El mundo fitness está saturado de rutinas de entrenamiento que prometen transformar tu físico. Sin embargo, una estrategia de entrenamiento que ha resistido la prueba del tiempo: la rutina Push Pull Leg.
¿Qué es una rutina Push Pull Leg?
La rutina Push Pull Leg (PPL) representa un enfoque fraccionado el cual descompone los ejercicios en función a tres categorías de movimientos: Empuje (push), Tracción (pull) y extremidades inferiores (leg).
La rutina Push Pull Leg está consolidada gracias a su efectividad y facilidad (1).
Empuje (Push): Esta categoría incluye ejercicios que se centran en los músculos involucrados en los movimientos de empuje, como pecho, hombros y tríceps.Consiste en empujar una carga. Los ejercicios principales son, entre otros, press banca, flexiones, fondos o press militar.
Tracción (Pull): Aquí se encuentran ejercicios que implican tirar o levantar el peso hacia ti, trabajando principalmente músculos como la espalda y los bíceps. En este caso, consiste en trabajar de forma excéntrica El pull-up o el remo son unos ejemplos clásicos.
Piernas (Leg): Este grupo incorpora todo lo relacionado con el entrenamiento de las piernas, desde los cuádriceps hasta los isquiotibiales y las gemelos. Ejercicios como peso muerto o sentadilla sumo son básicos para ello.
Se diferencian 3 tipos de rutinas (1):
- Rutinas de cuerpo entero (full body): son aquellas en las que se incluyen ejercicios para los grupos musculares principales del cuerpo. Habitualmente se realizan uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal.
- Rutinas divididas por hemisferios: son las rutinas que agrupan una serie de ejercicios del tren superior o inferior. Se alternan sesiones de tren superior con las de tren inferior.
- Rutinas divididas por grupos musculares o movimientos: es la forma de agrupar unos músculos en concreto en cada sesión. La rutina weider es la más famosa de todas ellas y es la que trabaja cada dia un grupo muscular diferente. Aquí es donde podemos clasificar la rutina push-pull-leg ya que agrupa ciertos grupos musculares y alterna 3 tipos de sesión.
Por ello, la rutina push pull leg es una forma de rutina dividida que agrupa grupos musculares que trabajan simultáneamente en diferentes movimientos (patrones de movimiento).
Rutina full body vs rutina dividida (rutina push pull leg)
¿Qué rutina me puede ayudar más si mi objetivo es la hipertrofia muscular ? Esta es la pregunta que se han realizado algunos/as investigadores/as para determinar qué tipo de estructura de entrenamiento favorece más la hipertrofia muscular.
La rutina dividida utilizada en este estudio no fue una rutina push pull leg, sino que se utilizó una rutina en la que el primer día se hacían ejercicios de empuje y tracción, el segundo dia ejercicios de piernas y el tercero ejercicios de brazos y hombros.
Los resultados del estudio determinaron que ambos tipos de rutinas son eficaces para aumentar la fuerza máxima pero en relación a la hipertrofia el grupo que entreno con una rutina full body obtuvo mejores resultados.
A pesar de esto, los autores concluyeron que la variable más importante en relación a la hipertrofia fue la frecuencia semanal de entrenamiento, por encima del volumen de entrenamiento. Esta frecuencia de entrenamiento tiene que ser elevada para que consiga los efectos de hipertrofia buscados.
Prieto G.P. et al (2020) (1) llevaron acabo una revisión sobre algunos de los mitos relacionados con la fuerza, entre los que se encontraba la cuestión que nos ocupa en este apartado. Solo se encontraron 3 artículos que se planteasen esto y todos parecen indicar que las rutinas full body obtienen ligeramente mejores resultados que la rutina dividida.
Cabe decir que ninguno de los estudios eligió una rutina push pull leg como la que aquí se presenta, sino que se optan por otras formas de rutinas divididas.
Es por ello que son necesarias investigaciones científicas que comparen los efectos del entrenamiento con rutina full body y rutinas divididas push pull leg para llegar a conclusiones más especificas en esta cuestión.
El Programa de Entrenamiento con drop sets, es una rutina enfocada a maximizar tu ganancia de masa muscular, empleando un método respaldado por la ciencia.
