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Alimentos con vitamina B12

27 enero, 2022

La vitamina B12 es un nutriente esencial que se encuentra solamente en los alimentos de origen animal y que es preciso consumir regularmente.

La vitamina B12 se encuentra en la carne

La vitamina B12 es un nutriente que cuenta con una especial importancia dentro del organismo humano. Cuando se experimenta un déficit de la misma se puede desarrollar una situación de anemia, caracterizada por la fatiga crónica y el cansancio. Sin embargo, no todos los alimentos cuentan con este nutriente en su interior.

Como norma general se recomienda plantear una dieta equilibrada y variada con el objetivo de evitar los déficits nutricionales. Las pautas restrictivas suelen limitar el aporte de ciertas vitaminas o minerales, lo que podría terminar en una situación patológica condicionada por un mal funcionamiento del organismo.

¿Cuál es la función de la vitamina B12?

Son varias las acciones que desarrolla la vitamina B12 dentro del organismo humano. Ahora bien, resulta un elemento determinante en lo que a diferenciación de los glóbulos rojos se refiere.

Sin la presencia del nutriente en el organismo se experimentará un transporte ineficiente de oxígeno a través de la sangre, lo que terminará en una situación de anemia.

Es importante destacar que existen varios tipos de anemia. La más frecuente es aquella que se desarrollar a partir de un consumo insuficiente de hierro.

Este mineral presenta una disponibilidad bastante baja, por lo que el planteamiento de una dieta poco optimizada o escasamente variada podría suponer un factor de riesgo para la aparición de la patología.

La carne es un alimento con mucha vitamina B12
Es necesario que la carne aparezca en la dieta para evitar déficit de vitamina B12

De acuerdo con un estudio publicado en la revista American Family Physician, a la anemia causada por déficit de vitamina B12 se la conoce como anemia megaloblástica (1).

Es importante su prevención, ya que una vez que se llega a desarrollar no siempre tiene una solución sencilla en el corto plazo. Incluso puede ser necesaria la administración del nutriente por vía intravenosa para corregir el problema.

¿Quiénes tienen riesgo de presentar un déficit de vitamina B12?

Los alimentos de origen animal suelen contener vitamina B12 en su interior. Sin embargo los vegetales carecen de este nutriente. Por ello, el planteamiento de una dieta vegana supone un factor de riesgo para el desarrollo de la anemia.

En estos casos hay que optar por la suplementación para evitar que se instale un déficit que condicione negativamente el funcionamiento del organismo (2).

Ahora bien, hay que tener en cuenta que ciertos productos de origen vegetal, como las algas, sí que pueden contener diferentes formas de vitamina B12 en su interior.

Sin embargo, estas no cuentan con la misma actividad que el nutriente de origen animal, y además compiten contra él. Por ello, el consumo regular de algas y la escasez de alimentos como carne, huevos o lácteos, podría provocar una versión todavía más agresiva de la anemia.

Alimentos con alto contenido en vitamina B12

El cuerpo cuenta con un cierto depósito de vitamina B12. Por este motivo no pasará nada si durante algunos días el aporte del nutriente no es óptimo. Ahora bien, habrá que garantizar la presencia de alimentos de origen animal de manera más o menos frecuente para evitar situaciones patológicas.

Un adulto sano necesita un aporte de 2,4 mcg diarios de la sustancia. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia pueden incrementar este requerimiento hasta los 2,8 mcg. Incluso en los niños pequeños es necesario el nutriente, aunque en dosis inferiores a 1 mcg al día.

Sea como fuere, para asegurar un consumo adecuado de vitamina B12 es fundamental que aparezcan carnes, pescados, huevos y lácteos en la pauta nutricional.

El hígado y las almejas son de las mejores fuentes naturales que se pueden encontrar. Además es posible adquirir productos enriquecidos, como es el caso de los cereales de desayuno.

varios alimentos marinos cuentan con vitamina B12
Los mejillones y las almejas son fuente de vitamina B12.

