Saber qué comer después de entrenar es determinante para que el trabajo surta efecto y se pongan en marcha todos los mecanismos de compensación.
Una ingesta adecuada de nutrientes también conseguirá reducir el cansancio en los días posteriores y mejorar la recuperación, facilitando el equilibrio en el medio interno.
Es importante saber qué comer después de entrenar, por ello tanto la comida previa como la posterior a la actividad física deben estar bien pautadas.
De lo contrario podría incrementarse el riesgo de sufrir una lesión con el paso del tiempo. Además, una buena nutrición disminuirá el bajón de rendimiento típico que se produce hacia mitad de la temporada.
Por tanto, a continuación daremos respuesta a la pregunta qué comer después de entrenar.
¿Qué comer después de entrenar?
A continuación vamos a mostrarte qué comer después de entrenar con el objetivo de acelerar la recuperación y de conseguir un proceso de hipertrofia o de adaptación óptimo.
Carne
Saber qué comer después de entrenar es fundamental. La carne es uno de los alimentos que favorecerá nuestra recuperación.
La carne es un producto que destaca por su concentración en proteínas de alto valor biológico. Estas tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar.
Cuentan también con una adecuada puntuación en cuanto a digestibilidad. Si hablamos de qué comer después de entrenar, estos alimentos son fundamentales.
Es fundamental asegurar un aporte proteico superior a 1,3 gramos del nutriente por kilo de peso al día en personas que realizan ejercicio de forma frecuente (1).
Incluso podría ser necesario superar los 2 gramos de proteína por kilo de peso en aquellos deportistas de fuerza que trabajan habitualmente siguiendo un protocolo de doble sesión, para así compensar el desgaste muscular.
Si el consumo proteico no es adecuado se producirá un catabolismo progresivo del tejido magro que cursará con pérdida de fuerza. Este escenario es nefasto para el atleta, ya que terminará por perjudicar al rendimiento.
Por otra parte, la carne cuenta en su interior con una gran cantidad de nutrientes esenciales como el hierro. Un déficit del mismo puede condicionar un estado de anemia, generando así una situación de cansancio crónico.
De hecho, la anemia es un mal frecuente de ciertos deportistas, como los corredores de fondo (2). Es necesario asegurar el aporte frecuente de hierro animal para su prevención.
Vegetales de color rojo
Los vegetales son otros de los alimentos que podemos incluir dentro de la pregunta qué comer después de entrenar.
Los vegetales cuentan con vitaminas y minerales en su interior. Todos estos compuestos ayudan a que los procesos fisiológicos del organismo se desarrollen de forma adecuada, sin alteraciones.
Algunos de ellos están muy relacionados con la síntesis de hormonas sexuales, como es el caso del zinc. Es determinante que la producción de las mismas sea óptima para asegurar una buena recuperación.
Además, los vegetales de color rojo se caracterizan por aportar vitamina C y fitonutrientes antioxidantes en grandes cantidades.
Estos compuestos neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo (3). De este modo ayudan a reducir los marcadores asociados al daño muscular, favoreciendo que el tejido vuelva a un estado óptimo.
No obstante, no es conveniente excederse en el consumo de antioxidantes.
La suplementación con los mismos podría generar interferencias en la señalización celular, lo que termina por inhibir los procesos de adaptación muscular.
Lo óptimo es consumir vegetales después de entrenar, pero no incluir suplementos en la pauta de forma habitual.
Arroz, patata o pasta ¿Qué comer después de entrenar?
No se puede hablar sobre qué comer después de entrenar sin hacer especial mención a los alimentos con alto contenido en carbohidratos.
Es indispensable reponer los depósitos de glucógeno tras una sesión de ejercicio de alta intensidad. De lo contrario podría incrementarse el riesgo de lesión en la próxima sesión de trabajo.
Ahora bien, no cualquiera de estos alimentos es válido. Como norma general se recomienda evitar las harinas y sus derivados, como el pan y la pasta.
Dichos productos cuentan con un índice glucémico excesivo y con baja cantidad de fibra. Es mejor apostar por alimentos como el arroz o los tubérculos, ya que concentran en su interior azúcares complejos.
