En el presente artículo analizaremos la proteína de huevo y los nutrientes que tiene este preciado alimento.
El huevo ha sido uno de los alimentos cuyo consumo se ha restringido durante muchas décadas. En otro tiempo se le achacaba la capacidad de incrementar los valores de colesterol séricos, algo que la ciencia ya ha desmentido.
Hoy por hoy sabemos que se trata de un producto que debe aparecer en la dieta con frecuencia, sobre todo en el caso de los atletas. La proteína de huevo destaca por su calidad, pero además, podemos encontrar otros nutrientes beneficiosos en la yema.
No debes olvidar que la dieta del atleta ha de caracterizarse por su variedad. Es importante incluir alimentos de distintos grupos, para de este modo asegurar un aporte de nutrientes correcto.
Tanto las grasas como las proteínas han de aparecer de manera diaria. En lo que a carbohidratos se refiere, lo mejor es que estos sean de bajo índice glucémico.
¿Qué dice la etiqueta de los huevos?
Antes de entrar en materia, hemos de ofrecer información acerca de lo que significa la numeración que podemos encontrar en el exterior de los mismos, ya que revela detalles sobre su calidad.
Cada unidad tiene un código, en el que el primer número indica el tipo de producción. De esto modo podemos encontrar los siguientes tipos de huevos:
- De gallinas criadas en jaulas (3): es el método más cruel y menos deseable de producción.
- Procedentes de gallinas criadas en el suelo (2): su rango de movimiento no es muy amplio, a pesar de no vivir en una jaula.
- De gallinas camperas (1): existe un menor hacinamiento de los animales ya que estos viven en corrales con acceso al aire libre.
- Ecológicos (0): son los de mayor calidad, ya que las gallinas que los ponen viven al aire libre con una alimentación mucho más cuidada y con regulación acerca de los tratamientos a las que son sometidas.
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¿Cómo saber si un huevo está fresco?
Para saber si un huevo está fresco sin romperlo, sólo debemos de ponerlo dentro de un recipiente con agua y observar lo siguiente:
- Si el huevo se hunde de forma rápida y se queda en el fondo: El huevo es fresco.
- Si el huevo se hunde más o menos rápido y se queda en el fondo: Esto quiere decir que el huevo está bueno, pero no es tan fresco.
- Si se el huevo se va hundiendo poco a poco y se queda de pié (en el fondo): Significa que el huevo está a punto de ponerse malo aunque aun puede ser comestible.
- Si el huevo ni se hunde ni se va al fondo: Quiere decir que el huevo está malo. Existen otras fuentes que dicen que aún es comestible, así que cada cual decida.
- Si el huevo flota: Quiere decir que está malo. Cuando la materia orgánica se pudre crea gases, por eso el huevo flota en el agua.
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Beneficios de los huevos
Te presentamos los beneficios del consumo de huevos en los deportistas, con su correspondiente justificación científica.
Proteína de huevo, la de mayor calidad
La proteína de huevo sabemos que es una de las proteínas de mayor calidad. Esta presenta todos los aminoácidos esenciales en su composición y, además, cuenta con unos niveles de digestibilidad excelentes.
Por este motivo, la proteína de huevo supone un estandarte clave a la hora de asegurar una buena recuperación muscular.
No es ningún secreto que la ingesta proteína de huevo está estrechamente relacionada con la capacidad del músculo de supercompensar y de adaptarse a los estímulos ofrecidos por el entrenamiento.
En la actualidad se afirma que un deportista puede llegar a necesitar un aporte superior a 2 gramos de proteína/kg de peso corporal (1), sobre todo cuando practica deportes de fuerza.
Incluir proteína de huevo en la dieta habitual contribuirá a alcanzar estos requerimientos, ya que cada unidad puede contener más de 15 gramos del nutriente, según su tamaño.
Lo óptimo es cocinarlos a la plancha, evitando así las frituras para no degradar su calidad nutricional.
Yema del huevo: una fuente de grasas saturadas
Hasta hace poco se afirmaba que el consumo de grasas saturadas resultaba perjudicial para la salud. No obstante, las recomendaciones frente al consumo de este nutriente han variado rotundamente.
Las investigaciones más recientes han conseguido demostrar que esta clase de lípidos no guarda relación con el incremento del riesgo cardiovascular (2).
Tampoco son capaces de variar el perfil lipídico de manera significativa. Sin embargo, resultan necesarias para el buen funcionamiento de muchos sistemas del organismo.
Incluso se ha llegado a especular con que sean capaces de incrementar la tasa metabólica y, con ello, la pérdida de peso. De todos modos, sobre esto último todavía hay cierta discordancia.
La proteína de huevo no es el único nutriente importante en estos alimentos que destacan además por ser fuente de grasas saturadas. También de colesterol, aunque esto no supone riesgo alguno para la salud del atleta.
De todos modos, cabe recalcar lo importante que es evitar su fritura. El hecho de someter a los lípidos saturados a las altas temperaturas genera un cambio en su configuración espacial, convirtiéndose en tipo trans.
