Carreras por montaña: 3 claves para el éxito

Sumérgete en las carreras por montaña: terrenos desafiantes, equipamiento esencial y entrenamiento estratégico. Descubre más en este artículo.

✎ Autor:  Carles Gregori

Las carreras por montaña son un mundo aparte dentro del running. Van más allá de correr, es técnica, un arte, un desafío para todos aquellos que deciden adentrarse en él.

Sin embargo, una buena preparación es necesaria para lograr los objetivos de esta modalidad, donde encontrarás todo tipo de terrenos y desafíos. Si quieres conocer qué es el trail running, puedes visitar el siguiente artículo: ¿Qué es el trail running?

¿Qué tipos de carreras por montaña existen?

Las carreras por montaña abarcan diversas modalidades, cada una con distintos retos y escenarios.

  • Carreras en línea. Se desarrollan en baja y media montaña, con una distancia mínima de 21 km y variación en desnivel según la longitud. Solo el 15% del recorrido puede ser pavimentado.
  • Carreras Verticales. Se caracterizan por una única subida en terrenos de media y alta montaña, con un desnivel mínimo de 700 metros y un máximo de 8 km de distancia.
  • Carreras Ultra-trail. Transcurren en diversos terrenos montañosos, con una distancia mínima de 80 km y 4.000 metros de desnivel acumulado. Los tramos pavimentados están limitados al 15% del recorrido.

Cada tipo de carreras por montaña ofrece desafíos únicos, requiriendo preparación específica y adaptabilidad a distintas condiciones (1).

Energy gel está formulado específicamente para atletas que buscan maximizar su energía en esfuerzos de alta y media intensidad, optimizando rendimiento y recuperación.

Con una combinación única de agua de mar y enzimas digestivas, este producto ofrece una solución completa para las necesidades nutricionales durante el ejercicio. El agua de mar aporta minerales esenciales que optimizan la hidratación y el equilibrio electrolítico.

Puedes adquirirlo al mejor precio del mercado con el cupón descuento "MundoLevels".

 

Material para las carreras por montaña

El equipo en el trail running es crucial, determinando no solo la comodidad sino también la seguridad del corredor. Dos elementos sobresalen en importancia: las zapatillas y las mochilas.

Zapatillas trail para carreras por montaña

No son simples zapatillas deportivas, sino que están diseñadas específicamente para los desafíos del trail. Primero, la suela, que debe proporcionar un agarre excepcional para enfrentar terrenos fangosos o rocosos.

  • Material exterior: Sintético
  • Revestimiento: Sintético
  • Material de la suela: Sintético
  • Cierre: Cordones
  • Altura del tacón: 1 centímetros
  • Tipo de tacón: Tacón de plataforma
  • Composición: 100% sintético

La protección contra piedras y otros obstáculos es esencial, y esto se logra a través de una puntera reforzada y materiales resistentes. Además, su estructura debe garantizar transpirabilidad, manteniendo los pies secos y cómodos

Carreras de montaña

Mochilas de hidratación para carreras por montaña

En carreras por montaña, tener una fuente de confianza de hidratación es fundamental.

Estas mochilas están diseñadas ergonómicamente para adaptarse al cuerpo del corredor, distribuyendo el peso de manera uniforme y minimizando el rebote, y los compartimentos adicionales también permiten llevar nutrición, herramientas de primeros auxilios y otras necesidades que son fundamentales.

  • Los amplios compartimentos con capacidad de carga de 5L son lo suficientemente grandes para almacenar la mayoría de las necesidades diarias, como computadoras portátiles, tabletas, carteras, libros, teléfonos celulares, botellas de agua y sombrillas. Nota: Solo mochila de ciclismo, otros objetos no están incluidos.

Bastones de trail running

Finalmente, aunque no siempre se consideran esenciales, los bastones de trail ofrecen un apoyo para nada desdeñable, especialmente en ascensos y descensos empinados.

Funcionan como un tercer y cuarto punto de contacto, distribuyendo el esfuerzo y brindando estabilidad adicional .

