En este artículo analizaremos en detalle la sentadilla en multipower. Para eso daremos una guía en la que explicaremos cómo realizarla, sus principales beneficios, sus desventajas y qué dice la evidencia científica al respecto.
¿Qué es la sentadilla en multipower?
La sentadilla es uno de los ejercicios más populares dentro del fitness general. Ya sea para el mejorar el rendimiento deportivo, alcanzar una mejor calidad de vida o por una cuestión de estética, siempre está presente en los programas de entrenamiento como el ejercicio principal del tren inferior.
Durante los últimos años se han buscado variantes para realizar la sentadilla, además de la clásica ejecución con barra. Entre ellas destacamos: con mancuernas, kettlebell (pesas rusas), medicine ball (balón medicinal), e incluso sin carga externa (es decir, con el propio peso corporal) por citar algunas.
Para esta ocasión nos detendremos en la sentadilla en multipower, una variante muy utilizada en estos tiempos.
¿Qué es una máquina multipower?
Cuando hablamos de multipower (también conocida como Smith) nos referimos a una máquina o aparato de gimnasio que sirve para realizar un ejercicio compuesto (es decir, aquellos que comprenden grandes grupos musculares como el press plano con barra o los jalones para el dorsal).
A su vez, cada riel tiene un gancho que sirve para dejar la barra colocada de manera segura.
Sentadilla en multipower
Como dijimos anteriormente, la máquina multipower permite realizar ejercicios compuestos. Entre ellos se destaca la sentadilla. De esta manera, analizaremos cómo realizar la sentadilla en multipower.
¿Qué tipo de sentadilla podemos hacer? Ya sea la clásica Back squat (sentadilla con la barra detrás) o la Front squat (sentadilla con la barra por delante) pueden realizarse sin problemas, ya que el multipower se adapta perfectamente a las dos variantes.
A continuación realizaremos una breve descripción técnica de ambas sentadillas.
¿Cómo hacer la sentadilla en multipower?
A continuación veremos la ejecución técnica de la sentadilla en multipower:
- Posición inicial: Colócate de pie dentro del multipower, con la barra apoyada en tus hombros. Tus pies deben estar separados a la anchura de tus hombros y ligeramente girados hacia afuera. La barra debe estar a la altura adecuada para que puedas levantarla fácilmente.
- Realiza la sentadilla: Desbloquea la barra bajándola ligeramente y luego girando el dispositivo de bloqueo. Luego, baja el cuerpo como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y las rodillas en línea con los pies. Intenta bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Vuelve a subir: Empuja hacia arriba desde los talones, manteniendo la espalda recta, hasta que estés de pie nuevamente.
- Repite: Realiza varias repeticiones de este movimiento, dependiendo de tu nivel de condición física y los objetivos de tu entrenamiento.
Recuerda siempre calentar antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios y mantener una buena postura durante todo el movimiento para evitar lesiones. Si no estás seguro de tu forma, es una buena idea pedirle consejo a un entrenador personal o a alguien con experiencia en levantamiento de pesas.
Back squat
- Adecuar la altura de la barra de tal manera que podamos empezar y finalizar con comodidad, sin tener la necesidad de ponernos en «punta de pie».
- Tomar la barra con una agarre ligeramente superior al ancho de hombros, y colocarla en la parte superior de la espalda.
- Los pies deben estar separados por una distancia ancho de hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Descender manteniendo la espalda en posición neutra, con las caderas hacia atrás (en flexión) para luego flexionar las rodillas.
- Recobrar (subir el cuerpo) la posición de inicio manteniendo el mismo patrón de movimiento.
Front squat
- Adecuar la altura de la barra de tal manera que podamos empezar y finalizar con comodidad, sin tener la necesidad de ponernos en «punta de pie».
- Tomar la barra con una agarre ligeramente superior al ancho de hombros, y de ahí colocarlos de manera tal que podamos apoyar la barra en la parte superior del cuerpo.
- Los pies deben estar separados por una distancia ancho de hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera.
- Descender manteniendo la espalda en posición neutra, con las caderas hacia atrás (en flexión) para luego flexionar las rodillas.
- Recobrar (subir el cuerpo) la posición de inicio manteniendo el mismo patrón de movimiento.
Ventajas/beneficios de la sentadilla en multipower
- Es muy recomendable para principiantes, desentrenados y personas que regresan luego de una lesión o un período de inactividad ya que es una máquina segura y con un movimiento guiado.
- Implica un menor trabajo de los músculos estabilizadores, principalmente los del tronco, responsables de dar soporte a la columna vertebral.
- En relación con el punto anterior, aporta más estabilidad debido al recorrido vertical fijo que presenta la barra, lo que se traduce en una mayor sensación de seguridad para realizar el ejercicio.
- Permite trabajar de manera más localizada, por lo que sería más viable para la hipertrofia.
- En líneas generales se suele utilizar la sentadilla en multipower para focalizar el trabajo sobre el cuádriceps.
