L-carnitina ¿es un suplemento eficaz?

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Chico bebiendo L-carnitina

La carnitina es un compuesto similar a las vitaminas, hidrosoluble en agua, que facilita el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia el interior de las mitocondrias.

Es importante destacar que el 90% de las reservas de carnitina se encuentran en los tejidos musculares. Básicamente, existen dos formas de carnitina: la L-carnitina y la D-carnitina, aunque se dispone de otras formas como la L-propionilcarninita. La L-carnitina es la forma activa fisiológicamente en el organismo. A lo largo del presente artículo intentaremos responder a la pregunda ¿es la L-carnitina un suplemento deportivo eficaz?

Este compuesto fue descubierto en el año 1905 y en un principio se la consideró como una vitamina esencial. Autores como Broquist han indicado que la carnitina es un catalizador extremadamente importante para las reacciones metabólicas que se producen en el músculo. Debemos saber que la carnitina no es un nutriente esencial, ya que puede sintetizarse en el hígado a partir de otros nutrientes, principalmente dos amoniácidos (lisina y metionina) (1).

¿En qué alimentos se encuentra la l-carnitina?

Se encuentra en cantidades importantes en los alimentos de origen animal, especialmente las carnes. Por ejemplo, para pesos similares, la carne de vacuno presenta 300 veces más carnitina que el pan: 90 gramos de carne de vacuno contienen aproximadamente 60 mg de carnitina.

No existe una cantidad Diaria Recomendada (CDR) de Carnitina , pero cabe destacar que la mayoría de las personas consumen suficiente carnitina en su dieta diaria y el organismo también dispone de un eficaz sistema de conservación.

A continuación os mostraré cantidades aproximadas de carnitina en diferentes alimentos:

  • Carne de ternera: 95 mgr.
  • Carne de cerdo: 27,7 mgr.
  • Bacon: 23,3 mgr.
  • Pescado: 5,6 mgr.
  • Pechuga de pollo: 3,9 mgr.
  • Pan integral: 0,36 mgr.
  • Macarrones: 0,126 mgr.
  • Huevos: 0,0121 mgr.
  • Zumo de naranja: 0,0019 mgr.

En tu dieta diaria, si mantienes una alimentación equilibrada proporcionarás entre 100 y 300 mg/día. Si bien es cierto que los vegetarianos presentan niveles plasmáticos menores de esta substancia (1).

Pastillas L-Carnitina

Suplementación con l-carnitina

Tradicionalmente se ha defendido que una cantidad extra de carnitina facilitaría el transporte de los ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias para su posterior oxidación, lo que sería una consideración importante si la oxidación de los ácidos grasos estuviera limitada por su transporte dentro de las mitocondrias.

Los datos científicos disponibles son en cierta manera equívocos y en general no parecen apoyar los efectos ergogénicos de los suplementos de carnitina.

Los suplementos elevan los niveles plasmáticos de carnitina, pero la mayor parte se excreta a través de los riñones. No obstante, los niveles musculares pueden ser ligeramente mayores durante el entrenamiento si se han tomado suplementos de carnitina. Para incrementar los niveles de carnintina en los músculos, se necesitan dosis de 2 gramos/día administrados durante 4 semanas o más. Dichas dosis pueden contribuir a prevenir las pérdidas de carnitina durante el entrenamiento intenso (1).

El suplemento monodosis no parece mejorar el rendimiento. Aunque no ha sido estudiado de forma extensa, Colombani y colaboradores realizaron un estudio de doble ciego y con placebo, señalaron que no se apreciaban diferencias significativas en el rendimiento de los corredores de una maratón o una carrera de 20 km tras utilizar un suplemento de 2 gramos de carnitina 2 horas antes de la competición. La administración de un suplemento deportivo a corto plazo no produce ningún incremento de los niveles de carnitina en los músculos (2).

Los suplementos a largo plazo, con 6 gramos/día durante 7 días, no tienen ningún efecto sobre la acumulación del ácido láctico durante un ejercicio anaerobio de gran intensidad ni tampoco mejoran el rendimiento en este tipo de pruebas. Trappe y colaboradores defienden en un estudio realizado que suplementarse con L-carnitina no prudice ningún efecto en natación (pruebas de 100 metros con 2 minutos de recuperación) (3).

El efecto de la administración prolongada de suplementos de carnitina sobre el VO2máx. es discutido; no obstante , la mayoría de los investigadores cree que no tiene ningún efecto significativo. No se han estudiado en profundidad los efectos de esta suplementación sobre el rendimiento de resistencia aeróbica. A pesar de ello, los datos disponibles como el efecto sobre una etapa ciclista de 70 minutos y una carrera de 5 km, no han demostrado efecto beneficioso alguno (1).

¿Cuál es su función en el organismo?

Nuestro cuerpo la sintetiza de forma natural para que facilite el metabolismo de las grasas y de este modo poder obtener energía. Este proceso ocurre en el interior de la mitocondria celular, mediante lo que se conoce como beta-oxidación.