Esta herramienta del entrenamiento consiste en realizar inicialmente una serie con carga elevada, bajas repeticiones y llevadas al fallo muscular. Inmediatamente después, sin tiempo de descanso, se reduce la carga entre un 20-40% del peso total y se vuelve a realizar el máximo número de repeticiones.
Ventajas de la rutina push pull leg
Como principales ventajas de este tipo de rutina Push Pull Leg encontramos:
- Existe mayor tiempo de recuperación de los grupos musculares, permitiendo la posibilidad de usar cargas de entrenamiento más elevadas, provocando así mayor tensión muscular (1).
- El hecho de realizar varios ejercicios del mismo grupo muscular puede servir para aumentar el estrés metabólico, potenciando así la secreción hormonal anabólica aguda, la inflamación celular y la isquemia muscular (1).
- Por último, este tipo de rutinas generan menor fatiga general (3).
Existen múltiples ventajas en la rutina push pull leg frente a otros programas de entrenamiento. A continuación, vamos a explorar las más importantes.
La simplicidad
Uno de los principales atractivos de la rutina Push Pull Leg es su simplicidad.
“Divide y vencerás”, como dijo Julio César.
La segmentación clara hace que sea fácil para los principiantes entrar en el mundo del fitness sin sentirse abrumados.
Recuperación
Al trabajar en diferentes grupos musculares cada día, permites un tiempo más efectivo para la r, lo que es crucial para el crecimiento y la prevención de lesiones (2).
Adaptación
La rutina Push Pull Leg es altamente adaptable. Si tienes más tiempo un día y quieres hacer un entrenamiento más largo, puedes. Si necesitas un día de descanso, el ciclo de tres días facilita esto.
Desventajas de las rutina push pull leg
En la utilización de rutinas divididas podemos diferenciar las siguientes desventajas:
- No va a tener una gran respuesta hormonal debido a que se vincula directamente con la cantidad de musculatura implicada en el mismo, hecho que se da de mayor forma en las rutinas full body (4).
- Si la variable más importante en la hipertrofia es la frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular, hacer una rutina push pull leg entrenando 3 días a la semana no va a ser suficiente para generar un alto grado de hipertrofia. Como veremos más adelante, es posible hacer una rutina push pull leg en la que se trabaje el mismo grupo muscular 2 veces en la misma semana.
Estructura de la rutina Push Pull Leg
Una de las mayores ventajas de la rutina push pull leg es su flexibilidad en la organización del tiempo. Diferentes estructuras se adaptan a diferentes necesidades.
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión. Podrás potenciar el tren inferior ejecutando los múltiples ejercicios con soporte visual de los que dispone la rutina.
Rutina Push Pull Leg de 3 Días
En esta versión realizas un día de Empuje (Push), seguido de un día de Tracción (Pull), y finalmente un día dedicado a Piernas (Leg).
Cada sesión se separa por al menos un día de descanso, permitiendo suficiente tiempo para la recuperación muscular y minimizando el riesgo de lesiones.
Ejemplo de Rutina de Push Pull Leg 3 días
|
Lunes – Empuje |
Miércoles – Tracción |
Viernes – Piernas |
|---|---|---|
| Press de banca: 3 series de 10-14 repeticiones | Pull-ups asistidos: 3 series de 8-10 repeticiones | Pull-ups : 3 series de 8-10 repeticiones |
| Fondos en máquina: 3 series de 10-12 repeticiones | Encogimientos de hombros: 3 series de 10-12 repeticiones | Peso muerto: 3 series de 8-10 repeticiones |
| Press militar: 3 series de 10-12 repeticiones | Curl de bíceps: 3 series de 10-12 repeticiones | Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna |
| Tríceps mancuernas:3 series de 12-16 repeticiones | Remo barra: 3 series de 12-16 repeticiones | Prensa piernas: 3 series de 14-18 repeticiones |
Rutina de Push Pull Leg de 4 días:
Si buscas un compromiso entre frecuencia de entrenamiento y descanso, la rutina de 4 días podría ser tu mejor opción. En este caso, puedes optar por un segundo día de Empuje o Tracción, según tus necesidades, u optar por un enfoque de full body donde entrenes todo el cuerpo.
Esta estructura aumenta la frecuencia con la que entrenas cada grupo muscular, ofreciendo una oportunidad para un mayor crecimiento muscular.
