El omega 3 es un ácido graso insaturado que cuenta con muchas propiedades beneficiosas para el organismo.
Se encuentra fundamentalmente en los pescados azules, en los aceites vegetales, en los frutos secos y en las frutas oleosas. Su aporte se recomienda a día de hoy para la prevención de varias patologías complejas.
Casi todos los expertos mantienen un criterio unánime en lo que a consumo de ácidos grasos omega 3 se refiere.
Es óptimo que aparezcan a diario en la dieta. Incluso se puede valorar la suplementación con los mismos en varios casos para así conseguir mejoras en el estado de salud del individuo.
¿Qué es y para qué sirve el omega 3?
Los ácidos grasos omega–3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes.
Estos ácidos ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular.
Los ácidos grasos omega 3 constituyen un grupo de nutrientes capaces de aportar muchos beneficios al organismo humano.
Se recomienda su consumo regular para reducir la incidencia de patologías complejas a medio y a largo plazo, siendo algunas de ellas de carácter crónico.
Te vamos a enseñar qué son exactamente estos elementos y dónde se pueden encontrar, así como los principales efectos que ejercen.
Recuerda que también se pueden ingerir por medio de suplementos dietéticos, aunque siempre es mejor opción recurrir a los alimentos naturales.
¿Dónde se encuentra el Omega 3?
Los omega 3 son lípidos que pertenecen al grupo de las grasas insaturadas.
Esto se debe a que cuentan con dobles enlaces en su composición química, lo que les otorga ciertas propiedades. Resultan líquidos a temperatura ambiente y su viscosidad disminuye según es incrementa la temperatura.
Es posible encontrar dichas sustancias en determinados alimentos como los pescados azules y los frutos secos. También las semillas cuentan con una concentración significativa de los mismos.
El aceite de oliva y las frutas oleosas como el aguacate son otras de las fuentes principales.
¿Qué beneficios tiene tomar omega 3?
Te vamos a comentar los principales beneficios de los ácidos grasos omega 3 y la posición de la ciencia al respecto.
Reducción de las patologías cardiovasculares
Los ácidos grasos de la serie omega 3 cuentan con propiedades antiinflamatorias.
Esto repercute directamente sobre el funcionamiento del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de desarrollar patologías relacionadas con la obstrucción de los vasos sanguíneos (1).
Existen también algunas evidencias conforme el consumo regular de dichos nutrientes podría impactar de forma positiva sobre el perfil lipídico del organismo, reduciendo así los niveles de colesterol LDL.
Lo cierto es que la posible incidencia de los omega 3 sobre este parámetro es bastante limitada, aunque sí que se consigue apreciar un ligero efecto positivo.
A día de hoy existen evidencias sólidas conforme el consumo regular de ácidos grasos omega 3 consigue reducir la incidencia de las patologías cardiovasculares (1).
Esto se debe a su acción sobre el perfil lipídico y a su capacidad de modular los estados inflamatorios del organismo.
Para maximizar el efecto, se recomienda que el consumo de omega 3 se equipare al de omega 6. La proporción ideal sería 1:1, aunque en la actualidad es común encontrar un reparto de 5:1 o 10:1 a favor de los omega 6.
Dicha descompensación genera una promoción de los mecanismos inflamatorios que puede terminar por afectar al correcto funcionamiento de los sistemas.
Los Omega 3 podrían impactar de forma positiva sobre el perfil lipídico del organismo, reduciendo así los niveles de colesterol LDL.
Menor pérdida de masa muscular
De forma clásica se ha recomendado la suplementación con glutamina o con BCAA’S con el objetivo de reducir el catabolismo muscular. Sin embargo, a día de hoy se sabe que ambas sustancias no generan efectos significativos sobre este parámetro.
Pero los ácidos grasos de la serie omega 3 sí que son capaces de incidir sobre la salud muscular, permitiendo una mayor funcionalidad de la misma y previniendo las pérdidas de masa (2).
Dicha situación es más relevante en casos de sarcopenia, aunque también se detecta en atletas sometidos a un déficit calórico con el objetivo de ajustar el peso.
Puede llegar a ser suficiente el aporte de omega 3 dietético para conseguir este objetivo de minimizar las pérdidas musculares.
No obstante, en ocasiones es necesario recurrir a la suplementación con la sustancia. Utilizar cápsulas de aceite de pescado suele ser una opción acertada.
