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Mundo Entrenamiento

Suplementación con Citrulina malato, ¿un suplemento eficaz?

5 febrero, 2021

Te vamos a enseñar qué es la suplementación con citrulina malato, cómo se toma, si tiene riesgos y para qué se emplea.

suplementación con citrulina malato de emfit nutrition
Ayúdanos a difundirlo. El conocimiento tiene sentido sólo cuando se comparte.

La suplementación con citrulina malato se basa en la combinación de un aminoácido esencial (la citrulina) y una sal (malato).

Se trata de una sustancia que podría incrementar el rendimiento deportivo en determinados contextos y escenarios, como los que iremos desarrollando posteriormente.

No cuenta con unos elevados niveles de evidencia, por ello no se usa de forma habitual en el deporte profesional, aunque sí que puede tener un marco de aplicación determinado.

Es siempre recomendable consultar a un profesional antes de comenzar a utilizar el suplemento, además de introducirlo en el contexto de una dieta adecuada.

En el ámbito del entrenamiento deportivo existen una gran cantidad de elementos dedicados a la suplementación deportiva, algunos de ellos son muy conocidos como, por ejemplo, la cafeína, el bicarbonato sódico, la creatina, etc.

Otros, sin embargo, se están empezando a conocer por el público, a pesar de que llevan tiempo estudiados por científicos del sector. Un ejemplo sería el caso del Malato de citrulina, también conocido como citrulina malato.

En este artículo abordaremos este suplemento deportivo, no sin antes recalcar la importancia de consultar a un profesional del ámbito antes de comenzar a utilizarlo.

¿Qué es la citrulina malato?

En su artículo Ibáñez et al. (9) escriben que la malato de citrulina (BMS 6443M) es la sal monocitrulínica del ácido málico que se origina a partir de la combinación de la citrulina (aminoácido no esencial) con el malato (ácido).

Se puede encontar de manera natural en diversas frutas como el melón, la manzana o la sandía, pero en muy bajas cantidades.

El malato de citrulina interviene en el ciclo de la urea y en el ciclo de Krebs facilitando el proceso metabólico de carácter aeróbico, además de formar parte en mecanismos hepáticos cuya finalidad es minimizar los efectos tóxicos del amonio (8, 9, 10).

Efectos de la suplementación con citrulina malato

El objetivo principal de la suplementación con citrulina malato es la reducción de la fatiga y de la debilidad a nivel muscular.

Al ser una sustancia capaz de intervenir en el metabolismo, se sostiene que su aporte en cantidades suficientes podría ocasionar una mayor resistencia al agotamiento (1).

Existen autores que defienden que la propia suplementación con citrulina malato es capaz de incrementar la producción endógena de óxido nítrico (2).

En cantidades suficientes podría ocasionar una mayor resistencia al agotamiento incrementando la producción de óxido nítrico.

Este compuesto cuenta con un poder vasodilatador, por lo que mejora el aporte de oxígeno y de nutrientes a las células y a los tejidos.

A partir de aquí el organismo se vuelve más eficiente en el desarrollo de la actividad. De todos modos, los efectos del óxido nítrico son más elevados en sujetos amateur que en atletas muy entrenados.

Además se suelen experimentar a partir de la exposición prolongada y crónica a la sustancia.

Paralelamente, la suplementación con citrulina malato interviene en el ciclo de excreción de elementos metabólicos de desecho, como el amoníaco.

El incremento de la concentración de dichos productos a nivel muscular es uno de los desencadenantes de la fatiga. Ser capaz de eliminarlos de manera ágil y óptima provoca efectos positivos en el rendimiento.

la citrulina malato puede aumentar la fuerza
La citrulina malato puede llegar a incrementar la fuerza en mayor medida si se combina con creatina.

Suplementación con Citrulina malato en deportes de fuerza

El mejor contexto de aplicación de la suplementación con citrulina malato son los deportes de fuerza, como el levantamiento de pesas.

Esto se debe a que se componen de acciones explosivas donde ser requiere un aporte eficiente de oxígeno y de nutrientes, además de una rápida eliminación de los metabolitos originados a partir de las reacciones fisiológicas que posibilitan la acción.

Existen investigaciones que analizan los efectos de la suplementación con citrulina malato en atletas mayores, consiguiéndose una ligera mejora en los valores de fuerza y de potencia(3).

De todos modos no existen todavía evidencias sólidas sentadas al respecto, ya que son necesarios estudios con muestras poblacionales más amplias (4). Los efectos son más notorios a medida que se desarrolla la sesión de trabajo.

Algunos expertos también afirman que el suplemento podría ser útil para favorecer la recuperación del trabajo de fuerza.

