Los adaptogenos naturales son sustancias (plantas, hongos o compuestos vegetales) que se usan de forma tradicional para ayudar al cuerpo a resistir y adaptarse a situaciones de estrés físico, mental o ambiental.
No son medicamentos específicos para una determinada enfermedad, sino sustancias elaboradas con el fin de normalizar las funciones del organismo y mejorar la resiliencia a nivel general frente a factores estresantes.
¿Qué son los adaptogenos naturales?
Los adaptógenos naturales son sustancias de origen vegetal (hierbas, raíces u hongos) que ayudan al cuerpo a gestionar el estrés y adaptarse a factores de estrés físicos, químicos o biológicos, favoreciendo el equilibrio u homeostasis.
La diferencia que tienen con la cafeína es que los adaptogenos naturales ejerce una respuesta muy sutil para modular al sistema nervioso, mientras que las cafeína lo que hace es alternar «subidones» y «bajones».
Historia y uso tradicional
El origen de la palabra adaptagonos se remonta a la Era soviética (1947), gracias al toxicólogo soviético Nikolai Lazarev, cuyo discípulo Israel Brekhman fue quien realizó miles de estudios y realizó la definición formal de este término (1,2).
No obstante, los adaptogenos naturales antes no eran usados como suplementos sino como una herramienta para sobrevivir y aumentar el tiempo de vida.
Según la Ayurveda (India), los adaptogenos naturales se clasificaban como Rasayanas, sustancias que promueven la juventud y la resistencia a las enfermedades (1,2)
Por otro lado, un uso muy común fue en laMedicina Tradicional China como parte de la «energía vital» o con plantas como el Panax Ginseng se reservaban para los emperadores y guerreros para mejorar la resistencia y la recuperación (1,2)
Mecanismo de acción: regulación del estrés y equilibrio homeostático
El mecanismo de acción de los adaptogenos naturales se centra en el Sistema Nervioso Central, en concreto sobre el eje HPA (Hipotálamo- Pituitaria- Adrenal).
Cuando sube el nivel de estrés en tu cuerpo el ejercicio HPA se activa. Por esta razón que el uso de adaptogenos facilita la calma y el alivio a nivel físico y mental mediante una serie de fases (3,4):
- Fase de Alarma: Los adaptógenos ayudan a que el pico de cortisol y adrenalina no sea tan violento. Fase de
- Resistencia: Prolongan este estado, permitiéndote manejar la carga de trabajo o el estrés emocional sin agotarte.
- Fase de Agotamiento: Evitan que llegues aquí, protegiendo tus glándulas suprarrenales.
Acción a Nivel Celular
Una característica del mecanisml de acción que diferencia a los adaptogenos naturales de los estimulantes que aumentan el estrés celular, es qje actúan sobre las proteínas de choque térmico (HSP70) y los mediadores de FoxO (4).
Beneficios de los adaptogenos naturales
Las distintas investigaciones científicas han evaluado los beneficios que tienen los adaptógenos naturales para la salud.
Salud física
Los principales beneficios físicos de estas sustancias son:
- Energía y resistencia: Algunos como el Cordyceps ayudan a aumentar la producción de ATP y otros también fomentan la resistencia deportiva (5)
- Apoyo inmunologico: los adaptogenos naturales omo el Reishi y el Astrálago ejerce una importante papel en la inmunomodulación (7).
- Recuperación muscular: gracias al control del cortisol y la reducción del daño oxidativo (6).
Salud mental y emocional
A continuación, se muestra una tabla con los beneficios que aportan los adaptogenos naturales en relación a reducir el estrés y ansiedad, mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva (8,9,10).
|
Necesidad mental |
Adaptógeno recomendado |
Efecto principal |
|---|---|---|
| Pánico o ansiedad | Ashwagandha / Tulsi | Calma el sistema nervioso |
| Apatía o Burnout | Rhodiola Rosea | Recupera la energía mental y el estado de ánimo |
| Falta de foco o exámenes | Bacopa Monnieri | Mejora la retención y claridad |
| Niebla mental/olvidos | Melena de León | Apoya la salud neuronal a largo plazo |
Tipos populares de adaptogenos naturales
Existe una gran variedad de adaptagones naturales, pero los más conocidos son los que se nombran a continuación. Se clasifican en función del uso en relajantes, energizantes, árbol genealógico del ginseng y hongos medicinales para la salud sistémica.
1. Los «Relajantes» (Para el estrés y el sueño)
En este grupo nos encontramos a Ashwagandha (Withania somnifera), cuyo uso es para reducir el cortisol, mejora la calidad del sueño y apoya la función tiroidea (11).
