Las verduras son componentes básicos de una alimentación saludable. Se trata de una fuente rica en fibra y antioxidantes que han demostrado ayudar a prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, incorporarlas en el día a día puede suponer un esfuerzo para muchas personas.
En este artículo, exploraremos diferentes formas de consumir verduras, desde opciones tradicionales hasta algunas otras más actualizadas y creativas para incorporarlas en tus comidas. También detallaremos la importancia de incluir verduras en tu alimentación y porqué su consumo es tan beneficioso para tu salud.
Consumo de verduras y salud
En las últimas décadas, las recomendaciones dietéticas se han enfocado principalmente en la prevención primaria de enfermedades no transmisibles, para lo cual la OMS sugiere un consumo mínimo de alrededor de 400 g diarios de verduras y frutas.
La evidencia científica actual respalda la importancia del consumo de verduras en un contexto de salud:
En el siguiente metaanálisis (1) de 95 estudios se encontró que el aumento del consumo de verduras se asoció con una reducción significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.
La inclusión de verduras en la dieta, reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2.
Consumo de verduras y su relación con el cáncer
En este otro metanálisis (2) se demuestra una menor mortalidad asociada con la ingesta de verduras en pacientes con cáncer de ovario, de cabeza y garganta.
También revela que una mayor ingesta de vegetales (alrededor de 300 g diarios ) y frutas (alrededor de 300 g diarios) está asociada con una mortalidad general un 22 % y un 18 % menor, respectivamente, en pacientes con cáncer de ovario. Siendo esta protección dosis-dependiente, ya que las asociaciones más fuertes se observaron en pacientes con cáncer de ovario que consumían ≥5 porciones de verduras y frutas al día (>400 g diarios).
En relación al cáncer, el consumo de 550 a 600 g/día (7 a 7,5 porciones/día) de verduras y frutas está asociado con un riesgo ∼14 % menor de cáncer incidente total.
Consumo de verduras y su relación con la función cognitiva
En el siguiente metanálisis (3) de 16 estudios, se muestra que una mayor ingesta de frutas y verduras está asociada inversamente con la prevalencia de trastornos cognitivos en adultos mayores. Y es que varios estudios han encontrado que incluir verduras en la alimentación diaria mejora la función cognitiva y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Consumo de verduras y composición corporal
El consumo diario de verduras está asociado con una composición corporal más saludable y con un menor exceso de grasa corporal.
Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, lo que ayuda a regular la saciedad y controlar el apetito.
Además, su bajo contenido calórico hace que la proporción, salvo que exista alguna condición clínica, no sea necesario controlarla. No es lo mismo excederse añadiendo aceite en la ensalada, que excederse con la cantidad de verduras. Esto quiere decir que, en relación a su volumen y poder saciante, su valor energético es muy bajo.
Incorporar grandes cantidades en tus platos, acompañándolas de proteínas, animales y/o vegetales y fuentes de carbohidratos complejos, te ayudará a saciarte sin excederte en calorías, justamente lo contrario que sucede al no incorporarlas.
No es lo mismo un plato a base de verduras, pasta y carne de pollo, que a base de pasta y carne de pollo, exclusivamente. Pues se tiende a aumentar el aporte de los carbohidratos, considerablemente, al ser el alimento más económico (en comparación con las fuentes proteicas).
Importancia de variar en la forma de consumir verduras
Ahora que sabemos por qué es importante incluir variedad y cantidad de verduras en nuestro día a día, ¿qué formas de consumir verduras podemos tener en cuenta para que sea más sencillo llevar a cabo este hábito?
Consumir verduras mediante ensaladas
Una de las formas de consumir verduras es incluir verduras en una ensalada es una forma deliciosa, saludable y fácil de consumirlas. Para hacer de tu ensalada una preparación apetecible y diferente, es importante experimentar con diferentes tipos de verduras, texturas y sabores.
Puedes agregar verduras crujientes como zanahoria, rábano, col, pimiento y pepinillos, junto con verduras más suaves y sabrosas como el tomate, pepino y brotes tiernos o canónigos.
Para darle sabor y textura adicionales, puedes incluir frutas como manzana, frutos rojos o mango, además de fuentes de proteínas como pollo, salmón, atún, queso, legumbres o tofu.
Para una ensalada aún más sabrosa, puedes preparar tu propia vinagreta con aceite de oliva virgen extra, vinagre balsámico, mostaza dijon y una pizca de miel. Además, puedes incluir fuentes de grasas como los frutos secos o el aguacate.
Tortillas
Otra de las formas de consumir verduras es con las tortillas, ya que son una opción fácil para tener en cuenta a la hora de variar las formas de consumir verduras. Además son muy versátiles.
Una receta muy sabrosa solo consiste en batir un par de huevos, añadir unas hojas de espinacas, cebolla en dados, champiñones y tomate cherry en mitades, un poco de mozzarella rallada, y cocinarla a la sartén con un poco de aceite de oliva y cocínala por ambos lados.
Otra forma de consumir verduras en tortilla es con la receta tradicional de tortilla de patatas. Pero en este caso, además de emplear la patata cocida, incluye al menos dos verduras: espinacas y cebolla; pimiento rojo y brócoli; cebolla y calabacín.
No te olvides, a la hora de prestar atención a las diferentes formas de consumir verduras, experimentar con diferentes especias que enriquecerán notablemente su sabor.
Platos de cuchara
Otras formas de consumir verduras son los guisos, cremas y sopas, así como a platos de arroz, pasta y legumbres.
