La recuperación entre competiciones deportivas es un componente esencial en la preparación de cualquier deportista, independientemente de su nivel competitivo. A menudo se subestima la importancia de permitirle al cuerpo y a la mente el tiempo suficiente para recuperarse del esfuerzo físico y mental que conlleva una competición.
Este proceso forma parte fundamental de una adecuada recuperación entre competiciones, la cual permite mantener el equilibrio fisiológico y psicológico del atleta.
A medida que la ciencia del deporte ha evolucionado, también lo ha hecho nuestra comprensión sobre los mecanismos fisiológicos y psicológicos que subyacen en los procesos de recuperación. Hoy, sabemos que el descanso no es simplemente la ausencia de actividad, sino un proceso activo que incluye una variedad de estrategias específicas y personalizadas.
El rol del sueño en la recuperación entre competiciones
Numerosos estudios han demostrado que el sueño es una de las herramientas más poderosas en la recuperación entre competiciones, ayudando a regenerar tejidos y restaurar la función cognitiva. Incorporarlo como prioridad dentro de un plan de recuperación entre competiciones permite que el deportista esté listo física y mentalmente para el siguiente desafío.
El sueño cumple funciones restauradoras clave para el cuerpo humano. Es durante el sueño profundo que se producen procesos esenciales como la síntesis de proteínas, la consolidación de la memoria y la regeneración del sistema inmunológico. Para los atletas, estas funciones son aún más críticas. Numerosos estudios, como el de Fullagar et al. (1), han demostrado los efectos del sueño en el rendimiento deportivo.
Por ejemplo, un estudio con jugadores de baloncesto universitario (Mah et al.) mostró que al aumentar su tiempo de sueño, mejoraron sus tiempos de reacción, su velocidad de sprint y su precisión en tiros libres (8).
Nutrición como acelerador de la recuperación entre competiciones
Una correcta recuperación entre competiciones requiere especial atención a la nutrición como uno de sus pilares más importantes.
La combinación correcta de macronutrientes permite restaurar el glucógeno muscular, reducir la inflamación y acelerar el proceso de regeneración. Ignorar la nutrición post esfuerzo compromete todo el proceso de recuperación entre competiciones.
La nutrición post-ejercicio es otro pilar fundamental de la recuperación. La evidencia científica señala que los carbohidratos de alta carga glucémica ayudan a restaurar rápidamente el glucógeno muscular, mientras que la ingesta de proteínas favorece la síntesis de nuevo tejido muscular.
El trabajo de Jäger et al. respalda la ingesta combinada de carbohidratos y proteínas en una proporción de 3:1 inmediatamente después del ejercicio (5).
Además, nutrientes específicos como los ácidos grasos omega-3, la vitamina D, la creatina y la beta-alanina tienen un papel cada vez más reconocido en la mitigación del daño muscular y la reducción de la inflamación post-ejercicio (10).
Estrategias fisiológicas de recuperación entre competiciones
a) Inmersión en agua fría (CWI): Esta técnica consiste en sumergir el cuerpo en agua fría (10–15 °C) por 10–15 minutos. Diversos estudios, incluido el metaanálisis de Machado et al. (7), han demostrado que la CWI reduce la inflamación, el dolor muscular y mejora la recuperación de la fuerza muscular en las 48 horas siguientes al esfuerzo.
b) Prendas de compresión: Estas ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reducen el edema y aceleran la eliminación de desechos metabólicos. Según Hill et al. (4), su efectividad es mayor cuando se usan durante largos periodos después de la actividad.
c) Masajes y técnicas de liberación miofascial (foam rolling): Estos métodos ayudan a disminuir la rigidez muscular, mejorar el rango de movimiento y acelerar la recuperación. Su efectividad ha sido validada por estudios como el de Beardsley y Skarabot (3).
En el video que se muestra a continuación se puede ver la dedicación de los atletas de élite a su recuperación entre competiciones y al entrenamiento invisible, dos componentes inseparables para lograr una recuperación entre competiciones efectiva.
Recuperación psicológica entre competiciones
El componente psicológico del descanso es frecuentemente ignorado, pero es esencial para una recuperación integral. Altos niveles de estrés pueden afectar negativamente el sistema inmunológico, la calidad del sueño y la motivación. Estrategias como la meditación, el mindfulness y técnicas de relajación han mostrado reducir el cortisol y mejorar el estado de ánimo (12).