Por otro lado nos encontramos con el adaptogeno Tulsi / Albahaca Sagrada (Ocimum sanctum), el cual ayuda con la ansiedad leve y tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias (11).
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2. Los “energetizantes” para la fatiga y el rendimiento
Destacan Rhodiola Rosea, para combatir la fatiga mental, mejorar la concentración en situaciones estresantes y aumenta el rendimientos oportuno. Además, Cordyceps sinensis es otro adaptogeno natural muy importante como fuente de energía y oxigenación (12).
Por último, tenemos “la baya de los cinco sabores” conocida como Schisandra, usada para mejorar la resistencia, proteger el hígado y ayudar a la agudeza mental sin provocar nerviosismo (12).
3. Árbol genealógico del Ginseng
Según el tipo de ginseng ejercen funciones diferentes (13).
|
Tipo de Ginseng |
Nombre científico |
Efecto principal |
|---|---|---|
| Panax (Asiático) | Panax Ginseng | Cálido/Estimulante: El más potente para energía rápida y libido. |
| Americano | Panax quinquefolius | Fresco/calmante: mejora el foco y la inmunidad sin sobreestimular |
| Siberiano | Eleutherococcus senticosus | Resistencia: para aguantar largas jornadas físicas |
Formas de consumo
A la hora de consumir estas sustancias es muy importante la forma en la que se hace, así como las dosis ingeridas. Podemos tomarlas en forma de suplementos, infusiones y tés o alimentos enriquecidos.
Suplementos
Los adaptogenos naturales en forma de suplementos los podemos tomar de la siguiente forma:
- Cápsulas: aportan dosis exactas (withanólidos en la Ashwagandha).
- Polvos «Extractos»: Se pueden añadir a batidos.
- Extractos líquidos: Al ser una base de alcohol o glicerina, la absorción suele ser más rápida a través de las mucosas.
Infusiones y tés
Aunque es una forma tradicional de consumir sustancias con principios activos, en función de la planta existe una metodología específica.
- Infusión: Se usa para partes blandas como las hojas del Tulsi. Se vierte agua caliente y se deja reposar.
- Decocción: Para partes duras como raíces (Ginseng, Ashwagandha) o políporos (Reishi). Se deben hervir a fuego lento entre 15 y 40 minutos para romper las paredes celulares de quitina (en hongos) o celulosa dura y extraer los compuestos.
La mayor desventaja es que el sabor suele ser muy amargo o «terroso», y es difícil saber exactamente cuántos miligramos de compuesto activo estás consumiendo.
Alimentos enriquecidos
Otra forma de consumir adaptogenos naturales es a través de los alimentos, ya que actualmente está creciendo la tendencia de los alimentos enriquecidos.
- Café y Cacao con Hongos: es muy usual el café con Melena de León o Cordyceps. Los hongos ayudan a suavizar el «choque» de la cafeína.
- Gomitas (Gummies): Populares para la Ashwagandha, aunque suelen contener azúcares añadidos.
- Barritas de proteínas: Una forma conveniente, pero a veces la cantidad de adaptógeno es mínima.
Consideraciones importantes
A continuación se muestran los aspectos más importantes de los adaptogenos naturales que debemos de tener en cuenta antes de consumirlos.
Dosis recomendadas
A continuación se muestra una guía sobre las dosis recomendadas según el tipo de adaptogeno natural que se pretenda consumir.
Posibles efectos secundarios
Las distintas investigaciones clínicas que se han llevado a cabo por los adaptógenos naturales han confirmado los siguientes posibles efectos secundarios (14):
- Digestivos: náuseas o malestar estomacal causado por la Ashwagandha
- Sueño: algunos tipos ginseng o Rhodiola pueden causar insomnio
- Hipotensión: derivado del consumo de la Aswagandha
- Efecto “rebote”: si los has estado tomando durante muchos meses y los dejas de forma repentina, podrías tener un efecto de pérdida de energía temporal
Interacciones con medicamentos
Los adaptogenos naturales pueden interactuar con otros medicamentos e influir tanto de forma positiva como negativa en sus efectos. Estos fármacos podrían ser (14,15):
- Inmunosupresores: El Reishi y el Astrágalo estimulan el sistema inmune, lo que podría contrarrestar medicamentos para enfermedades autoinmunes o trasplantes.
- Diabetes: El Ginseng y la Ashwagandha pueden bajar el azúcar en sangre. Si ya tomas metformina o insulina, podrías sufrir una hipoglucemia.