Desventajas de la sentadilla en multipower
- Debido a su recorrido lineal, no tiene transferencia hacia un gesto técnico deportivo por lo que la sentadilla en multipower no sería recomendable en deportistas.
- Presenta menos activación muscular en comparación con la sentadilla libre, principalmente debido a que el equilibrio está garantizado en la máquina.
- Proporciona menos información propioceptiva, en relación con el punto anterior.
- Tiene menos margen de mejora, como todas las máquinas de fitness.
¿Qué dice la ciencia?
Hay algunos investigadores que realizaron varios estudios sobre la eficacia de la sentadilla en multipower. Para el análisis que nos atañe, nos centraremos únicamente en las investigaciones que se focalizaron solo en este tipo de sentadilla, ya que varios de los mencionados estudios analizaban distintos tipos de ejercicios compuestos en la misma prueba.
Siguiendo esta línea, destacamos tres tipos de investigaciones.
En el 2005, Cotterman y equipo realizaron un estudio en el cual compararon la producción de fuerza muscular en una sentadilla clásica, utilizando una máquina multipower y una barra (pesos libres).
Los investigadores encontraron una gran diferencia entre 1 RM de sentadilla a favor de la máquina multipower respecto a los pesos libres (2).
Ese mismo año (2005), Anderson & Behm realizaron otro estudio en el cual compararon el grado de activación muscular entre la sentadilla en multipower y la sentadilla libre pero realizadas en superficies inestables.
En el mismo determinaron una mayor activación muscular del vasto lateral y el bíceps femoral utilizando el multipower, mientras que en las sentadillas libres se logró una mayor activación en el sóleo, los abdominales y erectores espinales (1).
El último estudio que describiremos data del 2016, en el cual Luebbers & Fry buscaron determinar si existían diferencias entre la sentadilla en multipower y las sentadillas libres para el test de Kansas (sentadillas con salto).
¿Por qué elegir la sentadilla en multipower?
La sentadilla en multipower es una excelente opción para aquellos que buscan una forma segura y efectiva de fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
Fortalecimiento Muscular Efectivo
Como hemos mencionado, la sentadilla en multipower es especialmente efectiva para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Si tu objetivo es fortalecer estos músculos, este ejercicio puede ser una gran adición a tu rutina de entrenamiento.
Mayor Seguridad
La seguridad que proporciona el multipower puede ser un gran beneficio para aquellos que son nuevos en el gimnasio o que tienen preocupaciones sobre las lesiones.
Al limitar el movimiento a un solo eje, el multipower reduce el riesgo de lesiones y permite un mayor control sobre el ejercicio.
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Razones para Elegir |
Detalles |
|---|---|---|
| 1 | Fortalecimiento muscular efectivo | Gran enfoque en las piernas y glúteos |
| 2 | Mayor seguridad | Reduce el riesgo de lesiones |
¿Qué músculos trabajamos en la multipower?
La sentadilla en la multipower es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares a la vez. Aquí están los principales músculos que se trabajan con este ejercicio:
- Cuádriceps: Son los músculos principales que se utilizan en las sentadillas.
- Glúteos: Los glúteos también juegan un papel importante en el movimiento de sentadilla.
- Isquiotibiales: Estos músculos en la parte posterior de tus muslos también son trabajados durante las sentadillas.
- Músculos de la cadera: Los músculos de la cadera, incluyendo los abductores y aductores, se utilizan para estabilizar el cuerpo durante las sentadillas.
- Erectores espinales: Estos músculos a lo largo de tu columna vertebral ayudan a mantener tu espalda recta durante la sentadilla.
- Abdominales y oblicuos: Aunque no son el objetivo principal de las sentadillas, estos músculos también se activan para estabilizar el tronco durante el ejercicio.
Recuerda que siempre debes mantener una buena forma al hacer sentadillas para prevenir lesiones. Esto incluye mantener la espalda recta, no permitir que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies y descender hasta que los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
Conclusiones
¿Es mejor la sentadilla en multipower? ¿O es mejor la sentadilla libre? La respuesta es, depende el objetivo de entrenamiento, así como los intereses y limitaciones de la persona.
La sentadilla en multipower es un ejercicio recomendado para principiantes, desentrenados y personas que regresan luego de una lesión o un período de inactividad.
No se recomienda para deportistas, ya que la posibilidad de transferencia hacia un gesto técnico deportivo es escasa o nula.
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Referencias bibliográficas
- Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.
- Cotterman, M. L., Darby, L. A., & Skelly, W. A. (2005). Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 169
- Luebbers, P. E., & Fry, A. C. (2016). The Kansas Squat Test Modality Comparison: Free Weights vs. Smith Machine. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(8), 2186-2193.
- Rubais, B. (2023). Sentadilla y activación muscular. Disponible en https://mundoentrenamiento.com/sentadilla-activacion-muscular/
- Sánchez, P. (2020). Máquina Smith o multipower. Disponible en https://mundoentrenamiento.com/maquina-smith-o-multipower/
