En este artículo vamos a conocer la alimentación intuitiva y sus beneficios como un enfoque dietético adaptativo con prometedores resultados en el campo de la nutrición.
¿Qué es la alimentación intuitiva?
La alimentación intuitiva es un estilo de alimentación que está creciendo cada vez más en el campo clínico, en la investigación y en la atención a la salud pública, cuyo éxito como tratamiento reside en comer centrándonos en las señales fisiológicas de hambre y saciedad.
Podemos definir la alimentación intuitiva como una relación dinámica entre cuerpo y mente, guiándonos por el instinto, la emoción y el pensamiento racional, poniendo a la persona como centro y enfocando la atención en los mensajes de nuestro organismo para satisfacer nuestras necesidades físicas y emocionales1.
Las emociones juegan un papel fundamental en el comportamiento alimentario; existe evidencia de que los estados de ánimo pueden inducir a la ingesta, lo que conocemos como «alimentación emocional», en la que emociones de vibración baja como ansiedad, tristeza o depresión tienden a estimular el consumo excesivo de alimentos, principalmente de aquellos de baja calidad nutricional.
Podría decirse que la alimentación intuitiva aplica la técnica de mindfulness, lo que conocemos también como Mindful Eating, para comer de manera consciente, dirigiendo la atención a las sensaciones corporales asociadas a la ingesta de alimentos.
A partir de la práctica regular de mindfulness, aumenta la consciencia en los patrones automáticos de alimentación consiguiendo entre otras cosas reducir la respuesta a las señales externas que desencadenan la ingesta de alimentos como por ejemplo los anuncios de comida2.
La Filosofía Detrás de la Alimentación Intuitiva
La base de la alimentación intuitiva es simple: comer cuando tienes hambre y parar cuando te sientes satisfecho. No se trata de contar calorías, ni de restringir ciertos alimentos. Es, en cambio, una práctica que te permite sintonizar con las necesidades nutricionales de tu cuerpo y, a la vez, disfrutar de la comida sin culpa ni miedo.
<div class=»css-estilo-alerta»>ℹ *“La alimentación intuitiva es un camino hacia una relación saludable y equilibrada con la comida, donde el placer y la nutrición se encuentran.”*</div>
Componentes Clave de la Alimentación Intuitiva
Esta práctica se basa en tres pilares fundamentales: la autoconciencia, la confianza en el propio cuerpo y la ausencia de juicio.
- Autoconciencia: Aprender a identificar y entender las señales que tu cuerpo te envía.
- Confianza en el propio cuerpo: Creer en tu cuerpo y en su capacidad para autorregularse.
- Ausencia de juicio: Permitirte comer cualquier alimento sin sentir culpa o miedo.
La alimentación intuitiva es una alternativa a las dietas restrictivas. A diferencia de la restricción calórica que ha sido el método dietético más utilizado desde hace años para conseguir una pérdida de peso en el que se acaba experimentando sensaciones de estrés y frustración por no conseguir los resultados deseados a costa de evitar alimentos; en la alimentación intuitiva se seleccionan los alimentos que más se disfrutan y además se muestra aprecio al cuerpo.
En estudios recientes se han asociado estilos de alimentación desadaptativos, particularmente, emocional y restrictivo al género femenino, con presencia de afecto negativo y dificultades de regulación emocional; en cambio, la alimentación intuitiva está más asociada al sexo masculino.
Esto es así porque las mujeres experimentan más presión que los hombres por responder a un ideal de delgadez y corresponder a los estándares de belleza que la sociedad nos exige.
Para que haya mayor adherencia a este tipo de alimentación, el abordaje ha de ser multidisciplinario y el o la dietista-nutricionista debe trabajar conjuntamente a los profesionales de la salud mental y tener en cuenta el entorno social del paciente.
1o principios de la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva se caracteriza según los principios siguientes, en el permiso para comer cuando se tiene hambre, comer por razones físicas más que emocionales, confiando en las señales internas de hambre y saciedad, así como en una selección de alimentos para cubrir las necesidades del cuerpo y contribuir a su adecuado funcionamiento3.
