Conoce porqué el entrenamiento de la zona media cobra cada vez mayor importancia.
En términos de salud, la importancia de mantener la columna vertebral sana, estable, y su correcta utilización (fortalecimiento tanto para las acciones cotidianas como para la práctica físico-deportiva, movimientos, levantamiento de cargas, etc.); pasa a ser central si tenemos en cuenta el ritmo de vida actual, donde predomina el sedentarismo, y/o actividades deportivas circunstanciales que pueden provocar lesiones.
Identificamos el síndrome cruzado inferior (glúteo mayor y abdominales inhibidos; erector de la columna y psoas-ilíaco contraídos); como un problema postural frecuente, derivado tanto del sedentarismo, de actividades laborales que implican mucho tiempo sentado, como de problemas de conformación morfológica (y hasta genética) de los individuos, que impactan en la calidad de vida, ya sea produciendo dolor crónico o limitando la movilidad.
Importancia de la zona media
La primera y principal función de la musculatura involucrada en el entrenamiento de la zona media es la estabilización de la columna vertebral (esto sin desconocer las otras funciones, como ser el resguardo de los órganos contenidos en la cavidad abdominal, etc., pero ¡primero lo primero!).
Aquí es bueno comprender la importancia de deconstruir (desarmar epistemologicamente) el clásico abordaje meramente “estético”, es decir; aquel que concibe la realización principalmente de abdominales como los “crunch”, para lucir un abdomen plano y “cuadriculado”; y pasar a promover la conciencia sobre la función preventiva y protectora de la musculatura involucrada en toda la zona media del cuerpo humano (que por supuesto excede esa hipertrofia muscular abdominal que podemos lucir en la playa).
Características de la musculatura de la zona media
Es una cadena muscular que tanto en la rutina diaria como en acciones deportivas, difícilmente funcione de forma aislada.
También es importante señalar que la principal característica del entrenamiento de la zona media es dar estabilidad a la columna vertebral en casi todas las acciones humanas que involucren movimiento.
Mientras otros músculos trabajan en conjunto o individualmente para desarrollar movimiento a través de acciones excéntricas y/o concéntricas; la zona media, por medio de acciones isométricas, estabiliza el raquis a la altura media, ya que es la zona que conecta el tren inferior (las piernas) con el tren superior del cuerpo (son ejemplos movimientos tales como frenar, realizar fuerza, girar o cambiar de dirección, etc.)
Musculatura involucrada
A continuación analizaremos la musculatura involucrada en el entrenamiento de la zona media.
¿De qué músculos hablamos cuando nos referimos al entrenamiento de la zona media?
Si bien nuestro corte es (como todo corte) arbitrario, podemos considerar como integrantes principales a la hora de realizar entrenamientos en la zona media, sin perjuicio de dejar abierta la posibilidad de incluir algún otro, al:
- Recto abdominal; transverso abdominal; oblicuos; cuadrado lumbar, músculo multífidos (intertransverso e interespinoso); glúteos; psoas; e Iliaco (cabe acotar que estos últimos, psoas-ilíaco, requieren principalmente de un trabajo de flexibilidad cuasi continuo, debido a que suelen contraerse y acortarse por sobreuso, “tirando” de las vértebras lumbares donde se insertan, provocando dolor y predisponiendo para lesiones).
Entrenamiento de la zona media
El entrenamiento de la zona media aumentan tu equilibrio y estabilidad corporal. El entrenamiento permite desarrollar los músculos abdominales, de la cadera, de la pelvis y de la espalda baja. Esto permite un equilibrio y dominio motor superior.
Los conocimientos que tenga un individuo sobre el funcionamiento de su cuerpo, la estructura y funcionalidad músculo-esquelética, redundarán en una formación corporal global, capaz de habilitar el correcto empleo de las cadenas musculares, la potenciación y utilización de las capacidades condicionales, evitando lesiones limitantes tanto para la vida cotidiana, como para el desarrollo de actividades físicas y deportivas.