- Tiroides: La Ashwagandha puede aumentar los niveles de hormona tiroidea; peligroso si tienes hipertiroidismo.
- Anticoagulantes: El Ginseng puede afectar la coagulación de la sangre.
Calidad y origen del producto
La calidad y origen de los adaptogenos naturales es muy importante, ya que muchas plantas de baja calidad están contaminadas por motivos como los siguientes (14,15):
- Metales Pesados: Las raíces (como Ashwagandha y Ginseng) absorben plomo y mercurio del suelo. Busca marcas que publiquen su Certificado de Análisis (CoA).
- Sellos de Terceros: Busca logotipos que garanticen que lo que dice la etiqueta es real
- Partes de la planta: Asegúrate de que el suplemento use la raíz o el cuerpo fructífero (en hongos), no las hojas o el micelio en grano, que son mucho más baratos y menos efectivos.
Consulta Médica Profesional
Antes de empezar a consumir estas sustancias debes de acudir a un médico o nutricionista clínico para que pueda hacerte una analítica de cortisol y tiroides antes de empezar, asegurarse de que no hay ningún problema con tu medicación actual (16).
Además, te puede ayudar a determinar si tu fatiga es por estrés o por una deficiencia (como hierro o B12) donde un adaptógeno no ayudaría.
Guía de Adaptógenos Naturales: Preguntas Frecuentes
1. ¿Cuáles son los mejores adaptógenos naturales?
Entre los más estudiados destacan la ashwagandha, la rhodiola rosea, el ginseng (asiático y americano), la schisandra, el eleuterococo, el cordyceps y el reishi. La elección depende de tu objetivo: la ashwagandha es ideal para reducir el cortisol y la ansiedad, mientras que la rhodiola es excelente para combatir la fatiga y mejorar el rendimiento físico.
2. ¿Qué son los adaptogenos naturales y para qué sirven?
Son una sustancia natural que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés físico, mental o emocional, favoreciendo el equilibrio interno (homeostasis). A diferencia de los estimulantes, los adaptógenos modulan sistemas clave como el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), mejorando el cansancio, el estado de ánimo y la claridad mental sin generar «caídas» de energía posteriores.
3. ¿Cuál es el adaptógeno más efectivo?
No existe uno solo, pero la evidencia clínica destaca tres principalmente:
- Ashwagandha: Eficaz para el cortisol, la ansiedad y la calidad del sueño.
- Rhodiola: Prometedora para la fatiga mental y la recuperación tras esfuerzos intensos.
- Ginseng: Tradicionalmente asociado a la vitalidad y el rendimiento general.
4. ¿Qué alimentos contienen adaptógenos naturales?
Rara vez se consumen como alimentos comunes en la dieta occidental. Se suelen encontrar como raíces, hongos o bayas desecadas. Aunque algunas culturas los integran en infusiones o caldos, la mayoría de las personas opta por suplementos estandarizados (polvos o extractos) para asegurar una dosis constante de sus principios activos.
5. ¿Qué contraindicaciones tienen los adaptógenos naturales?
No son inocuos. Se deben evitar o consultar con un médico en casos de:
- Embarazo y lactancia.
- Enfermedades autoinmunes (algunos estimulan el sistema inmune).
- Interacción con medicamentos (antidiabéticos, anticoagulantes o inmunosupresores).
6. ¿Cuál es el suplemento número 1 del mundo?
No hay un consenso, pues depende de las carencias individuales. Si bien la ashwagandha y el ginseng son líderes en ventas, para muchos expertos los suplementos prioritarios suelen ser más básicos, como la vitamina D, el omega-3 o los probióticos, antes que los adaptógenos específicos.
7. ¿Cuáles son los 5 mejores suplementos?
Si el objetivo es el manejo del estrés y la energía, una combinación habitual incluye: ashwagandha, rhodiola, ginseng, magnesio y omega-3. Sin embargo, ninguno sustituye a una dieta equilibrada, el ejercicio y un descanso adecuado.
8. ¿Quién es el «rey» de los suplementos de adaptogenos naturales?
Aunque el marketing suele coronar a la ashwagandha (por el estrés) o al ginseng (como tónico vital), no hay una jerarquía científica. El «rey» será siempre aquel suplemento que encaje con tus necesidades particulares, estado de salud y objetivos supervisados por un profesional.
Referencias bibliográficas
- Brekhman, I. I., & Dardymov, I. V. (1969). New substances of plant origin which increase nonspecific resistance. Annual Review of Pharmacology, 9(1), 419-430. Enlace
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- Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224. Enlace
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