Durante muchos años se ha recomendado reducir la ingesta de grasa de forma general. Se afirmaba que esta podía resultar dañina para el organismo, incrementando el riesgo de desarrollar patologías de carácter cardiovascular. Sin embargo, en la actualidad el consenso científico ha cambiado.
Existe un alto grado de evidencia para afirmar que existen dos tipos de lípidos en la dieta: los buenos y los malos.
En el primer grupo podemos incluir los ácidos grasos insaturados y los saturados (la posición de los expertos sobre estos ha variado mucho en la última década. Sin embargo, como grasas malas solo se pueden destacar las de tipo trans.
4 razones para consumir grasa
A continuación te vamos a dar 3 motivos para no restringir la grasa de la dieta, sobre todo si practicas deporte con regularidad.
Garantiza la salud muscular
Como comentábamos, dentro de las grasas de buena calidad podemos distinguir las saturadas y las insaturadas. Estas últimas a su vez se subdividen también en varias clasificaciones.
Uno de los ácidos grasos pertenecientes a este grupo con mayores implicaciones positivas sobre la salud son los omega 3. Gozan de una buena fama en la actualidad ya que se ha investigado mucho sobre ellos.
Además de modular los procesos inflamatorios, y de mejorar el funcionamiento del sistema cardiovascular, dichos lípidos son capaces de proteger al tejido muscular frente al catabolismo y frente a la disfunción (1).
Esta propiedad es fundamental en deportistas, ya que los atletas están sometidos a un estrés mayor, lo que condiciona, en ocasiones, la recuperación del tejido magro. Asegurar un aporte de lípidos contribuye a mantener la masa muscular y a estimular los procesos de supercompensación.
Mejora la composición corporal
En el marco del deporte, una de las principales preocupaciones es el hecho de alcanzar una composición corporal adecuada.
Maximizar el porcentaje muscular y reducir el graso puede marcar la diferencia en el marco de los deportistas de élite. Para conseguir este objetivo es preciso modular de manera eficiente la carga de trabajo físico, también optimizar la dieta. En este punto gana importancia la grasa dietética.
Volviendo con los lípidos omega 3, ya comentados, cabe destacar que el consumo regular de alimentos que contienen dichos nutrientes (pescados azules, aceites vegetales en crudo, frutos secos…) incluso la suplementación con los mismos, es capaz de estimular la pérdida de grasa (2).
Si bien los efectos sobre la oxidación de la reserva lipídica subcutánea es más relevante en sujetos obesos, no se debería de olvidar esta propiedad tampoco en el contexto del deporte.
Reduce la ansiedad y el estrés
Uno de los principales problemas de los atletas, sobre todo en el periodo competitivo, es el estrés mental al que están sometidos.
En ocasiones, la ansiedad puede afectar negativamente al desempeño deportivo, condicionando así los resultados obtenidos. Sin embargo, la dieta es capaz de ayudar a la hora de prevenir dicha situación.
El aporte de lípidos, además de estimular la función cognitiva, es capaz de nivelar el estado de estrés debido a su capacidad para modular la inflamación y el sistema hormonal (3).
De todos modos, para conseguir este beneficio es necesario garantizar un aporte adecuado de grasa saludable, al tiempo que se reduce el consumo de aquellos productos industriales con alto contenido en lípidos de tipo trans. Estos se han vinculado con un mayor estado inflamatorio y con una disrupción de carácter hormonal.
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Garantiza la reserva vitamínica
Seguro que ya sabes que las vitaminas se pueden clasificar según en el medio en el que se disuelven en hidrosolubles o en liposolubles. Pues bien, para cubrir los requerimientos de estas últimas y permitir que se acumulen en el organismo, es necesario garantizar la ingesta de grasa dietética.
Un déficit en el aporte de lípidos puede conllevar, por ejemplo, una insuficiencia en la cantidad de vitamina D que se almacena en el organismo.
Esta situación resulta negativa para la salud, ya que incrementa el riesgo de desarrollar patologías complejas a medio plazo. Pero es que también es mala para el deportista, puesto que bajos niveles de vitamina D en el cuerpo se han asociado con una mayor incidencia de la lesión muscular, e incluso también de la fuerza (4).
Cuidado con las fuentes de grasa
Si bien hemos repasado la importancia del consumo de lípidos en atletas, es necesario destacar que no todos los alimentos con alto contenido en grasa cuentan con la misma calidad. Es importante priorizar la ingesta de productos frescos, frente a los ultraprocesados industriales.
En el primer grupo encontramos los pescados azules, los huevos, las carnes, los aceites vegetales en crudo, los frutos secos… Todos ellos cuentan con lípidos saturados e insaturados de alta calidad, así como con un ratio de ácidos grasos omega 3-omega 6 equilibrado.
Sin embargo, los productos manipulados por la industria se caracterizan por estar sometidos a las altas temperaturas y usar aceites muy refinados de pobre calidad.
Esto origina un cambio en la configuración espacial de los ácidos grasos (de cis a trans) lo que conlleva una variación sustancial de las propiedades de los mismos.
En la medida de lo posible es recomendable restringir el consumo de lípidos de tipo trans, ya que estos aumentan la inflamación del organismo y empeoran la recuperación del atleta.
Seas o no deportista, consume grasa
La grasa es uno de los macronutrientes principales. Debe aparecer en la dieta de forma regular. De hecho, se aconseja que al menos un 25 % de las calorías diarias procedan de los lípidos.
Incluso es posible incrementar dicho ratio, según las condiciones individuales. No obstante, vigila siempre la procedencia de la grasa, para asegurar así su calidad. De lo contrario tanto la salud como el rendimiento deportivo se podrían poner en peligro.
Recuerda que es también posible suplementar con ácidos grasos en ciertas situaciones, para obtener beneficios sobre el rendimiento o sobre la reducción del catabolismo muscular.
A pesar de ello, es siempre recomendable que consultes con un profesional de la nutrición antes de iniciar una pauta de suplementación. Nadie como él será capaz de aconsejarte y guiarte.
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Referencias bibliográficas
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR. & Hamilton DL. (2015). Omega 3 fattty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs 13 (11): 6977-7004.
- Keshavarz SA., Mostafavi SA., Akhondzadeh S., Mohammadi MR., et al., (2018). Omega 3 supplementation effects on body weight and depression among dieter women with co-morbidity of depression and obesity compared with the placebo: a randomized clinical trial. Clin Nutr ESPEN 25: 35-43.
- Otsuka A., Shiuchi T., Chikahisa S., Shimizu N., Sei H. (2019). Sufficient intake of high fat food attenuates stress-induced social avoidance behavior. Life Sci. 219: 219-230.
- Abrams GD., Feldman D., Safran MR. (2018). Effects of vitamin D on skeletal muscle and athletic performance. J Am Acad Orthop Surg, 26 (8): 278-285.