Los ácidos grasos Omega 3 son capaces de incidir sobre la salud muscular, permitiendo una mayor funcionalidad de la misma y previniendo las pérdidas de masa (2).
Reducción del catabolismo muscular
Los ácidos grasos omega 3, a parte de todo lo comentado, cuentan con la capacidad de influir positivamente sobre la salud muscular (5).
Su ingesta frecuente reduce el riesgo de sufrir pérdidas relacionadas con el tejido magro, aunque estas van a depender mucho del balance energético, de la ingesta total de proteínas y de la actividad física realizada.
Normalmente los omega 3 actúan como nutrientes anticatabólicos, lo que resulta muy útil en individuos que sufren de sarcopenia o de patologías que causan un deterioro progresivo de la masa muscular.
En estos casos se suele recurrir también a la suplementación, ya que las dosis dietéticas no suelen ser suficientes.
Los ácidos grasos omega 3 actúan como nutritientes anticatabólicos, en personas que tienen sarcopenia.
Mejor manejo de la inflamación
Normalmente se entiende la inflamación como un proceso nocivo para el organismo que hay que evitar.
Esto no es así, la inflamación resulta imprescindible para la vida, ya que se trata de un mecanismo que consigue maximizar el aporte sanguíneo a una determinada zona.
En condiciones normales, esta mediada por una serie de reacciones fisiológicas eficientes, que estimulan y frenan los estímulos que la desencadenan.
Sin embargo, en ciertas situaciones pueden llegar a provocarse ineficiencias en los sistemas, muchas veces motivados por una dieta incorrecta o por un estilo de vida poco saludable.
Los ácidos grasos omega 3 consiguen modular este mecanismo inflamatorio, frenando las cascadas de retroalimentación (3).
Cabe destacar que muchas de las patologías crónicas y complejas que se desarrollan hoy en día tienen la propia inflamación como elemento subyacente.
Por lo que un adecuado control de la misma repercute directamente en la reducción de la incidencia de dichas enfermedades.
Ya hemos comentado que uno de los puntos clave en este aspecto es equiparar el aporte de omega 3 con el de omega 6.
Además también resulta relevante evitar en la medida de lo posible la ingesta de ácidos grasos de tipo trans, ya que estos generan oxidación e inflamación a nivel sistémico.
Dormir al menos 6-7 horas de forma diaria y practicar actividad física de manera regular será crucial.
Los ácidos grasos Omega-3 Modulan el mecanismo proinflamatorio, favoreciendo un mejor manejo de dicha inflamación.
Mejor salud articular
Otro de los beneficios derivados de la capacidad antiinflamatoria de los ácidos grasos omega 3 es la mejor salud articular que se deriva de su consumo.
Muchas patologías crónicas como la artritis cuentan con un componente inflamatorio que genera dolor constante.
El hecho de incrementar el aporte dietético de los lípidos de la serie omega 3 podría mejorar el manejo de la enfermedad (4), volviendo al sujeto más funcional.
De hecho, una de las estrategias que se utilizan para el tratamiento del dolor crónico es la suplementación con estos nutrientes, junto con una cantidad significativa de vitamina D.
Así se consigue una mejora sintomatológica, lo que repercute positivamente en la calidad de vida de los pacientes.
El consumo de Omega-3 podría mejorar el manejo de la artritis, mejorando nuestra salud articular.
Manejo eficiente de la artritis
Una de las patologías estructurales más complicadas de manejar es la artritis.
Resulta en muchos casos incapacitante, y no siempre la farmacología supone la mejor opción por los efectos secundarios generados.
Hay que tener en cuenta que los antiinflamatorios orales no esteroideos son muy agresivos para el hígado.
Los corticoides, por su parte, pueden provocar problemas en la regulación hormonal del organismo.
Sin embargo, la suplementación con ácidos grasos de la serie omega 3 parece eficaz en el tratamiento y en el manejo de la artritis (4).
Ha de combinarse, por supuesto, con otras muchas estrategias. El buen descanso es fundamental, la actividad física también es capaz de ayudar de forma significativa y la curcumina genera mejoras sustanciales.
Las terapias naturales o alternativas consiguen en muchas ocasiones lograr grandes resultados en el tratamiento de esta patología crónica.
No hay que sustituir nunca la farmacología prescrita por el médico pero, en ocasiones, un estilo de vida adecuado puede permitir la eliminación de la misma a medio plazo bajo la supervisión adecuada.
