En la selección de ejercicios se pueden manipular diferentes variables, una de ellas es la utilización de distintos tipos de ejercicios pecho gimnasio máquinas, este artículo trata de este tema.
¿Cuáles son los ejercicios pecho gimnasio máquinas?
La selección de ejercicios es una de las variables en las cuales para los entrenadores se les vuelve una situación crítica ya que en este aspecto hay diferentes tipos de ejercicios pecho gimnasio máquinas a la hora de programar el entrenamiento de fuerza, y en él conviven la postura del cuerpo, cantidad de músculos utilizados, seleccionando ejercicios monoarticulares o multiarticulares, los tipos de agarre, posición de las manos y los pies, el rango de movimiento o el uso de equipamiento (1).
En este punto los ejercicios pecho gimnasio máquinas pueden verse influenciados por el tipo de equipamiento utilizado, ya sea con pesos libres, máquinas, poleas o bandas elásticas.
Para ello, en la utilización de máquinas las variables de estabilidad son distintas en relación al uso de peso libre, y el rango de movimiento es diferente entre el uso de máquinas y poleas, ya que en los ejercicios pecho gimnasio máquinas se utilizan movimientos guiados unidireccionales, lo cual influye en la producción de fuerza a la hora de realizar este tipo de ejercicios (2).
Miología pectoral: un breve repaso de los músculos del pecho
Con el objetivo de estimular la musculatura del pecho, los ejercicios pecho gimnasio máquinas ofrecen la posibilidad de estimular no solo las porciones del pectoral, sino también el deltoides anterior y el tríceps, con lo cual en este apartado se nombran las principales características de los grupos musculares a tal fin.
El músculo pectoral mayor (anterior, superficial), se origina en la clavícula, costillas y membrana esternal, cuya inserción es en el húmero, y las funciones principales que ejerce son la de anteversión del brazo si está en abducción, aducción y rotación medial y es accesorio en la respiración.El músculo subescapular (anterior, profundo), se origina en la escápula y se inserta en el húmero, realizando la función de rotación interna del brazo. Por el lado del deltoides anterior, este se encarga principalmente de la elevación del hombro, sobre todo en la flexión horizontal y en la rotación interna (4).
Otro músculo que interviene en los ejercicios pecho gimnasio máquinas es el tríceps, con lo cual este se origina en la escápula, húmero y se inserta en el cúbito y superficie posterior de la cápsula. La función principal es la de extensión del codo, retroversión y aducción (4).
En la tabla a continuación, se muestra un breve resumen de los músculos involucrados en los ejercicios pecho gimnasio máquinas propuestos por Vella, M. (2007).
|
Grupo muscular |
Articulaciones involucradas |
Origen |
Inserción |
Acciones |
|---|---|---|---|---|
| Pectoral mayor | Hombro | En la clavícula, porción esternal y superficies de los cartílagos de las costillas | Húmero | En el hombro, aducción, aducción horizontal, rotación interna y flexión |
| Pectoral menor | Escápulas a costillas | Superficie anterior de la 3ra a la 5ta costilla | Escápula | En la escápula, abducción (protracción), rotación hacia abajo y descenso |
| Deltoides anterior | Hombros | Clavícula | Húmero | En el hombro, flexión, flexión horizontal y rotación medial |
| Tríceps braquial | Hombros y codos | Escápula y húmero | Olécranon del cúbito | Extensión del codo |
| Serrato anterior | Hombros | 9na costilla del lado del pecho | Escápula | Escápula, protracción y rotación hacia arriba |
| Coracobraquial | Hombros | Apófisis coracoides del hombro | Diáfisis del húmero | Aducción horizontal del hombro |
| Ancóneo | Codos | Cóndilo del húmero | Olécranon del cúbito | Extensión del codo |
Como se mencionó, estos grupos musculares actúan en las diferentes variantes de ejercicios pecho gimnasio máquinas, y en el siguiente apartado trataremos sobre ello.
Variantes de ejercicios pecho gimnasio máquinas
Con el fín de proporcionar a los lectores variantes de uso de ejercicios pecho gimnasio máquinas en este apartado traemos los ejercicios más comunes utilizados en la sala del entrenamiento, como lo son la máquina Smith, máquina sentado o uso de poleas, lo cual para los entrenadores del fitness podría ser de gran utilidad ya que se presentan muchas dificultades a la hora de la selección de ejercicios adecuados a los objetivos de cada entrenado.
