En este artículo analizamos 3 alimentos para ganar masa muscular.
Como ya sabes, la hipertrofia se puede convertir en uno de los objetivos prioritarios de muchos atletas, debido a su incidencia en el rendimiento. Sin embargo, no siempre resulta sencillo incrementar la sección transversal del músculo.
Para lograr dicho objetivo es necesario combinar un entrenamiento y una dieta eficientes. Por ello, te vamos a detallar 3 alimentos para ganar masa muscular.
Antes de comenzar, ten claro que para lograr un aumento del peso magro será necesario que realices ejercicio de fuerza de manera regular.
Es importante que seas capaz de ejercer un estímulo óptimo a nivel muscular, para que el tejido sienta la necesidad de supercompensar y de volverse más grande y fuerte, en un intento por adaptarse. A partir de ahí, comer lo necesario será clave.
Alimentos para ganar masa muscular
Te vamos a presentar 3 alimentos para ganar masa muscular que debes incluir en la dieta si tu intención es la hipertrofia muscular.
Yogur griego, uno de los alimentos para ganar masa muscular
Si hablamos de alimentos para ganar masa muscular, tenemos que hablar del yogur griego.
Uno de los mejores lácteos que podemos encontrar cuando el objetivo es aumentar el peso magro. Se caracteriza por aportar proteínas de alto valor biológico, nutrientes que han demostrado ser claves a la hora de hacer que el músculo crezca (1).
Por si esto fuese poco, el yogur griego contiene una buena cantidad de grasas, importantes para mantener un equilibrio hormonal adecuado.
A todo lo comentado hay que sumarle el montante de calorías que este alimento consigue introducir en la dieta.
Ten claro que para conseguir una hipertrofia muscular hay que respetar las leyes de la termodinámica y, para ello, será necesario que la alimentación cuente con un carácter hipercalórico. De lo contrario, nada de lo que hagas conseguirá acercarte a tu objetivo.
Por último, no debemos olvidar que el yogur griego contiene probióticos en su composición. Estas bacterias consiguen ejercer un efecto positivo sobre la microbiota intestinal, generando así un mejor metabolismo de los nutrientes (2).
Dicha condición es importante de cara a maximizar el aprovechamiento de las proteínas que se introducen mediante la dieta, ayudando así a la génesis del tejido magro. Por tanto, el yogur griego es uno de los alimentos para ganar masa muscular.
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Huevos
Los huevos son otro de los alimentos para ganar masa muscular. Se trata de uno de los alimentos injustamente peor tratados durante las últimas décadas.
No solo no conseguirán incrementar los niveles de colesterol del organismo, sino que se tratan de una pieza clave cuando el objetivo es generar hipertrofia muscular.
Los huevos se caracterizan por poseer la proteína categorizada como de mayor calidad. Cuenta con todos los aminoácidos esenciales y unos niveles de digestibilidad excelentes.
Entre sus características, podemos destacar que se trata de un alimento con un alto contenido en leucina, siendo este el aminoácido que más influencia presenta a la hora de ganar masa muscular (3).
Por otra parte, cuenta con grasas saturadas y vitaminas en la yema. Este tipo de lípidos han demostrado no ser nocivos para la salud, en contra de lo que se creía hasta hace poco.
La clave para asegurar su salubridad es evitar someterlos a temperaturas muy elevadas durante periodos de tiempo largos. A su vez, la yema del huevo contiene vitamina D, un nutriente deficitario en la dieta por norma general.
La importancia de dicha sustancia es que, si se encuentra en el plasma por debajo de los valores recomendados, se puede ver afectada la fuerza muscular (4).
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Semillas
Las semillas son otro de los alimentos para ganar masa muscular. Las semillas se han ido introduciendo paulatinamente en la dieta occidental. Estos alimentos cuentan con cantidades significativas de lípidos, sobre todo de la serie omega 3.
