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Mundo Entrenamiento

4 recetas realfood saludables

13 septiembre, 2021

Las recetas realfood aseguran un buen aporte de nutrientes de calidad, al tiempo que evitan la ingesta de aditivos o de azúcares simples.

con las recetas realfood se mejora el estado de salud

Es importante priorizar el consumo de alimentos frescos frente al de ultraprocesados para conseguir alcanzar un buen estado de salud. De esta manera se garantizar el aporte de nutrientes de calidad. Por ello te vamos a enseñar una serie de recetas realfood para que cumplas dicho objetivo.

En contra de lo que sucede con los alimentos industriales, las recetas realfood se caracterizan por no contener aditivos ni azúcares simples en su interior.

Los métodos de cocción son poco agresivos, lo que permite la conservación del valor nutricional de los alimentos.

Recetas realfood que debes conocer

Vamos allá con las 4 mejores recetas realfood que podrás preparar. Recuerda que la variedad es uno de los pilares de la alimentación saludable.

con las recetas realfood se mejora el rendimiento deportivo
Las recetas realfood aportan proteínas de alta calidad.

Salteado de carne con verduras y arroz integral

Esta es una opción ideal de recetas realfood para deportistas. Cuenta con proteínas de alto valor biológico, necesarias para cubrir los requerimientos diarios del atleta que se estiman cercanos a 2 gramos del nutriente por kilo de peso corporal (1).

Además, con esta preparación se asegura también un consumo elevado de fitonutrientes con capacidad antioxidante, procedentes sobre todo de los vegetales.

Dichos elementos ayudan en la prevención de patologías complejas (2). También son indispensables para la recuperación muscular tras un esfuerzo.

Por último, hay que destacar la presencia de carbohidratos de bajo índice glucémico y de fibra contenidos en el arroz. Esta última sustancia contribuirá a incrementar la sensación de saciedad (3), asegurando así la satisfacción al acabar el plato.

La preparación del plato resulta muy sencilla. Por una parte se prepara el arroz integral cociéndolo con el doble de agua durante 15-20 minutos con un sofrito de ajo previo.

Paralelamente se cortan las verduras (pimientos, zanahoria, calabacín, puerro y cebolla) y se saltean con aceite de oliva virgen extra. Cuando sueltan el jugo se añaden los tacos de carne magros de ternera hasta que se cocine todo bien.

Para emplatar se sirve una ración de arroz y una cantidad mucho más generosa de carne con verduras. Se puede aderezar el plato con hierbas y especias al gusto.

Tostadas en pan integral de guacamole y huevo

Otra de las recetas realfood ideal. Se trata de una preparación óptima para recuperar tras una sesión de ejercicio intenso.

Además, aporta proteínas de alto valor biológico a través del huevo, así como carbohidratos complejos procedentes del pan que contribuirán a rellenar de nuevo los depósitos de glucógeno.

Por otra parte, gracias al aguacate se obtienen una buena cantidad de ácidos grasos poliinsaturados. Dichos elementos contribuyen a modular los mecanismos inflamatorios, lo que contribuye a mejorar la recuperación del músculo y a evitar el catabolismo proteico (4).

el guacamole es uno de los ingredientes realfood
Gracias al guacamole se aportan ácidos grasos de calidad.

La preparación resulta muy sencilla y rápida. Lo primero es elegir un pan de calidad. Siempre es aconsejable que sea integral y multicereales. Si tiene semillas, mejor. Se tuesta.

Paralelamente se machaca un aguacate maduro con el zumo de medio limón, con un toque de cilantro y con un jalapeño cortado muy fino y se extiende la mezcla por encima del pan.

El último paso consiste en cocinar un huevo a la plancha con un poco de aceite de oliva virgen extra para evitar que se pegue.

Una vez listo se coloca encima del pan con el guacamole y se espolvorea un poco de orégano seco. Ten en cuenta que puedes utilizar también semillas de chía o de sésamo.

Salteado de garbanzos con espinacas y pollo

Incorporar las legumbres en la dieta habitual es clave para alcanzar un buen estado de salud. Todas y cada una de las legumbres se incluyen como recetas realfood.

Para ello te presentamos una de las recetas realfood. No solo contribuyen a satisfacer los requerimientos proteicos, sino que cuentan también con una cantidad destacable de fibra en su interior. Gracias a este elemento se asegura un buen tránsito intestinal.

Por otra parte, las legumbres son una fuente de minerales. Estos micronutrientes participan en multitud de procesos fisiológicos, evitando así las ineficiencias que puedan provocar el desarrollo de patologías.

Además, es siempre recomendable que las legumbres se sirvan acompañadas de vegetales, para completar su aporte nutricional.

De este modo se incrementa la carga de fitonutrientes del plato, consiguiendo un resultado final con mayor valor nutritivo.

La receta en sí es muy sencilla de preparar. Se pueden comprar los garbanzos ya cocidos o realizar el proceso de forma casera.

Como norma general las legumbres de bote resultan una opción saludable. Se escurren bien y se saltean junto a un buen puñado de espinacas frescas, añadiendo unas pasas también a la sartén.

Cuando las espinacas reducen su tamaño y pierden parte del líquido, se introduce una pechuga de pollo cortada en dados pequeños, cocinándose hasta que se dore.

Se le añade sal y pimienta para mejorar el sabor final. También es valorable la inclusión de cúrcuma o de curry.

Salteado de espárragos, gambas y champiñones

Si quieres una de las recetas realfood con bajo contenido en carbohidratos pero elevada densidad nutricional, esta es una buena opción.

Las proteínas de alto valor biológico están aseguradas, así como los micro y fitonutrientes. También la fibra.

Es una excelente opción para cenar si lo que se busca es plantear una dieta ligeramente hipocalórica con el objetivo de reducir el peso corporal. Ahora bien, cuidado durante las épocas de sesiones intensas de entrenamiento, podría no ser suficiente.

La preparación es muy sencilla. Se cortan espárragos verdes frescos en 4 porciones iguales y se saltean con ajo y guindilla. Tras 3-4 minutos se añaden los champiñones y se prosigue con el cocinado durante otros 5 minutos más.

El último paso sería añadir las gambas, así como sal y pimienta. Incluso existe la opción de acompañar con un huevo a la plancha para incrementar todavía más el aporte proteico.

La comida antes de un partido de futbol

Preparar recetas realfood para mejorar la salud

Con las recetas realfood es posible mejorar el estado de salud a partir de la incorporación de alimentos frescos con elevada densidad nutricional.

Todas estas preparaciones que hemos comentado ayudarán a satisfacer los requerimientos de los macro y micronutrientes esenciales.

Son ideales tanto para personas deportistas como para gente sedentaria.

Ahora bien, en el caso de realizar ejercicio de alta intensidad es posible que haya que ser más generoso con las raciones de carbohidratos en las recetas realfooding. De lo contrario el rendimiento podría verse mermado.

 

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Referencias bibliográficas

  1. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 20.
  2. Sztretye, M., Dienes, B., Gönczi, M., Czirják, T., Csernoch, L., Dux, L., Szentesi, P., & Keller-Pintér, A. (2019). Astaxanthin: A Potential Mitochondrial-Targeted Antioxidant Treatment in Diseases and with Aging. Oxidative medicine and cellular longevity2019, 3849692.
  3. Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A., & Pumpa, K. (2019). Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. European journal of clinical nutrition73(3), 333–344.
  4. Ishihara, T., Yoshida, M., & Arita, M. (2019). Omega-3 fatty acid-derived mediators that control inflammation and tissue homeostasis. International immunology31(9), 559–567.