El trail running es una modalidad deportiva que en los últimos años ha ganado multitud de adeptos.
Corredores/as que huyen del asfalto y deportistas atraídos por realizar actividad física en el medio natural son sus principales practicantes. Pero, ¿Qué es el trail running? Aquí todas las respuestas.
¿Qué es el trail running?
El trail running o carrera de montaña es una especialidad deportiva que se manifiesta a través de carreras por baja, media y alta montaña, ya sea estival o invernal, realizándose el itinerario a pie en el menor tiempo posible y con el máximo de respeto al medio natural (5).
El terreno puede variar (camino de polvo o tierra, sendero en bosques, sendero simple, etc.) y el recorrido de una carrera debe estar marcado correctamente, es decir, los/as corredores/as recibirán suficiente información para completar el recorrido de la carrera sin perderse (esto incluye marcas físicas como banderas, cintas, señales…, marcas permanentes o trazado de GPS o indicaciones en mapas) (6).
Se calcula que alrededor de 20 millones de personas practican esta modalidad deportiva, con un incremento de participantes de más del 15 % en la última década (7).
Aunque el trail running sea una disciplina deportiva como veremos en este artículo, lo cierto es que gran cantidad de personas lo practican a modo recreativo en todo el mundo.
¿Cuál es el origen del trail running?
Una vez definido qué es el trail running, es necesario mencionar el origen y la historia de este deporte.
No existe un origen claro y conciso sobre este deporte ya que existen diferentes teorías sobre cuándo fueron sus primeros pasos.
Lo que sí parece claro es que esta disciplina tuvo un gran impulso tal y como lo conocemos hoy en día en el Reino Unido durante el siglo XIX.
En esa época se organizaban las carreras de montaña llamadas ‘fell races‘, llevadas a cabo en los ‘fells’ del norte de Inglaterra y Escocia. Generalmente eran carreras para profesionales y de una distancia corta (2-5 km). (6,8).
En España, las primeras competiciones se dan en el País Vasco con la celebración en 1912 de la copa Pagasarri.
Pero no fue hasta 2012 cuando al trail running se organiza al crearse la Asociación Internacional de Trail Running (ITRA).
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Modalidades del trail running
Ahora que ya sabemos qué es el trail running, veamos cuáles son sus principales modalidades. Se diferencian las siguientes carreras de montaña según sus características (9):
Carrera en línea
El recorrido de las competiciones en línea son siempre por pistas y caminos no asfaltados, senderos, barrancos, etc. A pesar de todo, se considerará válido un máximo del 15% del total del recorrido sobre asfalto, cemento, o cualquier tipo de pavimento.
En todos los casos, el recorrido de la carrera no superará el 50% de pista transitable para vehículos.
La altura será normalmente la correspondiente a la baja y la media montaña, es decir, desde el nivel del mar hasta la frontera de los 2.000 m, aproximadamente. La distancia mínima será Medio Maratón (21 km).
Kilómetro vertical
Las competiciones de carrera vertical se desarrollan en terrenos de media y alta montaña y constan de una única subida, permitiéndose un máximo del 5% de bajadas propias de las características del terreno y no provocadas.
La distancia máxima será de 8 kilómetros mientras que el desnivel mínimo en subida será de 700 metros.
El porcentaje de pendiente media estará siempre entre el 20% y el 45%, siguiendo la fórmula: [distancia en vertical x 100/distancia en horizontal = pendiente%]
Ultra Trail
Estas competiciones transcurren por caminos de baja y media montaña, llegando a alcanzar en algunos casos la frontera de la alta montaña
La distancia mínima es de 80 kilómetros y un desnivel positivo acumulado de mínimo 4.000 m. en una sola etapa.
No se sobrepasan inclinaciones del 40% ó dificultades técnicas de II grado. Los tramos asfaltados o cimentados no podrán superar el 15% del total del recorrido, sin contar tramos urbanos.