En la imagen que se presenta se observa la musculatura involucrada en los ejercicios pecho gimnasio máquinas.
Press de banca en máquina Smith
Este tipo de ejercicios pecho gimnasio máquinas se caracteriza por realizarse acostado en un banco, tomando la barra de la máquina guiada, con la espalda y la cabeza apoyada en el banco, ejecutando acciones excéntricas y concéntricas controladas, llevando la barra hacia el pecho teniendo contacto con él.
Por otro lado, el press de banca en máquina Smith o multipower es utilizado en la preparación para el culturismo, ya que permite una recuperación mejor sobre 72 horas en comparación con un press banca con barra o una mayor congestión muscular (1 y 6).
Los errores frecuentes que aparecen en la ejecución de este ejercicio es la mala regulación de la altura de la máquina, la colocación del banco, demasiado rebote de la barra en el tórax, bloqueo incorrecto de los codos, empuje desigual y mala regulación de la carga.
Esquerdo, M. (2008).
Dicho esto, una variante de ejercicios pecho gimnasio máquinas, es realizarlo con banco inclinado a 30° ó 45°, con el objetivo de trabajar la zona clavicular del pectoral, además permite la ventaja de sacar el peso desde arriba, ser guiados por la máquina, poder dejar el peso en cualquier momento de la serie y lo más importante permite trabajar con diferentes grados de inclinaciones (4).
Press de pecho en máquina de cable o cruce de poleas
El equipamiento de los ejercicios de polea han cobrado gran interés en el entrenamiento, lo cual permite combinar entrenamiento con pesos libres, máquinas y poleas. Tal es así que los ejercicios pecho gimnasio máquinas de polea ofrecen la posibilidad de entrenar con mayores rangos de movimiento, ofreciendo tensión en la musculatura en determinados momentos del ejercicio seleccionado, a diferencia de la barra o mancuernas (4).
Los errores frecuentes de este tipo de ejercicio es realizar un press cuando se quiere hacer algún tipo de apertura pero por defecto de la técnica no por intención de realzarlo, efectuar excesivos balanceos del tronco o cargar pesos difíciles de completar las repeticiones.
Esquerdo, M. (2008).
Para el press de pecho con cable se le pedirá al sujeto que esté de pie o sentado, con los codos alineados al agarre de la polea, y ejecute una acción de empuje alejando el cable de la polea del cuerpo, o bien intentando cruzar las poleas, o realizarlo unilateral (2 y 4).
Por otra parte, una variante de ejercicios pecho gimnasio máquinas, es realizar aperturas acostados en banco plano o inclinado, con la salvedad que en la última parte del recorrido (cuando las manos se juntan) la tensión de la polea sigue siendo alta, a diferencia de las aperturas con mancuernas que estas tienen tensión en la primera parte del recorrido y muy poca al final. Esta variante en polea podría presentar esa ventaja (4).
Ejercicios pecho gimnasio máquinas sentado o acostado
El press de pecho en máquina sentado es un ejercicio que apunta al trabajo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial. Para esto se requerirá que el ejecutante se coloque sentado en la máquina con la espalda apoyada en el respaldar, tomando el agarre de la máquina que este tenga, apoyar la cadera en el respaldo y los pies en el suelo y ejecutar una acción de empuje de la máquina alejando los soportes del cuerpo (2).
Como consejo, Esquerdo, M. (2008) menciona que se debe tener especial cuidado al sacar el peso en la primera repetición, en el caso de que la máquina presente dificultades en su función.
En otras palabras, en el estudio realizado por Signorile, J. F. y colaboradores (2017), compararon la activación del tríceps braquial entre los ejercicios pecho gimnasio máquinas y polea y encontraron como resultado que el tríceps braquial se ejercitaba más con una mayor actividad durante el entrenamiento con máquinas de disco en comparación con el entrenamiento con polea.
Otra variante de ejercicios pecho gimnasio máquinas, es realizarlo en una máquina acostado plano o inclinado, con lo cual los pectorales, deltoides anterior y tríceps se verían involucrados, el movimiento es el mismo al anterior con la salvedad que se realiza acostado con un banco plano o un banco inclinado para enfatizar la zona clavicular del pectoral (4).
