Elegir bien los aceites para cocinar puede ser clave de cara a mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Como norma general conviene moderar su uso, ya que en grandes cantidades aportarán calorías excesivas.
Sin embargo, en cierta medida pueden suponer un alimento muy adecuado que consiga completar los requerimientos nutricionales diarios.
Ahora bien, no todos los aceites para cocinar son buenos. Algunos de ellos no aguantan de forma correcta las altas temperaturas, lo que provocaría la transformación de los ácidos grasos en tipo trans.
Los mejores aceites para cocinar
Comencemos hablando de los mejores aceites para cocinar. La elección preferente es sin duda el aceite de oliva virgen extra. Tiene un punto de humo elevado y se oxida poco cuando se somete a altas temperaturas (1).
Se trata además de un producto que cuenta con un perfil lipídico muy positivo, con alta cantidad de ácidos grasos insaturados. Es capaz de aportar también una dosis significativa de vitamina E, un poderoso antioxidante de alta calidad (1).
Eso sí, es importante destacar que el aceite de oliva virgen extra no es comparable a las variedades refinadas. En este caso estaríamos ante un comestible más manipulado y que presenta una tasa de oxidación superior, siendo mucho más inestable.
Lo mejor es tratar de priorizar siempre el de calidad más elevada, pues repercutirá de forma significativa sobre el estado de salud. Se puede utilizar para consumir en crudo, para aliñar y también como excelente aceite para cocinar.
De todos modos, no conviene abusar de las frituras. En líneas generales es preferible utilizar solo la cantidad necesaria de aceite para que los alimentos no se peguen.
Así se evita incrementar en exceso el valor energético de las preparaciones, lo que podría dar lugar a una ganancia de peso progresiva contraindicada para el funcionamiento del organismo.
Otros de los aceites para cocinar que también se puede emplear para cocinar es el aceite de girasol. Normalmente es más barato que el de oliva y consigue aguantar bastante bien las altas temperaturas. Eso sí, su perfil lipídico no es tan bueno y no presenta una dosis tan elevada de vitamina E en su interior.
Hasta cabría la opción de decantarse por el aceite de coco. Eso sí, el punto de humo es más bajo y la proporción de ácidos grasos saturados mayor.
Importancia de elegir bien tu grasa
Durante décadas, hemos cometido el error de considerar al aceite como un simple «lubricante» para evitar que los alimentos se peguen a la sartén.
Sin embargo, en la cocina profesional y la nutrición avanzada, los aceites para cocinar son un ingrediente estructural que define tanto la integridad química del plato como su perfil sensorial.
Elegir la grasa equivocada no solo puede arruinar una receta con matices amargos o aromas a quemado, sino que puede transformar un ingrediente saludable en una fuente de compuestos tóxicos (5).
Cada aceite posee una huella molecular única: una combinación específica de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados que determina su punto de humo y su estabilidad oxidativa. Entender que no todos los aceites están diseñados para el calor intenso es el primer paso para cocinar con seguridad.
Al seleccionar tu grasa, no solo eliges un sabor; eliges cómo interactúa la química del calor con tu salud, protegiendo los nutrientes de tus alimentos o, por el contrario, comprometiéndolos.
¿Qué es el punto de humo y por qué es vital?
Es la temperatura específica a la cual una grasa o aceite comienza a descomponerse y a emitir humo de forma continua. En este punto, los triglicéridos se rompen, y el aceite deja de «cocinar» para empezar a «quemarse».
Cuando alcanzas esta temperatura, ocurren tres eventos negativos simultáneos (6,7):
- Degradación del sabor: El aceite libera acroleína, un compuesto químico que aporta un sabor amargo y acre a la comida. Esa nota «quemada» que arruina un plato suele venir del aceite, no necesariamente del alimento.
- Destrucción de nutrientes: Los compuestos beneficiosos, como los polifenoles del aceite de oliva virgen extra o la vitamina E, se oxidan y pierden sus propiedades antioxidantes.
- Creación de compuestos tóxicos: La descomposición térmica genera radicales libres y sustancias cancerígenas como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs). Además, el humo es irritante para los ojos y las vías respiratorias.
Elegir el aceite según su punto de humo es fundamental por dos razones principales: seguridad alimentaria y técnica culinaria.
