En este artículo describiremos el uso de la creatina monohidrato en deporte y en personas mayores que presenten una grave reducción muscular.
¿Qué es la creatina monohidrato?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha definido la creatina monohidrato como «el actual suplemento nutricional ergogénico más eficaz usado en la mayoría de los atletas para aumentar el rendimiento físico de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento».
Cabe destacar que existe evidencia científica de que la suplementación con creatina monohidrato constituye un nutriente vital para estimular la potencia muscular de los atletas o las personas que quieren iniciar cualquier programa de entrenamiento fitness (1).
De hecho, el rendimiento físico con creatina ha mejorado en un 10-20% en aquellas personas que realizan actividades intensas, como por ejemplo, entrenamiento con pesas, golf, voleibol, fútbol, carreras de atletismo, natación, etc (1).
El origen de la Creatina se remonta a 1832, cuando el científico francés Chevreul investigó esta molécula de nitrógeno en carnes. en 1847, Lieberg concluyó que la acumulación de Creatina en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular.
La investigación de la suplementación con Creatina comienza alrededor del 1900 usando Creatina extractada de las carnes.
La producción de Creatina sintética comienza en la década de los ’60 y fue usada en un principio por los países que formaban la Unión Soviética. Algunos atletas olímpicos ingleses fueron suplementados con Creatina en los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992.
Por otra parte los Juegos Olímpicos de Atlanta fueron referidos como «The Creatine Games», puesto que un número importante de atletas suplementados con Creatina logró medallas doradas.
La Creatina es un compuesto que se encuentra el 95 % en los músculos y el resto en el corazón y cerebro, y se forma a partir de tres aminoácidos precursores: Glicina, Arginina y Metionina (2).Generalmente, la concentración de creatina en nuestro plasma es de 50-100 Mmol/L. Por tanto, podemos estimar que si un hombre pesa de media 70 kg, debería tener en su cuerpo 2 gramos diarios, que los puede cubrir a través de los alimentos (carne y pescado) y el resto mediante síntesis endógena (2).
Dosis recomendada de monohidrato de creatina
La recomendación de la ISSN (International Standard Serial Number) se basa en el consumo de una primera fase de carga con unos 0,3 g/kg/d de creatina monohidrato en un tiempo de 5-7 días, y después consumir de 3-5 gramos al día con el objetivo de conseguir el mantenimiento del depósito de creatina. No obstante, en atletas profesionales sería necesaria una ingesta de 5-10 gramos al día (3).
¿Tenemos alguna otra opción de ingesta de creatina monohidrato?
Sí, existe otra opción en la que podemos saltarnos la primera fase de carga y e ingerir menores cantidades desde el principio, más o menos,
5-10 gramos al día durante 3 semanas para conseguir las cantidades deseadas de creatina (3).
Sin embargo, hay que tener en cuenta que no se van a obtener los mismos beneficios que en la primera opción en la cual se realizó la primera fase de carga inicial hasta que no pase el periodo de 3 semanas, primordial para que la suplementación sea más eficaz (3).
Se ha comprobado que la combinación de la suplementación con creatina e ingesta de hidratos de carbono y proteínas favorece una retención mayor de creatina. De hecho, existe un protocolo distinto a las demás dosis recomendadas con suplementación de 3 gramos al día de creatina monohidrato durante un tiempo de 28 días (1).En cambio, se presenta un inconveniente con esta alternativa debido a que solo ofrecería un aumento gradual de creatina en el músculo a diferencia de la primera opción que se ha mencionado con la fase de carga rápida.
Por tanto, esto podría causar un menor rendimiento deportivo, así como complicaciones en los entrenamientos del deportista hasta que se saturen completamente las reservas de creatina monohidrato (1).
Beneficios de la creatina monohidrato
Varias investigaciones han tratado de estudiar cuáles son los beneficios que aporta la creatina monohidrato a nuestro organismo, siendo destacados los siguientes, demás de potenciar la musculatura (1):
- Ayuda a reducir el colesterol
- Ayuda a reducir los niveles de triglicéridos
- Controla los niveles de lípidos en sangre
- Reduce la acumulación de grasa en el hígado
- Disminuye la homocisteína, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Se utiliza como un antioxidante
- Ayuda a controlar la glucemia en sangre
- Retrasa el progreso de enfermedades cancerígenas
- Potencia la musculatura
- Disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis
- Aumenta la capacidad funcional en pacientes que sufren de osteoartritis y fibromialgia
- Ayuda a mejorar las funciones cognitivas, sobre todo, en personas mayores
Efectos adversos de la suplementación con creatina monohidrato
Aunque la ganancia de peso total es considerada un problema por una gran parte de la problación, la creatina monohidrato se ha definido como un suplemento deportivo seguro, ya que el único efecto que provoca de una forma significativa es este.