  • Ligero y Resistente: Nuestros bastones de senderismo están fabricados en aleación de aluminio 7075 que presenta bastones extrafuertes y ultraligeros para la mayoría de los excursionistas principiantes. Esta materia puede soportar más impacto y presión que el aluminio 6061 y la fibra de carbono

Planificación de entrenamiento para carreras por montaña

El trayecto de las carreras por montaña es ciertamente diferente de las carreras de asfalto, el entrenamiento de montaña exige considerar un abanico de variables que dictan el éxito del atleta.

Variables clave en el Entrenamiento de Montaña

Existen principalmente tres variables que debemos tener en cuenta para preparar un entrenamiento para el running que debemos adaptar en este caso a las carreras por montaña, el volumen y la intensidad (10, 11), y una especialmente importante en las carreras por montaña, el terreno.

Volumen de Entrenamiento (Kilometraje)

El volumen en las carreras por montaña no solo se mide en términos de distancia, sino también en altitud ganada, conocido como desnivel positivo. Incrementar el volumen abruptamente puede llevar a lesiones, mientras que un aumento demasiado lento puede resultar en una preparación insuficiente.

Intensidad

No toda carrera de montaña se hace a la misma velocidad. La intensidad varía desde zonas de bajo esfuerzo hasta sprints cuesta arriba. En el entrenamiento de montaña, la intensidad a menudo se correlaciona con las inclinaciones y la altitud.

Tipo de terreno

La montaña no es homogénea, ya que podemos encontrarnos con subidas que prácticamente escalamos, con descensos muy abruptos, desde correr en piedra, en arena, nieve o barro, y cada tipo de terreno demanda habilidades específicas y diferentes tipos de esfuerzo muscular.

Energy gel está formulado específicamente para atletas que buscan maximizar su energía en esfuerzos de alta y media intensidad, optimizando rendimiento y recuperación.

Con una combinación única de agua de mar y enzimas digestivas, este producto ofrece una solución completa para las necesidades nutricionales durante el ejercicio. El agua de mar aporta minerales esenciales que optimizan la hidratación y el equilibrio electrolítico.

Puedes adquirirlo al mejor precio del mercado con el cupón descuento "MundoLevels".

 

Ejemplo de periodización para una carrera por montaña

A continuación veremos un ejemplo de planificación para carreras por montaña.

Semanas 1 – 3: Fase de adaptación

Objetivo

Acostumbrar al cuerpo al terreno montañoso y establecer una base sólida

Volumen

Distancias cortas, incrementando un 10% cada semana. Añadir entre 200-300 de desnivel positivo por semana.

Intensidad

Baja a moderada. Foco en la técnica y la adaptación

Terreno

Senderos no técnicos, con suaves inclinaciones

Semanas 4 – 6: Fase de construcción

Objetivo

Aumentar la resistencia y comenzar a introducir sesiones de alta intensidad.

Volumen

Incremento del 10-15% semanal. Introducir mayor desnivel positivo.

Intensidad

Introducir una sesión de alta intensidad por semana, como series en colinas.

Terreno

Variado. Combinar senderos técnicos con tramos más sencillos.

Semanas 7 – 9: Fase de Especificidad de carreras por montaña

Objetivo

Simular las condiciones de carrera y mejorar la capacidad anaeróbica.

Volumen

Mantener o reducir ligeramente, centrándose en la calidad del entrenamiento.

Intensidad

Dos sesiones de alta intensidad por semana.

Terreno

Escoger rutas que se asemejen al perfil de la carrera objetivo.

Semanas 10-12: Fase de Afilado y Recuperación para carreras por montaña

Objetivo

Maximizar la forma física y garantizar que se llegue al día de la carrera en estado óptimo.

Volumen

Reducir un 20-30% cada semana.

Intensidad

Mantener una sesión de alta intensidad en la semana 10, luego reducir.

Terreno

Terrenos menos técnicos para reducir el riesgo de lesiones.

Entrenamiento de fuerza para carreras por montaña

El entrenamiento de fuerza es una herramienta esencial para todos los corredores, pero en específico para los corredores por montaña (9).

