En este artículo vamos a describir las diferencias entre bulk and cut como objetivos físicos, así como cuándo y cómo se realizada cada uno.
Además, vamos a nombrar algunos ejercicios que se recomiendan para la fase de bulk and cut, así como suplementos dietéticos que mejoran el rendimiento físico en estas fases.
¿Qué es el bulk and cut?
A diferencia de la mayoría de los deportes, el culturismo se basa mucho en la apariencia física y la estructura, por lo que competidores profesionales requieren altos grados de musculatura y simetría en combinación con bajos niveles de grasa corporal. Las dos fases principales del ciclo competitivo de un culturista son conocidas como bulk and cut (1).
Las palabras bulk and cut hacen referencia al aumento de volumen y corte, respectivamente. El aumento de volumen, es decir, bulk, se realiza durante el comienzo de la competencia, extendiéndose hasta aproximadamente 12 a 16 semanas antes de competir.
Respecto a la dieta del competidor en la primera fase de bulk and cut, destaca por un mayor consumo de calorías, derivadas sobre todo de carbohidratos y proteínas (1).
Por otro lado, la fase de corte, es decir, cut, comienza de forma aproximada durante los 2 últimos meses previos a la competición.
En esta fase, la dieta de los atletas suele estar basada en una deficiencia energética y nutricional, generalmente desequilibrada, para conseguir reducir la grasa corporal y destacar la definición muscular (1).
Sin embargo, las estrategias de bulk and cut suelen guiarse por la experiencia que tiene el culturista a nivel práctico y en el gimnasio, pero sin evidencia científica. Consecuentemente, este hecho podría ocasionar graves problemas para la salud y el rendimiento físico (1).
¿Cuándo es mejor realizar bulk and cut?
El concepto de cuándo es mejor realizar las fases de bulk and cut es muy relativo, ya que la fase de bulk está recomendada para personas que consideran que su porcentaje de grasa es bajo y no vas a perder mucha más, aquellas personas que quieren subir unos cuantos kilos te vendría bien o si acaba el verano y crees que no vas a lucir mucho más los abdominales en tu objetivo de definición, te interesaría más el bulking (1,2).
La etapa de cut no significa otra cosa más que definición muscular con el objetivo de conseguir un cuerpo mucho más atlético y marcado a nivel muscular.
Sin embargo, al igual que en la etapa de bulking, resulta muy relativo considerar cuándo es mejor realizar bulk and cut. Es decir, la fase de cut suele estar recomendada cuando los objetivos personales se centran en la definición corporal (1,2).
¿Cómo se realiza el bulk and cut?
En este apartado vamos a detallar cómo se realizan las estrategias deportivas de bulk and cut.
Fase de bulk
Para llevar a cabo la fase de volumen se necesita consumir una gran cantidad de calorías, es decir, consumir más calorías de las necesarias para mantener nuestro peso.
Un ejemplo de ello es que si para mantener el peso actual se necesitan consumir 2500 calorías diarias, para la etapa de volumen lo idóneo será consumir entre un 10 y un 15% más, lo que equivale a 2750 – 2875 calorías (1,4).
De estas calorías, un 20% corresponderá a las proteínas, un 30 – 35% a las grasas y un 45 – 50% a los hidratos de carbono (1,4).
Fase de cut
A diferencia de la fase de bulking, en esta fase necesitamos producir un déficit calórico, es decir, debemos ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza a lo largo del día para mantener su peso ideal.
Por ejemplo, si para mantener el peso son necesarias 2500 calorías, en la etapa de definición el procedimiento conllevaría eliminar un 15% de esas calorías, es decir, consumir 2125 calorías (1,4).
En este caso, se debe de consumir una mayor cantidad de proteínas, llegando a corresponder un 30% de la energía total, debido a que estas nos consiguen saciarnos más rápidamente y producen una mayor termogénesis inducida por la dieta. Consecuentemente, utilizaríamos más calorías para realizar la digestión y absorción (1,4).
Respecto al resto de los nutrientes, las grasas deberían consumirse entre 30 – 35% de la energía total y los hidratos de carbono en un 35 – 40% (1,4).
¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer en las fases de bulk and cut?
En el entrenamiento durante la fase de bulking es imprescindible que los ejercicios que realices con barras sean con más peso y más repeticiones, con varias técnicas de volumen pesado, siempre de forma progresiva.
Cabe destacar, que una rutina de entrenamiento de volumen debe de estar basada en movimientos compuestos:
- El trabajo de la parte inferior del cuerpo debe centrarse en sentadillas, sentadillas frontales, prensas de piernas, sentadillas divididas y peso muerto con las piernas rígidas.
- El trabajo de la parte superior del cuerpo, deben centrarse en el press de banca, press inclinados, press sobre la cabeza, remos con mancuernas, fondos y curls.
Para la fase de definición, pérdida de grasa o cutting, se muestra una rutina en la cual es recomendable realizar cada circuito tres veces, hasta conseguir llegar a los 4 circuitos, una vez pasadas 2-3 semanas de empezar.