No obstante, hay otros efectos adversos más ocasionales que se han demostrado en ensayos clínicos de pacientes debido a dosis excesivas, falta de hidratación o consumo inapropiado (3):
- Dolores abdominales
- Calambres
- Daños renales por consumo inapropiado
Creatina monohidrato en las personas mayores
La creatina monohidrato hemos dicho que está especialmente indicada para deportistas y personas que realizan diariamente entrenamientos físicos de alta intensidad. No obstante, se ha investigado el potencial efecto que tiene este suplemento en las personas mayores, tanto a nivel muscular como a nivel cognitivo.
Efectos a nivel muscular
Se han hecho varias investigaciones para demostrar la reducción de sarcopenia en personas de edad avanzada mediante el suplemento de creatina monohidrato.
La sarcopenia es una afección que se caracteriza por la pérdida creciente del músculo, así como la fuerza muscular y descalcificación ósea.
Además, puede estar causada por factores diversos como: cinética de las proteínas musculares, la
función neuromuscular, la inflamación, la actividad física y la nutrición. Por ello, se ha tratado de realizar un especial énfasis en la suplementación nutricional de creatina monohidrato en personas mayores con estos síntomas (1).
En concreto, en 2008 Candow et al. demostraron en sus estudios que gracias a la suplementación de 0,1 g/kg/día con creatina monohidrato y 0,3 g/kg/día de proteínas en personas mayores, consiguieron aumentar la masa muscular y la fuerza, a la vez que que se reducía la degradación de las proteínas y las fracturas óseas en hombres de edad avanzada (1).
Por otro lado, en 2014 Gualano et al. realizaron un estudio de intervención con suplementos con creatina monohidrato, en dosis de 20 gramos al día durante 5 día y 5 gramos al día durante 161 días.
El resultado observado fue que las mujeres mayores vulnerables a la pérdida de masa muscular consiguieron mejorar la masa magra durante un entrenamiento de resistencia (1).
En cuanto a la salud ósea, la creatina monohidrato también presenta beneficios muy significativos en hombres de edad avanzada. De hecho, se han realizado trabajos in vivo con células similares a los osteoblastos, en los cuales se aumentó la mineralización y la actividad ósea debido al suplemento de creatina monohidrato (1).
Efectos a nivel cognitivo
Existen una gran variedad de estudios que muestran la eficacia de la creatina monohidrato en el desarrollo cognitivo.
En pacientes con problemas mentales, se han realizado estudios de suplementación con creatina monohidrato alivia la fatiga mental y puede favorecer el desarrollo cognitivo de la persona, así como mejorar las actividades que requiera memoria. Por tanto, sería un suplemento nutricional efectivo en personas con Alzheimer (1).De hecho, en 2002 Watanabe et al. averiguaron que la suplementación con creatina monohidrato durante 5 días en una dosis de 8 gramos al día, consiguió aumentar el uso de oxígeno en el cerebro, y consecuentemente, los pacientes que desarrollaban muchos cálculos matemáticos mostraron una mejora en su salud mental (1).
Efecto de la creatina monohidrato en la enfermedad de Huntington
La Enfermedad de Huntington es un trastorno degenerativo y neurológico, de carácter hereditario que afecta alrededor de 3-7 personas de cada 100.000 individuos. Esta enfermedad suele comenzar a partir de los 40-50 años.
La causa fundamental por la cual se desarrolla la enfermedad de Huntington es por que se produce una constante repetición de las bases nitrogenadas CAG en el exón 1 del gen de la huntingtina, la cual produce una mutación de la proteína huntingtina (mHtt).
¿Cuáles son los síntomas principales de la enfermedad de Huntington?
Los síntomas principales son: movimientos repetitivos de alguna parte del cuerpo, caracterizados por una constante rigidez, deterioro cognitivo y alteraciones neuropsiquiátricas, los cuales pueden conllevar incluso a la muerte tras haber pasado un tiempo de 15-20 años.
Comprar Creatina Creapure
Creapure es el nombre comercial de la marca de creatina elaborada en Alemania por AlzChem Trostberg GmbH. Es un suplemento químicamente sintetizado, que no contiene trazas de otros productos vegetales ni animales, reconocido tanto a nivel nacional como internacional en la mayoría de las tiendas de suplementación deportiva (3).
¿Quieres saber dónde comprar Creatina Creapure de forma online?
A continuación, se muestran 3 enlaces de este suplemento deportivo para poder acceder de forma sencilla, fácil y económica:
Esta fórmula Creapure te aporta 3000 mg de creatina al día, sin excipientes. Las necesidades del organismo son de 1,5 a 3 g al día; se cubren con la creatina producida por el hígado y los riñones, y con la aportada por la dieta, especialmente la carne y el pescado. En los deportistas, esta necesidad es exacerbada y la suplementación resulta ideal. Ayuda a combatir la fatiga y a aumentar tu rendimiento al hacer ejercicio.