Ejemplo de Rutina de Push Pull Leg 4 Días:
|
Lunes – Empuje |
Martes – Tracción |
Jueves – Piernas |
Viernes – Full Body |
|---|---|---|---|
| Press de banca: 4 series de 10 repeticiones | Pull-ups: 4 series de 8-10 repeticiones | Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones | Peso muerto: 3 series de 6-10 repeticiones |
| Fondos: 3 series de 12 repeticiones | Remo 3 series de 10 repeticiones | Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones | Pull-ups: 3 series de 8-10 repeticiones |
| Press militar: 3 series de 10 repeticiones | Curl de bíceps: 3 series de 12 repeticiones | Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 repeticiones | Flexiones 3 series de 12*-20 |
| Press tríceps en polea 3 series 12-16 repeticiones | Face Pull 4 series de 12-14 repeticiones | Peso muerto rumano: 3 series de 10-14 repeticiones | Elevaciones de gemelo 3 series de 20-24 repeticiones |
Rutina de 5 y 6 Días
Esta estructura permite un mayor volumen de trabajo, siendo por ello apta para los más avanzados.
A modo de ilustración, podrías asignar una jornada al segmento superior del pectoral y los deltoides, y otra jornada al tramo inferior del pectoral y el tríceps.
Un análisis mostró que someter un grupo muscular a múltiples sesiones semanales puede deparar mayores ventajas en lo tocante al crecimiento de la musculatura (3).
Ejemplo de Rutina de Push Pull Leg 5 Días:
|
Lunes – Empuje (enfoque en pecho) |
Martes – Tracción (enfoque en espalda superior) |
Miércoles – Piernas |
Viernes – Empuje (enfoque en hombros y tríceps) |
Sábado – Tracción (enfoque en espalda inferior y bíceps) |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca inclinado: 4 series de 10 repeticiones | Pull-ups: 4 series de 8 repeticiones | Sentadillas frontales: 4 series de 10 repeticiones | Press militar: 4 series de 10 repeticiones | Hip Thrust: 4 series de 10 repeticiones |
| Pull-over: 4 series de 12 repeticiones | Pulldown en polea alta: 4 series de 12 repeticiones | Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones | Elevaciones laterales: 4 series de 12 repeticiones | Remo en polea baja: 4 series de 12 repeticiones |
| Fondos: 4 series de 12 repeticiones | Curl de bíceps martillo: 4 series de 12 repeticiones | Zancadas con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones por pierna | Rompecráneos: 4 series de 12 repeticiones | Curl de bíceps isométrico 4 series 20 segundos |
| Peso muerto 4 series de 8-10 repeticiones |
Ejemplo de Rutina de Push Pull Leg 6 días
|
Lunes – Empuje (enfoque en pecho) |
Martes – Tracción (enfoque en espalda) |
Miércoles – Piernas (enfoque en cuádriceps) |
Jueves – Empuje (enfoque en hombros y tríceps) |
Viernes – Tracción (enfoque en espalda y bíceps) |
Sábado – Piernas (enfoque en isquiotibiales y glúteos) |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca: 5 series de 8-10 repeticiones | Pull-ups: 5 series de 8-10 repeticiones | Sentadillas: 5 series de 10 repeticiones | Press militar: 5 series de 8-10 repeticiones | Dominadas: 5 series de 8-10 repeticiones | Peso muerto: 5 series de 8-10 repeticiones |
| Fondos: 4 series de 10-12 repeticiones | Remo con barra T: 4 series de 10-12 repeticiones | Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones | Elevaciones laterales: 4 series de 12-15 repeticiones | Remo con mancuernas a un brazo: 4 series de 10-12 repeticiones | Hip Thrust: 4 series de 10-12 repeticiones |
| Press de hombros con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones | Curl de bíceps con barra: 4 series de 10-12 repeticiones | Extensiones de cuádriceps: 4 series de 12-15 repeticiones | Rompecráneos: 4 series de 10-12 repeticiones | Curl de bíceps con mancuernas: 4 series de 10-12 repeticiones | Curl de isquiotibiales: 4 series de 12-15 repeticiones |
Cardio en la rutina Push Pull Leg
Cuando se trata de incorporar cardio en la rutina Push-Pull-Leg, hay dos escuelas de pensamiento:
Una argumenta que el cardio es una adición vital que complementa la rutina, mejorando la salud cardiovascular y facilitando una mejor recuperación muscular.
