¿Sabías que la inflamación es la base de la gran mayoría de enfermedades? En este artículo vamos a conocer la importancia de llevar una nutrición antiinflamatoria para la prevención de enfermedades.
Concepto de inflamación
Podemos definir la inflamación como una respuesta fisiológica de defensa de nuestro sistema inmune hacia agentes externos que resultan nocivos para nuestro organismo, ya sean físicos como las radiaciones ionizantes, químicos como los ácidos corrosivos o microbiológicos como patógenos intra y extracelulares.
Esta respuesta de nuestro sistema inmunológico tiene como objetivo aislarse frente a estos estímulos, neutralizar el agente dañino y restaurar la homeostasis de los tejidos involucrados1.
Tipos de inflamación provocadas por no llevar una nutrición antiinflamatoria
- La inflamación aguda se produce por ejemplo cuando nos damos un golpe, y surge hinchazón, dolor, la zona se enrojece…todo ello para alertar a nuestro cuerpo de que no se fuerce esa zona.
- La inflamación crónica suele ser más silenciosa, ya que puede ocurrir que no se de ningún síntoma que permita identificarla. Este tipo de inflamación se da en gran parte de las enfermedades inflamatorias intestinales y puede derivar en cáncer.
Causas de la inflamación
El 50% de todas las muertes son atribuibles a enfermedades relacionadas con la inflamación, y esta es producida a causa del estrés, una mala alimentación o estilo de vida inadecuado, infecciones, elementos tóxicos, por genética y por un desequilibrio entre aportes oxidantes y antioxidantes.
Los procesos inflamatorios están involucrados en una gran variedad de problemas de salud, de hecho, la inflamación crónica sistémica es la principal causa de discapacidad y mortalidad a nivel mundial. Por ello, es fundamental seguir una nutrición antiinflamatoria.
Es importante prevenir y tratar la inflamación a tiempo para que no derive en enfermedades crónicas como la fibromialgia, el síndrome metabólico, obesidad, alteraciones del sueño, disbiosis intestinal, enfermedades cardiovasculares, depresión o cáncer.
¿Qué es la inflamación y por qué es importante?
La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante el daño o el estrés. Aunque puede ser útil en situaciones de corta duración, la inflamación crónica puede provocar problemas de salud a largo plazo.
Los efectos de la inflamación en el rendimiento deportivo
Un exceso de inflamación puede afectar negativamente al rendimiento deportivo al disminuir la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse al entrenamiento. Esto puede llevar a un estancamiento en los progresos y aumentar el riesgo de lesiones.
¿Qué es la nutrición antiinflamatoria?
La nutrición antiinflamatoria es una estrategia que se enfoca en consumir alimentos que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Esta forma de alimentación puede ser especialmente útil para deportistas, ya que puede mejorar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones.
Alimentos antiinflamatorios
Algunos de los alimentos más efectivos para combatir la inflamación incluyen:
- Frutas y verduras frescas
- Pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún
- Nueces y semillas
- Aceite de oliva virgen extra
- Alimentos ricos en fibra, como los granos enteros y las legumbres
- Especias y hierbas como la cúrcuma, el jengibre y el romero
Alimentos proinflamatorios a evitar
Por otro lado, es importante limitar el consumo de alimentos que pueden aumentar la inflamación, como:
- Azúcares añadidos y alimentos altos en fructosa
- Grasas trans y aceites vegetales refinados
- Carnes procesadas y rojas
- Alimentos ultraprocesados
- Exceso de alcohol y cafeína
Suplementos antiinflamatorios
Además de ajustar tu dieta, puedes considerar la posibilidad de agregar suplementos antiinflamatorios para mejorar aún más los resultados. Algunos suplementos populares incluyen:
- Vitamina D: La vitamina D es esencial para mantener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable y puede tener propiedades antiinflamatorias.
- La combinación de la vitamina D3 y K2 es la que todo el mundo necesita. La vitamina K2 te ayudará con la correcta absorción del calcio y su fijación en los huesos.
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- Omega-3: Estos ácidos grasos, presentes en pescados grasos y aceite de pescado, pueden reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
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- Probióticos: Estos suplementos pueden mejorar la salud intestinal y, en consecuencia, reducir la inflamación en todo el cuerpo.
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Consejos para adoptar una dieta antiinflamatoria
A continuación, te presentamos algunas sugerencias para incorporar la nutrición antiinflamatoria en tu vida diaria:
- Aumenta el consumo de frutas y verduras frescas: Intenta incluir al menos 5 porciones al día en tu dieta.
- Opta por grasas saludables: Consume pescados grasos, nueces, semillas y aceite de oliva en lugar de grasas saturadas y trans.
- Evita los azúcares añadidos: Reduce el consumo de bebidas azucaradas, dulces y alimentos procesados altos en azúcar.
- Aumenta la ingesta de fibra: Consume granos enteros, legumbres, frutas y verduras ricas en fibra.
- Incluye especias y hierbas antiinflamatorias: Añade cúrcuma, jengibre y otras especias a tus comidas para potenciar sus propiedades antiinflamatorias.
Importancia de la Nutrición antiinflamatoria
Entre los factores que promueven la inflamación crónica sistémica cabe destacar el perfil alimentario actual de la población, caracterizado por un alto consumo de alimentos ultraprocesados, harinas refinadas, sal, grasas trans, aditivos o alcohol, y un bajo consumo de verduras, frutas y alimentos ricos en fibra.
Disminuir el consumo de alimentos proinflamatorios y aumentar el consumo de alimentos saludables antiinflamatorios es la clave en la reducción de estas enfermedades y la mortalidad asociada2.