En deportistas de élite, estas prácticas también están asociadas con una mejor toma de decisiones bajo presión, mayor enfoque mental y resiliencia. Rooks et al. señalan que la implementación regular de sesiones de recuperación mental mejora la percepción subjetiva de fatiga y el estado de alerta(11).
Planificación del descanso en la recuperación entre competiciones
La planificación del descanso debe considerarse una parte estructural del plan de entrenamiento. El concepto de “periodización del descanso” implica intercalar fases de alta carga con períodos de descarga. Esto permite una recuperación sistemática y evita el síndrome de sobreentrenamiento, que afecta tanto el rendimiento como la salud (6).
En deportes de calendario intenso, como el fútbol profesional, investigaciones como la de Dellal et al. (2) han demostrado que competir con menos de 72 horas de recuperación aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones musculares. Por tanto, es esencial que los cuerpos técnicos gestionen estratégicamente la carga competitiva.
Por tanto, es esencial que los cuerpos técnicos gestionen estratégicamente la carga competitiva como parte de una planificación integral de la recuperación entre competiciones.
Conclusión
Adoptar una estrategia integral de recuperación entre competiciones no es un lujo reservado a deportistas de élite. Es una necesidad para cualquiera que quiera mantener un rendimiento constante, evitar lesiones y cuidar su salud a largo plazo.
El descanso no debe considerarse tiempo perdido, sino una herramienta poderosa para la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. Las estrategias descritas deben personalizarse según el deporte, el calendario competitivo y las características del atleta. Invertir en el descanso es invertir en salud, rendimiento y longevidad deportiva.
En este sentido, el concepto de “entrenamiento invisible” cobra especial relevancia. Este término engloba todas aquellas prácticas fuera del entrenamiento activo que influyen significativamente en el rendimiento del deportista, como el sueño, la alimentación, la hidratación, la salud mental y el cumplimiento de rutinas de recuperación.
Educar al atleta en la importancia de estas prácticas es esencial para que asuman un rol activo en su propia recuperación. Una adecuada formación en este aspecto permite integrar hábitos saludables y sostenibles, maximizando el impacto de los entrenamientos visibles y reduciendo la incidencia de lesiones.
Pero el entrenamiento invisible no se limita únicamente al alto rendimiento. También es fundamental para cualquier persona que practique deporte de forma regular, aunque no sea atleta de élite ni viva del deporte. Entrenar bien no es suficiente si no se acompaña de un estilo de vida saludable.
Esto implica priorizar una alimentación equilibrada, mantener una higiene del sueño adecuada, gestionar el estrés, respetar los tiempos de descanso y mantener una vida social activa y positiva.
Descuidar estos aspectos puede generar desequilibrios físicos, emocionales y sociales que, a largo plazo, comprometen tanto la salud como el disfrute de la práctica deportiva. Por ello, es importante entender que el deporte debe ser un complemento para una vida plena y no un motivo de desgaste o frustración.
En especial para quienes no compiten a nivel profesional, es clave recordar que no se trata de sacrificar el bienestar en función del rendimiento. El objetivo debe ser el equilibrio: disfrutar del entrenamiento sin que afecte negativamente tu salud mental, tu descanso ni tus relaciones personales.
Adoptar una visión integral del deporte, donde el cuerpo y la mente trabajan en armonía, es la mejor forma de garantizar una práctica sostenible, saludable y gratificante.
Referencias bibliográficas
- Fullagar, H. H. K., et al. (2015). Sleep and athletic performance. Sports Medicine, 45(2), 161–186.
- Dellal, A., et al. (2023). Effect of match congestion on muscle injury risk in elite football. Int. J. Sports Physiol. Perform., 18(1), 12–20.
- Beardsley, C., & Skarabot, J. (2023). Foam rolling and massage for myofascial recovery. Journal of Athletic Recovery, 11(2), 145-158.
- Hill, J. A., et al. (2022). Compression garments and recovery. Br. J. Sports Med., 56(3), 155–162.
- Jäger, R., et al. (2017). ISSN position stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr., 14(1), 1–25.
- Kellmann, M., et al. (2018). Recovery and performance in sport: consensus statement. Int. J. Sports Physiol. Perform., 13(2), 240-245.
- Machado, A. F., et al. (2024). Water immersion and recovery. Phys. Ther. Sport, 64, 136–148.
- Mah, C. D., et al. (2011). Effects of sleep extension in collegiate basketball players. Sleep, 34(7), 943–950.
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- Rooks, B. A., et al. (2023). Mindfulness practices and athlete mental recovery. Psychol. Sport Exerc., 64, 102237.
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