Asimismo, hay que tener en cuenta que la reposición del glucógeno es superior cuando los alimentos con carbohidratos se combinan con otros que cuenten con proteína en su interior (4).
De este modo se reduce la cantidad de hidratos necesaria para rellenar por completo el músculo, lo que permite un mayor control sobre el equilibrio energético.
De postre un yogur
Para culminar la comida posterior al entrenamiento no hay nada mejor que un yogur natural.
Cuenta con proteínas de alta calidad en su interior y con minerales como el calcio. Pero lo más importante de estos alimentos es la presencia de bacterias probióticas.
Estos microorganismos son capaces de colonizar selectivamente el tubo digestivo, provocando digestiones más eficientes e incrementando la flexibilidad metabólica.
Mantener una microbiota saludable ayuda también a nivelar los mecanismos inflamatorios, lo que garantiza una mejor recuperación deportiva tras un esfuerzo intenso.
Eso sí, es importante asegurarse de que el yogur es natural y no cuenta con azúcares añadidos ni con edulcorantes artificiales. De lo contrario las ventajas quedarían anuladas.
Es posible también añadirle frutos rojos como arándanos para mejorar el potencial antioxidante de los mismos.
Alimentos que evitar comer después de entrenar
Te hemos hablado sobre qué comer después de entrenar, pero también has de saber qué no comer para evitar interferir de un modo negativo sobre los procesos de recuperación del tejido.
En primer lugar, has de evitar todos aquellos alimentos que cuenten en su interior con grasas de tipo trans, como la bollería, los ultraprocesados y la comida rápida industrial.
Estos compuestos incrementan los procesos inflamatorios dentro del cuerpo humano, lo que dificulta la restauración del equilibrio en el medio interno.
Asimismo, es clave restringir el alcohol. Este tóxico genera alteraciones sobre el equilibrio hormonal, puede dificultar la absorción de nutrientes, destruye parte de las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino y provoca inflamación.
Se trata de una sustancia contraproducente en cualquier contexto, pero más tras la práctica deportiva. Por si todo esto fuera poco, también deshidrata.
Plantea bien qué comer después de entrenar
Como has visto, conocer con precisión qué comer después de entrenar resulta determinante para conseguir una recuperación óptima tras una sesión de ejercicio intenso.
Manteniendo buenos hábitos dietéticos conseguirás reducir las lesiones musculares a medio plazo, lo que indirectamente mejora el rendimiento.
Por ello, es muy importante controlar qué comer después de entrenar, con el fin de mantener dichos hábitos dietéticos.
Es muy importante asegurar la ingesta proteica diaria y evitar los tóxicos como el alcohol y el tabaco.
Además, hay que limitar la presencia de los ultraprocesados en la dieta en la medida de lo posible, ya que apenas aportan nutrientes de calidad y pueden inflamar el organismo.
Conocer con precisión qué comer después de entrenar resulta determinante para conseguir una recuperación óptima tras una sesión de ejercicio intenso.
Suplementación después de entrenar
Además de optimizar la dieta y saber qué comer después de entrenar, puede resultar beneficioso incluir algunos suplementos después de entrenar.
Por norma general lo mejor es consumir algún batido que contenga en su interior proteína de alto valor biológico y carbohidratos.
Estos últimos han de mezclar nutrientes de varias cadenas, incluyendo azúcares de lenta y de rápida absorción. De este modo se conseguirá optimizar la reposición del glucógeno.
Para los periodos de mayor exigencia un suplemento de antocianinas o de cerezas amargas mejorará la recuperación.
No obstante, hay que tener cuidado, el uso de grandes cantidades de antioxidantes de forma rutinaria podría inhibir las adaptaciones al ejercicio. Es solo para momentos puntuales donde se necesita recuperar al deportista en un breve periodo de tiempo y de forma efectiva.
Como hemos podido observar es muy importante saber qué comer después de entrenar para optimizar el rendimiento post entrenamiento. Del mismo modo podemos recurrir a suplementación deportiva que nos complemente la dieta.
Referencias bibliográficas
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Coates, A., Mountjoy, M., & Burr, J. (2017). Incidence of Iron Deficiency and Iron Deficient Anemia in Elite Runners and Triathletes. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 27(5), 493–498. https://doi.org/10.1097/JSM.0000000000000390
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- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
