En este artículo analizaremos la flexibilidad en Deportes de combate.
La mayoría de las acciones realizadas en estas actividades requieren que los deportistas lleven a cabo gestos que demandan niveles de movilidad por encima de la media.
El desconocimiento sobre los elementos que constituyen esta capacidad conduce en muchas oportunidades, a que un gran número de practicantes se exijan para alcanzar estos elevados estándares llevando a cabo sesiones de estiramiento muscular de muy alta intensidad.
Durante estas sesiones, los atletas suelen exponerse a un umbral de dolor elevado bajo la premisa de que esa sería la mejor forma para incrementar la flexibilidad en Deportes de Combate.
La bibliografía disponible sobre este tema, en la mayoría de los casos no presenta suficiente claridad sobre los criterios y requerimientos más apropiados para su desarrollo.
Por este motivo, a lo largo del presente artículo se buscará ofrecer al lector de una serie de herramientas para una implementación segura y eficaz de los entrenamientos asociados a la mejora de la flexibilidad en Deportes de Combate, a través de una mirada integradora.
Aclarando conceptos sobre Flexibilidad en Deportes de Combate
Flexibilidad puede definirse como la capacidad que permite la realización de gestos motrices libres de restricciones, dependiendo fundamentalmente del rango articular (estructura de la articulación) y la capacidad de estiramiento (relacionada con los músculos, tendones, ligamentos y el aparato capsular) (10, 14, 26).
Pero cuando se refiere a la habilidad para realizar los gestos demandados con la requerida amplitud de movimiento, resulta más propicio hablar de Movilidad (8, 26).
La Flexibilidad en Deportes de Combate representa una característica física, determinada por la constitución del deportista (condicionada anatómica y estructuralmente).
El concepto de Movilidad, en cambio, ofrece un análisis dimensional entre estas características físicas y la práctica deportiva.
Podría decirse que los ejercicios que busquen desarrollar la Flexibilidad en Deportes de Combate tendrán un impacto positivo sobre la Movilidad, en el caso que logren optimizar la realización de sus gestos con una mayor libertad de movimiento.
Resignificando la Flexibilidad en Deportes de Combate
Los gestos motrices como los realizados en Deportes de Combate, son el resultado de encadenamientos musculares que siguen un patrón de activación espiralado-diagonal (15).
A este tipo de encadenamientos se los comparó con un serape, haciendo alusión a una prenda de origen autóctono la cual se coloca arriba del cuerpo de forma cruzada, de forma similar a como se activa la musculatura durante estas acciones balísticas (19)
Esto significa que los gestos deportivos involucran patrones de movimiento, en los que se combinan una serie de reacciones de acortamiento y alargamiento de varios músculos en distintos grados, los cuales ocurren en distintos planos de movimiento a la vez.
Es por este motivo que en muchas oportunidades en las que se busque el desarrollo de la flexibilidad en Deportes de Combate a través del estiramiento de un grupo muscular en particular, su mejora podría no tener un impacto significativo sobre la Movilidad en el gesto específico.
Será necesario considerar en cada caso parámetros de flexibilidad funcional sobre diferentes patrones, analizando las funciones que cumplen los músculos implicados para así conocer las zonas o grupos musculares sobre los que deberá hacerse hincapié, así como la forma más apropiada en la que deberán prepararse.
Importancia de mejorar la Flexibilidad en Deportes de Combate
Cuando se habla sobre mejoras de la flexibilidad en Deportes de Combate, esta suele asociarse a los requerimientos de Movilidad para que se pueda, por ejemplo, alcanzar una patada más alta o que los gestos sean más fluidos y armoniosos, sin embargo, existen otros elementos muy importantes a considerar.
Uno de estos temas se trata de la relación que tiene esta capacidad con la producción de Fuerza-Velocidad a partir de su incidencia sobre el ciclo estiramiento-acortamiento (CEA).
El CEA, presente en la mayoría de las acciones deportivas, permite enlazar una acción de estiramiento muscular excéntrica con otra de acortamiento muscular concéntrica realizada a alta intensidad, para así desarrollar una gran cantidad de fuerza en un período de tiempo muy breve (5).
La mejora de la Flexibilidad en Deportes de Combate puede tener un impacto positivo sobre el CEA, considerando que la capacidad de lograr un óptimo estiramiento previo genera una mayor reserva de energía cinética potencial por una acumulación refleja de un mayor número de fibras musculares en la secuencia motora (10, 26).
