La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal y que se encarga de modular los ciclos de sueño y vigilia. Su síntesis depende de la luz solar, ya que solamente se segrega en ausencia de la misma.
Al mismo tiempo, a partir de cierta edad, los niveles de dicha hormona decrecen dramáticamente. El uso de la melatonina en deportistas conlleva ciertas ventajas que comentaremos a continuación.
Se ha descubierto recientemente que la ingesta exógena de melatonina en deportistas puede generar beneficios para la salud. También para el rendimiento deportivo, aunque de forma indirecta.
Sin embargo, existen varios detalles relacionados con el método de administración que habrá que tener en cuenta.
Beneficios de la melatonina en deportistas
Vamos a repasar los principales aspectos positivos de la ingesta de melatonina en deportistas y la posición de la ciencia al respecto.
Mejora de la calidad del sueño
Este es uno de los objetivos principales del consumo de melatonina. Está demostrado que la ingesta de más de 1 mg diario de la sustancia consigue mejorar tanto la calidad del descanso como la facilidad de conciliar el sueño (1).
Los mejores resultados, de todos modos, se consiguen con dosis más altas. No obstante, a partir de 1 mg es posible comenzar a experimentar dichos efectos positivos.
Incluso es posible mejorar la funcionalidad de la hormona si se combina con otros nutrientes como el zinc o el magnesio.
También ha resultado positiva la mezcla con el metabolito 5-HTP, utilizado fundamentalmente para el tratamiento de la depresión y de otros trastornos de origen psicológico.
Incrementa la capacidad de recuperación
Recientemente se ha descubierto que la administración de 5 mg de melatonina en deportistas de forma diaria consigue reducir la oxidación y el daño muscular, así como mejorar la recuperación (2).
Por este motivo se puede incluir como una de las estrategias enfocadas al incremento del rendimiento, aunque de manera indirecta.
Estos efectos se deben a la capacidad antioxidante que puede ejercer la melatonina en el organismo, capaz de bloquear la producción de radicales libres.
Dicha propiedad afecta también al tejido magro, consiguiendo modular la inflamación del mismo y reducir el riesgo de lesión en sesiones posteriores.
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Mejora el estado anímico de los deportistas
Otro de los usos clásicos de la melatonina en deportistas hacía referencia a la capacidad de la hormona de reducir los estado depresivos, lo que supone un punto a favor a nivel cognitivo (3).
Esta sustancia se puede suplementar con el objetivo de mejorar la calidad del sueño y, con ella, el estado anímico del deportista, lo que de manera indirecta afectará a su rendimiento.
De todos modos, para conseguir los mejores efectos se necesitan dosis superiores a los 5 mg, de lo contrario no parecen encontrarse beneficios significativos.
El hecho de combinar la sustancia con algún metabolito del triptófano como el 5-HTP mejora notablemente los resultados.
A pesar de todo, en los casos de depresión severa puede que sea necesario recurrir a la farmacología, ya que los efectos de la hormona son moderados, y no consigue revertir los casos asentados o graves de problemas psiquiátricos.
¿Cuánta melatonina se debe tomar?
La dosificación de la melatonina en deportistas supone uno de los grandes problemas a la hora de administrar la sustancia.
En España, según el regulador de los medicamentos, no se puede comercializar la melatonina en dosis superiores a 1,8 mg por toma. Sin embargo, la literatura científica ha conseguido demostrar que los mejores efectos se experimentan a partir de los 5 mg día.
De hecho, en otros países como en EEUU o en Andorra es habitual encontrar productos que contienen 10 o incluso 20 mg de melatonina, siendo estos mucho más eficaces, sobre todo en deportistas.
Dada la situación actual, la mejor opción resulta adquirir un suplemento que aporte 1,8 mg de la hormona y doblar o triplicar la dosis, para de este modo obtener una cantidad que se asemeje más a la usada en los ensayos.
Cabe destacar que estamos hablando de una sustancia sin dosis letal 50. Se han experimentado los efectos de consumir 1 g al día, y no se encontró ninguna contraindicación al respecto.
Por otra parte, es necesario tener en cuenta que para el tratamiento de patologías como la fibromialgia se recomiendan dosis mayores, de hasta 25 mg. Incluso en casos de Parkinson se utilizan 200 mg/día.
¿Cómo tomar la melatonina en deportistas?
La melatonina en deportistas no genera tolerancia ni adicción, por lo que se aconseja consumir de manera diaria. Lo óptimo resulta ingerir el suplemento 30 minutos antes de irse a la cama.
Quizás un poco más si es en comprimidos, o un poco menos si es sublingual. Todo depende de la forma farmacéutica y, con ello, de la velocidad con la que la sustancia sea capaz de entrar en el torrente sanguíneo.
Dada su escasa vida media, algunos fabricantes la comercializan en cápsulas de liberación lenta, lo que genera unos niveles estables en sangre durante más tiempo.
Realmente no existen ensayos comparativos que establezcan si este método de administración proporciona resultados superiores a otros, como las pastillas sublinguales.
De todos modos, y en la medida de lo posible, se recomienda no utilizar pantallas una vez que se ha consumido la sustancia, y antes de disponerse a dormir.
La luz azul es capaz de bloquear la síntesis endógena de melatonina, por lo que podríamos estar reduciendo el efecto del suplemento si llevamos a cabo hábitos poco higiénicos en lo que al sueño se refiere.
Melatonina en deportistas, una hormona multifunción
Uno de los mejores suplementos que podemos encontrar en el mercado actualmente es la melatonina. Tiene varios contextos de aplicación distintos, y uno de ellos es el deporte.
La ingesta de melatonina en deportistas de manera habitual consigue reportar beneficios relacionados con el rendimiento de los atletas. Además también podrá ejercer un efecto positivo sobre la salud.
De todos modos, existe un desventaja relacionada con la limitación a la hora de comercializar la sustancia, dado que las dosis óptimas no son las que se pueden encontrar en el mercado.
Por este motivo, puede ser adecuado consumir más cantidad de producto del recomendado, llegando así a las cantidades que marca la literatura científica como beneficiosas.
Por último, hay que tener en cuenta que esta sustancia interacciona con los fármacos antidepresivos recaptadores de la serotonina.
Si estás bajo tratamiento con alguno de ellos, consulta con tu médico antes de comenzar a suplementarte con melatonina. De lo contrario podrían agravarse los efectos de la somnolencia, o producirse otras molestias desagradables que pueden ser evitadas.
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Referencias bibliográficas
- Xie Z., Chen F., Li WA., Geng X., et al. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological Research 39 (6): 559-565.
- Farjallah MA., Ghattasi K., Mahmoud LB., Graja A., et al. (2020). Effect of nocturnal melatonin intake on cellular damage and recovery repeated sprint performance during an intensive training shcedule. Chronobiol Int, 2020. 37 (5): 686-698.
- Satyanarayanan SK., Su H., Lin YW., Su KP., Circadian rhythm and melatonin in the treatment of depression. Curr Pham Des, 2018. 24 (22): 2549-2555.