1. La estabilidad frente al calor
No todos los aceites para cocinar soportan las mismas temperaturas. Esto depende de su estructura química y de si han sido refinados o no:
- Aceites Refinados: (Girasol, canola, aguacate refinado). Al ser procesados para eliminar impurezas, aguantan temperaturas más altas (algunos hasta los 250°C). Son ideales para freír.
- Aceites No Refinados / Vírgenes: (Oliva virgen extra, lino, nuez). Contienen partículas sólidas y minerales que se queman más rápido. Su punto de humo es más bajo (entre 160°C y 190°C), por lo que son mejores para salteados suaves o uso en crudo.
2. El peligro del «punto de inflamación»
Si sigues calentando algunos aceites para cocinar después de que ha empezado a humear, llegarás al punto de inflamación (flash point).
En este estado, los vapores del aceite pueden prenderse fuego espontáneamente al contacto con el aire, provocando incendios en la cocina que son muy difíciles de apagar (¡nunca uses agua en un fuego de aceite!).
Aceites que se deben evitar para cocinar
Del mismo modo que hay algunos aceites que son buenos para cocinar, otros deben evitarse por completo. Hablamos de grasas inestables con facilidad para transformarse en tipo trans, lo que provoca inflamación en el medio interno (2).
Si bien hasta hace pocos años se creía que se debían evitar los lípidos saturados en la dieta, a día de hoy se sabe que estos no generan efectos nocivos siempre y cuando sean de tipo cis. Pero los trans sí que se han de restringir lo máximo posible.
En primer lugar en la lista de los aceites que se han de evitar para cocinar tenemos el aceite de sésamo. Presenta un carácter inestable y no aguanta bien las altas temperaturas.
A pesar de ello, se utiliza de forma frecuente en muchas recetas de origen oriental. El truco para evitar que se oxide o que se altere está en añadirlo a los platos justo al final, para que el calor le afecte lo mínimo posible.
Otro de los prohibidos aceites para cocinar es el aceite de palma. Es uno de los más empleados por la industria y su calidad es mala. Sobre todo está compuesto por ácidos grasos de tipo saturado que enseguida se transformarán en contacto con el calor.
De hecho, a la hora de observar la lista de ingredientes de los alimentos que compramos elaborados es importante asegurar su ausencia. De lo contrario el estado de salud se podría ver afectado con el paso del tiempo.
Por último, aunque no son aceites como tal, hemos de hablar de las margarinas. Su calidad es muy mala, ya que son grasas que han sufrido un proceso de hidrogenación previo (3).
Por este motivo presentan un porcentaje de lípidos trans muy elevado en su interior y cuentan con un carácter muy inflamatorio (3). Se deben evitar estos aceites para cocinar en cualquier contexto, y mucho más si se van a someter a altas temperaturas.
Clasificación nutricional: grasas buenas vs grasas malas
A continuación se muestra una tabla con una comparativa nutricional de las grasas buenas y malas (6):
|
Tipo de Grasa |
Estado a Tª ambiente |
Efecto en la salud |
Estabilidad al calor |
|---|---|---|---|
| Monoinsaturada | Líquida | Excelente | Media-alta |
| Poliinsaturada | Líquida | Necesaria | Baja |
| Saturada | Sólida | Se debe de moderar su consumo | Alta |
| Trans | Sólida | Evitar | Variable, pero tóxica |
Mejores aceites para cocinar
En función del tipo de cocinado que necesitemos realizar para nuestras recetas, será mejor usar unos aceites para cocinar que otros.
Frituras de altas temperaturas
Para freír, necesitamos aceites con un punto de humo alto y una estructura química que no se rompa fácilmente (bajos en grasas poliinsaturadas) (8):
- Aceite de Oliva (Refinado o «Suave»): Es la opción más equilibrada. Al estar refinado, se han eliminado las impurezas que se queman rápido, permitiendo alcanzar los 200°C con gran estabilidad gracias a su alto contenido en ácido oleico.
- Aceite de Girasol Alto Oleico: No es el girasol común. Esta variedad ha sido modificada (naturalmente) para contener más grasas monoinsaturadas, lo que lo hace muy resistente al calor y más neutro de sabor que el de oliva.