La nutrición antiinflamatoria es un tipo de dieta o alimentación que reúne todos los nutrientes esenciales para evitar que se produzcan procesos inflamatorios en el cuerpo, o al menos minimizarlo.
Los componentes de la nutrición antiinflamatoria son nutrientes de carácter antiinflamatorio que van a prevenir y tratar enfermedades inflamatorias como la obesidad, la celulitis, la artritis reumatoide, la diabetes, el síndrome premenstrual o enfermedades de la piel como el acné.
La nutrición antiinflamatoria no solo ayuda a desinflamar nuestro organismo, sino que además fortalece nuestro sistema inmune, eleva los niveles de energía, combate el envejecimiento y equilibra el peso.
¿Sobre qué pilares se asienta la nutrición antiinflamatoria?
A continuación veremos los pilares sobre los que se sustenta la nutrición anfiinflamatoria.
Niveles de glucemia estable
La nutrición antiinflamatoria ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables permitiendo que haya un correcto funcionamiento del metabolismo a nivel celular.
Esto se consigue a través del consumo de alimentos integrales ricos en fibra y disminuyendo el consumo de harinas refinadas, bollería y refrescos azucarados.
Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3
Si bien en nuestra nutrición antiinflamatoria diaria debemos consumir ácidos grasos omega 6, hemos de tener en cuenta que estos son proinflamatorios y abundan en la dieta occidental como los azúcares, las carnes rojas, o los aceites vegetales; por lo que en la nutrición antiinflamatoria debemos conseguir un equilibrio a favor de los omega 3 con alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el pescado azul.
Consumo de antioxidantes
Estos combaten las moléculas proinflamatorias y permiten retrasar el envejecimiento de las células.
Practica el ayuno intermitente
Es importante que nuestro sistema digestivo haga descansos de al menos 12 horas cada día. Esto lo conseguimos cenando pronto y desayunando más tarde, pero podemos adoptar diferentes estrategias dependiendo de nuestro estilo de vida.
También es bueno realizar un ayuno de 16 horas a la semana para que nuestro intestino e hígado se desinflamen.
8 alimentos antiinflamatorios
A continuación os vamos a mostrar 8 alimentos ideales para incluir dentro de una dieta de nutrición antiinflamatoria:
Verduras de hoja verde y crucíferas
Las espinacas, las acelgas, las coles, el brócoli o la coliflor ayudan a combatir la inflamación gracias a su contenido en clorofila y antioxidantes.
Papaya
La papaya contiene una enzima, la papaína, con un gran poder diurético que ayuda al proceso de digestión y elimina el agua de nuestro cuerpo. Esto ejerce un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo.
Pescado azul:
Como hemos mencionado anteriormente, el pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3 de carácter antiinflamatorio. La caballa, el atún, el salmón, el emperador, las sardinas o el boquerón son pescados ricos en omega 3.
Grasas vegetales:
El aceite de oliva virgen extra, los frutos secos como las nueces o las semillas de lino y chía son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 que ayudan a combatir la inflamación y combaten el estrés oxidativo.
Probióticos
Los alimentos ricos en probióticos como el kéfir, el yogur, la kombucha, los encurtidos o el chucrut protegen nuestra microbiota intestinal ejerciendo un efecto antiinflamatorio y depurativo.
Café
El café es una mezcla de más de 800 compuestos volátiles con propiedades antiinflamatorias, antifibroticas y antioxidantes. Además es rico en vitamina B3, magnesio y potasio.
La cúrcuma y el jengibre
Ambos potencian nuestro sistema inmunitario, ayudan a calmar los dolores musculares y a proteger nuestro sistema digestivo gracias a compuestos antinflamatorios como la curcumina y el gingerol respectivamente.
Para aumentar la biodisponibilidad de la curcumina en nuestro organismo es importante que la cocinemos junto a la pimienta.
Bebidas depurativas
Algunas infusiones como el boldo, el diente de león, o el té matcha tan de moda en la actualidad van a ejercer un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo a través de la depuración3.
Beneficios de la nutrición antiinflamatoria para deportistas
Además de mejorar la recuperación y el rendimiento, la nutrición antiinflamatoria puede ofrecer otros beneficios significativos para deportistas, como:
- Mejorar la salud del corazón: Consumir alimentos antiinflamatorios puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Fortalecer el sistema inmunológico: Una dieta rica en nutrientes y antioxidantes puede mejorar la función del sistema inmunológico y proteger contra enfermedades e infecciones.
- Reducir el dolor muscular y articular: Al reducir la inflamación, es posible experimentar menos dolor y molestias en músculos y articulaciones.
- Mejorar la salud mental: Una dieta antiinflamatoria puede contribuir a una mejor salud mental, reduciendo el riesgo de ansiedad y depresión.
«La nutrición antiinflamatoria no solo beneficia a tu cuerpo, sino también a tu mente, mejorando tu bienestar general y calidad de vida».
Conclusiones
Llevar un estilo de vida sano es fundamental para prevenir y tratar muchos de los procesos inflamatorios de nuestro organismo.
Referencias bibliográficas
- Fleit HB. Chronic Inflammation. (2014). In Pathobiology of Human Disease: A Dynamic Encyclopedia of Disease Mechanisms. Elsevier Inc.; p. 300–14.
- Shivappa N, Godos J, Hébert JR, Wirth MD, Piuri G, Speciani AF, et al. (2018). Índice inflamatorio dietético y riesgo cardiovascular y mortalidad: un metanálisis. Nutrientes; 10 (2): 200. doi:10.3390/nu10020200.
- WANG X, LIU F, LI J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology; 27(18):1956-1963