La ITRA (10), a su vez, clasifica las carreras de ultra trail según su distancia en:
- Trail Ultra Medio (M) (desde 42km hasta 69km)
- Trail Ultra Largo (L) (desde 70km hasta 99km)
- Trail Ultra Súper Largo (XL) (Más de 100km)
Lesiones deportivas en el trail running
Después de definir qué es el trail running y sus modalidades, ahora profundizaremos en todo lo relacionado con las lesiones.
Toda práctica deportiva conlleva lesiones, veamos a continuación su epidemiología y sus principales factores de riesgo.
Epidemiología de las lesiones deportivas en el trail running
Vijoel et al. (2021) llevaron a cabo una revisión de la literatura científica publicada hasta la fecha para investigar en profundidad las lesiones en este deporte (7).
En referencia a su epidemiología, es decir, en saber cuál es su incidencia entre sus practicantes, los autores concluyeron que las diferentes investigaciones mostraban una incidencia alta de lesiones, sobre todo en comparación con el atletismo en pista (desde 0.7 a 61.2 lesiones/1000 horas de carrera).
La mayoría de lesiones deportivas se dan en el tren inferior. El pie es la zona con mayor número de lesiones debido a los esguinces y las ampollas, seguido de la rodilla y la cadera en las que se dan más tendinopatías.
En comparación con la carrera de asfalto o pista, en el trail running se da un aumento de lesiones por caídas que producen traumatismos en algunas ocasiones en cabeza, hombro y manos, pudiéndose fracturarse los huesos en estos accidentes.
Factores de riesgo de lesión en el trail running
Según la RAE, un factor de riesgo es el elemento o elementos que hacen aumentar la probabilidad de que se produzca una lesión.
En este sentido y tomando como referencia el artículo científico de Vijoel et al. (2021), se diferencian los siguientes factores de riesgo en el trail running:
Factores de riesgo intrínsecos
Entre los factores intrínsecos, es decir, que dependen de la persona, destacan la edad y el nivel de práctica como principales factores que aumentan la probabilidad de sufrir una lesión mientras se practica este deporte.
A mayor edad, mayor será el riesgo de lesión, mientras que cuanto más experiencia tenga el/la practicante menor será su incidencia lesional.
Factores de riesgo extrínsecos
Dentro de los factores extrínsecos, se encuentran numerosos elementos que tienen que ver con el entrenamiento que hacen aumentar de forma significativa el riesgo de lesión:
- No calentar adecuadamente antes de una carrera
- No seguir un plan específico de entrenamiento
- Entrenar en asfalto
- Realizar dos sesiones de entrenamiento por día
- Entrenar más de 3 horas por día
- Realizar trabajos físicos en la jornada laboral
Factores que influyen en el rendimiento del trail running
Ogueta-Alday y García-Lopez (2016) llevaron a cabo una revisión sistemática en el que establecieron 5 bloques de factores que influyen en el rendimiento del trail running:
Factores ambientales
Los factores ambientales juegan un papel muy importante en el rendimiento en esta disciplina deportiva.
Los autores destacaron al viento (cuanto mayor sea, más fuerza tendrá que aplicar el/la corredor/a para avanzar) temperatura, humedad (en combinación con temperaturas altas provoca un mayor estrés térmico) y la pendiente del terreno.
Factores fisiológicos
En este apartado los autores destacaron el VO2 máx., los umbrales metabólicos y la economía de carrera.
VO2 max
En deportes de resistencia, el consumo máximo de oxígeno se establece como el factor limitante más importante, definiéndose este como la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, viéndose este influido mayoritariamente por la herencia genética y el entrenamiento, así como en menor medida por otros factores como pueden ser la edad, composición corporal y sexo entre otros.
Su importancia se establece vital, ya que si no somos capaces de elevarlo hasta un punto suficientemente alto, otros valores como pueden ser los umbrales o la intensidad de máxima oxidación de grasas puede verse afectados en su capacidad de mejora, pasando el cuerpo por varias fases hasta llegar a la intensidad en la que el cuerpo no es capaz de transportar y consumir más oxígeno, como podemos ver en la siguiente figura.