Las caras posterior y anterior de la musculatura del cuerpo trabajarían cooperativamente para generar movimiento, de manera similar que un arco debe tensarse previamente para luego liberar toda la energía sobre una flecha para ser lanzada a máxima velocidad.
Del mismo modo, cuando el deportista active su musculatura antagonista para acumular energía que luego será aprovechada en la acción agonista, si durante este gesto puede alcanzar un mejor grado de Movilidad tendrá una acción más eficiente (19).
Además, si el grado de movilidad es mayor el recorrido para acelerar también lo será, permitiendo aplicar una mayor cantidad de Fuerza (26).
Es por estos motivos que puede concluirse que la mejora de la Flexibilidad en Deportes de Combate no se encuentra relacionada solamente con la habilidad o precisión de los gestos, sino también con la mejora en la capacidad de aplicar fuerza muscular para lograr un gesto más potente.
Requerimientos de Flexibilidad en Deportes de Combate
Si bien se han encontrado valores altos de flexibilidad en Deportes de Combate como Brazilian Jiu Jitsu (BJJ), Karate y Taekwondo (22), las distintas modalidades tienen requerimientos propios que deberían analizarse en cada caso para así comprender el mejor camino a seguir para el desarrollo de esta capacidad.
En el caso de aquellos deportes que involucren patadas como el Karate, Muay Thai o Taekwondo, no caben dudas que sus gestos técnicos requieren altos niveles de Movilidad de las extremidades inferiores.
Por este motivo, se ha recomendado la inclusión o aumento de la dosis de entrenamiento sobre músculos como: piramidal, sóleo, rotadores externos de cadera, aductores monoarticulares, isquiosurales, cuádriceps y glúteo mayor (4).
Los atletas de Brazilian Jiu Jitsu (BJJ), además de poseer niveles por encima del promedio, requieren especial atención en toda su cadena posterior debido a que pasan gran parte del tiempo en posición supina con las cadera flexionadas, esperando para crear un espacio para la sumisión (12).
Con respecto a la flexibilidad en Deportes de Combate como Judo y Lucha, también se han asociado apropiados niveles de rendimiento con altos niveles de esta capacidad principalmente en hombros, tronco y caderas (2,20).
Métodos para el desarrollo de la Flexibilidad en Deportes de Combate
Cuando se busca obtener mejoras en la Flexibilidad en Deportes de Combate, esto casi siempre se asocia a realizar distintos tipos de estiramientos sostenidos por un determinado tiempo.
Sin embargo, el entrenamiento de Fuerza también demostró ser una herramienta eficaz para obtener mejoras en la flexibilidad en Deportes de combate (11).
Con este fin, ejercicios que desafíen a la movilidad durante su ejecución a través de rangos completos de movimientos como los ejercicios básicos de Fuerza (Sentadillas, Peso Muerto, Fuerza en Banco, Dominadas, Hip Thrust), derivados del Levantamiento Olímpico de Pesas o incluso trabajos para la estabilidad del Core como el Turkish Get Up, pueden resultar en apropiados estímulos para obtener mejoras en la Movilidad (1, 17, 23, 24).
Pero cuando se busque la mejora de la flexibilidad en Deportes de Combate, enfocada en algún grupo o músculo en particular, deberá utilizarse algunos de los siguientes métodos (8, 10, 15, 18, 26):
- Estiramientos estáticos. Se trata de trabajos en donde se alcance una posición que presente una ligera incomodidad, la cual deberá sostenerse durante algunos segundos (20-30”). Este tipo de estiramientos, también conocidos como stretching, pueden realizarse de forma activa, cuando las fuerzas para alcanzar la posición parten del ejecutante, o de forma pasiva, en donde intervienen fuerzas externas como puede ser la ayuda de un compañero.
- Estiramientos dinámicos. En estos casos, el trabajo de estiramiento se efectúa mediante una serie de movimientos repetidos, los cuales deben ser controlados y progresivos a medida que se incrementa el rango articular. Se puede tratar, por ejemplo, de la ejecución de una patada de forma continua, buscando obtener en cada una mayor altura y velocidad a medida que el movimiento se vuelve más fluido.
- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP). Se trata de un tipo de entrenamiento de la flexibilidad desarrollado en el ámbito de la fisioterapia, en el cual se combinan estiramientos y contracciones de los músculos. Pueden distinguirse dos variantes que tendrían aplicación para la mejora de la flexibilidad en Deportes de Combate:
- Estiramientos tensión-relajación agonista. Este tipo de ejercicio se desarrolla realizando una tensión isométrica máxima de la musculatura agonista (4-6”), previo a estirar de manera sostenida por un determinado tiempo (20-30”), con el objetivo de aprovechar el efecto inhibidor de los husos tendinosos sobre el reflejo de estiramiento (inhibición autógena).