1. Rechazar la mentalidad de la dieta
No debemos combinarla con dietas restrictivas ya que se reforzaría la idea que tenemos de estar en dieta constante. El o la dietista-nutricionista debe informar al paciente de que es un proceso y no debe esperar un cambio rápido.
2. Se tienen en cuenta las señales de hambre
Debemos escuchar a nuestro cuerpo y comer cuando tengamos hambre independientemente del tiempo que haya pasado.
3. Hacer las paces con la comida
En la alimentación intuitiva no existen alimentos buenos o malos, cantidades ideales o malas. Lo más importante es definir la cantidad de alimentos que sea mejor para la persona a la hora de sentirse bien física y anímicamente, proporcionándole un estado de bienestar.
4. Desafía a la policía alimentaria
Debemos desterrar los pensamientos negativos en cuanto a la comida y sustituirlos por pensamientos positivos.
5. Experimenta la satisfacción
No comas únicamente para llenar tu estómago sino para disfrutar de la experiencia con la comida. Con la alimentación intuitiva, comemos atendiendo a las señales de hambre y saciedad, lo que nos permite tomar mejores decisiones respecto a la comida. La alimentación intuitiva se basa en escuchar a nuestro cuerpo y darle lo que necesita.
6. Siente la plenitud
No comas hasta sentirte lleno, haz caso cuando tu cuerpo te dice que ya se siente saciado independientemente de las raciones del plato.
7. Haz frente a tus emociones
La comida no va a solucionar tus problemas, por lo que aprende a diferenciar entre hambre real y hambre emocional, buscando otras estrategias para gestionar tus emociones.
8. Respeta tu cuerpo
Quiere tu cuerpo por encima de todas las cosas.
9. Muévete
Haz deporte, no por quemar calorías sino por sentirte mejor. En la alimentación intuitiva, la actividad física o deporte es un medio para alcanzar bienestar, disfrutar y descansar la mente, no para perder peso.
10. Una buena nutrición cuida de tu salud
Comer bien no solo te va a nutrir sino que te va a hacer sentir mejor en todos los sentidos.
Beneficios de la alimentación intuitiva
La alimentación intuitiva ha reportado numerosos beneficios según las investigaciones realizadas hasta el momento:
-
Funcionamiento emocional positivo
Mayor apreciación y satisfacción del cuerpo, autoestima incondicional, mayor satisfacción con la vida, optimismo y aumento de la motivación por hacer ejercicio cuando la atención se centra en disfrutar, en lugar de la culpa o apariencia.
-
Disminución del riesgo de padecer Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA)
La alimentación intuitiva se relaciona inversamente con los TCA, dietas restrictivas, falta de conciencia interoceptiva e internalización del ideal de la delgadez.
-
Mejora los marcadores bioquímicos
La alimentación intuitiva se asocia a una mejor presión arterial, lípidos en sangre, una disminución de la inflamación y de los niveles de cortisol.
-
Comer se vuelve un placer
Las personas que siguen una dieta intuitiva tienen una alimentación más variada, disfrutan más comiendo, tienen menor ansiedad por la comida y un IMC más bajo.
La alimentación intuitiva puede ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo al asegurarte de que tu cuerpo reciba exactamente lo que necesita. A diferencia de las dietas estrictas, este enfoque no restringe ningún grupo de alimentos, permitiéndote obtener un balance adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, esenciales para el rendimiento deportivo.
«La alimentación intuitiva te permite darle a tu cuerpo lo que necesita, mejorando tu rendimiento deportivo.»
| ⚠ |
Grupo de Alimentos |
Importancia para el Deportista |
|---|---|---|
| 1 | Proteínas | Ayudan a reparar y construir tejidos musculares |
| 2 | Carbohidratos | Proveen energía para las actividades físicas |
| 3 | Grasas | Esenciales para procesos metabólicos y producción de energía |
Salud Mental Positiva
Este enfoque de la alimentación puede contribuir a una mejor salud mental al eliminar el estrés asociado con las dietas restrictivas. Al escuchar a tu cuerpo y satisfacer sus necesidades, puedes reducir la ansiedad y mejorar tu relación con la comida y con tu propio cuerpo.
«La alimentación intuitiva puede ayudar a mejorar tu relación con la comida, reduciendo el estrés y promoviendo una salud mental positiva.»