Se debe de realizar un descanso de 2 minutos entre cada grupo de ejercicios (5):
Día Uno: Pectorales y Espalda
- A1. 6 (repeticiones) Press de banca con mancuernas en banco inclinado (30º). Descanso 10 segundos
- A2. 12 Press de banca. Descanso 10 segundos
- A3. 25 Aperturas con mancuerna en banco inclinado (30 º). Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
- B1. 6 Dominadas con peso. Descanso 10 segundos
- B2. 12 Remo con barra. Descanso 10 segundos
- B3. 25 Remos en polea sentado, al cuello. Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Día Dos: Piernas
- A1. 6 Sentadillas Descanso 10 segundos
- A2. 12 Splits con mancuernas o barra Descanso 10 segundos
- A3. 25 Extensiones de cuádriceps en máquina Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
- B1. 6 Peso Muerto Rumano. Descanso 10 segundos
- B2. 12 Femoral en máquina tumbado. Descanso 10 segundos
- B3. 25 Hiperextensiones o hiperextensiones invertidas. Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
Día Tres: Descanso
Día Cuatro: Hombros y Brazos
- A1. 6 Press con mancuernas. Descanso 10 segundos
- A2. 12 Elevaciones laterales sentado. Descanso 10 segundos
- A3. 25 Pájaros con mancuernas. Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces
- B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banca agarre cerrado. Descanso 10 segundos
- B2. 12 Press Francés. Descanso 10 segundos
- B3. 25 Extensiones de tríceps en polea. Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces
- C1. 6 Curl con barra. Descanso 10 segundos
- C2. 12 Curl con mancuernas en banco inclinado. Descanso 10 segundos
- C3. 25 Curl en polea. Descanso 2 minutos.
Repetir 3 veces
En la fase de definición muscular se recomienda realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico los días de pesas, al finalizar la sesión de entrenamiento, además de realizar algún tipo de deporte colectivo los días de descanso, como tenis, fútbol, baloncesto, etc. Esto se debe a que la combinación de estos deportes aeróbicos con las pesas son una verdadera «bomba quemagrasas».
No debemos olvidar que la alimentación es imprescindible para conseguir nuestros objetivos corporales, independientemente que sea la fase de bulk o cut.
¿Puedes comer demasiada proteína en la fase de bulk?
En 2016, se descubrió en los medios de comunicación que un hombre fue hospitalizado después de intentar «ganar volumen».
Su hospitalización se debió a cálculos renales, probablemente causados por comer demasiadas proteínas. La razón médica pareció deberse a que su cuerpo no podía procesar la proteína y por eso se convirtió en cálculos renales en sus riñones (3).El NHS (Servicio Nacional de Salud) del Reino Unido relaciona una dieta rica en proteínas y baja en fibra con los cálculos renales recurrentes. Estos riesgos, resultarán mayores si además de consumir una alta cantidad de proteínas en tu dieta, presentas algún antecedente de daño renal o hepático .
¿Se puede perder grasa sin perder músculo?
La pérdida de grasa y la conservación del músculo en la fase de corte es bastante difícil de conseguir. De hecho, los científicos descubrieron hace años que medio kilo de grasa contiene 3500 calorías de energía.
Sin embargo, quemar medio kilo de grasa corporal no es tan sencillo como reducir las calorías en esa cantidad, ya que uno de los objetivos de tu cuerpo también es quemar músculo (2)
Varios expertos en el fitnnes han afirmado que al realizar la fase de cut, se reducen demasiado las calorías, por lo que se pierde gran parte de la masa muscular que habías ganado en la fase de bulk.
De hecho, las fases bulk and cut se cruzan durante algunas semanas, en las cuales te ves bien, pero a la vez quiere estar delgado y musculoso durante todo el año (2)
Las prácticas de bulk and cut pueden llegar a afectar tu rendimiento atlético de forma significativa. De hecho, el entrenador atlético y de rugby, Matt Thomas, no recomienda realizar bulk and cut a sus jugadores porque, en las investigaciones que se han realizado sobre este tema, se ha visto que tiene efectos perjudiciales en el rendimiento físico de un atleta (2)
Suplementos para la fase de bulk and cut
Comercialmente se conocen una gran cantidad de suplementos para ambas etapas, aunque muchos de ellos dependen de variables individuales.
A continuación se muestra una lista con algunas recomendaciones de suplementos para la fase de bulk and cut:
- Belevels
- Creatina monohidrato: 3 g o más diarios.
- Evowhey 2.0 / Evolate 2.0, se emplearía como alimento en el caso de que no lleges a tus requerimientos de proteínas.
- Amilopectina 2.0, se emplearía como alimento, en el caso de no alcanzar la cantidad de carbohidratos que necesitas.
- Evordx 2.0: útil para rendir más en la sesión de entrenamiento.
- Cafeína para la fase de cut: presenta efectos sobre la pérdida de grasa y el apetito.
- Evoburn
Suplemento ideal para la fase de bulk and cut
Hoy en día, los deportistas tratan de adquirir la mejor proteína del mercado, es decir, aquella que contenga todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada.
