El método Fartlek, apunta a mejorar la resistencia, en este artículo hablaremos al detalle de este interesante método.
¿Fartlek qué es? ¿Cuál es su método y como realizarlo?
El fartlek consiste básicamente en realizar diferentes cambios de ritmos con intervalos de tiempo, cuyo objetivo es la de mejorar la resistencia, y puede ser ideal para deportistas y corredores de distancia para mejorar sus marcas.
Este sistema de entrenamiento fue creado en Suecia sobre los años 30 del siglo XX, quien Gosta Holmer fué su principal artífice. Además si la persona es principiante en el entrenamiento de resistencia, no se considera pertinente practicarlo ya que hay maneras más básicas de poder comenzar (1).
Por eso, Luna, L. (2022), menciona que no es recomendable utilizar este tipo de sistema de entrenamiento con principiantes, ya que la suma de kilómetros deberá ser de manera progresiva.
Como ya se ha respondido a fartlek qué es, destacaremos que el fartlek es un buen método para mejorar la resistencia del corredor, ya sea de nivel inicial o elite, además permitiría trabajar la resistencia y la velocidad al mismo tiempo (1).
Y es así que la mejor respuesta para fartlek qué, consiste en realizar un tiempo de carrera determinado, y dentro del mismo agregar pequeños intervalos de aceleración del ritmo. Lo veremos con un ejemplo de forma simple:
- Consiste en realizar cambios de ritmos dentro del mismo rodaje de carrera a ritmo medio.
- Comenzar con 5 minutos de trote a ritmo moderado, y luego de cumplir los 5 minutos realizar 30 segundos de aceleración, y luego de finalizar los 30 segundos seguir por otros 5 minutos a ritmo constante.
- Esta secuencia, se puede realizar las veces que sea necesario, dependiendo del objetivo de entrenamiento.
- Además es importante tener un reloj o cronómetro programado con los tiempos para poder llevarlo a cabo (1).
En palabras de Luis Miguel García, citado en Luna, L. (2022), tiene en claro que «el fartlek es un gran sistema para mejorar la resistencia del corredor, sea popular o de elite».
Dicho esto, queda claro que este método podrá ser incorporado dentro del entrenamiento de cambiar ritmos de carrera ya que como se observa trabajaría la resistencia y la velocidad al mismo tiempo.
Por otra parte, Fartlek proviene del sueco fart (que quiere decir velocidad) y lek (jugar), donde se combina jugar a diferentes velocidades, según manifiesta Guzmán Colón, C.A. (2020), el cual es uno de los métodos más utilizados a hoy en día.
En otras palabras, la duración del mismo no debería de exceder una hora debido a la falta de Oxígeno (5).
¿Cuáles son los objetivos del método Fartlek?
El método Fartlek surge por la necesidad de los trabajos en diferentes terrenos y en las competiciones del Cross Country, con lo cual este método sueco tiene diferentes objetivos para quien lo lleve a cabo.
Tras lo cual, Guzmán Colón, C.A. (2020), menciona los diferentes objetivos del método fartlek:
- Centrarse en el entrenamiento de la resistencia y la velocidad en base a intervalos.
- Apuntar a que el cuerpo se adapte a los cambios específicos de cualquier terreno, a base de cambios de ritmo y velocidades.
- Programar y cambiar los ritmos, ajustados a las variables del terreno.
- Facilita el trabajo de la resistencia y la velocidad en diferentes espacios naturales.
- Combinar con trabajos de tipo aeróbico y anaeróbico (términos a hoy en día utilizados de otra manera).
Características principales del método Fartlek
Este método de entrenamiento se torna interesante de cara a la versatilidad que genera en quien lo realice y lo practica, recordando que se puede aplicar en corredores, nadadores o ciclistas de diferentes niveles. Dicho esto, Paz Guachilema, H. S. (2023), menciona distintas características del método Fartlek:
- Permite variabilidad del uso de terrenos, lo que genera adaptaciones constantes en la concentración y a nivel cognitivo de quien lo practica.
- Variabilidad de diferentes ritmos de carrera dentro de la misma carrera. Carrera lenta y rápida.