La suplementación con ácidos grasos de la serie omega 3 parece eficaz en el tratamiento y en el manejo de la artritis
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Equilibrio entre omega 3 y omega 6
A menudo se habla de la necesidad de consumir omega 3 de forma regular. Sin embargo, no se suele mencionar lo importante que es garantizar un cierto equilibrio entre la ingesta de ácidos grasos omega 3 y omega 6.
Ambos son capaces de ejercer funciones antagónicas, siendo los omega 6 importantes para incrementar la inflamación en el organismo.
La clave es que exista una proporción similar en la ingesta de ambos, para garantizar la homeostasis del organismo.
Sin embargo, la balanza suele desequilibrarse de forma frecuente hacia los omega 6, generando así una promoción de las cascadas inflamatorias.
Estos pueden encontrarse en algunos aceites de semillas, en la grasa de la carne, en la yema del huevo y en los productos procesados industriales.
En la actualidad es habitual encontrar ratios de consumo de 5:1 a favor de los omega 6, cuando lo adecuado sería establecer una relación 2:1 o 1:1.
Para mejorar este parámetro suele ser buena solución incrementar el aporte de pescado por medio de la dieta y reducir el de carne.
En la actualidad es habitual encontrar ratios de consumo de 5:1 a favor de los omega 6, cuando lo adecuado sería establecer una relación 2:1 o 1:1.
¿Cómo introducir omega 3 en la dieta?
La mejor manera de introducir omega 3 en la dieta es asegurar la presencia regular de aceite de oliva virgen extra en la elaboración de las comidas.
De todos modos, es preferible siempre consumir dicho alimento en crudo. El hecho de someterlo a altas temperaturas podría afectar a la configuración espacial de los lípidos, pasando así de cis a trans.
El cambio altera sus propiedades y los convierte en sustancias proinflamatorias.
Incluye frutos secos de forma regular
Al mismo tiempo, es otra buena estrategia consumir frutos secos a diario. Estos alimentos pueden formar parte de los refrigerios de media mañana o de la merienda.
También pueden formar parte del postre tras las comidas principales. Su ingesta no solo aporta grasas de elevada calidad, sino que completa el aporte proteico y garantiza la inclusión de minerales esenciales en la alimentación.
Los expertos recomiendan su consumo de forma diaria, aunque en cantidades no superiores a un puñado. Se pueden combinar distintas variedades para conseguir una ingesta de nutrientes más completa. Es importante que sean crudos o tostados, evitando los fritos y los salados.
Las frutas oleosas como el aguacate son otra gran opción de cara a incrementar el aporte de omega 3.
Consume pescado azul 2 veces por semana
No nos podemos olvidar de los pescados azules. Dichos alimentos marinos cuentan con un perfil lipídico muy beneficioso para el organismo humano.
Los expertos afirman que por lo menos han de aparecer en la dieta 2 veces por semana, aunque su presencia podría ser todavía mayor.
No obstante, hay que tener cuidado con el tipo de pescado a utilizar. Los más grandes pueden contener metales pesados en su composición, como el mercurio.
Estos son bioacumulables en el tejido adiposo, generando así daños a medio plazo. Es siempre preferible priorizar los pescados pequeños.
No nos podemos olvidar de los pescados azules. Dichos alimentos marinos cuentan con un perfil lipídico muy beneficioso para el organismo humano.
La carne, de pasto
Existe una diferencia sustancial a nivel nutricional entre la carne de animales alimentados con pienso y aquella procedente de animales en libertad que han consumido pastos.
En este segundo caso el perfil desde el punto de vista lipídico es mucho más saludable.
Esta clase de alimentos cuentan con un menor porcentaje de grasas saturadas y con un mayor contenido en ácidos grasos omega 3, por lo que se consideran más saludables.
Con este método se consigue un mayor equilibrio en el ratio omega 3-omega 6, lo que repercute positivamente en los niveles inflamatorios del organismo.
Como en el caso de los pescados, los métodos de cocción vuelven a ser determinantes. Es siempre aconsejable apostar por temperaturas moderadas, evitando las frituras y los rebozados. De este modo la salubridad del producto final se incrementa de forma significativa.
