Las carreras por montaña son un mundo aparte dentro del running. Van más allá de correr, es técnica, un arte, un desafío para todos aquellos que deciden adentrarse en él.
Sin embargo, una buena preparación es necesaria para lograr los objetivos de esta modalidad, donde encontrarás todo tipo de terrenos y desafíos. Si quieres conocer qué es el trail running, puedes visitar el siguiente artículo: ¿Qué es el trail running?
¿Qué tipos de carreras por montaña existen?
Las carreras por montaña abarcan diversas modalidades, cada una con distintos retos y escenarios.
- Carreras en línea. Se desarrollan en baja y media montaña, con una distancia mínima de 21 km y variación en desnivel según la longitud. Solo el 15% del recorrido puede ser pavimentado.
- Carreras Verticales. Se caracterizan por una única subida en terrenos de media y alta montaña, con un desnivel mínimo de 700 metros y un máximo de 8 km de distancia.
- Carreras Ultra-trail. Transcurren en diversos terrenos montañosos, con una distancia mínima de 80 km y 4.000 metros de desnivel acumulado. Los tramos pavimentados están limitados al 15% del recorrido.
Cada tipo de carreras por montaña ofrece desafíos únicos, requiriendo preparación específica y adaptabilidad a distintas condiciones (1).
Material para las carreras por montaña
El equipo en el trail running es crucial, determinando no solo la comodidad sino también la seguridad del corredor. Dos elementos sobresalen en importancia: las zapatillas y las mochilas.
Zapatillas trail para carreras por montaña
No son simples zapatillas deportivas, sino que están diseñadas específicamente para los desafíos del trail. Primero, la suela, que debe proporcionar un agarre excepcional para enfrentar terrenos fangosos o rocosos.
- Material exterior: Sintético
- Revestimiento: Sintético
- Material de la suela: Sintético
- Cierre: Cordones
- Altura del tacón: 1 centímetros
- Tipo de tacón: Tacón de plataforma
- Composición: 100% sintético
La protección contra piedras y otros obstáculos es esencial, y esto se logra a través de una puntera reforzada y materiales resistentes. Además, su estructura debe garantizar transpirabilidad, manteniendo los pies secos y cómodos
Mochilas de hidratación para carreras por montaña
En carreras por montaña, tener una fuente de confianza de hidratación es fundamental.
Estas mochilas están diseñadas ergonómicamente para adaptarse al cuerpo del corredor, distribuyendo el peso de manera uniforme y minimizando el rebote, y los compartimentos adicionales también permiten llevar nutrición, herramientas de primeros auxilios y otras necesidades que son fundamentales.
- Los amplios compartimentos con capacidad de carga de 5L son lo suficientemente grandes para almacenar la mayoría de las necesidades diarias, como computadoras portátiles, tabletas, carteras, libros, teléfonos celulares, botellas de agua y sombrillas. Nota: Solo mochila de ciclismo, otros objetos no están incluidos.
Bastones de trail running
Finalmente, aunque no siempre se consideran esenciales, los bastones de trail ofrecen un apoyo para nada desdeñable, especialmente en ascensos y descensos empinados.
Funcionan como un tercer y cuarto punto de contacto, distribuyendo el esfuerzo y brindando estabilidad adicional .
- Ligero y Resistente: Nuestros bastones de senderismo están fabricados en aleación de aluminio 7075 que presenta bastones extrafuertes y ultraligeros para la mayoría de los excursionistas principiantes. Esta materia puede soportar más impacto y presión que el aluminio 6061 y la fibra de carbono
Planificación de entrenamiento para carreras por montaña
El trayecto de las carreras por montaña es ciertamente diferente de las carreras de asfalto, el entrenamiento de montaña exige considerar un abanico de variables que dictan el éxito del atleta.
Variables clave en el Entrenamiento de Montaña
Existen principalmente tres variables que debemos tener en cuenta para preparar un entrenamiento para el running que debemos adaptar en este caso a las carreras por montaña, el volumen y la intensidad (10, 11), y una especialmente importante en las carreras por montaña, el terreno.
Volumen de Entrenamiento (Kilometraje)
El volumen en las carreras por montaña no solo se mide en términos de distancia, sino también en altitud ganada, conocido como desnivel positivo. Incrementar el volumen abruptamente puede llevar a lesiones, mientras que un aumento demasiado lento puede resultar en una preparación insuficiente.