- Variación de la frecuencia respiratoria y cardiaca.
- Su tiempo de realización se toma como base entre 8 a 12 minutos como para empezar.
Estas características forman parte del entrenamiento Fartlek, donde predomina el trabajo de tipo aeróbico combinado con el anaeróbico.
Clasificación del método Fartlek
El método Fartlek puede ser clasificado de dos maneras, como Fartlek Sueco en el cual apunta a tiempos y escenarios naturales y en Fartlek Polaco, lo cual el trabajo se centra en diferentes distancias y circuitos de carrera (4).
A continuación se muestra información sobre el Fartlek Polaco, según datos de Guzmán Colón, C.A. (2020).
Se reconoce como un entrenamiento alegre, de duración 45-60 minutos, cuya intensidad es variable.
Como ejemplo una de las formas de organizar el entrenamiento Fartlek polaco es en 4 partes:
- Parte: Calentamiento, cuya duración es de 5 a 10 minutos.
- Parte: 40 minutos de trabajos con ritmo sobre distancias cortas, 20 a 45 segundos.
- Parte: 30 minutos de trabajos con ritmo sobre distancias largas, 60 a 90 segundos.
- Parte: 10 a 15 minutos de vuelta a la calma con actividades lentas.
Una vez que se toma de base estos datos, para comenzar un entrenamiento Fartlek hay que tomar algunos datos como la VAM del deportista, para luego armar el plan de entrenamiento.
En la siguiente tabla se muestra información sobre el tipo de entrenamiento en sueco:
|
FARTLEK SUECO |
JUEGO DE VELOCIDADES |
JUEGO DE VELOCIDADES |
|---|---|---|
| FACTORES | AERÓBICO | MIXTO |
| DURACIÓN | 30 a 60 minutos | 15 a 30 minutos |
| INTENSIDAD | Variable hasta 180 p/m del 75 al 85% del VO2 Max. | Variable, por momentos supera las 180 p/m y el 85% de VO2 Max. |
| OBJETIVOS | Preparar al cuerpo para los cambios de ritmos a base del desarrollo y mejora de la resistencia orgánica y muscular. | Preparar al cuerpo para los cambios de ritmos a base del desarrollo y mejora de la resistencia orgánica y muscular. |
| EFECTOS | Generar cambios en la carrera, su frecuencia, longitud, desarrollando la potencia cíclica y la fuerza elástica. | Generar cambios en la carrera, su frecuencia, longitud, desarrollando la potencia cíclica y la fuerza elástica. |
| OBSERVACIONES | Se desarrolla en contacto con la naturaleza donde el terreno se observa lo más variado posible. | Se desarrolla en contacto con la naturaleza donde el terreno se observa lo más variado posible. |
Armado de un entrenamiento Fartlek
Para comenzar a armar el entrenamiento fartlek, este es planificado y llevado a cabo por el entrenador con lo cual escogerá los objetivos, la carga de trabajo, el tipo de terreno a utilizar u otros materiales como vallas o pesas para simular variedad de caminos y uso variado de ritmos (5).El primer punto es realizar una correcta entrada en calor, para luego comenzar con el trote determinando los tiempos de trabajo para cada atleta, y en este marco se presenta una forma de organizar el entrenamiento Fartlek, según Koral, J y colaboradores (2018).
En este sentido, se escogió hidratar a los deportistas, antes, durante y después de las pruebas, y para comenzar a organizar el plan de entrenamiento Fartlek hay que seguir algunos puntos importantes:
- Realizar un procedimiento de familiarización
- Pruebas previas y posteriores
- Pruebas de velocidad aeróbica máxima
- Contrarreloj de 3000 metros
- Período de formación
Procedimiento de familiarización
Esta forma de comenzar apunta al acercamiento de los corredores con el método de trabajo, ya que les permitirá tomar contacto con la forma de trabajo, para ello se propone la familiarización de la siguiente manera.
Realizar 4 series de carrera ida y vuelta, con una intensidad máxima, sobre 30 segundos, con 4 minutos de recuperación entre series para lograr la familiarización con el método de trabajo (2).