A continuación se muestra un enlace para adquirir la proteína Wey belevels de forma rápida y directa:
Más proteína, menos grasas, menos carbohidratos y menos azúcar, eso es lo que la Whey Iso Protein de Be levels te aporta. De la máxima calidad y pureza, complemento perfecto para tu dieta que te ayudará en el mantenimiento de la masa muscular y correcto funcionamiento metabólico.
- Patente WPI 90, 90% proteína.
- Contiene minerales: Hierro, Magnesio, Calcio, Sodio, Fósforo, Potasio*, Cloro, Zinc.
- Sin Gluten.
- Baja en lactosa, carbohidratos y azúcar.
Relación del bulk and cut y el impulso para la musculatura y la psicopatología del trastorno alimentario y la dismorfia muscular
Se ha reconocido un aumento de la superposición entre los trastornos alimentarios enfocados a la musculatura y las conductas de control de peso y hacia la lucha por ganar masa muscular, la psicopatología de los trastornos alimentarios y la psicopatología de la dismorfia muscular.
Estos conceptos pueden influir de forma decisiva en el desarrollo de trastornos alimentarios y de control del peso en una persona que está centrada en la musculatura de su cuerpo (2).
Sin embargo, hay muy pocas investigaciones sobre la influencia de las fases de bulk and cut en estas psicopatologías. Por ello, en 2002, en Canadá, se realizó un estudio muy concreto sobre las asociaciones entre la participación en ciclos de volumen y corte y el impulso para la musculatura y la psicopatología del trastorno alimentario y la dismorfia muscular de adolescentes y adultos jóvenes.
Para realizar esta investigación, se obtuvo una muestra individuos de entre 16 y 30 años y se estimó la prevalencia y la incidencia media de los ciclos de bulk and cut tanto en los últimos 12 meses como en los últimos 30 días. En concreto, la muestra se componía del 53,5% mujeres, 38,4% hombres y 8,1% personas transgénero/no conformes con su género (TGNC) (2).
Los resultados del estudio mostraron asociaciones significativas entre cualquier participación en ciclos de bulk and cut y el impulso para la musculatura, y la psicopatología del trastorno alimentario y la dismorfia muscular (2).
En relación con el aumento de la musculatura, la participación en ciclos de bulk and cut tanto en los últimos 12 meses como en los últimos 30 días se asoció de forma positiva con puntuaciones más altas entre mujeres, hombres y participantes de transgénero/no conformes con su género (TGNC).
En cuanto a la psicopatología de los trastornos alimentarios, la participación en las fases de bulk and cut se asociaron de forma positiva con una puntuación global más alta entre mujeres y hombres (2).
Finalmente, con respecto a la psicopatología de la dismorfia muscular, el análisis mostró relaciones postivas con puntuaciones más altas entre mujeres y hombres. De hecho, sólo la participación en el caso de las fases bulk and cut en los últimos 12 meses se asoció positivamente con una puntuación mayor entre los participantes TGNC (2).
Conclusión
En el mundo del culturismo se distinguen dos tipos de estrategias de entrenamiento en función del objetivo que se pretenda conseguir, es decir, las fases de bulk and cut.
Tal y como hemos visto, en la fase de bulking, el objetivo es la ganancia muscular, por lo que necesitaríamos llegar al superávit calórico, a diferencia de la fase de cut que tratamos de conseguir un déficit calórico.
Los mejores ejercicios para la fase de bulking están orientados a realizar más más peso y más repeticiones con barras, junto con varias técnicas de volumen pesado, siempre de forma progresiva.
Además, se centran en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como las sentadillas y la parte superior del cuerpo con el press de banca. En cambio, en la fase de definición la rutina de ejercicios de las distintas partes del cuerpo se combina con ejercicios aeróbicos para conseguir la quema de grasas.
Se analizado diferentes suplementos dietéticos que ayudan a un mejor entrenamiento en la fase de bulk and cut, destacando de entre todas las proteínas, la Proteína Whey Aislada de Belevels.
Referencias bibliográficas
- Lenzi, Jaqueline L. et al. (2021). Estrategias dietéticas de los culturistas modernos durante las diferentes fases del ciclo competitivo. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9): 2546-2551.
- Ganson, KT. et al. (2022). “Bulking and cutting” among a national sample of Canadian adolescents and young adults. Trastornos de la alimentación y del peso: EWD , 27 (8): 3759–3765.
- Almeida, M. P. N. de, & Silva, C. D. (2024). A importância da escolha estratégica entre bulking e cutting na preparação do atleta de fisiculturismo. Brazilian Journal of Health Review, 7 (2).
- BARBOSA, EF; MACEDO, JL Consumo alimentario de deportistas culturistas. Revista Brasileña de Nutrición Deportiva, São Paulo, v.16. n.1 0 0. pág. 356-364. Septiembre/octubre de 2022.
- Cambiatufisico. (2019, junio 14). Rutinas de Definición Muscular. CambiaTuFisico; Cambiatufisico.com. https://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-definicion/