Intensidad
No toda carrera de montaña se hace a la misma velocidad. La intensidad varía desde zonas de bajo esfuerzo hasta sprints cuesta arriba. En el entrenamiento de montaña, la intensidad a menudo se correlaciona con las inclinaciones y la altitud.
Tipo de terreno
La montaña no es homogénea, ya que podemos encontrarnos con subidas que prácticamente escalamos, con descensos muy abruptos, desde correr en piedra, en arena, nieve o barro, y cada tipo de terreno demanda habilidades específicas y diferentes tipos de esfuerzo muscular.
Ejemplo de periodización para una carrera por montaña
A continuación veremos un ejemplo de planificación para carreras por montaña.
Semanas 1 – 3: Fase de adaptación
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Objetivo |
Acostumbrar al cuerpo al terreno montañoso y establecer una base sólida |
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Volumen |
Distancias cortas, incrementando un 10% cada semana. Añadir entre 200-300 de desnivel positivo por semana. |
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Intensidad |
Baja a moderada. Foco en la técnica y la adaptación |
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Terreno |
Senderos no técnicos, con suaves inclinaciones |
Semanas 4 – 6: Fase de construcción
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Objetivo |
Aumentar la resistencia y comenzar a introducir sesiones de alta intensidad. |
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Volumen |
Incremento del 10-15% semanal. Introducir mayor desnivel positivo. |
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Intensidad |
Introducir una sesión de alta intensidad por semana, como series en colinas. |
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Terreno |
Variado. Combinar senderos técnicos con tramos más sencillos. |
Semanas 7 – 9: Fase de Especificidad de carreras por montaña
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Objetivo |
Simular las condiciones de carrera y mejorar la capacidad anaeróbica. |
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Volumen |
Mantener o reducir ligeramente, centrándose en la calidad del entrenamiento. |
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Intensidad |
Dos sesiones de alta intensidad por semana. |
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Terreno |
Escoger rutas que se asemejen al perfil de la carrera objetivo. |
Semanas 10-12: Fase de Afilado y Recuperación para carreras por montaña
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Objetivo |
Maximizar la forma física y garantizar que se llegue al día de la carrera en estado óptimo. |
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Volumen |
Reducir un 20-30% cada semana. |
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Intensidad |
Mantener una sesión de alta intensidad en la semana 10, luego reducir. |
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Terreno |
Terrenos menos técnicos para reducir el riesgo de lesiones. |
Entrenamiento de fuerza para carreras por montaña
El entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para todos los corredores, pero en específico para los corredores por montaña (9).
Beneficios del entrenamiento de fuerza para carreras por montaña
- Economía de carrera. Los corredores con mayor fuerza utilizan menos energía, lo que resulta en una mayor eficiencia y tiempos más rápidos (5)(6).
- Menos lesiones. Un cuerpo fortalecido reduce el riesgo de lesiones. De hecho, la incorporación de entrenamiento de fuerza ha mostrado una disminución del 50% en lesiones por sobrecarga (2).
- Resistencia muscular. Fortalecer músculos es crucial para resistir la fatiga en competencias de larga distancia (3).
Ejercicios recomendados
- Sentadillas con peso. Refuerzan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, fundamentales para ascensos y descensos.
- Peso muerto: Mejora la postura y fortaleza en descensos, trabajando la cadena posterior.
- Zancadas con mancuernas: Preparan al corredor para terrenos irregulares, imitando el movimiento de correr.
Periodicidad Semanal
- Fase Inicial (1-4 semanas): 2 sesiones con enfoque en técnica.
- Fase de Desarrollo (5-8 semanas): 3 sesiones aumentando peso.
- Fase de Mantenimiento (9+ semanas): 2-3 sesiones ajustando según necesidad.
Como aclaración, estas recomendaciones son específicas para las carreras por montaña. Sin embargo, para mantener un equilibrio y un cuerpo sano, deberían ser sesiones mixtas y no centrarse única y exclusivamente en el tren inferior, sino incluir también el core y el tren superior.
Técnica de bajada en carreras por montaña
La técnica es fundamental, pues no estamos ante un terreno uniforme, sino con piedras, baches y cambios de terreno entre otros.
