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Mundo Entrenamiento

Mantenimiento muscular durante el confinamiento

15 abril, 2020

La actividad física es fundamental para conservar la masa muscular y gozar de un buen estado de salud.

mantener masa muscular durante el confinamiento

La masa y fuerza muscular son fundamentales para la salud y bienestar del ser humano, durante el periodo de confinamiento la inactividad y el sedentarismo son los peores enemigos para ellos, así que daremos unas pautas para contrarrestar estos efectos. En el presente artículo damos unas pautas para el mantenimiento muscular durante el confinamiento.

¿Por qué es importante el mantenimiento muscular durante el confinamiento?

La masa y fuerza muscular son indicadores de salud y calidad de vida. Poseer una mayor proporción de músculo esquelético nos permite desarrollar la fuerza contráctil necesaria para las actividades locomotoras diarias y una mayor movilidad articular, además, se asocia con un aumento en la tasa de recuperación de enfermedades graves (1).

Sin embargo, a medida que envejecemos se da una pérdida de la masa y fuerza muscular que en algunos casos puede llegar a derivar en sarcopenia y reducir nuestra calidad de vida ocasionando problemas de salud más graves.

De esta forma, si queremos gozar de un buen estado de salud no podemos olvidarnos del mantenimiento muscular.

¿Cómo afecta la inactividad a la masa muscular?

Los periodos de actividad física reducida y desuso muscular aceleran transitoriamente la pérdida de músculo y disminuyen la fuerza y ​​la potencia muscular. (4)

Las consecuencias fisiológicas la inactividad a corto plazo muestran pérdidas en la masa muscular y la fuerza, así como una sensibilidad a la insulina alterada y un aumento en la inflamación sistémica. Pero a largo plazo las consecuencias pueden ser aún peores, la recuperación de la inactividad en adultos mayores es lenta o posiblemente incompleta, de esta forma, los períodos acumulados de inactividad podrían contribuir al desarrollo de sarcopenia.

Por estos motivos (y muchos más) es tan importante practicar ejercicio físico y mantenernos activos, para un buen estado de salud y mantenimiento muscular.

Propuesta de ejercicios para el mantenimiento muscular

La mejor forma para preservar nuestra masa muscular es realizar ejercicios de fuerza, la gran mayoría no necesitamos un gimnasio y con material que podemos encontrar por casa podemos conseguir un adecuado mantenimiento muscular.

Con un bajo volumen de ejercicio de fuerza podría ser suficiente para atenuar la pérdida de la masa muscular durante el periodo de confinamiento. Esta investigación (3) concluyó que un volumen mínimo de ejercicio de resistencia cada dos días es una contramedida efectiva contra la atrofia muscular inducida por la inmovilización del cuádriceps.

Se recomienda realizar una combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza, en definitiva, tratar de seguir las recomendaciones de actividad física propuestas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en medida de lo posible.

Recomendaciones Actividad Física para el mantenimiento muscular
Figura 1. Recomendaciones de Actividad Física según la OMS, clave para un adecuado mantenimiento muscular.

A continuación, os dejo una tabla con una propuesta de ejercicios de fuerza, enfocados al mantenimiento muscular durante el confinamiento, para realizar en casa estos días:

tabla rutina de ejercicios en casa
Figura 2. Rutina de ejercicios en casa.

Lo ideal sería realizarlo cada 2 días al menos, metiendo con cierta frecuencia un pequeño estímulo para evitar la pérdida de masa muscular, esto es solo una propuesta, dependiendo de cada persona y sus objetivos se debe individualizar.

Aunque no dispongamos de mancuernas en casa y no podamos ir a un gimnasio debido al confinamiento, todo esto se puede con material que tenemos en casa, como puede ser una mochila con libros o con garrafas de agua.

Intervenciones nutricionales para el mantenimiento muscular

Al igual que el ejercicio la nutrición también es vital en los cambios producidos  en nuestra composición corporal y, por tanto, para el mantenimiento muscular .

La clave es llevar una dieta variada y equilibrada, periodizando según las necesidades energéticas de cada sujeto, aunque ciertas ayudar ergogénicas nos podrían ayudar a conseguir nuestro objetivo.

Algunos estudios (7) han concluido aumentar la frecuencia de ingesta proteica diaria, dividiendo la dosis en varias tomas puede ser efectivo para mantener masa corporal magra y fuerza muscular.

Otro estudio (8) analizó demostró que la suplementación con leucina puede atenuar la pérdida de masa muscular en períodos de reposo o inactividad

Por lo tanto, el consumo de proteína de alta calidad con un elevado contenido de leucina puede ser una estrategia importante para la fuerza y el mantenimiento muscular.

Otro suplemento »estrella» es la creatina monohidrato, esta también presenta evidencias científicas (8) sobre el aumento y mantenimiento de la masa muscular, pudiendo ayudar a preservar la fuerza y masa muscular en períodos de inactividad.

Conclusiones

  1. La mejor manera de mantener nuestra masa muscular es realizar ejercicios de fuerza.
  2. No necesitas un gran volumen, con un estímulo relativamente pequeño pero frecuente podría ser suficiente para mantener la masa muscular.
  3. Considera realizar tanto ejercicios de fuerza como ejercicio aeróbico, evita sesiones demasiado exigentes, es momento de mantener.
  4. Mantén una dieta equilibrada, un poco de suplementación con proteína de alta calidad rica en leucina y creatina monohidrato podrían ayudar a evitar la atrofia muscular.
  5. También funciona en gente mayor. El ejercicio de fuerza adaptado a ellos y la suplementación con proteína podría aumentar la síntesis proteica y evitar la pérdida de masa muscular.
RUTINA FULLBODY
Figura 3. Rutina Full Body.

Bibliografía consultada

  1. McGlory, C., van Vliet, S., Stokes, T., Mittendorfer, B., & Phillips, S. M. (2019). The impact of exercise and nutrition on the regulation of skeletal muscle mass. The Journal of physiology597(5), 1251-1258.
  2. Powers, S. K., Duarte, J. A., Le Nguyen, B., & Hyatt, H. (2019). Endurance exercise protects skeletal muscle against both doxorubicin-induced and inactivity-induced muscle wasting. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology471(3), 441-453.
  3. Oates, B. R., Glover, E. I., West, D. W., Fry, J. L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Low‐volume resistance exercise attenuates the decline in strength and muscle mass associated with immobilization. Muscle & nerve42(4), 539-546.
  4. Oikawa, S. Y., Holloway, T. M., & Phillips, S. M. (2019). The impact of step reduction on muscle health in aging: protein and exercise as countermeasures. Frontiers in nutrition6.
  5. Burd, N. A., Gorissen, S. H., & Van Loon, L. J. (2013). Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and sport sciences reviews41(3), 169-173.
  6. Murphy, C. H., Oikawa, S. Y., & Phillips, S. M. (2016). Dietary protein to maintain muscle mass in aging: a case for per-meal protein recommendations. J Frailty Aging5(1), 49-58.
  7. Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition35(6), 1506-1511.
  8. English, K. L., Mettler, J. A., Ellison, J. B., Mamerow, M. M., Arentson-Lantz, E., Pattarini, J. M., … & Paddon-Jones, D. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults, 2. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 465-473.
  9. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research23(1), 116-120.

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