Incluye semillas en los platos para aumentar el consumo de omega 3
Está de moda comer semillas. Son muchas las opciones que están a disposición del consumidor. Las más habituales son las de chía, las de sésamo, las de lino…todas ellas destacan por su densidad nutricional. Además de minerales esenciales, también aportan ácidos grasos saludables.
Muchas de las semillas que se pueden encontrar en el supermercado suponen una fuente de ácidos grasos insaturados, lo que sirven para aumentar el consumo de omega 3. Por otra parte, son alimentos muy versátiles, pueden incluirse en casi cualquier preparación.
¿Cuánto omega 3 necesito?
Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ácido alfa-linolénico .
Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ácido alfa-linolénico aparecen a continuación en gramos (g). La cantidad que usted necesita depende de su edad y de su sexo.
Ácidos grasos omega 3, fuente de salud
Como has podido comprobar, los ácidos grasos de la serie omega 3 son nutrientes esenciales y beneficiosos para el organismo humano. Este no puede sintetizarlos por si mismo.
Además intervienen en muchas reacciones fisiológicas importantes, como aquellas relacionadas con la inflamación.
Es fundamental adaptar la dieta para garantizar un aporte regular de ácidos grasos omega 3, pudiendo llegar a ser necesario la inclusión de suplementos en casos patológicos.
También ciertos deportistas pueden beneficiarse de dichos productos, sobre todo por sus efectos positivos a nivel de recuperación muscular.
De todos modos, ten en cuenta que en ningún caso han de sustituir a un tratamiento farmacológico. De incluir suplementación, consulta siempre primero con un especialista, sobre todo si existe ya una pauta de fármacos prescrita.
Es fundamental adaptar la dieta para garantizar un aporte regular de ácidos grasos omega 3, pudiendo llegar a ser necesario la inclusión de suplementos.
Suplementos de omega 3
A parte de los alimentos citados, es posible incrementar la presencia de omega 3 en la dieta por medio del empleo de suplementos.
Para ello se suelen utilizar los de aceite de pescado, dada la concentración que presenta este producto en dicho nutrientes. Es habitual encontrar el aceite encapsulado para facilitar su ingesta.
En el momento de elegir un producto de este tipo, es importante cerciorarse de que la calidad de adecuada.
En la medida de lo posible se deben elegir tiendas especializadas, como farmacias o industrias de suplementos. A día de hoy también es frecuente encontrar esta clase de suplementos en los supermercados.
En el contexto deportivo se suelen recomendar los suplementos de omega 3 para mejorar la recuperación muscular o para reducir el daño cuando existe afectación articular.
Contraindicaciones de los omega 3
No se han encontrado en la literatura científica posibles contraindicaciones respecto al consumo de ácidos grasos omega 3. Tampoco posibles efectos secundarios provocados por el nutriente en sí.
No obstante, las personas alérgicas al pescado han de tener cierto cuidado con los suplementos, pues pueden llegar a desarrollar alguna reacción o sintomatología.
De todos modos, y a pesar de que la ingesta de omega 3 se considera positiva, hay que tener precaución con los ácidos grasos introducidos en la dieta.
Es importante buscar el equilibrio, ya que se tratan de nutrientes que aportan muchas calorías. Si aparecen en exceso puede promocionarse una situación de sobrepeso, negativa para la salud.
Omega 3, nutrientes beneficiosos
Según lo comentado, los ácidos grasos omega 3 son nutrientes beneficiosos para la salud.
Lo recomendable es asegurar su presencia en la dieta por medio de alimentos naturales, aunque también se puede recurrir a la suplementación con el objetivo de incrementar su aporte.
Incluso bajo ciertas situaciones patológicas puede llegar a ser positivo aumentar el aporte de los mismos, dada su capacidad antiinflamatoria. Es buena solución incrementar el consumo de vegetales y priorizar los alimentos frescos frente a los ultraprocesados industriales.
Elegir métodos de cocción saludables también será determinante para evitar la formación de compuestos tóxicos o de desecho.
Hay que recordar que la inflamación es uno de los mecanismos subyacentes a muchas patologías crónicas y complejas, si se descontrola puede producirse un empeoramiento de los síntomas asociados y del pronóstico a medio plazo.
Referencias bibliográficas
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- Lanchais, K., Capel, F., & Tournadre, A. (2020). Could Omega 3 Fatty Acids Preserve Muscle Health in Rheumatoid Arthritis?. Nutrients, 12(1), 223.
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115.
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