Beneficios del entrenamiento de fuerza para carreras por montaña

  • Economía de carrera. Los corredores con mayor fuerza utilizan menos energía, lo que resulta en una mayor eficiencia y tiempos más rápidos (5)(6).
  • Menos lesiones. Un cuerpo fortalecido reduce el riesgo de lesiones. De hecho, la incorporación de entrenamiento de fuerza ha mostrado una disminución del 50% en lesiones por sobrecarga (2).
  • Resistencia muscular. Fortalecer músculos es crucial para resistir la fatiga en competencias de larga distancia (3).

Ejercicios recomendados

  • Sentadillas con peso. Refuerzan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, fundamentales para ascensos y descensos.
  • Peso muerto: Mejora la postura y fortaleza en descensos, trabajando la cadena posterior.
  • Zancadas con mancuernas: Preparan al corredor para terrenos irregulares, imitando el movimiento de correr.

Periodicidad Semanal

  • Fase Inicial (1-4 semanas): 2 sesiones con enfoque en técnica.
  • Fase de Desarrollo (5-8 semanas): 3 sesiones aumentando peso.
  • Fase de Mantenimiento (9+ semanas): 2-3 sesiones ajustando según necesidad.

Como aclaración, estas recomendaciones son específicas para las carreras por montaña. Sin embargo, para mantener un equilibrio y un cuerpo sano, deberían ser sesiones mixtas y no centrarse única y exclusivamente en el tren inferior, sino incluir también el core y el tren superior.

Técnica de bajada en carreras por montaña

La técnica es fundamental, pues no estamos ante un terreno uniforme, sino con piedras, baches y cambios de terreno entre otros.

Es común que, por el afán de rapidez, se cometan errores. Un paso mal dado, un ángulo inadecuado del pie, o la falta de visión anticipada pueden convertir el descenso en una pesadilla.

La clave está en la técnica, y para ello hay tres piezas fundamentales a tener en cuenta:

  • Visión anticipada. Mirar de 3 a 4 metros adelante permite preparar el siguiente paso y adaptarse a obstáculos.
  • Centro de gravedad bajo. Agacharse ligeramente y mantener el peso hacia adelante evita caídas hacia atrás y proporciona estabilidad (4).
  • Pasos cortos y rápidos. Esto permite una respuesta ágil y rápida a los cambios en el terreno

Trail Running

Pensar en el agua descendiendo una cascada puede ser una analogía perfecta para usar en técnicas de visualización psicológica: el agua no forcejea, simplemente fluye, adaptándose a cada roca y recoveco.

Del mismo modo, con la técnica adecuada, un corredor de carreras por montaña puede transformar su descenso en una experiencia fluida, eficiente y, sobre todo, segura (7).

Elección adecuada de una carrera por montaña

La elección de la carrera por montaña adecuada es un proceso delicado, ya que cada carrera presenta dificultades únicas, en comparación al running por asfalto, donde existe mucho menos rango de variación.

Primero, el ritmo. Cada carrera tiene su velocidad y cadencia. Mientras que algunas pueden tener tramos más suaves y fluidos, otras podrían ser intensas desde el comienzo, con subidas empinadas y descensos vertiginosos. Es esencial saber si nuestra condición física y técnica está a la altura de esa velocidad y cadencia .

Luego, el circuito. Familiarizarse con la ruta es crucial. Cada montaña tiene su propia personalidad: sus senderos, su altitud, sus cambios climáticos. Investigar sobre el terreno, los posibles obstáculos, y las condiciones metereológicas previstas es determinante para superar la carrera con éxito (8).

Por último, la experiencia y nivel. Es fácil dejarse llevar por el entusiasmo y querer enfrentarse a cualquier reto. Sin embargo, es fundamental ser honesto con uno mismo y evaluar nuestras habilidades y límites. Si bien es cierto que los desafíos nos hacen crecer, enfrentar una montaña para la que no estamos preparados puede ser desmotivador e incluso peligroso.

carreras de montaña

Conclusión

Las carreras por montaña representan una combinación única de técnica, preparación y conexión con la naturaleza. Cada modalidad, ya sea en línea, vertical o ultra-trail, desafía al corredor en distintos aspectos, demandando una preparación específica tanto en equipamiento como en entrenamiento.