Umbrales metabólicos
Existen numerosos términos que definen los umbrales fisiológicos. Según la metodología empleada para su estimación, encontramos que una misma zona metabólica puede ser definida por distintas nomenclaturas, siendo las más comunes las estimaciones a través de la ventilación (VT1 y VT2)
- VT1: A medida que incrementamos la intensidad del ejercicio, nos encontramos con el primer umbral, el cual aparece en la intensidad de ejercicio soportada fundamentalmente con el metabolismo aeróbico pero a partir del cual comienza a cobrar importancia la vía anaeróbica, existiendo equilibrio entre la producción y la eliminación de lactato.
- VT2: Según seguimos incrementando la intensidad, llegamos al punto conocido como umbral anaeróbico, el cual puede definirse como la intensidad de ejercicio que precede inmediatamente al incremento pronunciado de lactato sanguíneo desde los valores de reposo, siendo este también conocido como máximo estado estable de lactato (MLSS)
Para el cálculo tanto del consumo máximo de oxigeno (VO2 máx.) como de los umbrales ventilatorios, es necesario una prueba de esfuerzo, la cual se puede realizar en laboratorio, siendo esta la más fiable, o partir de estimaciones mediante un test de campo.
En la siguiente figura podemos observar la transición por los puntos anteriormente descritos hasta llegar al punto de agotamiento, siendo este el modelo trifásico desarrollado por los autores Skinner y Mclellan.
Economía de carrera
Este concepto se puede definir como la captación de oxígeno necesaria para correr a una velocidad dada, siendo la habilidad de gastar poca energía para una carga de trabajo determinada, relacionando el trabajo generado y el coste energético del mismo.
Nos encontramos ante un aspecto clave, en el que el principal objetivo además de la prevención de lesiones, es la disminución del gasto energético por kilómetro recorrido, quizás más aún importante en terrenos inestables como los que se encuentran en la práctica del trail running.
Para el cálculo de la misma podemos utilizar la siguiente formula:
Economía (ml/kg/km)= ritmo (min: km en base 10) x VO2 (ml/kg/min).
En la siguiente figura, podemos observar la relación de los diferentes factores de rendimiento descritos anteriormente.
Además de estos, los autores recogen como otros factores fisiológicos de importancia la raza, edad, género, la fatiga muscular y las fibras musculares.
Factores de entrenamiento
En este apartado, se destacan elementos propios del acondicionamiento físico derivado del entrenamiento como son la resistencia y la fuerza. En esta disciplina cobra todavía más importancia un trabajo de fuerza del tren inferior para hacer frente a las pendientes propias de la montaña.
Factores biomecánicos
La antropometría juega un papel clave así como el stiffness muscular. La flexibilidad es otro factor biomecánico que determinará un elemento crucial en deportes de carrera como es la zancada.
En relación al pie, serán determinantes el patrón de pisada (supinador, pronador, neutro, de metatarso o de talón) y el calzado utilizado.
Factores psicológicos
En relación al aspecto mental, los autores mencionan la dirección de la atención y del uso o no de música durante la actividad.
Programa de movilidad, fuerza y equilibrio para corredores/as de trail running
Debido a las características de este deporte, resulta de vital importancia llevar a cabo un programa de prevención de lesiones con el objetivo de alejarnos de las temidas lesiones.
Vincent H. et al. (2021) crearon una propuesta de ejercicios con un enfoque global que incluye la educación, ejercicios de fortalecimiento y movilidad articular, ejercicios de control motor y saltos.
Educación sobre el dolor
El 79% de los/as corredores/as experimenta dolor pero pocos saben interpretarlo para determinar si continuar corriendo o no. Por esta razón, los autores proponen 4 ‘reglas’ que pueden ayudar al corredor/a a evitar una lesión más grave por no parar a tiempo:
- Se debe de dejar de correr inmediatamente si el dolor aumenta durante la carrera.
- El dolor en las articulaciones no debe persistir ni aumentar en las 24 horas posteriores al entrenamiento. Si esto ocurre, quiere decir que el volumen de entrenamiento fue excesivo y debe regularse. No volver a entrenar hasta que se reduzca el dolor.
