En los últimos años el uso de la fitball en los entrenamientos ha aumentado y se ha vuelto muy popular.
Por ello, en el siguiente artículo revisaremos al detalle varios ejercicios de core con fitball con el objetivo de conocer en qué contextos se deberían usar.
¿Qué es el core?
El core es un complejo muscular que engloba toda la zona lumbo pélvica y la zona del abdomen (2).
Este complejo muscular incluye tanto musculatura profunda, como el oblicuo interno, el transverso del abdomen, los multífidos, el cuadrado lumbar o el psoas, como musculatura más superficial, como serían el recto del abdomen, los oblicuos externos o los erectores espinales (1, 4, 5).
El core es muy importante en muchas de las acciones que realizamos en nuestro día a día y en movimientos deportivos, ya que una de sus funciones principales es la de estabilizar la zona media del cuerpo.
Para lograr una óptima estabilización del core, todos los músculos que lo forman deben activarse secuencialmente con un timing y una tensión apropiada (6, 7).
Varios estudios han confirmado que una correcta estabilización y control neuromuscular de la zona del core disminuyen el riesgo de lesión de rodilla, especialmente en mujeres (8, 9).
Por ello, será muy importante entrenar la zona del core con el objetivo de prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y aumentar la estabilidad de la columna lumbar (1, 3, 6, 7, 8).
Esto es muy importante porque el aumento de la estabilidad de la columna lumbar ayuda a prevenir que esta ceda y se doble ante ejercicios con cargas altas en los que se requiere una alta activación del core (6, 7).
Además, un core fuerte y bien trabajado ayuda a estabilizar todo el tronco y, consecuentemente, a descargar toda la zona lumbar, que es propensa a sobrecargarse y a presentar síntomas de dolor (2).
El uso del fitball en los ejercicios de core
Muchos de los ejercicios de core con fitball han sido usados en entrenamientos y rehabilitaciones con el objetivo de mejorar la estabilidad y desarrollar la musculatura del core.
En los siguientes puntos analizaremos la activación muscular de varios ejercicios de core con fitball con la finalidad de entender qué músculos trabajan más o menos en los diferentes ejercicios presentados.
Con esta rutina tendrás decenas de ejercicios con soporte fotográfico y con una rigurosa progresión.
Conocerás la zona CORE y conseguirás una zona lumbo-pélvica estable para tu vida diaria o para mejorar el rendimiento en tu deporte.
Análisis de un estudio científico
A continuación analizaremos al detalle un artículo científico que estudió los patrones de activación muscular en 8 ejercicios de core con fitball diferentes.
Características de la muestra
En este estudio participaron 18 personas sanas (9 hombres y 9 mujeres).
Las mujeres presentaban un promedio de edad de 27 años, la media de peso fue de 61,1 kg, 165cm de altura y una media de 18,7% de porcentaje graso (2).
Los hombres presentaron un promedio de edad de 30 años, una media de 73,3kg, 178,1 cm y un 11,6% de porcentaje graso (2).
Ejercicios de core con fitball
En los siguientes puntos veremos diferentes ejercicios de core ejecutados con la fitball.
V invertida
Iniciaremos este ejercicio con una posición prono, con las manos apoyadas en el suelo y los pies apoyados en la fitball (2).
Los hombros estarán flexionados a unos 90º y los brazos estarán completamente extendidos. Es importante que la espalda esté completamente recta (2).
A la hora de ejecutar el ejercicio, la persona ejecutante debe flexionar la cadera hasta los 90-100º manteniendo las rodillas totalmente extendidas (2).
Cuando se realiza la flexión de cadera, se hace mediante el movimiento de las piernas. Los brazos y el tronco se mantienen estables (2).
Una vez alcanzados los grados de flexión de cadera mencionados, se vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
Knee up (rodillas al pecho)
Este ejercicio es muy parecido al anterior, ya que la posición inicial será la misma.
La principal diferencia es que en este ejercicio buscaremos flexionar la cadera aproximadamente 90-100º pero lo haremos con las rodillas también flexionadas (2).