La otra, mientras reconoce los beneficios del cardio para la salud en general, defiende que su omisión puede ser más beneficiosa para aquellos cuyo objetivo principal es la ganancia de fuerza o masa muscular. Vamos a explorar ambas perspectivas.
Beneficios del cardio
El cardio en una rutina Push Pul Leg puede potenciar la eficiencia de los entrenamiento y ayudar en la recuperación (4).
La incorporación de sesiones de cardio de moderada intensidad incrementa la capacidad pulmonar y optimiza la función cardíaca, conduciendo a una mitigación de la fatiga durante los entrenamientos.
Este fenómeno se traduce en mejores entrenamientos que, por consiguiente, desembocan en una mejora del desarrollo muscular.
¿Qué cardio incorporar en una rutina Push Pull Leg?
- Correr o trotar: 20-30 minutos a un ritmo moderado después de los ejercicios de resistencia.
- Ciclismo: Otra excelente opción, especialmente para quienes quieren minimizar el impacto en las articulaciones.
- Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Sesiones más cortas pero más intensas; ideales para quemar grasa sin perder músculo.
Frecuencia de entrenamiento en una rutina push pull leg
A continuación, repasamos las diferentes posibilidades a la hora de organizar una rutina Push Pull Leg en función de la frecuencia de entrenamiento.
Rutina Push Pull Leg con Frecuencia 1
Cuando la persona entrena 3 días a la semana con este tipo de rutina, cada grupo muscular lo entrena una vez a la semana. Con esta planificación, resulta sencillo descansar entre sesión y sesión.
Algunas personas introducen la sesión de piernas (leg) entre las sesiones de empujes (push) y la de tracciones (pull), con el objetivo de separar los días de tren superior, aunque trabajen grupos musculares diferentes, adaptando la rutina a:
PUSH-LEG-PULL
Esta frecuencia se recomienda para personas que ya tienen cierta experiencia de entrenamiento y en el futuro tienen planificado pasar a frecuencia 2 o personas que solo pueden entrenar 3 días a la semana.
Rutina Push Pull Leg con Frecuencia 2
Cuando la persona ha pasado ya por una frecuencia 1 y quiere progresar en su entrenamiento de hipertrofia, lo más recomendable es pasar a una frecuencia 2, en la que cada entrenamiento de empuje, tracción y pierna se lleve a cabo 2 veces por semana.
Aunque con esta forma de planificar sólo hay un día de descanso por semana, los músculos implicados entre las sesiones de empujes de la misma semana tienen al menos 72 horas de descanso. Un ejemplo de estructura sería el siguiente:
- Lunes PUSH 1
- Martes PULL 1
- Miércoles LEG 1
- Jueves DESCANSO*
- Viernes PUSH 2
- Sábado PULL 2
- Domingo LEG 2
*El día de descanso se puede hacer otro día ya que se tiene en cuenta que con esta organización del entrenamiento se encadenan 6 días seguidos de entrenamiento entre semana y semana.
Modificación de frecuencia 1
Existe un punto intermedio entre las dos formas descritas anteriormente y que resulta muy interesante, ya que permite entrenar 2 veces por semana algún grupo muscular y descansar completamente varios días por semana.
Es la modificación de la frecuencia 1, que consiste en entrenar 4 o 5 días a la semana en el que haya grupos musculares que se repitan según se quiera enfatizar más el tren superior o el inferior.
A continuación presentamos una rutina push pull leg de 4 días con énfasis en tren inferior:
- Lunes PUSH
- Martes LEGS 1
- Miércoles DESCANSO
- Jueves PULL
- Viernes LEGS 2
Un ejemplo de rutina push pull leg con énfasis en tren superior sería:
- Lunes PUSH
- Martes PULL
- Miércoles LEGS
- Jueves DESCANSO
- Viernes PUSH Y PULL
Una rutina Push Pull Leg para 5 días de podría organizarse así:
- Lunes PUSH
- Martes PULL
- Miércoles LEGS
- Jueves DESCANSO
- Viernes PUSH Y PULL
- Sábado LEGS
- Domingo DESCANSO
Ejercicios para incluir en una rutina push pull leg para principiantes
Pero, ¿Qué ejercicios puedo hacer si quiero empezar este tipo de rutina si soy principiante?