Pruebas previas y posteriores
Las pruebas previas y posteriores deben ser llevadas a cabo con 48 horas de diferencia entre unas y otras, ya que permitirían el descanso. Entre ellas se utilizó a profesionales del ámbito de la preparación física y acondicionamiento físico para llevarlas a cabo.
Las mismas fueron: una prueba de la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS), un tiempo al 90% hasta el agotamiento de la MAS y una prueba a contrarreloj de 3000 metros (2).
Pruebas de velocidad aeróbica máxima
Para este tipo de pruebas se puede utilizar una pista de 400 metros, con lo cual se colocan cada 50 metros indicadores de velocidad, en el cual se les pide a los corredores que lo realicen al 90% de las MAS. Esta prueba culmina cuando el corredor llega al fallo voluntario y no puede más o cuando queda a 5 metros del marcador designado (2).
Contrarreloj de 3000 metros
Para realizar esta prueba se realizan 15 minutos de calentamiento, en este se debe realizar ejercicios específicos de contracciones musculares para las piernas, y 5 minutos de ejercicio aeróbico, distribuido en 4 series de 20 metros de carreras progresivas.
Y para la prueba de los 3000 metros se les pedirá a los corredores que logren correr a su ritmo pero lo más rápido posible los 3000 metros (2).
Período de formación
Una vez que se realiza el período de prueba, Koral, J y colaboradores (2018) manifiestan que es recomendable comenzar con el período de formación 48 horas después.
Primeramente destacan la entrada en calor o calentamiento, con lo cual comenzaría con contracciones musculares ligeras de los músculos que intervienen en la carrera.
Posteriormente, realizar 5 minutos de actividad aeróbica para preparar al organismo, trabajando con 6 series de carrera progresiva de 20 metros del 50% al 80% del esfuerzo.
Una vez finalizado la entrada en calor, comenzar con la parte principal de la sesión.
- Con un fuerte estímulo verbal durante las series, trabajar sobre un volumen de 4 a 7 series, durante 2 semanas (este es el tiempo que tardó el estudio realizado por los autores), pero este tipo de trabajo debe oscilar entre 4 a 10 semanas (4 y 5).
- Realizar una frecuencia de 3 veces a la semana, con 30 segundos de intensidad de ida y vuelta sobre 4 minutos de recuperación.
En esta tabla se observa la descripción del programa de intervalos propuesta por Koral, J y colaboradores (2018):
Después de programar los valores iniciales de los que va a entrenar el corredor, se deberá escoger el tipo de entrenamiento a utilizar en el plan de entrenamiento. Con lo cual, Guzmán Colón, C.A. (2020) propone 4 ejemplos de aplicación de un fartlek.
Fartlek de tipo continuo
A continuación, se muestra una tabla de ejemplos fartlek en un entrenamiento en continuo:
|
EJEMPLOS |
TIEMPOS |
ESTIMACIÓN DE LAS SERIES |
|---|---|---|
| FARTLEK CONTINUO | 16 minutos | 4 x 3:1 |
| FARTLEK CONTINUO | 20 minutos | 4 x 4:1 |
| FARTLEK CONTINUO | 25 minutos | 5 x 4:1 |
| FARTLEK CONTINUO | 30 minutos | 6 x 4:1 |
| FARTLEK CONTINUO | 30 minutos | 6 x 3:2 |
Fartlek de Cross
Algunos ejemplos fartlek vinculados al Cross son:
|
EJEMPLOS |
SERIES |
DESCANSOS |
|---|---|---|
| FARTLEK DE CROSS | 1 x 3:1, 3:2, 3:3 | 7 a 8 minutos entre series |
| FARTLEK DE CROSS | 2 x 3:1, 3:2, 3:3 | 7 a 8 minutos entre series |
| FARTLEK DE CROSS | 3 x 3:1, 3:2, 3:3 | 7 a 8 minutos entre series |
| FARTLEK DE CROSS | 4 x 3:1, 3:2, 3:3 | 7 a 8 minutos entre series |
Fartlek en Series
Otros ejemplos fartlek en series que podemos mencionar son los siguientes:
|
EJEMPLOS |
SERIES |
|---|---|
| FARTLEK EN SERIES | 2 x 4 x 2:1 |
| FARTLEK EN SERIES | 2 x 5 x 2:1 |
| FARTLEK EN SERIES | 2 x 5 x 1:1 |
| FARTLEK EN SERIES | 3x 4x 1:1 |
Fartlek en Pista
El entrenamiento en pista se puede realizar de la siguiente manera:
|
EJERCICIOS DE APLICACIÓN |
SERIES
|
|---|---|
| FARTLEK EN PISTA | 2 x 3 km con 3:45 km y remates en 2:45 (último km). Descanso de 7 a 8 minutos. |
| FARTLEK EN PISTA | 3 x 2 km con tiempo de km e 3:45 y remates de 400, 500, 600 metros para 2:30. |
| FARTLEK EN PISTA | 4-5 x 2:20 rápido y 2:40 minutos lenta. |
Cabe destacar que estos son solo ejemplos, lo cual se aplicarán según contexto y grupo, en el apartado de descripción de tipos de Fartlek se encuentran las características de cada método, como las intensidades de entrenamiento y características del terreno.
