Rutina Mountain Dog

Existen infinidad de rumores acerca de cómo John Meadows prepara a sus campeones. A continuación, se presentará el exclusivo sistema de entrenamiento que brinda resultados independientemente del género, la edad de entrenamiento o las desventajas genéticas. Por ello, el objetivo de este artículo se basa en revisar y sintetizar la metodología y planificación del entrenamiento «Mountain Dog» de John Meadows.

John Meadows

John Meadows (1) es un culturista, entrenador y propietario de Mountaindogdiet.com. La salud y el fitness se convirtió en una de sus pasiones a una edad muy temprana. John iba frecuentemente a la tienda local con su abuela, donde se pasaba el día leyendo revistas de anatomía y fisiología. Actualmente es graduado en Health and Fitness Management y dispone del CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) y CISSN (Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition).

Objetivos del Mountain Dog

La filosofía de entrenamiento de Mountain Dog se basa en un enfoque radical del entrenamiento, en el que se realizan una serie de 4 micro-entrenamientos únicos dentro de una sesión determinada. Este autor nunca entendió por qué los entrenadores usan solo un cierto rango de repeticiones, o solo una resistencia progresiva, cuando se sabe que hay múltiples vías que conducen a la hipertrofia. ¿Por qué limitarse a uno solo?. Por ello, este sistema de entrenamiento tiene como objetivos (2):

  • Activar los músculos.
  • Incitar al sistema nervioso.
  • Aumentar la proliferación de células satélites.
  • Incrementar el estrés metabólico.
  • Mejorar las vías de crecimiento a través del estiramiento.

Fases del Mountain Dog

Fase 1: Activación Pre-Pump

En primer lugar, se debe seleccionar un ejercicio específico que se caracterice por:

  • Facilidad para las articulaciones, tendones y ligamentos.
  • Baja dificultad técnica.
  • Alta conciencia muscular («Sentir el músculo«).

Fase 2: Ejercicio Explosivo

Por otro lado, hay que escoger un movimiento secundario (movimiento compuesto) que permita:

  • Encender el sistema nervioso central.
  • Estimular las fibras de alto umbral.
  • Mantener la «frescura».

Fase 3: Pump Supra-Máximo

Por otra parte, se tiene que elegir un movimiento de estilo culturismo que:

  • Cree altos niveles de estrés metabólico inductor del crecimiento.
  • Aumente la proliferación de células satélites.
  • Aproveche las fibras musculares tipo II que tienen un mayor potencial de crecimiento.

Fase 4: Estiramiento Cargado

Por último, este estiramiento cargado hace referencia a un micro entrenamiento dirigido al el tejido conectivo que rodea sus músculos, posiblemente dándole a sus músculos más espacio para crecer, o puede causar algún tipo de mecanismo de protección que conduzca a una mayor síntesis de proteínas.

Sin embargo, John Meadows afirma que no se conoce la base fisiológica completa de este proceso, pero «cae en la categoría de que es algo que sé que funciona, por verlo en cientos de casos«.

Mountain Dog y la Experiencia

Este autor hace una diferenciación del nivel de experiencia en el entrenamiento de fuerza, dentro de los cuales destaca una serie de características a tener en cuenta por parte de John (3).

Novato

  • Asistencia al gimnasio de menos de dos años.
  • Déficit de fuerza.
    • No puede hacer press banca o squat con su propio peso corporal.
  • Carencias en la coordinación
    • Dificultad para la ejecución de los movimientos compuestos pesados.
  • Falta de conciencia muscular («no puede sentir los músculos objetivo«).
  • Insuficiente compresión de los feedbacks técnicos.
    • «meter los codos» o «levantar el esternón«.
  • Los físicos pueden variar considerablemente, pero por lo general mostrarán muy poca plenitud o redondez del abdomen muscular, vascularización o estrías.

Intermedio

  • Asistencia al gimnasio de dos años.
  • Decente ejecución de los movimientos compuestos pesados básicos.
  • Conciencia muscular.
  • Comprensión de la mayoría de las señales de ejercicio verbal.
  • La fuerza es decente.
    • Puede hacer algunas repeticiones con el peso corporal en press banca y sentadilla.
  • Los físicos muestran signos de buen desarrollo, generalmente descrito como «atlético». Es posible que tengan algunos grupos musculares delgados con un tamaño y plenitud decentes.

