ello, es hora de cambiar el enfoque que se le da a una dieta basada en la protección cardiovascular con la restricción de grasas hacia un consumo reducido de carbohidratos refinados.
Recomendaciones para reducir el consumo de carbohidratos refinados
Tal y como ya hemos visto no todos los carbohidratos son malos, sino que muchos de ellos son necesarios para la energía diaria.
Por ello, la mejor forma de evitar el consumo de carbohidratos refinados, no imprescindibles para nuestras funcionales vitales, es la sustitución de otros carbohidratos considerados como complejos.
A continuación se muestra una lista con ejemplos (2):
- Frutas frescas o congeladas sin azúcar
- Pan integral
- Arroz integral
- Verduras (patatas, guisantes)
- Cereales integrales (arroz integral, avena, cebada, quinoa, maíz, etc.)
- Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)
¿Qué relación hay entre azúcar y salud?
Como ya sabemos los carbohidratos refinados contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que si los comemos en exceso podrían ocasionarnos graves problemas para la salud.
Las recientes revisiones que ha realizado la «Scientific Advisory Comitte on Nutrition (SACN)» han concluido que no existe evidencia justificada que relacione la cantidad total de hidratos de carbono en la dieta y el riesgo de patología.
Sin embargo, últimamente han surgido nuevos artículos en la literatura médica acerca de la posible relación entre el consumo elevado de azúcares añadidos y de hidratos de carbono con un alto índice glucémico y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles, como la caries dental, la obesidad y el sobrepeso (7).
Caries dental
Un consumo excesivo de azúcares, derivado de carbohidratos refinados, se considera el factor dietético que mejor se relaciona con las caries dentales.Este hecho se basa en que los compuestos ácidos producidos en la fermentación bacteriana sobre los azúcares dañan el esmalte, pudiendo ser agudizada por otros factores (7).
En 2014 se realizó una revisión sistemática muy detallada en este aspecto que ha servido de base a la Organización Mundial de la Salud para establecer las recomendaciones sobre el consumo de azúcares.
Para ello, fueron seleccionados cinco estudios en adultos, los cuales presentaron una relación estrecha entre azúcares y caries, así como en 42 de los 50 estudios que se realizaron en niños (7).
Sobrepeso y obesidad
La prevalencia del sobrepeso desde la infancia ha dado lugar a establecer una relación entre una dieta rica en hidratos de carbono de un elevado índice glucémico con la obesidad y la resistencia a la insulina, enunciada en numerosos de estudios.
Se ha encontrado que un aumento crónico de la secreción de insulina en las reiteradas y bruscas elevaciones de la glucemia derivadas de un consumo excesivo de carbohidratos refinados conlleva una insensibilización de las células productoras de insulina y aumenta la acumulación de grasa.
No obstante, aún falta más evidencia científica sobre este tema.
Por otro lado, cabe destacar que uno de los productos alimenticios más consumidos y relacionados con la obesidad son las bebidas azucaradas, es decir, aquellas que se elaboran con azúcar añadido y también aquellas que contienen fruta, excepto si provienen de fruta al 100% (7).
De hecho, las bebidas azucaradas han llegado a ser la principal fuente de azúcar añadido en la dieta de niños y adolescentes, llegando a alcanzar en algunos casos hasta el 15% de la ingesta calórica total diaria.
Por esta razón, a nivel general, se ha asociado la ganancia de peso con bebidas azucaradas con un gran impacto para el organismo largo plazo (7).
Conclusiones
Tal y como he visto el consumo de carbohidratos refinados en exceso podría ocasionar graves problemas para la salud, destacando la obesidad y sobrepeso, cardiopatía isquémica, enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, pérdida nutritiva de vitaminas y minerales, menor consumo de fibra y problemas digestivos.
Por ello, se han realizado estudios que demuestran que una alimentación saludable está basada en el consumo de alimentos naturales, como hortalizas, frutas, legumbres, cereales enteros, carne y pescado, y en la restricción de alimentos procesados como pastelería, bollería, galletas industriales, cereales de caja, pan y arroz blanco, etc.
Una forma de conseguir llevar a cabo un hábito de vida saludable es promover el conocimiento de este tipo de dietas en las familias, de manera que al hacer la compra sepan elegir aquellos alimentos que nos aportan beneficios al organismo, sin llegar a dañarlo.
Referencias bibliográficas
- Montano, M. (2020). Una historia breve sobre la alimentación y la evolución humana. Agricultura orgánica, 2.
- Valenzuela A. 2011. ¿Porqué comemos lo que comemos? Rev Chil Nutr 38 (2):198-209.
- Medel, k. & Violeta-Raquel, L. (2008). Influencia de los alimentos en el proceso cariogénico. LILAS, BDNPAR.
- Heaton, K.W. et al. (1985). Las consecuencias nutricional de los alimentos hidrocarbonados refinados. Natura Medicatrix, 10: 29-31.
- Ifland, J. R. et al. (2009). Refined food addiction: A classic substance use disorder. Medical Hypotheses, 72(5): 518–526.
- Los carbohidratos más peligrosos que las grasas. (s/f). Intramed.net. Recuperado el 21 de mayo de 2024, de https://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoid=91419
- Rodríguez Delgado, J. (2017). Azúcares… ¿los malos de la dieta? Pediatría atención primaria, 19: 69–75.