Los errores frecuentes que aparecen en el uso de las máquinas es la mala regulación de la postura en la máquina, excesivo trabajo del tríceps, bloqueo de codos muy arriba y empuje desigual con ambos brazos.
Esquerdo, M. (2008).
Por otro lado, este ejercicio puede aportar la ventaja de comenzar a utilizarlo con personas principiantes ya que la máquina ayuda a guiar el movimiento, presentandose más sencillo de aprender que el press banca o de dominar como el press con mancuernas (4).
Ventajas y beneficios de realizar ejercicios pecho gimnasio máquinas
Como se mencionó en las ejecuciones de los ejercicios pecho gimnasio máquinas , las principales ventajas que ofrece su uso son:
Para personas principiantes, permitiría comenzar a aprender con ejercicios pecho gimnasio máquinas guiadas, teniendo en cuenta los cuidados del uso de la máquina (4 y 6).
En personas experimentadas en el entrenamiento, ofrece la posibilidad de ejercer una especie de «congestión muscular del pectoral» y los músculos involucrados en los ejercicios pecho gimnasio máquinas (6).
Las máquina al tener distintos tipos de agarre,, ofrece la posibilidad de ejercer fuerza en diferentes tomas (2 y 3).
En personas con escasa fuerza, permitiría ofrecer un trabajo más puntualizado en ganar fuerza y masa muscular, quitando los «estabilizadores musculares», al contrario de lo que sucede en un press de banca o con mancuernas (3).
Para personas que padecen dificultades articulares, podría ofrecer grandes ventajas los ejercicios pecho gimnasio máquinas (3).
En el ámbito de la rehabilitación, los ejercicios pecho gimnasio máquinas ofrece la posibilidad de recuperar el movimiento con poca carga, planteando un entrenamiento de tipo funcional (3).
La variedad de ejercicios pecho gimnasio máquinas, ofrece mejoras significativas a nivel muscular combinando el entrenamiento en máquinas con peso libre en personas que entrenan de tipo recreativo (7).
Mejora la fuerza muscular y su desarrollo, tanto en hombres descentrados como en personas con experiencia en el entrenamiento (8).
Conclusiones de ejercicios pecho gimnasio máquinas
Con el objetivo de variar los niveles de estimulación muscular, la elección de diferentes ejercicios pecho gimnasio máquinas se convierte en una gran herramienta, que puede ser viable con el objetivo de mejorar y aumentar el repertorio de ejercicios para los entrenadores, terapeutas o preparadores físicos de deportes, cuyo objetivo principal apuntará a la especificidad de la actividad requerida.
En otras palabras, el uso de pesos libres requerirá mayor estabilidad de las articulaciones mientras que el uso de máquinas permitiría disminuir los procesos de estabilidad, ya que los proporcionaría la propia máquina (3).
Mientras tanto, hay evidencia que sustenta que tanto el uso de ejercicios pecho gimnasio máquinas y pesos libres mejorarían la funcionalidad músculo esquelética, sirven en el ámbito de la rehabilitación o como modo de aprendizaje en personas que recién comienzan el entrenamiento (7).
Por tal motivo, una de las dificultades para entrenadores del fitness es la posibilidad de selección de ejercicios y material que sean apropiados para cumplir con el objetivo de los entrenados.
Referencias bibliográficas
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Ferreira, D. V., Ferreira-Júnior, J. B., Soares, S. R., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2017). Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 31(1), 71–79. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001453.
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Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 313–322. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493.
-
Schott, N., Johnen, B., & Holfelder, B. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Experimental gerontology, 122, 15–24. https://doi.org/10.1016/j.exger.2019.03.012.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España.
- Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editoririal Paidotribo. Bandalona, España.
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. España.
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Aerenhouts, D., & D’Hondt, E. (2020). Using Machines or Free Weights for Resistance Training in Novice Males? A Randomized Parallel Trial. International journal of environmental research and public health, 17(21), 7848. https://doi.org/10.3390/ijerph17217848.
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Yoo, J., Kim, J., Hwang, B., Shim, G., & Kim, J. (2022). Estimation of 1-Repetition Maximum Using a Hydraulic Bench Press Machine Based on User’s Lifting Speed and Load Weight. Sensors (Basel, Switzerland), 22(2), 698. https://doi.org/10.3390/s22020698.