Dichos nutrientes consiguen mejorar la salud del tejido magro, lo cual es indispensable para poder ganar masa muscular (5). Al mismo tiempo, cabe destacar que un buen aporte de lípidos protege frente al catabolismo.
Además, las semillas cuentan con proteínas en su composición. Es cierto que no son las de mejor calidad, ya que proceden del reino vegetal y son deficitarias en aminoácidos esenciales, per está claro que contribuyen a completar los requerimientos proteicos diarios.
Se trata de un tipo de alimentos que se pueden incluir en casi cualquier refrigerio, también combinan bien con cremas y purés de verduras, por lo que su versatilidad es elevada.
Casi cualquier momento es bueno para introducir semillas en la dieta y aumentar así la ingesta energética y el consumo de proteínas y de lípidos.
Alimentos que debes excluir de la dieta para ganar masa muscular
Del mismo modo que hay alimentos para ganar masa muscular, es decir, alimentos que conseguirán ayudarte a hipertrofiar, existen otros que pueden limitar dicho objetivo.
Es el caso de los ultraprocesados industriales, llenos de azúcares simples, grasas trans y aditivos en su composición.
Esta clase de productos son capaces de ejercer un impacto negativo sobre la microbiota intestinal, alterando así el metabolismo de los alimentos.
Al mismo tiempo pueden generar un estado de inflamación sistémica que limite la funcionalidad muscular y aumente el riesgo de sufrir una rotura fibrilar que impida la práctica deportiva.
Por otra parte, si quieres escoger bien alimentos para ganar masa muscular, debes saber que el alcohol también supone uno de los mayores frenos a la hora de generar hipertrofia.
Esta sustancia es capaz de estimular la síntesis de hormonas femeninas, lo que dificulta o anula la posible adaptación del tejido a los estímulos generados por medio del entrenamiento. Si quieres ganar masa muscular, has de restringir el alcohol al máximo.
Cuida tus alimentos para ganar masa muscular
La hipertrofia del tejido magro es un proceso complejo. No solo se basa en un adecuado entrenamiento, sino que juegan también un papel central la dieta y el descanso.
En lo que a alimentación se refiere, has de ser cuidadoso con los productos que consumes a diario, ya que errores en este punto pueden alterar el equilibrio hormonal y generar ineficiencias en las adaptaciones musculares.
Además, incluir los alimentos que te hemos mencionado en tus rutinas diarias contribuirá a garantizar un adecuado aporte proteico, lipídico y calórico, 3 pilares básicos cuando la meta es incrementar la sección transversal del músculo.
Pero no sólo es entrenar y seleccionar los alimentos para ganar masa muscular… El descanso es fundamental. No nos podemos olvidar de dormir las 7-8 horas diarias necesarias y de entrenar de manera eficiente, generando un estímulo adecuado en el músculo para fomentar que este crezca.
Una correcta suplementación también puede jugar un papel crucial en este aspecto. Si tienes dudas acerca de ello, consulta con un profesional de la nutrición para obtener más información sobre los alimentos para ganar masa muscular.
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Referencias bibliográficas
- Stokes T., Hector AJ., Morton RW., McGlory C., et al. (2018). Recent perspectives regardinig the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients 10 (2): 180.
- Falcinelli S., Rodiles A., Hatef A., Picchietti S., et al. (2018). Influence of probiotics administration on gut microbiota core: a review on the effects on appetite control, glucose, and lipid metabolism. Journal of Clinical Gastroenterology 2017: 50-56.
- Yoshimura Y., Bise T., Shimazu S., Tanoue M., et al. (2019). Effects of a leucine enriched amino acid supplement on muscle mass, muscle strength, and physical function in post stroke patients with sarcopenia: a randomized controlled trial. Nutrition 58: 1-6.
- Abrams GD., Feldman D., Safran MR. (2018). Effects of vitamin D on skeletal muscle and athletic performance. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 26 (8): 278-285.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL. (2015). Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs 13 (11): 6977-7004.