Su consumo habitual es posible que genere una mejor adaptación de los tejidos al esfuerzo, lo que se traduce en un incremento del rendimiento a medio plazo.

Esto se debe a que contribuye a eliminar los desechos metabólicos del cuerpo, tamponando así los niveles de acidez y de oxidación muscular.

No obstante, existe mucha controversia al respecto de los efectos de la sustancia.

Son varios los estudios que no encuentran mejoras en los valores estudiados a partir de la suplementación con citrulina malato, tanto en el contexto del deporte de fuerza como en el de resistencia.

Método de dosificación

El planteamiento óptimo de dosificación de la suplementación con citrulina malato consiste en el consumo de una dosis de 5-10 gramos al día de forma sostenida.

No es necesario realizar descansos en la ingesta, o ciclos de la misma, ya que no genera adicción ni tolerancia. Normalmente se consume unos 30 minutos antes del ejercicio, con el estómago vacío.

citrulina malato
La citrulina malato en combinación con creatina maximiza rendimiento.

Existen atletas que experimentan molestias gástricas a partir de su ingesta, por lo que es posible repartir la dosis total en dos tomas, situándose una de ellas a primera hora de la mañana.

Además, es posible combinar la suplementación con citrulina malato con creatina o con beta alanina para potenciar los efectos de la misma.

Hay que tener en cuenta que estas también son capaces de mejorar el rendimiento del deportista a partir de una incidencia en el metabolismo anaeróbico.

Incluso si se combina con arginina se podría experimentar un mayor incremento en la síntesis de óxido nítrico, aprovechando así los efectos vasodilatadores del mismo.

Algunas investigaciones directamente han probado los efectos de la suplementación con citrulina malato en combinación con el zumo de remolacha, consiguiéndose aquí los mejores resultados.

Esto se debe a que los nitratos de la remolacha consiguen ejercer un efecto importante sobre la producción de óxido nítrico. Al potenciarse la acción por la presencia de citrulina, se experimenta una sinergia beneficiosa que mejora el rendimiento.

¿Qué efectos tiene la suplementación con citrulina malato en la práctica deportiva?

Para responder a esta pregunta citaremos los resultados de diversas investigaciones sobre el tema:

  • Una dosis de 8 gramos de malato de citrulina previa a la competición interviene en el metabolismo energético favoreciendo el trabajo aeróbico y limitando la producción de lactato (6, 8, 11).
  • También se demostró que su consumo incrementa el rendimiento deportivo anaeróbico en ejercicios de alta intensidad con cortos periodos de descanso y en el alivio las agujetas derivadas de estos ejercicios (11, 13).
  • Su uso postentrenamiento (hasta 2  horas) puede ayudar a eliminar correctamente el ión amonio mejorando el proceso de recuperación deportivo (3).
  • Además de reducir la fatiga física y psíquica, puede mejorar trastornos de la líbido en mujeres y problemas de ansiedad.
  • No muestra efectos significativos en su empleo durante el trabajo con cargas progresivas (5).
  • Tampoco su suplementación oral  durante competiciones de resistencia aeróbica impide que aumente la peroxidación lipídica, así como la formación de los nitritos plasmáticos que se derivan de su práctica (13).

¿Puede la suplementación con citrulina malato provocar efectos secundarios?

Las diferentes investigaciones realizadas hasta la fecha no encontraron indicios de que la suplementación con citrulina malato produzca efectos secundarios sobre el organismo, salvo en casos excepcionales un leve dolor abdominal y/o estomacal en los deportistas (10).

No existen efectos secundarios que hayan sido reconocidos de forma sistemática en la bibliografía.

La suplementación con citrulina malato, se trata de una sustancia que no resulta tóxica en dosis superiores a las comúnmente administradas, por lo que se considera segura.

En el peor de los escenarios podrían experimentarse molestias digestivas en forma de dolor estomacal. Si bien son relativamente frecuentes, se reducen repartiendo la dosis en dos tomas, por lo que no suponen un problema demasiado preocupante.

¿Cómo elegir suplementación con citrulina malato?

A la hora de elegir suplementación con citrulina malato es importante tener en cuenta dos cosas: la pureza del producto y la ausencia de sustancias dopantes en el mismo.

Ambas comprobaciones se pueden llevar a cabo pidiendo los certificados correspondientes, expedidos por laboratorios competentes.

En el caso de existir dudas sobre su procedencia, lo mejor es no comprar el suplemento.

No obstante, ten en cuenta que siempre puedes acudir a un profesional de la nutrición para que te asesore de forma óptima sobre la suplementación con citrulina malato, recomendándote un producto seguro y de confianza.