Mantenimiento del Peso Corporal
A pesar de no ser un objetivo principal, la alimentación intuitiva puede contribuir al mantenimiento de un peso corporal saludable. Al aprender a escuchar las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, puedes evitar comer en exceso o de manera insuficiente, lo cual puede llevar a un peso saludable a largo plazo.
Cómo Implementar la Alimentación Intuitiva
Adoptar la alimentación intuitiva puede ser un cambio importante en tu vida, pero es más fácil de lo que piensas. Aquí te dejo algunas recomendaciones que pueden ayudarte:
- Reconoce tus señales de hambre y saciedad: Escucha a tu cuerpo. ¿Tienes realmente hambre o estás comiendo por aburrimiento o estrés?
- Diferencia el hambre física del hambre emocional: A veces, comemos no porque tengamos hambre, sino porque estamos tristes, aburridos o estresados. Aprende a identificar estas situaciones.
- Disfruta de la comida: No hay alimentos buenos o malos. Cada alimento tiene su lugar en una dieta equilibrada.
- Practica la gratitud: Agradece a tu cuerpo por todo lo que hace por ti y trata de cuidarlo lo mejor posible.
Conclusiones
La alimentación intuitiva es una forma de alimentarse que tiene en cuenta a la persona de manera integral, considerando no solo satisfacer el hambre sino también nuestras emociones y apreciar nuestro cuerpo.
En base a las investigaciones realizadas hasta la fecha, la alimentación intuitiva se ha asociado a un mejor estado nutricional y mejores indicadores de salud física, autoestima, satisfacción con la vida, optimismo y afrontamiento proactivo de situaciones.
La alimentación intuitiva es un enfoque de alimentación que se basa en la atención plena y la escucha de las señales del cuerpo para tomar decisiones alimentarias saludables.
En lugar de seguir dietas estrictas o contar calorías, la alimentación intuitiva implica prestar atención a las sensaciones de hambre y saciedad, así como a las preferencias y necesidades individuales del cuerpo.
Los principios básicos de la alimentación intuitiva incluyen:
- Rechazar la mentalidad de dieta y en su lugar enfocarse en la satisfacción y el placer de comer.
- Aprender a reconocer las señales de hambre y saciedad del cuerpo.
- Descubrir qué alimentos y tipos de comida satisfacen y nutren el cuerpo.
- Desarrollar una relación saludable y compasiva con la comida y el cuerpo.
Los beneficios de la alimentación intuitiva incluyen:
- Mejora de la relación con la comida: la alimentación intuitiva ayuda a las personas a dejar de lado la culpa y el estrés relacionados con la comida, lo que puede mejorar la relación con la alimentación y el cuerpo.
- Reducción del riesgo de trastornos alimentarios: la alimentación intuitiva fomenta la comprensión de las necesidades y preferencias individuales del cuerpo, lo que puede reducir la probabilidad de desarrollar trastornos alimentarios como la anorexia o la bulimia.
- Mejora de la salud: al centrarse en la satisfacción y el placer de comer, en lugar de en la restricción y el conteo de calorías, las personas pueden experimentar una mejora en su salud física y mental.
- Mayor autoconciencia: la alimentación intuitiva ayuda a las personas a estar más conectadas con su cuerpo y a ser más conscientes de las señales de hambre y saciedad, lo que puede ayudarles a tomar decisiones más saludables a largo plazo.
Referencias bibliográficas
- Xareni, R. P., Marilu, R. M., Salgado, M. D. P., Hernández, L. O., & Física, A. Alimentación intuitiva como enfoque en el manejo de peso en personas adultas.
- Enrique, C. B. (2020). Mindfulness: terapéutica complementaria en el tratamiento nutricional del Trastorno por Atracón (Doctoral dissertation, Universidad de Belgrano-Facultad de Ciencias de la Salud-Licenciatura en Nutrición).
- Bobadilla-Soto, P., Bugueño-Sierra, S., Guerrero-Jiménez, V., Muñoz-Durán, M. T., Zúñiga-Coleman, J., & Nazar, G. (2022). Estado afectivo, regulación emocional y estilos de alimentación en adultos en Chile. Revista chilena de nutrición, 49(2), 193-200.
