6 mejores y peores aceites para cocinar

Acertar con la elección de los aceites para cocinar es determinante de cara a mantener un buen estado de salud a medio plazo.

Elegir bien los aceites para cocinar puede ser clave de cara a mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Como norma general conviene moderar su uso, ya que en grandes cantidades aportarán calorías excesivas.

Sin embargo, en cierta medida pueden suponer un alimento muy adecuado que consiga completar los requerimientos nutricionales diarios.

Ahora bien, no todos los aceites para cocinar son buenos. Algunos de ellos no aguantan de forma correcta las altas temperaturas, lo que provocaría la transformación de los ácidos grasos en tipo trans.

Esto es algo que se debe evitar, ya que consiguen incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas.

Los mejores aceites para cocinar

Comencemos hablando de los mejores aceites para cocinar. La elección preferente es sin duda el aceite de oliva virgen extra. Tiene un punto de humo elevado y se oxida poco cuando se somete a altas temperaturas (1).

Se trata además de un producto que cuenta con un perfil lipídico muy positivo, con alta cantidad de ácidos grasos insaturados. Es capaz de aportar también una dosis significativa de vitamina E, un poderoso antioxidante de alta calidad (1).

Eso sí, es importante destacar que el aceite de oliva virgen extra no es comparable a las variedades refinadas. En este caso estaríamos ante un comestible más manipulado y que presenta una tasa de oxidación superior, siendo mucho más inestable.

El aceite de oliva aporta mucho omega 3

Lo mejor es tratar de priorizar siempre el de calidad más elevada, pues repercutirá de forma significativa sobre el estado de salud. Se puede utilizar para consumir en crudo, para aliñar y también como excelente aceite para cocinar.

De todos modos, no conviene abusar de las frituras. En líneas generales es preferible utilizar solo la cantidad necesaria de aceite para que los alimentos no se peguen.

Así se evita incrementar en exceso el valor energético de las preparaciones, lo que podría dar lugar a una ganancia de peso progresiva contraindicada para el funcionamiento del organismo.

Otros de los aceites para cocinar que también se puede emplear para cocinar es el aceite de girasol. Normalmente es más barato que el de oliva y consigue aguantar bastante bien las altas temperaturas. Eso sí, su perfil lipídico no es tan bueno y no presenta una dosis tan elevada de vitamina E en su interior.

Hasta cabría la opción de decantarse por el aceite de coco. Eso sí, el punto de humo es más bajo y la proporción de ácidos grasos saturados mayor.

Aceites que se deben evitar para cocinar

Del mismo modo que hay algunos aceites que son buenos para cocinar, otros deben evitarse por completo. Hablamos de grasas inestables con facilidad para transformarse en tipo trans, lo que provoca inflamación en el medio interno (2).

Si bien hasta hace pocos años se creía que se debían evitar los lípidos saturados en la dieta, a día de hoy se sabe que estos no generan efectos nocivos siempre y cuando sean de tipo cis. Pero los trans sí que se han de restringir lo máximo posible.

En primer lugar en la lista de los aceites que se han de evitar para cocinar tenemos el aceite de sésamo. Presenta un carácter inestable y no aguanta bien las altas temperaturas.

A pesar de ello, se utiliza de forma frecuente en muchas recetas de origen oriental. El truco para evitar que se oxide o que se altere está en añadirlo a los platos justo al final, para que el calor le afecte lo mínimo posible.

Otro de los prohibidos aceites para cocinar es el aceite de palma. Es uno de los más empleados por la industria y su calidad es mala. Sobre todo está compuesto por ácidos grasos de tipo saturado que enseguida se transformarán en contacto con el calor.

aceites fritos

De hecho, a la hora de observar la lista de ingredientes de los alimentos que compramos elaborados es importante asegurar su ausencia. De lo contrario el estado de salud se podría ver afectado con el paso del tiempo.

Por último, aunque no son aceites como tal, hemos de hablar de las margarinas. Su calidad es muy mala, ya que son grasas que han sufrido un proceso de hidrogenación previo (3).

Por este motivo presentan un porcentaje de lípidos trans muy elevado en su interior y cuentan con un carácter muy inflamatorio (3). Se deben evitar estos aceites para cocinar en cualquier contexto, y mucho más si se van a someter a altas temperaturas.

¿Cuántas veces se pueden reutilizar los aceites para cocinar?

Como hemos comentado, no es positivo incluir las frituras de forma regular en la dieta. Podrían incrementar el valor energético de los platos y romper el equilibrio en la pauta.

Esto a medio plazo genera sobrepeso y obesidad y ambas condiciones se relacionan con un mayor riesgo de enfermar.

Sin embargo, no pasará nada por disfrutar de un frito o de un rebozado de manera puntual. En este caso hay que saber que lo más aconsejable es reutilizar el aceite lo menos posible. Está claro que alguno como el de oliva aguanta un cierto número de frituras.

Aunque los ácidos grasos no se degraden en exceso, siempre se quedarán en el interior del alimento productos de la oxidación o elementos que no resultan positivos para el organismo.

aceites para cocinar

Por ello, en la medida de lo posible, es mejor utilizar los aceites solo una vez. Al mismo tiempo, hay que conservar bien estos productos.

Han de mantenerse siempre en un recipiente cerrado, a poder ser de cristal, y en un lugar fresco y seco. Siempre han de alejarse de la luz del Sol.

Elige los mejores aceites para cocinar

Según has podido comprobar, acertar con la elección de los aceites para cocinar es muy importante de cara a prevenir alteraciones en los estados de inflamación en el medio interno.

Eligiendo bien los aceites para cocinar se asegura que el organismo funciona de forma óptima, lo que contribuirá a prevenir enfermedades con el paso del tiempo.

Eso sí, recuerda que lo mejor es consumir las grasas en crudo, así como utilizar la cantidad de aceite justa para evitar que los comestibles se peguen a los recipientes.

No olvides tampoco, que los aceites para cocinar son  alimentos muy energéticos, por lo que deben incluirse en la pauta con cierta moderación.

Referencias bibliográficas

  1. Miyazawa, T., Burdeos, G. C., Itaya, M., Nakagawa, K., & Miyazawa, T. (2019). Vitamin E: Regulatory Redox Interactions. IUBMB life71(4), 430–441. https://doi.org/10.1002/iub.2008
  2. Hirata Y. (2021). trans-Fatty Acids as an Enhancer of Inflammation and Cell Death: Molecular Basis for Their Pathological Actions. Biological & pharmaceutical bulletin44(10), 1349–1356. https://doi.org/10.1248/bpb.b21-00449
  3. Valenzuela, C. A., Baker, E. J., Miles, E. A., & Calder, P. C. (2019). Eighteen‑carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Progress in lipid research76, 101009. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2019.101009

Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

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BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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