Dichos nutrientes sí que son capaces de ejercer un efecto negativo sobre la salud, incrementando la inflamación del organismo, algo que tampoco ayuda a la recuperación tras un esfuerzo físico.
La yema del huevo contiene vitamina D
La vitamina D es uno de los nutrientes más deficitarios entre la población de muchos países. Su síntesis endógena depende de la exposición al sol, y por medio de la dieta es difícil llegar a los requerimientos.
Por ello, además de la práctica deportiva al aire libre, es necesario recomendar el consumo de los pocos alimentos que contienen este nutriente en su composición. Los huevos cuentan con esta característica.
Cabe destacar que mantener bajos los niveles de vitamina D no solo se relaciona con un mayor riesgo de lesión muscular, sino que también podría ejercer una influencia negativa sobre la fuerza (3).
Por este motivo, es necesario asegurar la presencia proteína de huevo en la dieta. Ten en cuenta que este nutriente es liposoluble y, por ello, se encuentra en la yema. Así que nunca la deseches.
Valores nutricionales de la yema de huevo
La proteína de huevo y la grasa generan saciedad
Muchos atletas cuentan con el hándicap de que son propensos a la ganancia de peso graso.
Para mantener una correcta composición corporal, será necesario incluir en la dieta alimentos que generen saciedad, con el objetivo de evitar un desequilibrio energético. En este sentido, los huevos son excelentes aliados.
Estos alimentos suponen una suma de los dos nutrientes, junto con la fibra, que más capacidad tienen para calmar el apetito: la proteína de huevo y las grasas.
El vaciado gástrico de los mismos es más lento que en el caso de introducir en el estómago azúcares, por lo que se estimulará la saciedad. Sin embargo, esto no quiere decir que provoquen unas digestiones pesadas, ya que no cuentan con dicha capacidad.
Incluir huevos en la dieta puede resultar beneficioso de cara a plantear una dieta ligeramente hipocalórica, ya que permitirá que el atleta no sienta hambre de manera constante.
De este modo se reduce el riesgo de picoteos entre horas, lo que impacta positivamente sobre la composición corporal.
Para maximizar la sensación de saciedad, puede elaborarse una tortilla francesa con algún relleno como atún o queso. Así se incrementará todavía más el aporte de proteínas y grasas, generando un vaciado gástrico lento al tiempo que se maximiza la recuperación del tejido magro tras un esfuerzo.
La proteína de huevo y la grasa son esenciales para el atleta
Como has podido comprobar, el consumo de proteína de huevo resulta claramente beneficioso para el atleta. Por este motivo, la recomendación es que aparezcan de manera muy habitual en la pauta alimenticia.
Atrás han quedado las restricciones en lo que al consumo de este tipo de alimentos se refieren. Actualmente se sabe que no representan ningún riesgo para la salud, más bien todo lo contrario.
Es posible que casi todos los días se consuman huevos, en el desayuno o en la cena. Recuerda que solo se debe evitar consumirlos fritos, para no dañar su valor nutricional.
El resto de la preparaciones culinarias cuentan con la aprobación de lo expertos. De este modo podrás cocinarlos a la plancha, cocidos, en forma de revuelto, en tortilla francesa…
Combínalos además con otros alimentos con alto contenido en proteínas para maximizar el aporte de dichos nutrientes.
Además, no te olvides de acompañarlos con vegetales, para asegurar un correcto consumo de fitonutrientes y de fibra.
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Suplementos de Proteína de Huevo
Si eres de los que necesitas recurrir a la suplementación con proteína de huevo, debes saber que es una excelente opción para elevar el aporte diario de proteína y de este modo, contribuir a alcanzar la cantidad diaria que precisas por día.
Una opción adecuada es emplear proteína de huevo en polvo y mezclarla con otro tipo de proteína como la de suero o la whey. De este modo, se obtiene una liberación secuencial y se absorbería de forma rápida.
Conclusión sobre la proteína de huevo y las propiedades de este alimento
Como has podido comprobar la proteína de huevo y en general, las propiedades del huevo son muchas para nuestra salud. Sin duda es un alimento que durante años ha sido demonizado, pero que la evidencia científica nos demuestra un sin fin de beneficios.
Además, el huevo es un alimento ideal para deportistas por todas las propiedades saludables que nos aportan.
Recuerda además, que la yema de huevo contiene muchas propiedades y no debemos desecharla si lo que buscamos es mejorar la síntesis proteica.
Referencias bibliográficas
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al. (2017). International society of sports nutritiono position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20.
- Szajewska H., Szajewski T., (2016). Saturated fat controversy: importance of systematic reviews and meta analyses. Crit Rev Food Sci Nutr 56 (12): 1947-51.
- Abrams GD., Feldman D., Safran MR. (2018). Effects of vitamin D on skeletal muscle and athletic performance. J Am Acad Orthop Surg 26 (8): 278-285.