La elección del material adecuado en las carreras por montaña, la planificación del entrenamiento y el conocimiento del terreno son esenciales para una experiencia segura y gratificante.

La técnica de bajada y la elección acertada de la carrera reflejan la importancia de la preparación mental y física.

En suma, el mundo del trail running es un viaje de autodescubrimiento y superación, donde cada paso, cada ascenso y descenso, es un testimonio del espíritu humano enfrentando y abrazando los desafíos de la montaña.

Referencias bibliográficas

  1. ¿Qué son las Carreras por Montaña? (n.d.). Fcdme.es. Retrieved September 22, 2023, from https://www.fcdme.es/pagina/que-son-carreras-montana
  2. McCall, A., Carling, C., Nedelec, M., Davison, M., Le Gall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2015). Risk factors, testing and preventative strategies for non-contact injuries in professional football: current perceptions and practices of 44 teams from various premier leagues. British Journal of Sports Medicine, 49(13), 854-862.
  3. Saugy, J., Place, N., Millet, G. Y., Degache, F., Schena, F., & Millet, G. P. (2013). Alterations of neuromuscular function after the world’s most challenging mountain ultra-marathon. PloS one, 8(6), e65596.
  4. Miller, P. C. (2009). Trail Running: From Start to Finish. Bloomsbury Publishing.
  5. Giovanelli, N., Taboga, P., Rejc, E., & Lazzer, S. (2017). Effects of strength, explosive and plyometric training on energy cost of running in ultra-endurance athletes. European Journal of Sport Science: EJSS: Official Journal of the European College of Sport Science17(7), 805–813.
  6. Gimenez, P., Kerherve, H., Messonnier, L. A., Féasson, L., & Millet, G. Y. (2013). Changes in the energy cost of running during a 24-h treadmill exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(9), 1807-1813.
  7. Vernillo, G., Giandolini, M., Edwards, W. B., Morin, J. B., Samozino, P., Horvais, N., & Millet, G. Y. (2017). Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, 47(4), 615-629.
  8. Cheuvront, S. N., & Haymes, E. M. (2001). Thermoregulation and marathon running: biological and environmental influences. Sports Medicine, 31(10), 743-762.
  9. Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(8), 2361-2368.
  10. Bompa, T. O. (2001). Periodización del entrenamiento deportivo. Paidotribo Editorial.
  11. Glover, B. (2006). Manual del Corredor de competición. Paidotribo Editorial.

Autor: Carles Gregori

imagen del autor del artículo

BIO: Estudiante de Psicología - TAFAD - libreconmilibro.com

Directrices Editoriales | Redactor de artículos Mundo Entrenamiento SL | Contacto | Linkedin

✅ El artículo ha sido verificado para garantizar la mayor rigurosidad posible (el artículo incluye enlaces a estudios científicos de revistas de impacto o bases de datos como Pubmed). Todo el contenido de nuestra revista online se ha revisado por profesionales altamente cualificados (aquí puedes ver nuestro equipo de redactores). Si consideras que nuestro contenido está desactualizado, puedes contactarnos en revision@mundoentrenamiento.com

Deja un comentario

He leído y acepto la política de privacidad

Información básica acerca de la protección de datos

  • Responsable: Mundo Entrenamiento SL
  • Finalidad: Gestión y moderación de comentarios.
  • Legitimación: Consentimiento expreso del usuario a través de la selección de la casilla check de envío del formulario. Consentimiento del interesado.
  • Destinatarios: Proveedor de hosting de la web en EU, Raiola Networks SL, cuyos niveles de protección son adecuados según Comisión de la UE.
  • Derechos: Podrá ejercitar los derechos de acceso, rectificación, supresión, oposición, portabilidad y retirada de consentimiento de sus datos personales en la dirección de correo electrónico info@mundoentrenamiento.com
  • Más información: Puedes ampliar información acerca de la protección de datos en el siguiente enlace:política de privacidad