Además, el entrenamiento de la zona media sólo requiere de constancia, y no de equipamientos complejos ni de mucho tiempo, por lo que lo puedes realizar en tu casa y/o incluirlo como calentamiento de tu práctica física favorita
¿Cómo trabajar la zona media del abdomen?
Los clásicos «crunch»; las planchas isométricas (ventrales y laterales); y no saltearse la gran olvidada en los trabajos de fortalecimiento de la zona media: la cadena posterior de la espalda baja (con puentes de glúteo, a un apoyo o bipodal), y/o trabajos que simulen movimientos similares al nado en posición ventral, serán imprescindibles en tu rutina.
Recuerda que puedes emplear todo tipo de material que genere inestabilidad, como un bossu o un fitball. A continuación os mostramos dos 2 ejercicios muy interesante para realizar un entrenamiento de la zona media.
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Además, si puedes utilizar bandas elásticas, por ejemplo para dar resistencia en el puente de glúteo, será una gran estrategia.
Otra podría ser elevar los pies (con caderas y rodillas a noventa grados) a la hora de hacer los crunch; y también ¿porqué no? agregar desestabilización en las planchas… por ejemplo alternando apoyos cruzados (brazo derecho con pierna izquierda).
Y si dispones de una barra donde colgarte, la elevación de rodillas al pecho, o su progresión con piernas extendidas, te darán un plus extraordinario.
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¿Qué pasa si no se fortalece el core?
Esta es una pregunta clave para entender el porqué es tan necesario este tipo de entrenamiento.
Para que te resulte sencillo comprenderlo, piensa que tu columna vertebral, en su parte lumbar, carece de cualquier protección que no sea la «faja muscular» que la rodea.
Mientras en la parte torácica, las costillas estabilizan la columna, y más abajo, la cadera da solidez a la inserción de los miembros inferiores, en la zona media del cuerpo las vértebras lumbares y sus respectivos discos, deben soportar no sólo el peso de todo el tren superior, sino que además articulan movimientos tanto laterales como de flexión y extensión.
¿Cuántos días debo realizar entrenamiento de la zona media?
En este caso, lo que abunda, no daña, y eso quiere decir que si lo haces de forma consciente y adecuada, puedes incluir tu rutina en todos tus entrenamientos.
Si eres principiante, puedes comenzar por entrenar solamente tu zona media, y por supuesto que de ser así, con tres sesiones semanales, de no más de veinte minutos, estarás comenzando un camino de ida hacia una segura evolución muy positiva (que de seguro con el tiempo irá variando en intensidad y volumen).
Consideraciones finales
Conociendo la musculatura involucrada en el entrenamiento de la zona media, sabiendo la importante función que cumple tanto para un trabajador de oficina que pasa muchas horas sentado, como para un deportista de élite, ahora sólo tienes que escoger e incluir en tu rutina una batería de ejercicios que te ayuden a fortalecerla y convertirla en ese sólido bloque central de tu cuerpo, que será clave tanto para evitar lesiones como para mejorar tu rendimiento vital y deportivo.
A continuación te dejamos una rutina muy interesante para que puedas llevar a cabo y realizar de forma eficiente un entrenamiento de la zona media.
Referencias bibliográficas
- Boyle, M. (2017) Entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Entrenamiento de la zona media.
- Calais-Germain, B. (1994). Anatomía para el movimiento. Introducción a las técnicas corporales.
- Barcelona; Ed. Los Libros de la Liebre de Marzo.
- Díaz, Lucea (1999) La enseñanza y el aprendizaje de las habilidades y destrezas motrices. INDE. Barcelona
- Izquierdo, M. (2008) Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. Madrid. Ed. Médica Panamericana.
- Meinel, K. y Schnabel, G. (1987) Teoría del movimiento. Síntesis de una teoría de la motricidad deportiva bajo el aspecto pedagógico. Ed. Stadium, Buenos Aires.
- Pellicer Royo, I. (2015) Neuroeducación Física. La revolución de la Educación Física desde la Ciencia. INDE. Barcelona
- Tórtora; Derrickson (2018) Principios de anatomía y fisiología. Editorial Médica Panamericana. México.
Autor: José Santiago González González, Montevideo, Uruguay.