- Estiramientos tensión-relajación antagonista. Este método se basa en la premisa de que cuanto más fuerte es la contracción de un músculo, más fuerte es la relajación de su antagonista. Este efecto permite una relajación por vía refleja de la musculatura que se desea estirar para obtener mayores rangos de movimiento (inhibición recíproca). Para su ejecución, luego de alcanzar una posición de estiramiento se deberá contraer de forma isométrica a la musculatura antagonista (4-6”), para luego buscar un mayor rango de movimiento y mantener esa posición (20-30”).
Se recomienda progresar en el trabajo con los distintos métodos de estiramiento de la siguiente forma (10):
- Comenzar en niveles de iniciación deportiva con estiramientos estáticos.
- Progresar poco a poco a trabajos de estiramientos dinámicos.
- Agregar variantes de FNP con deportistas avanzados.
Intensidad de los estiramientos para mejorar la Flexibilidad en Deportes de Combate
Cuando se realizan ejercicios de estiramiento muscular la intensidad es un factor importante a considerar, ya que en muchos casos podría determinar la adherencia de los deportistas al plan de trabajo.
El concepto de adherencia se refiere a las posibilidades que ofrece un plan de entrenamiento para que sea completado y no se abandone en el transcurso de su realización (7).
En muchos casos, con el objetivo de lograr mejoras de la flexibilidad en Deportes de combate los atletas son instados a trabajar sus estiramientos sintiendo mucho dolor, bajo la falsa premisa de que sólo de esta forma se alcanzarían los objetivos buscados.
Sin embargo, se ha demostrado que tanto trabajos con un bajo umbral de dolor como aquellos con uno elevado habrían generado significativas y similares mejoras en el rango de movimiento (25).
Para obtener beneficios sobre la flexibilidad en Deportes de Combate, la indicación debería ser la de llegar a posiciones que generen incomodidad, pero sin necesidad de alcanzar un umbral elevado de dolor .
Consideraciones sobre Flexibilidad en Deportes de Combate
Resulta importante remarcar la importancia de considerar la inclusión de rutinas de estiramiento en los planes de entrenamiento de los deportistas, ya que se habrían demostrado beneficios sobre la producción de fuerza y velocidad de las contracciones musculares tras mejoras en la flexibilidad (21).
Sin embargo, ejercicios de estiramiento estático no se recomiendan previo a un entrenamiento o competencia ya que podrían disminuir el rendimiento, aunque si podría optarse por variantes dinámicas en combinación con otro tipo de ejercicios de preactivación (9, 16, 18, 21).
El trabajo orientado a la mejora de la flexibilidad, además de su gran potencial para inducir mejoras en el rendimiento, también demostró resultar de utilidad para incidir sobre la reducción en el índice de lesiones musculares (6; 10).
Las fases sensibles para el desarrollo de esta capacidad se encuentran a edades tempranas, durante la transición entre la edad infantil y la juvenil, produciéndose una pérdida de estiramiento en las estructuras responsables de la Movilidad con el paso de los años cuando esta no se entrena (10, 14, 26).
Finalmente, el trabajo de la flexibilidad en Deportes de Combate deberá seguir un régimen de periodización para así obtener las mayores ganancias sobre la Movilidad en los gestos específicos (13).
Conclusiones sobre Flexibilidad en Deportes de Combate
El término Flexibilidad se refiere a características físicas, mientras que cuando se hace mención de la amplitud de movimiento logrado en un gesto específico deportivo debería referirse a la Movilidad.
El desarrollo de la flexibilidad en Deportes de Combate conlleva importantes beneficios que trascienden las mejoras en la Movilidad, ofreciendo resultados positivos sobre otras capacidades físicas y la salud.
Los requerimientos de flexibilidad para cada modalidad serán diferentes, pero en la mayoría de los casos cumplirá un rol determinante para obtener una buena performance en los gestos específicos.
Existen distintos métodos para incidir sobre esta capacidad, los cuales deberán utilizarse de acuerdo a los objetivos y requerimientos del atleta para el que sean programados los ejercicios.
Una intensidad óptima para la mejora de la flexibilidad en Deportes de Combate será aquella que genere incomodidad, sin llegar a un punto elevado del umbral de dolor del deportista.
La periodización del trabajo de flexibilidad en Deportes de Combate, siguiendo los principios del entrenamiento, podría generar superiores ganancias en las mejoras obtenidas frente a trabajos que no sigan una sistematización.
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