Ten en cuenta, que como sucede con muchos otros suplementos, su poder de efectividad va a depender también de interacciones a nivel de nutrigenética.

Es decir, la carga de información en el ADN del sujeto va a determinar la respuesta del organismo a la propia sustancia. Sucede algo similar en el caso de la creatina, aunque esta suele generar efectos ergogénicos significativos en un 90 % de los atletas que la consumen.

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Si deseas incrementar todavía más tu rendimiento, te recomendamos combinarla con creatina. Notarás los efectos en tu rendimiento.

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Citrulina malato, un suplemento a tener en cuenta

La suplementación con citrulina malato ha demostrado su eficacia como ayuda ergogénica en los deportes de resistencia aeróbica, tanto para mejorar el rendimiento del deportista como para facilitar su proceso de recuperación.

A pesar de que, de momento, las investigaciones no encontraron indicios de que dicha sustancia provoque efectos secundarios en el organismo, no excluye el hecho de que su consumo en grandes dosis y/o sin la supervisión por parte de un profesional, pueda entrañar riesgos para la salud.

A pesar de que no resulta todavía muy conocida,  ni cuenta con los mayores niveles de evidencia, la suplementación con citrulina malato es un suplemento a considerar en los deportistas de fuerza.

Podría ser capaz de mejorar el rendimiento a través de una incidencia sobre la fisiología del metabolismo.

También puede fomentar una adecuada recuperación facilitando la excreción de los productos de desecho a nivel muscular, reduciendo la concentración de marcadores de oxidación en el tejido. De todos modos, son necesarios más estudios que determinen su eficacia.

La buena noticia es que parece una sustancia muy segura, que además puede combinarse con otros suplementos muy habituales como la creatina y la beta alanina, mejorando así los efectos de los mismos. Incluso con la arginina o con los nitratos puede desarrollar una sinergia beneficiosa.

CITRULINA MALATO

Referencias bibliográficas

  1. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1480-1495.
  2. Trexler, E. T., Keith, D. S., Schwartz, T. A., Ryan, E. D., Stoner, L., Persky, A. M., & Smith-Ryan, A. E. (2019). Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise. Journal of strength and conditioning research33(9), 2321–2329.
  3. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European journal of sport science16(8), 1095–1103.
  4. Farney, T. M., Bliss, M. V., Hearon, C. M., & Salazar, D. A. (2019). The Effect of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Fatigue Among Healthy Participants. Journal of strength and conditioning research33(9), 2464–2470
  5. Agencia Mundial Antidopaje (2015). Lista de sustancias y métodos prohibidos. Recuperado el 02/06/2015.
  6. Córdova-Martínez, A. (2006). Daño oxidativo originado por el ejercicio. Papel del malato de citrulina en la modulación de la síntesis de óxido nítrico y en la utilización de los sustratos energéticos. Recuperado el 01/06/2015.
  7. Delgado-Fernández, M.; Feriche-Fernández-Castanys, B.; Martín-Matillas, M. & Chirosa-Ríos, I. (2006). Perspectiva biológica del entrenamiento deportivo. Revista Española de Educación Física y Deporte. 4, 9 – 28.
  8. Drobnic, F.; Galileo, P.; Pons, V.; Villa, G. & Cordoba, A. (2005). Eficacia del tratamiento con malato de citrulina en la producción de lactato en un ejercicio progresivo submáximo. Archivos de medicina del deporte. 22 (110), 499.
  9. Ibáñez, J.; Roca, J.; Palacios, L.; Riera, M. & Palomeque, J. (1989). El efecto del malato de citrulina sobre el rendimiento físico. Apunts. 26, 177 – 179.
  10. Kamiyama-Arakawa, R. (1999). Eficacia clínica del malato de citrulina en la fatiga. Revista de farmacología terapéutica. 6 ( 1 – 2), 55 – 58.
  11. López-Cabral, J. A.; Rivera-Cisneros, A.; Rodríguez-Camacho, H.; Sánchez-González, J.M.; Serna-Sánchez, I. & Trejo-Trejo, M. (2012). Modificación de los indicadores de la fatiga utilizando malato de citrulina para deportistas de alto rendimiento. Revista Latinoamericana de Patologia Clínica. 54 (4), 194 – 201.
  12. Pérez-Guisado, J. (2007). El malato de citrulina aumenta el rendimiento anaeróbico y reduce las agujetas. Archivos de medicina del deporte. 24 (121), 390 – 391.
  13. Serrano-Corro, E. (2009). Estudio multivariable sobre actividad física, estrés oxidativo, inflamación y daño muscular. [Tesis doctoral]. Universidad de Granada.


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