Avanzado

  • Asistencia al gimnasio de más de cinco años.
  • Gran ejecución técnica de los movimientos básicos compuestos pesados.
  • Fantástica conciencia muscular.
    • Entiende cómo usar máquinas y alinear su cuerpo para atacar músculos específicos.
  • Buena conciencia kinestésica.
  • Uso de técnicas avanzadas de entrenamiento: drop sets, super-sets y otras técnica de alta intensidad.
  • Mentalmente duro, ya que se han esforzado por atravesar mesetas.
  • Puede sentir que la mayoría de los músculos funcionan bien.
  • Buena interpretación de señales verbales.
  • Los físicos pueden variar, pero es posible que vea algunas estrías y vascularización, junto con un desarrollo muscular «bajo el radar», como los isquiotibiales y los delts posteriores.

Magnitud del entrenamiento en el Mountain Dog

Volumen de entrenamiento

El volumen de trabajo (figura 1) dependerá del nivel del deportista, ya que este autor afirma de que «se trata de aprovechar al máximo con lo mínimo» (3).

Mountain Dog
Figura 1. Volumen de trabajo en la rutina Mountain Dogs (Meadows, 2011)

Descargas del entrenamiento

En relación con los programas avanzados (3), se les aconseja desarrollar una semana con una carga de regeneración o una descarga total del entrenamiento («si cree que lo necesita«). No obstante, si se ha ejecutado el programa correctamente, probablemente necesitará un descanso de algún tipo.

Por otro lado, para los programas intermedios (3), una descarga no suele ser necesaria. Aunque la magnitud del entrenamiento es más alta, no se debería llegar o rozar el sobre-entrenamiento.

Frecuencia del entrenamiento

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento para los atletas avanzados, a menudo se  construyen programas de trabajo de cinco días o incluso de seis días. Los atletas avanzados generalmente tienen sus suplementos y dietas más marcados que los intermedios, que es otro factor que les permite apretar más.

Sin embargo, los deportista intermedios no entrenarán más que el estándar de cuatro días por semana. Esto ayuda a incrementar el acondicionamiento y desarrollar buenos hábitos de entrenamiento y estilo de vida.

Variación de los ejercicios

Para programas avanzados, John Meadows nunca programa el mismo entrenamiento dos veces seguidas. En este punto del entrenamiento, debes encontrar constantemente formas de sorprender al cuerpo, siendo el lema principal «mantener lo simple». Un ejemplo de variación de los ejercicios intra-microciclo es:

Día 1

  • Incline Dumbbell Press: 3×8
  • Incline Barbell Press: 4×12/10/8/6
  • Dumbbell Twist Press: 3×10

Día 2

  • Decline Dumbbell Press: 3×10
  • Incline Barbell Press: 4×10/8/6/4
  • Ladder Push Ups: 2x máximas
  • Pec Minor Dips: 1x máximas

Para los intermedios, se mantendrá un movimiento de core básico (generalmente el segundo ejercicio realizado), dentro del cual, se cambiará su ejecución.

Intensidad del entrenamiento

La principal diferencia entre los deportistas intermedios y avanzados se encuentra en el mayor o menor número de series destinadas a las técnicas avanzadas de alta intensidad, entre las cuales nos encontramos con las drop sets, rest-pause, parcial reps y brutal rest-pause (3).

Band-works

Finalmente, las bandas de resistencia o super-bands son una excelente manera de agregar intensidad a tu entrenamiento (3). No se usan con frecuencia en el mundo del culturismo, pero John Meadows las ha adaptado para que se ajusten a un modelo de hipertrofia.

Conclusiones de la rutina Mountain Dog

En primer lugar, la rutina Mountain Dog tiene como objetivos las siguientes líneas de actuación: activar los músculos, incitar al sistema nervioso, aumentar la proliferación de células satélites, incrementar el estrés metabólico y mejorar las vías de crecimiento a través del estiramiento.

Por otro lado, la metodología del entrenamiento está basada en una serie de 4 micro-entrenamientos dentro de una sesión determinada: activación pre-pump, ejercicio explosivo, pump supra-máximo y estiramiento cargado.

Finalmente, la magnitud del entrenamiento dependerá del nivel de experiencia del atleta (novato, intermedio y avanzado). Este autor contempla una individualización del volumen del entrenamiento, el uso de descargas puntuales del entrenamiento y el uso de técnicas avanzadas de alta intensidad.

Bibliografía

  1. Meadows, J. (2016). John Meadows. Mountain Dog Diet. Recuperado de https://mountaindogdiet.com/basic/basic-team/john-meadows/
  2. Meadows, J. (2016). John Meadows. Mountain Dog Diet. Recuperado de https://mountaindogdiet.com/products/eb2-brutality-of-mountain-dog-training/
  3. Meadows, J. (2011). Mountain Dog Training for Intermediates. T-Nation. Recuperado de https://www.t-nation.com/training/mountain-dog-training-for-intermediates

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