Descripción de los tipos de entrenamiento Fartlek
Para las pruebas de campo, se colocan conos con 5 metros de distancia uno de otros hasta lograr 30 metros.
En cada carril de la pista, se colocan los corredores, lo cual permitiría mayor comodidad para los entrenadores y atletas de ser evaluados. Cada uno de ellos debe correr lo más rápido posible, logrando la mayor distancia que puedan sobre 30 segundos, con un descanso de 4 minutos, el cual volverían caminando (2). Prueba de campoEste tipo de trabajos permite empezar a conocer a los corredores, con los cual dependiendo de los resultados obtenidos y de los objetivos, se puede escoger diferentes tipos de entrenamiento fartlek, el cual serán desarrollados a continuación.
Para ello se describirán sus características, metodologías de trabajo y un ejemplo de como armar una sesión de estos tipos basados en la lectura de Guzmán Colón, C.A. (2020).
Fartlek de tipo continuo
El fartlek de tipo continuo comprende los siguientes aspectos:
- Comprende trabajo de carrera lenta y rápida de forma consecutiva entre 20 y 45 minutos.
- Carrera lenta con trabajos del 60-70 % de la VAM.
- Carrera rápida entre 80 a 85% de la VAM.
- Los tipos de escenarios que sean naturales, fuera de la pista, o correr al revés del carril 8 de la pista.
Fartlek aplicado al Cross
La aplicación del entrenamiento en cuestión aplicado al Cross consta de las siguientes características:
- Carreras de forma acumulativa entre 12 a 15 minutos, con carrera lenta y rápida.
- La duración de la carrera rápida será en aumento progresivo, con trabajos entre el 70% y el 80/85%.
- Se puede alternar las series con circuitos de fuerza.
- Utilizar terrenos fuera de la pista y terrenos Cross.
Fartlek en series
La realización de este entrenamiento en series es la siguiente:
- Trabajar de forma acumulativa entre carrera lenta y rápida sobre 12 a 15 minutos.
- Con una carrera de duración de 1 minuto, trabajar entre 60-70% y 85-90%.
- Marcar circuitos de carrera con distancias delimitadas fuera de la pista.
Fartlek utilizando la pista
Este entrenamiento haciendo uso de la pista tiene la siguientes características:
- Se realiza en distancias que comprenden de 2 kilómetros a 3.2 km, con unidades de carrera lenta y rápida.
- La intensidad de trabajo oscila entre 60-70% y 100-105 %, con remates finales en distancia.
- Se realiza en la pista o en terrenos planos según las condiciones.
Método Fartlek aplicado a la natación
Otra manera de llevar a cabo el trabajo de este tipo de entrenamiento, es el que realizaron Grossman, K. J. y colaboradores (2021), en el cual realizaron un estudio de laboratorio en cicloergómetro con el objetivo de mejorar la apnea en la salida de natación.