Esta fórmula Creapure te aporta 3000 mg de creatina al día, sin excipientes. Las necesidades del organismo son de 1,5 a 3 g al día; se cubren con la creatina producida por el hígado y los riñones, y con la aportada por la dieta, especialmente la carne y el pescado. En los deportistas, esta necesidad es exacerbada y la suplementación resulta ideal. Ayuda a combatir la fatiga y a aumentar tu rendimiento al hacer ejercicio.
¿Cómo sabemos si la creatina monohidrato es un suplemento auténtico?
La suplementación tiene una legislación poco rigurosa y muy rígida, lo que ha dado lugar a numerosos casos de falsificación de estos productos.
Por esta razón, en el año 2000, el Comité Olímpico Internacional puso en alerta el peligro de que determinados suplementos deportivos, como la creatina monohidrato pudieran presentan sustancias dopantes que no estuvieran declaradas ni autorizadas.
Más tarde, en 2008, Geyer et al. mostraron los resultados de un estudio en el que 634 suplementos nutricionales de 13 países distintos fueron analizados.
Los resultados concluyeron que aproximadamente un 15% de ellos presentaron sustancias no declaradas( prohormonas, otras sustancias ilegales o dopantes.
Estos acontecimientos ponen en alerta a la población para reconocer si un suplemento nutricional es seguro o no.
Consecuentemente, las empresas distribuidoras de estos suplementos han optado por la opción de que otras empresas especializadas en Certificaciones puedan analizar sus productos con el objetivo de ofrecer a los clientes productos seguros.
Las certificaciones europeas e internacionales de calidad están relacionadas con laboratorios de prestigio. Algunas de ellas son (3):
- Certificaciones del Banned Substances Control Group (BSCG): Certified Quality o Certified Drug Free
- Certified for Sport: pretende asegurar que el suplemento no contiene sustancias prohibidas por la WADA (Agencia Mundial Antidopaje) ni contaminantes, además de verificar si las afirmaciones de las etiquetas nutricionales de los productos son correctas.
- Informed-Choice: Trata de analizar, mensualmente, una muestra de producto que se ha adquirido en el punto de venta final, con el objetivo determinar su legitimidad.
- IFS Food (Internatinal Food Standard)
- Normas ISO
Mitos sobre la creatina monohidrato
A lo largo de los años, han surgido algunos mitos y preocupaciones sobre el uso de la creatina monohidrato. Sin embargo, es importante aclarar que estos mitos son infundados y que la creatina monohidrato es segura y efectiva cuando se utiliza correctamente.
Uno de los mitos más comunes es que la creatina monohidrato causa daño renal. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que no existe una relación directa entre el consumo de creatina monohidrato y problemas renales en individuos sanos.
Conclusión
En resumen, la creatina monohidrato es un suplemento altamente beneficioso para aquellos que buscan mejorar su rendimiento físico.
Con su capacidad para aumentar la fuerza muscular y mejorar el rendimiento deportivo, no es de extrañar que sea uno de los suplementos másares en el mundo del fitness.
Recuerda siempre consultar a un profesional antes de comenzar suplementación y sigue las indicaciones recomendadas para obtener los mejores. ¡encia tu rendimiento físico con la creatina monohidrato y alcanza tus metas más rápido que nunca!
La conclusión final de la creatina monohidrato a nivel nutricional es que es un suplemento seguro y eficaz para conseguir potencia la fuerza y el tamaño del músculo en ejercicios físico de alta intensiva, en el ámbito fitness y atlético.
De hecho, esta forma de creatina en polvo es la que se recomienda de formal general, ya que el monohidrato favorece la seguridad y efectividad del consumidor, además de aportar una gran cantidad de beneficios físicos y mentales.
Por otro lado, aunque se han realizado varios estudios acerca de cuál sería la dosis diaria recomendada, existen contrastes y demasiadas alternativas para ofrecer una recomendación clara a la población, por ello sería necesario profundizar clínicamente en este aspecto.
Referencias Bibliográficas
- Valls-LLorens, E. (2020). Efecto de la creatina monohidrato en personas mayores y su correlación con enfermedades neurodegenerativas. Trabajo de Fin de Grado. Doble Grado de Fisioterapia y Nutrición Dietética Humana y Dietética. Facultad de Medicina. Universidad de Lleida.
- Del Castillo, V. (2000). Monohidrato de Creatina. ¿Un suplemento para todos?. Educación Física y Deportes, 5 (18). Revista digital. Buenos Aires, Argentina.
- Martín- de la Peña, R. (2018-2019). Suplementación con creatina. Un análisis nutricional y comercial. Trabajo Fin de Grado en Nutrición Humana y Dietética. Universidad de Valladolid.