Es común que, por el afán de rapidez, se cometan errores. Un paso mal dado, un ángulo inadecuado del pie, o la falta de visión anticipada pueden convertir el descenso en una pesadilla.
La clave está en la técnica, y para ello hay tres piezas fundamentales a tener en cuenta:
- Visión anticipada. Mirar de 3 a 4 metros adelante permite preparar el siguiente paso y adaptarse a obstáculos.
- Centro de gravedad bajo. Agacharse ligeramente y mantener el peso hacia adelante evita caídas hacia atrás y proporciona estabilidad (4).
- Pasos cortos y rápidos. Esto permite una respuesta ágil y rápida a los cambios en el terreno
Pensar en el agua descendiendo una cascada puede ser una analogía perfecta para usar en técnicas de visualización psicológica: el agua no forcejea, simplemente fluye, adaptándose a cada roca y recoveco.
Del mismo modo, con la técnica adecuada, un corredor de carreras por montaña puede transformar su descenso en una experiencia fluida, eficiente y, sobre todo, segura (7).
Elección adecuada de una carrera por montaña
La elección de la carrera por montaña adecuada es un proceso delicado, ya que cada carrera presenta dificultades únicas, en comparación al running por asfalto, donde existe mucho menos rango de variación.
Primero, el ritmo. Cada carrera tiene su velocidad y cadencia. Mientras que algunas pueden tener tramos más suaves y fluidos, otras podrían ser intensas desde el comienzo, con subidas empinadas y descensos vertiginosos. Es esencial saber si nuestra condición física y técnica está a la altura de esa velocidad y cadencia .
Luego, el circuito. Familiarizarse con la ruta es crucial. Cada montaña tiene su propia personalidad: sus senderos, su altitud, sus cambios climáticos. Investigar sobre el terreno, los posibles obstáculos, y las condiciones metereológicas previstas es determinante para superar la carrera con éxito (8).
Por último, la experiencia y nivel. Es fácil dejarse llevar por el entusiasmo y querer enfrentarse a cualquier reto. Sin embargo, es fundamental ser honesto con uno mismo y evaluar nuestras habilidades y límites. Si bien es cierto que los desafíos nos hacen crecer, enfrentar una montaña para la que no estamos preparados puede ser desmotivador e incluso peligroso.
Conclusión
Las carreras por montaña representan una combinación única de técnica, preparación y conexión con la naturaleza. Cada modalidad, ya sea en línea, vertical o ultra-trail, desafía al corredor en distintos aspectos, demandando una preparación específica tanto en equipamiento como en entrenamiento.
La elección del material adecuado en las carreras por montaña, la planificación del entrenamiento y el conocimiento del terreno son esenciales para una experiencia segura y gratificante.
La técnica de bajada y la elección acertada de la carrera reflejan la importancia de la preparación mental y física.
En suma, el mundo del trail running es un viaje de autodescubrimiento y superación, donde cada paso, cada ascenso y descenso, es un testimonio del espíritu humano enfrentando y abrazando los desafíos de la montaña.
Referencias bibliográficas
- ¿Qué son las Carreras por Montaña? (n.d.). Fcdme.es. Retrieved September 22, 2023, from https://www.fcdme.es/pagina/que-son-carreras-montana
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- Saugy, J., Place, N., Millet, G. Y., Degache, F., Schena, F., & Millet, G. P. (2013). Alterations of neuromuscular function after the world’s most challenging mountain ultra-marathon. PloS one, 8(6), e65596.
- Miller, P. C. (2009). Trail Running: From Start to Finish. Bloomsbury Publishing.
- Giovanelli, N., Taboga, P., Rejc, E., & Lazzer, S. (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European Journal of Sport Science: EJSS: Official Journal of the European College of Sport Science, 17(7), 805–813.
- Gimenez, P., Kerherve, H., Messonnier, L. A., Féasson, L., & Millet, G. Y. (2013). Changes in the energy cost of running during a 24-h treadmill exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1807-1813.
- Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J. B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4), 615-629.
- Cheuvront, S. N., & Haymes, E. M. (2001). Thermoregulation and marathon running: biological and environmental influences. Sports Medicine, 31(10), 743-762.
- Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.
- Bompa, T. O. (2001). Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo Editorial.
- Glover, B. (2006). Manual del Corredor de competición. Paidotribo Editorial.