- Si existe un dolor previo, por debajo de 3 sobre 10 en una escala, se puede entrenar siempre y cuando el dolor no aumente durante la carrera ni aumente durante el día posterior.
- Si existe un dolor y para evitarlo se compensa de alguna manera (levantar la cadera, apoyar el pie de una determinada manera etc.) se deben interrumpir los entrenamientos hasta que desaparezca el dolor y por consiguiente la compensación.
Evaluación de la técnica de carrera
Los autores incluyen en su propuesta una evaluación de la calidad del movimiento llevada a cabo por personal cualificado con el objetivo de detectar deficiencias.
Posteriormente, se trabajarían esas deficiencias con un entrenamiento específico para mejorar la calidad del movimiento. Este procedimiento siempre se hace después de una lesión, lo novedoso de esta propuesta es incluirlo antes de que se produzca la lesión.
Ejercicios de movilidad, fuerza y equilibrio
Se propone un programa global en el que incorporan elementos de movilidad, equilibrio, fortalecimiento muscular del tren inferior, ejercicios para el pie y saltos.
En referencia a los ejercicios de movilidad articular, se propone un calentamiento dinámico a través de diferentes ejercicios centrados en el tren inferior. Este calentamiento se recomienda hacer previo a un entrenamiento o una carrera.
A causa de la inadecuada fuerza de la musculatura del tren inferior, se incluyen diferentes ejercicios específicos para el pie, musculatura de la rodilla y de la cadera.
Puentes de glúteo, diferentes tipos de sentadillas y ejercicios con toalla para el pie son parte del programa.
Además, se proponen de la misma manera ejercicios que desafíen el equilibrio para mejorar el control motor a través de superficies inestables o sin ellas.
Por último, aparecen una serie de ejercicios pliométricos con el objetivo de mejorar la fuerza y la reactividad tal y como se producirá durante la actividad en la montaña. Ejercicios como los saltos al pecho, salto de tijera, sentadilla con salto o saltos laterales son ejercicios idóneos para ello.
Conclusiones
Desde el año 2012 el número de practicantes han aumentado mucho por todo el planeta, lo que ha provocado la creación de diferentes asociaciones y federaciones que regulen sus competiciones y normas.
Principalmente existen 3 modalidades: en línea, kilómetro vertical y ultra trail.
En el rendimiento del trail running influyen factores ambientales, fisiológicos, de entrenamiento, biomecánicos y psicológicos.
En la prevención de lesiones en el trail running es necesario un enfoque global que incluya ejercicios de movilidad, fuerza y equilibrio.
Referencias bibliográficas
- Hoffman, M., & Morin, J. (2012). Sacrificing economy to improve running performance–a reality in the ultramarathon? J Appl Physiol
- López Chicharro, J et al.(2013). Fisiología del entrenamiento aeróbico. Panamericana.
- Martínez, N. (2021). Trail running, ciencia y entrenamiento . Princesa editorial. ISBN 979-8-7497-4652-5
- R Bassett, D., & T Howley, E. (2000). Factores Limitantes del Máximo Consumo de Oxígeno y determinantes del rendimiento de resistencia. Department of Exercise Science and Sport Management, University of Tennesse, Knoxville, TN.
- Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada (2015). Reglamento de competiciones de carreras por montaña FEDME.
- Díaz Iglesias, C. (2021). El Trail Running como reclamo turístico. El caso de la Travesera Integral Picos de Europa.
- Viljoen, C., van Rensburg, D. C. C. J., Van Mechelen, W., Verhagen, E., Silva, B., Scheer, V., … & Botha, T. (2022). Trail running injury risk factors: a living systematic review. British journal of sports medicine, 56(10), 577-587.
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- Federación Cántabra de Deportes de Montaña y Escalada. ¿Qué son las carreras por montaña?. Consultado el 14/11/2022.
- Ortega Martín P. (2017). Prevención de lesiones en carreras de montaña. Master universitario en entrenamiento y rendimiento deportivo.MASTERD.