Algunos ácidos grasos pueden cruzar sin mayor problema esta membrana mitocondrial interna para ser oxidados en el interior, pero otros no, como es el caso de los ácidos grasos de cadena larga que deben unirse a la L-Carnitina para poder cruzar dicha membrana.

¿Mejora este suplemento deportivo la utilización de las grasas?

Es una de las preguntas que más se repiten, este suplemento deportivo es muy utilizado para tal fin. Mucha gente lo toma sin realmente estar seguro de que la L-carnitina provoca efectos beneficiosos para bajar nuestro porcentaje graso corporal. La investigación realizada por Decombaz y colaboradores o Vukovich y colaboradores indica que la administración prolongada de suplementos de carnitina no produce ningún efecto sobre la oxidación de las grasas o el ahorro de glucógeno muscular en condiciones de ejercicio que maximicen la oxidación delos ácidos grasos (4, 5).

Si bien es cierto que a mi modo de ver creo que faltan todavía datos científicos relativos al efecto ergogénico de los suplementos de carnitina que confirmen un efecto beneficioso en la quema de tejido adiposo. De cualquier manera, la mayoría de investigadores están de acuerdo en que deben llevarse a cabo más estudios para demostrar los efectos de este suplemento.

En un estudio de Klaus, Wutzke y Lorenz en el 2004 en cambio si encontraron diferencias significativas en la oxidación de las grasas (al rededor de 15 %) con 3 gramos al día durante 10 días de suplementación. Pero hay que destacar que este ha sido realizado en adultos obesos y esta mejora en la oxidación lipídica se ha podido deber a otros factores como metabolismo aumentado post ejercicio, dieta, entre otros, por lo tanto la aplicabilidad falla en individuos con un normopeso (6).

Abdomen definido

Conclusiones

La L-carnitina se convierte en un suplemento deportivo que todavía está en investigación, pero varios de los autores sondeados para este artículo coinciden en que una dieta equilibrada contiene la cantidad de L-carnitina que necesitamos diariamente ya que se obtiene fácilmente de los productos animales, fundamentalmente de las carnes de vaca, cordero y oveja.

Su uso en centros deportivos y gimnasios de nuestras ciudades está muy extendido, en muchas ocasiones sin un control médico exhaustivo y como tal la mayoría de estudios rigurosos no han evidenciado a día de hoy que dosis suplementarias de L-carnitina en deportistas produzcan beneficios extra.

Además, este suplemento deportivo no provoca cambios en los niveles de lactato, o el VO2 máx. y sólo se han localizado pequeños aumentos de niveles intramusculares y plasmáticos de L-carnitina, pero que no provocan efectos en el aumento de la oxidación de los ácidos grasos según la mayoría de estudios sondeados.

En aquellos estudios en los que sí avalan el uso de la carnitina como suplemento deportivo eficaz “quemagrasas” es posible que se deba a otros factores como la adaptación metabólica, a la dieta o al propio ejercicio en sí y no al suplemento deportivo en cuestión.

Grandes empresas de L-carnitina defienden su patentes referenciando estudios clínicos generalmente realizados sobre animales, aspecto bajo mi punto de vista insuficiente como para apoyar atribuciones publicitarias.

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Bibliografía

  1. Williams, M. H. (2002). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Barcelona: Paidotribo.
  2. Colombani, P. et al. (1997), Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and energy metabolism of edurance-trained athletes: adouble-blind crossover field study. Eur J Appl Physiol, 73: 434-9.
  3. Trappe, S. W. et al. (1994). The effects of L-carnitine supplementation on performance during interval swimming. Int J Sports Med. 15:181-5.
  4.  Decombaz, et al. (1990). Effect of L-carnitine and stimulated lipolysis on muscle substrates in the exercising rat. Med Sci Sports Exerc 25: 733-40.
  5. Vukovich M, Costill D & Fink W (1994). Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc 26, 1122–1129.
  6. Klaus D. Wutzke, Lorenz H. (2004). The Effect of L-Carnitine on Fat Oxidation, Protein Turnover, and Body Composition in Slightly Overweight Subjects. University of Rostock, Children s Hospital. Alemania.

2 Comentarios

  1. Buenas noches,

    Soy un alumno de 6º de medicina, y en primer lugar tengo que darles la enhorabuena por la página. Hace un rato me siguieron en twitter y como siempre he hecho deporte y me han interesado estos temas, me ha llamado enormemente la atención las justificaciones basadas en estudios que dan a cada artículo, como nos enseñan a nosotros en la facultad. “Medicina basada en la evidencia” lo llaman.

    En 3º me entró la misma duda de la que hablan aquí, y se la comenté a mi profesor de farmacología, a lo cual me contestó “busca estudios sobre la L-carnitina y me dices qué encuentras”. Efectivamente, poca evidencia de su efectividad, y como mucho, se apoyaba que podía disminuir la LDL, pero nada más.

    Tienen un seguidor más, enhorabuena de nuevo.

    • Killiam muchas gracias por tus palabras y gracias también por seguirnos.

      La verdad es que la evidencia científica demuestra que es un suplemento ineficaz de cara a la pérdida de grasa.

      Un saludo muy afectuoso y me alegro que te haya gustado mi publicación.

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