Una receta sencilla es hacer un sofrito con cebolla, añadir al menos 2 verduras de diferentes colores, por ejemplo acelgas y zanahoria (lavadas y troceadas), dejar cocinar un par de minutos a fuego lento y luego cubrir con agua o caldo para dejarlo cocinar. Si luego además le añades legumbres en conserva, consigues un plato bastante completo nutricionalmente al que puedes acompañar de una ensalada.
De igual forma, en lugar de añadir las legumbres, otras puedes triturarlo y conseguir una crema deliciosa para acompañar platos principales.
Bases de pizza
Otra de las formas de consumir verduras es con bases de verduras en la pizza. En lugar de usar la típica base de masa de pizza, para tener en cuenta nuevas formas de consumir verduras, utiliza la coliflor o el calabacín con base de ellas.
Para hacer una pizza de coliflor, tienes que rallarla y mezclarla con un huevo batido, queso rallado y especias como orégano y ajo en polvo. Luego, hornea la mezcla para obtener una base crujiente. Y añade tus ingredientes favoritos, como tomate triturado, pimiento, champiñones y mozzarella.
Vuelve a introducir en el horno de nuevo hasta que estén dorados y crujientes. Para hacer una pizza de calabacín, corta el calabacín en rodajas finas y hornea las rodajas con aceite de oliva y especias hasta que estén doradas y crujientes.
Luego, tus ingredientes favoritos y hornea de nuevo hasta que estén dorados y crujientes. Esta forma de consumir verduras es especialmente interesante en niños.
Formas de consumir verduras mediante Lasaña
Otra consideración a la hora de conocer formas de consumir verduras, es a través de sustituir las clásicas láminas de pasta, por láminas de verduras como calabacín, berenjena o zanahoria.
Para hacerlas, corta las verduras en rodajas finas y colócalas igual que si fuera pasta. También puedes alternar las capas de láminas de verdura con las de pasta, para añadir aún más variedad de texturas y sabores.
La lasaña de verduras es una deliciosa forma de consumir verduras y también de reducir el aporte calórico. Especialmente interesante si te encuentras en un proceso de pérdida de grasa y buscas un déficit calórico.
Rellenos
Otra de las formas de consumir verduras es mediante rellenos como berenjenas rellenas, calabacín, pimiento rojo… Son verduras fáciles de rellenar con carne, pescado o legumbres, especialmente la soja texturizada.
Pero además, otras preparaciones pueden incluir un relleno acompañado de verduras cortadas en dados como por ejemplo una boloñesa que incluya champiñones, pimiento rojo y cebolla, como por ejemplo unas fajitas o tortillas mexicanas.
Tallarines
Otra de las formas de consumir verduras es en loso tallarines. En lugar de utilizar espaguetis tradicionales de pasta, puedes emplear verduras como el calabacín o la zanahoria para crear una versión más baja en calorías y en carbohidratos.
Para estas formas de consumir verduras, espaguetis o tallarines, necesitas un rallador de verduras o un espiralizador.
Puedes cocinarlos al vapor, saltearlos en la sartén o incluso comerlos crudos. Ideal acompañados de una salsa casera de tomate, de yogur o pesto, junto con fuentes de proteínas animales (pechuga de pollo, solomillo de pavo, gambas, atún, mejillones, queso, huevo) o vegetales (soja texturizada, tofu).
Crudités
Otra de las formas de consumir verduras es con los crudités. Los crudités son verduras frescas crudas cortadas en trozos pequeños y servidos con una salsa o aderezo.
Puedes utilizar cualquier tipo de verdura: zanahorias, apio, pimiento, brócoli, coliflor, tomates cherry, entre otros. Aunque las crucíferas es preferible que estén cocinadas al vapor.
Una vez que hayas cortado las verduras en trozos pequeños, puedes servirlas en una bandeja junto con una salsa casera de yogur, hummus de garbanzos o de remolacha, o guacamole.
Rollitos
Otra de las formas de consumir verduras es con los rollitos. Puedes utilizar hojas de lechuga o col para crear rollitos deliciosos. Rellénalos con verduras en rodajas finas, fuentes de proteína como pollo o tofu, hierbas frescas y una salsa o aderezo. Son una opción fácil de llevar para comer fuera de casa.
Al papillote
Otra de las formas de consumir verduras es con el papillote. Para hacer un papillote de verduras, simplemente debes cortar las verduras en trozos pequeños y colocarlas en un trozo de papel de aluminio o papel de horno.
Luego, cierra el papel formando un paquete hermético y colócalo en el horno para que se cocinen al vapor. Las verduras se cocinarán en sus propios jugos y conservarán su textura y sabor natural. Ideal para preparaciones con pescado.
Referencias bibliográficas
- Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, g4490.
- Hurtado-Barroso, S., Trius-Soler, M., Lamuela-Raventós, R. M., & Zamora-Ros, R. (2020). Vegetable and Fruit Consumption and Prognosis Among Cancer Survivors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(6), 1569–1582.
- Zhou, Y., Wang, J., Cao, L., Shi, M., Liu, H., Zhao, Y., & Xia, Y. (2022). Fruit and Vegetable Consumption and Cognitive Disorders in Older Adults: A Meta-Analysis of Observational Studies. Frontiers in nutrition, 9, 871061.
- Muscogiuri, G., Verde, L., Sulu, C., Katsiki, N., Hassapidou, M., Frias-Toral, E., Cucalón, G., Pazderska, A., Yumuk, V. D., Colao, A., & Barrea, L. (2022). Mediterranean Diet and Obesity-related Disorders: What is the Evidence?. Current obesity reports, 11(4), 287–304.