- Aceite de Aguacate (Refinado): Es el rey del punto de humo, soportando hasta 270°C. Es ideal para frituras profundas o sellados de carne al wok.
Salteados y cocción media (140°C – 160°C)
Los aceites para cocinar salteados necesitan un equilibrio entre sabor y resistencia. La cocción es más corta y el aceite no suele llegar a temperaturas extremas (9):
- Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE): Contrario al mito, el AOVE es excelente para saltear. Sus antioxidantes (polifenoles) protegen al aceite de la oxidación. Solo debemos vigilar que no empiece a humear.
- Aceite de Coco: Es muy estable debido a que es casi 90% grasa saturada. Aporta un aroma tropical interesante para salteados de verduras o cocina asiática.
- Mantequilla Clarificada (Ghee): Al eliminar los sólidos lácteos de la mantequilla, su punto de humo sube drásticamente, siendo perfecta para dorar alimentos con un sabor lácteo exquisito.
Uso en crudo y aderezos
En esta categoría de aceites para cocinar, el calor no es un factor, por lo que priorizamos el valor nutricional y los compuestos volátiles (sabor y aroma) (10):
- AOVE de Cosecha Temprana: Es el «zumo» de aceituna en su máxima expresión. Rico en vitamina E y antioxidantes.
- Aceite de Lino o Cáñamo: Son muy ricos en Omega-3. Importante: Nunca deben calentarse, ya que se oxidan y se vuelven amargos casi instantáneamente.
- Aceite de Sésamo Tostado: Fundamental en la cocina oriental. Se añade al final del plato para preservar su aroma intenso a nuez.
Para repostería
En el horno, los aceites para cocinar sustituyen a menudo a la mantequilla para dar humedad y esponjosidad (10):
- Aceite de Girasol (Común): Su sabor neutro permite que el azúcar, la vainilla o el chocolate sean los protagonistas. Además, aporta una textura mucho más ligera que las grasas sólidas.
- Aceite de Coco (Virgen): Ideal para repostería vegana. Aporta una textura similar a la mantequilla cuando se enfría, lo que ayuda a dar cuerpo a galletas y coberturas.
- Aceite de Oliva Virgen (Variedad Arbequina): Si buscas un toque mediterráneo, la variedad Arbequina es perfecta por ser dulce, fluida y tener notas de manzana, sin el amargor intenso de otras variedades como la Picual.
¿Cuántas veces se pueden reutilizar los aceites para cocinar?
Como hemos comentado, no es positivo incluir las frituras de forma regular en la dieta. Podrían incrementar el valor energético de los platos y romper el equilibrio en la pauta.
Esto a medio plazo genera sobrepeso y obesidad y ambas condiciones se relacionan con un mayor riesgo de enfermar.
Sin embargo, no pasará nada por disfrutar de un frito o de un rebozado de manera puntual. En este caso hay que saber que lo más aconsejable es reutilizar el aceite lo menos posible. Está claro que alguno como el de oliva aguanta un cierto número de frituras.
Aunque los ácidos grasos no se degraden en exceso, siempre se quedarán en el interior del alimento productos de la oxidación o elementos que no resultan positivos para el organismo.
Por ello, en la medida de lo posible, es mejor utilizar los aceites solo una vez. Al mismo tiempo, hay que conservar bien estos productos.
Han de mantenerse siempre en un recipiente cerrado, a poder ser de cristal, y en un lugar fresco y seco. Siempre han de alejarse de la luz del Sol.
Guía para una fritura saludable y económica
La fritura es una técnica de cocción por inmersión donde el aceite actúa como transmisor de calor. El objetivo es conseguir una reacción de Maillard perfecta (el dorado exterior) mientras el interior se cocina por vapor, sin que la grasa penetre en el alimento.
1. La regla de los 180°C
Para una fritura saludable, la temperatura es innegociable.
- Si el aceite está frío (<160°C): El alimento absorbe la grasa como una esponja, resultando en un plato pesado y calórico.
- Si el aceite está muy caliente (>190°C): El exterior se quema, el interior queda crudo y el aceite se degrada rápidamente produciendo toxinas.