Te presentamos algunos ejercicios que puedes incluir haciendo 3 series de 8 repeticiones de cada uno de ellos:
EMPUJE/PUSH
- Press de pecho en multipower
- Aperturas con mancuernas
- Flexiones
- Extensión de brazos para tríceps en polea con 2 manos
- Press francés con barra
- Press militar con mancuernas o en máquina
TRACCIÓN/PULL
- Dominadas en máquina o con goma elástica
- Jalón al pecho
- Remo a 1 mano con mancuerna
- Bíceps en polea a 2 manos
- Bíceps en polea unilateral
PIERNAS/LEGS
- Sentadillas en multipower
- Peso muerto con mancuernas
- Maquina leg extension con 2 piernas
- Máquina leg curl
Ejercicios para incluir en una rutina push pull leg para nivel intermedio
Si ya tengo experiencia en el entrenamiento de fuerza con cargas puedo elegir una rutina que incluyan los siguientes ejercicios haciéndolos 3 series de 12 repeticiones:
EMPUJE/PUSH
- Press banca en barra o multipower
- Aperturas en polea sentado
- Press con mancuernas en banco inclinado entre 30 y 45º
- Extension de codo para tríceps en polea a una mano
- Press francés
- Press militar con barra
TRACCIÓN/PULL
- Dominadas estrictas con agarre neutro
- Jalón a una mano
- Remo horizontal a una mano
- Bíceps predicador a una mano
- Bíceps martillo con mancuernas
PIERNAS/LEGS
- Sentadilla libre o en multipower
- Peso muerto con barra
- Maquina leg extension a una pierna
- Máquina leg curl
- Zancadas hacia delante
Ejercicios para incluir en una rutina push pull leg para avanzados
Si tu nivel es avanzado puedes incluir estos ejercicios en tu rutina push pull leg haciéndolos por 4 series de 10/12 repeticiones:
EMPUJE/PUSH
- Press banca en multipower o libre
- Press banca inclinado con barra o mancuernas
- Aperturas en polea sentado
- Extension de codo para tríceps a una mano
- Press francés
- Aperturas laterales con mancuernas para hombros
- Press militar
TRACCIÓN/PULL
- Dominadas agarre estrecho con lastre
- Remo horizontal a una mano en polea y sentado
- Jalón a una mano
- Remo con barra
- Bíceps predicador a una mano
- Bíceps a una mano en polea
- Bíceps en barra z
PIERNAS/LEGS
- Sentadilla
- Peso muerto
- Máquina leg extension
- Máquina leg curl
- Zancadas hacia delante
- Zancadas hacia atrás
Conclusión
La rutina Push Pull Leg destaca por su simplicidad, efectividad y adaptabilidad. Su enfoque dividido facilita la entrada al mundo fitness para los novatos y permite una recuperación muscular más efectiva.
Además, su flexibilidad en la organización del tiempo la hace adaptable a diversos estilos de vida y objetivos de entrenamiento. Si bien el debate sobre la incorporación del cardio persiste, la versatilidad de la rutina pus pull leg la convierte en una opción sólida para una amplia gama de metas físicas.
Son necesarias investigaciones científicas que comparen rutina push pull leg con otras estructuras para comprobar sus efectos en la hipertrofia muscular.
Este tipo de rutinas permite una recuperación óptima de los músculos implicados entre sesiones de entrenamiento.
Al realizar diferentes ejercicios para un grupo muscular en particular, supone un estrés metabólico alto, una de las variables que influyen en la hipertrofia muscular.
Este tipo de rutina puede adaptarse a personas que puedan entrenar desde 3 días hasta 6 días a la semana y tanto principiantes como avanzados.
Referencias bibliográficas
- Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 51(10), 2079–2095.
- Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 37(11), 1286–1295.
- Ahtiainen, J. P., Lehti, M., Hulmi, J. J., Kraemer, W. J., Alen, M., Nyman, K., Selänne, H., Pakarinen, A., Komulainen, J., Kovanen, V., Mero, A. A., & Häkkinen, K. (2011). Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 767–777. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318202e449
Coautor | Andoni Pérez
Hola.
Cuanto tiempo se tardaría cada día en la tabla de 5 días por semana?
Gracias
Sobre una hora de entrenamiento aproximadamente Dani.
Gracias y un saludo!