Entrenamiento con flexiones ¿Qué dice la ciencia?

A la hora de entrenar para conseguir nuestros objetivos (mejorar en una competición, conseguir un peso aceptable, recuperarse de una lesión deportiva) existen una gran cantidad de ejercicios que se utilizan en el proceso.

Algunos de los más conocidos y extendidos son, por ejemplo, las sentadillas y el entrenamiento con flexiones, también denominadas push-ups por su nombre en lengua inglesa.

El el presente artículo llevamos a cabo una revisión bibliográfica de más recientes investigaciones acerca del uso del entrenamiento con flexiones y de la rehabilitación deportiva; la cuales activan, entre otros músculos, el serrato anterior, los tríceps, los bíceps, los trapecios superior, la zona del core y los pectorales (11, 15, 22).

¿Qué dice la ciencia acerca del entrenamiento con flexiones?

El entrenamiento con flexiones son un ejercicio ideal para evaluar la resistencia y la fuerza del brazo y de la articulación del hombro, por lo que existen diferentes baterías de test para evaluar dichas capacidades que se pueden aplicar tanto a hombres como a mujeres (21, 29); también se trabaja mucho la estabilidad del tronco y la zona core (16).

Modificar la posición y el forma de realizar el ejercicio no parece influir en la activación muscular, con excepción del tríceps; si bien no se recomienda elevar las manos por encima de los pies si el objetivo que se persigue es mejorar la fuerza muscular (1). Si bien, una mala realización del ejercicio puede conducir a un pinzamiento en la articulación del hombro (31).

Con respecto a si se gana más fuerza realizando ejercicios de flexiones o de prensa, la investigación de Calatayud et al. (9) no encontró diferencias significativas después de evaluar a 30 estudiantes durante un período de 5 semanas.

Otra investigación (2) demostró que realizar entrenamiento con flexiones con doble inestabilidad (en brazos y piernas) provocaba un incremento significativo de la activación muscular (medido utilizando electromiografía), por lo que trajando de esta manera se mejoraría la ganancia de fuerza muscular y se incrementaría la resistencia a las lesiones.

La mayor activación muscular se consigue cuando el ángulo de flexión del hombro es de 110 ° y el antebrazo está en la posición de rotación externa (24); la posición de la mano es determinante en el resultado del ejercicio (23).

Esta activación se produce más en el serrato menor que en el serrato medio (25, 26), y con las manos situadas a la misma altura que los hombros (3).

Sin embargo, otras investigaciones no apreciaron diferencias significativas entre el entrenamiento con flexiones realizado con plataformas inestables y el resto en jóvenes deportistas (10) o afirman que no todas las manera de trabajo en superficies inestables son más eficaces que las tradicionales (5).

El trabajo en superficies inestables incide en el serrato anterior y el dorsal ancho, mientras que el trabajo en superficies estables incide sobre todo en el trapecio (13).

Por lo que parecen ser necesarias más investigaciones en este ámbito para llegar a una conclusión definitiva.

Apoyar las rodillas para realizar entrenamiento con flexiones en superficies inestables activa más el serrato anterior que en superficies estables (27); la activación de dicho músculo se incrementa si a la vez que se realiza el ejercicio se lleva a cabo una extensión homolateral de la pierna (19).

Con respecto al entrenamiento con flexiones en suspensión, se demostró que son más efectivas que las estándar (28); en especial si lo que se pretende trabajar es el tríceps y el core para ello lo ideal es no sobrepasar entre los 10 y 65 cm de altura de trabajo (6, 7) . También, cuanto más estrecha sea la base de apoyo de las manos, mayor será el trabajo de tríceps y menor el de pectorales (17).

Si nos fijamos en las diferencias que existen entre hombre y mujeres a la hora de realizar entrenamiento con flexiones, las investigaciones señalan que las mujeres realizan este ejercicio con una menor carga realtiva y una amplitud de movimiento más reducida; debido a las diferencias de género en los patrones de movimiento (20).

Los niños y las niñas también pueden realizar ejercicios de flexiones para trabajar la fuerza, siempre con las consiguientes adaptaciones para su edad (12).

Conclusión sobre el entrenamiento con flexiones

La bibliografía científica muestra una gran cantidad de evidencias con respecto al trabajo con flexiones, de entre todas ellas cabe destacar las siguientes conclusiones.

El entrenamiento con flexiones en superficies inestables se muestra más eficaz que los ejercicios tradicionales (8, 30), a pesar de que algunos artículos afirman los contrario.

Si bien aquellas personas que tengan problemas o defectos en las articulaciones o en los músculos implicados en este ejercicio, como por ejemplo los hombros (4), deberán consultar a un profesional antes de realizarlo para evitar agravar sus lesiones o problemas (14) y se le pueda diseñar un programa de entrenamiento con flexiones adaptado a sus necesidades y condiciones (18).

Bibliografía

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