El truco económico es no llenar demasiado la sartén. Echar muchos alimentos de golpe baja la temperatura del aceite drásticamente, obligándote a cocinar más tiempo y gastar más energía.
2. Preparación del alimento
Para preparar el alimento antes de usar los aceites para cocinar, debemos de realizar lo siguiente:
- Secado absoluto: El agua sobre el alimento provoca salpicaduras y acelera la hidrólisis (degradación) del aceite. Seca siempre con papel de cocina antes de freír.
- El rebozado justo: El exceso de harina o pan rallado se desprende y se quema en el fondo, «ensuciando» el aceite y acortando su vida útil.
Conservación y sostenibilidad
El aceite es un recurso valioso. Tirarlo tras un solo uso es un error económico, pero reutilizarlo mal es un error de salud.
¿Cuántas veces se puede reutilizar?
No hay un número mágico, pero el aceite de oliva aguanta mejor (4-5 usos) que los de semillas (2-3 usos). Sabrás que debes desecharlo si:
- Está muy oscuro o viscoso.
- Aparece espuma persistente.
- Huele rancio o amargo.
- Limpieza y almacenamiento
Para alargar la vida de tu aceite y ahorrar:
- Filtrado inmediato: Una vez frío, pásalo por un colador de malla fina o un filtro de café para eliminar restos de comida. Esos posos son los que se carbonizan en el siguiente uso.
- Lugar oscuro: Almacénalo en un bote de cristal limpio, lejos de la luz y del calor de los fogones para evitar la oxidación prematura.
Sostenibilidad: El impacto ambiental
Nunca, bajo ninguna circunstancia, viertas aceites para cocinar por el fregadero.
Un solo litro de aceite usado puede contaminar hasta 1.000 litros de agua, dañando las tuberías y dificultando el tratamiento de aguas residuales.
Respecto a la Economía circular de los aceites para cocinar, recógelos en botellas de plástico y llévalos a un punto limpio. Ese aceite se transforma hoy en biodiésel, un combustible mucho más limpio.
Guía de Aceites para cocinar: preguntas frecuentes
Elegir el aceite adecuado y saber cómo manejarlo en el fuego es fundamental tanto para el sabor de tus platos como para tu salud cardiovascular. Resolvemos las dudas más frecuentes.
1. ¿Cuál es el aceite más sano y estable para cocinar?
Para frituras y altas temperaturas, el aceite de orujo de oliva y el girasol alto oleico destacan por su gran estabilidad térmica. [web:102]
¿Y el aceite de coco? Aunque es popular, nutricionalmente el aceite de oliva sigue siendo superior para la salud del corazón debido a su perfil de ácidos grasos insaturados.
2. Puntos de Humo: ¿Cuál resiste más calor?
El punto de humo es la temperatura a la que el aceite empieza a descomponerse y a soltar humo tóxico. Conocer estos límites es vital:
| Tipo de Aceite | Resistencia Térmica |
|---|---|
| Aguacate Refinado | El más alto, llega hasta los 271°C. |
| Oliva (Virgen Extra) | Muy estable. Pierde algunos antioxidantes al calentarse, pero mantiene sus propiedades estructurales. |
| Lino, Nuez o Cáñamo | ¡Peligro! Son muy sensibles y nunca deben calentarse. Úsalos solo en crudo. |
3. Reutilización y Seguridad en la Cocina
¿Se puede reutilizar el aceite? Sí, siempre que no haya llegado a humear (punto de descomposición) y se haya filtrado correctamente para eliminar restos de comida. [web:105]
Cómo detectar un aceite rancio: Confía en tus sentidos. Si presenta un olor acre (como a barniz o pintura) y un sabor amargo o desagradable, deséchalo de inmediato.
4. Medio Ambiente: El error del fregadero
Importante: Nunca tires el aceite usado por el fregadero. Un solo litro puede contaminar miles de litros de agua y, además, provoca obstrucciones costosas en las tuberías de tu hogar.
5. Resumen de Recomendaciones
- Para freír: Orujo de oliva o girasol alto oleico.
- Para aliñar en crudo: Oliva Virgen Extra, lino o nuez.
- Si sale humo: Apaga el fuego. Ese aceite ya ha generado compuestos nocivos y debe ser cambiado.
Referencias bibliográficas
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