Para ello, comenzaron a realizar trabajos de alta intensidad durante 6 minutos, combinando cada 25 segundos, 5 segundos de apnea, con una cadencia del 70 respiraciones por minuto (3).
Esto es muy interesante, ya que el método Fartlek no solo es aplicable en corredores, sino también en nadadores como el caso anterior, lo contradictorio de esto es que las pruebas no se realizaron en la pileta sino en condiciones de laboratorio en un cicloergómetro.
Beneficios del entrenamiento fartlek
A sabiendas de que correr en diferentes terrenos es totalmente gratuito, ya que los corredores lo pueden llevar a cabo en diferentes campos y al aire libre, lo cual exige la posibilidad de tener una gran ventaja al llevarlo a cabo (2).
El entrenamiento para corredores ha ganado gran interés e importancia en la población en general, lo cual tiene grandes beneficios a nivel muscular, cardiovascular y de potencia (2).
Tras lo cual, una de las estrategias es el trabajo con el método fartlek, lo cual también se puede llevar a cabo dentro del gimnasio con máquinas ergómetros con el fín de mejorar la potencia y la capacidad cardiovascular (3).
Y muchos de los beneficios de este método se mencionan a continuación, según Koral, J y colaboradores (2018)
- Induce adaptaciones enzimáticas de los 3 sistemas energéticos (5).
- Aumenta la actividad de enzimas glucolíticas y mejora los marcadores aeróbicos.
- Aumenta el rendimiento anaeróbico y aeróbico en personas no entrenadas y entrenadas.
- Ayuda a tomar decisiones cognitivas, a percibir mejor el esfuerzo y a mantener un nivel de atención luego de la lesión.
Otros beneficios de este método que menciona Paz Guachilema, H. S. (2023) son los siguientes:
- Optimización del entrenamiento de la fuerza del tren inferior, y el trabajo neuromuscular.
- Logra mejorar la tensión arterial, la capacidad cardiovascular y aumentar la velocidad, entrenando este método como mínimo una vez a la semana.
- Al correr a diferentes intensidades genera adaptaciones distintas en relación al trabajo continuo, a nivel de mejora de la respiración y quema de calorías.
- Agrega variedad al entrenamiento y lo torna más entretenido.
Dicho esto, los beneficios que se mencionan serán tenidos en cuenta solo si el método de entrenamiento es correctamente aplicado, cuyo objetivo principal es la prevención de lesiones (5).
Conclusiones
El entrenamiento de tipo Fartlek apunta a mejorar la resistencia y la velocidad, ya que permite combinar dentro de la misma carrera variedad de ritmos a carrera rápida y lenta.
Tiene distintos tipos de Fartlek, lo cual será aplicable al contexto del atleta, donde este método exige que quien lo practique tenga experiencia ya que en personas principiantes hay maneras más fáciles de generar adaptaciones al trabajo de resistencia.
En otras palabras, se caracteriza principalmente por presentar variabilidad en cuanto a la intensidad, tiempos y tipo de terrenos, por lo que en principio son aspectos a tener en cuenta dentro del plan de entrenamiento.
Por otro lado, los beneficios que presenta este tipo de trabajo es a nivel cardiaco, respiratorios, muscular y genera ganancias de resistencia y velocidad en el mismo entrenamiento.
Referencias bibliográficas
- Luna, L. (2022). Fartlek: que es y como introducirlo en tu plan de entrenamiento para correr más. Blog, Runners World.
-
Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2018). Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 617–623. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002286.
-
Grossman, K. J., Lim, D. J., Murias, J. M., & Belfry, G. R. (2021). The Effect of Breathing Patterns Common to Competitive Swimming on Gas Exchange and Muscle Deoxygenation During Heavy-Intensity Fartlek Exercise. Frontiers in physiology, 12, 723951. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.723951.
- Guzmán Colón, C.A. (2020). Método de Fartlek. Parte II. Métodos de entrenamiento para medios fondistas (800-1500 metros). Albergue Olímpico en Salinas.
- Paz Guachilema, H. S. (2023). El método Fartlek y la resistencia a la velocidad en futbolistas (Bachelor’s thesis, Riobamba).