Los alimentos con mayor contenido en vitamina B12, ordenados de mayor a menor, son los siguientes:

  • Hígado de cordero.
  • Hígado de pollo.
  • Sardinas.
  • Mejillones.
  • Pulpo.
  • Jamón serrano.
  • Ostras.

Ahora bien, tampoco conviene plantear un aporte excesivo del nutriente. Se ha sugerido que una dieta excesivamente alta en vitamina B12 acompañada con la suplementación con esta misma sustancia podría llegar a incrementar el riesgo de desarrollar algunas patologías complejas, como el cáncer colorrectal (3).

Adquirir vitamina B12 en farmacias

En el caso de plantear una dieta vegana, carente en vitamina B12, lo mejor es adquirir un suplemento del nutriente en farmacias para conseguir garantizar un aporte óptimo del nutriente. También suele ser preciso en estos casos plantear una ingesta extra de hierro, e incluso de vitamina D.

De lo contrario podrían generarse alteraciones en el normal funcionamiento de la fisiología humana que terminasen por causar patologías crónicas a medio plazo.

No se debe olvidar que, aunque la presencia de vegetales está muy recomendada en la dieta, siempre conviene consumir también alimentos de origen animal para mantener la homeostasis en el medio interno.

¿Cómo detectar niveles de vitamina B12 bajos?

Normalmente los niveles de vitamina B12 en el organismo se conocen a partir de una analítica sanguínea.

De todos modos, cuando se sufre una situación de cansancio crónico y de disminución del rendimiento deportivo sin causa aparente se podría sospechar de una presencia insuficiente del nutriente en el organismo.

Asimismo, cabe destacar que mantener un consumo bajo de vitamina B12 podría incrementar el riesgo de desarrollar otros problemas de salud como la demencia o las patologías neurodegenerativas.

También se ha relacionado un aporte pobre del nutriente con un incremento en la incidencia de los accidentes cardiovasculares (4).

De todos modos, si se sospecha de un déficit de vitamina B12 lo más adecuado es consultar con un experto en medicina o en nutrición para plantear una solución eficaz.

En la mayor parte de los casos suele llegar con un ajuste dietético, aunque si se trata de una persona que lleva a cabo un régimen vegano habrá que recurrir a ciertos productos industriales.

Plantea una dieta variada para asegurar el aporte de vitamina B12

Como has podido comprobar, es fundamental plantear una dieta variada para conseguir alcanzar los requerimientos diarios de vitamina B12.

En el caso de que el aporte del nutriente sea ineficiente son varias las patologías complejas que se pueden desarrollar a medio plazo.

En el caso de llevar a cabo una alimentación vegana, será necesario optar por el consumo de suplementos para evitar las carencias nutricionales.

No conviene excederse tampoco en la ingesta de algas o de setas, ya que las diferentes formas de vitamina B12 de origen vegetal podría competir con los suplementos administrados, reduciendo así su disponibilidad.

Referencias bibliográficas

  1. Langan, R. C., & Goodbred, A. J. (2017). Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American family physician96(6), 384–389.
  2. Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients8(12), 767.
  3. Oliai Araghi, S., Kiefte-de Jong, J. C., van Dijk, S. C., Swart, K., van Laarhoven, H. W., van Schoor, N. M., de Groot, L., Lemmens, V., Stricker, B. H., Uitterlinden, A. G., & van der Velde, N. (2019). Folic Acid and Vitamin B12 Supplementation and the Risk of Cancer: Long-term Follow-up of the B Vitamins for the Prevention of Osteoporotic Fractures (B-PROOF) Trial. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology28(2), 275–282.
  4. Zaric, B. L., Obradovic, M., Bajic, V., Haidara, M. A., Jovanovic, M., & Isenovic, E. R. (2019). Homocysteine and Hyperhomocysteinaemia. Current medicinal chemistry26(16), 2948–2961.

Autor: Saúl Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Graduado en Nutrición Humana y Dietética con especialidad en Nutrigenómica y en Nutrición Deportiva. Actualmente ejerciendo como nutricionista del R.C. Deportivo de la Coruña.

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