Cuando ejecutamos la flexión de cadera y rodillas, manteniendo los brazos estables y los hombros flexionados, nuestro objetivo será acercar las rodillas a nuestro pecho, deslizando la fitball en dicha dirección y sentido (2).
Cuando las rodillas están cerca del pecho, el o la ejecutante vuelve a la posición inicial controlando el movimiento.
Skier
El skier se ejecuta prácticamente igual que el knee-up, realizando una flexión de cadera y rodillas buscando llevar las rodillas al pecho (2).
La posición inicial también será la misma que en los dos ejercicios anteriores.
La principal diferencia es que en cada repetición habrá que llevar las rodillas hacia un lado diferente (2).
Es decir, en este caso no flexionaremos las rodillas en dirección directa al pecho, sino que en una repetición lo haremos aproximándolas al brazo derecho y en la siguiente al izquierdo (2).
Al igual que en los demás ejercicios, cuando las rodillas están cerca de las extremidades superiores, se vuelve a la posición inicial intentando controlar el movimiento.
Flexiones declinadas con fitball
En las flexiones declinadas, apoyaremos los pies en la fitball con las piernas totalmente extendidas y las manos se apoyarán en el suelo con una flexión de hombros de unos 90º (2).
La posición inicial también es la misma que en los ejercicios anteriores.
Una vez colocados, se realiza una flexión de codos y una abducción horizontal de hombros simultánea hasta que nuestro cuerpo quede cerca del suelo (2).
Después de esta flexión de codos, volvemos a la posición inicial realizando una extensión de los mismos y una aducción horizontal de los hombros (2).
En este ejercicio, la zona lumbo pélvica debe estar fija y estable, al igual que el resto del tronco (2).
Extensión de cadera con fitball
El ejercicio de extensión de cadera en fitball es un ejercicio difícil de ejecutar y en el que se debe de tener un gran dominio del core y unos hombros bien trabajados para poder mantener estable el cuerpo durante todo el ejercicio (2).
La posición inicial será exactamente igual que en las flexiones declinadas. Apoyaremos los pies en la fitball y las manos en el suelo con los brazos extendidos y los hombros flexionados a unos 90º (2).
Cuando estemos colocados y estables, realizaremos una extensión de cadera (de unos 20-30º) manteniendo la pierna extendida (2).
En este ejercicio, podemos ir alternando la pierna derecha e izquierda en cada repetición o hacer una serie de repeticiones seguidas con una pierna y la siguiente serie realizarla con la otra pierna.
Roll out
La posición inicial será con las rodillas apoyadas en el suelo y flexionadas a unos 90º manteniendo el tronco erguido y con las manos apoyadas en la fitball con una flexión de hombro de unos 30º aproximadamente (2).
La ejecución consistirá en hacer rodar la fitball poco a poco por los antebrazos manteniendo la espalda completamente recta y la zona del core activada para mantener estable la zona media del cuerpo (2).
Cuando la fitball ha rodado hasta llegar aproximadamente a los codos, con una flexión de hombros de unos 90-100º, tendremos que volver a la posición inicial (2).
La vuelta a la posición inicial puede ser compleja ya que requiere de un gran trabajo del core (2).
Este ejercicio es un trabajo excéntrico de core en el que también se trabaja la estabilidad de la articulación glenohumeral (2).
El roll out con fitball es una de los ejercicios de core que podríamos usar en una progresión de ejercicios antes de pasar a usar a la rueda abdominal.
Marcha en fitball
La posición inicial será sentada o sentado en la fitball, con las rodillas y la cadera flexionadas a unos 90º (2).
La ejecución consistirá en simular que estamos andando pero subidos en la fitball, de manera que levantaremos una pierna del suelo flexionando la cadera unos 30º más de los 90º que manteníamos en la posición inicial (2).
El movimiento debe hacerse poco a poco para obligar a que el core trabaje y se active cuando la pierna se levanta.
Análisis de la activación muscular
Antes de pasar al análisis, hay que tener en cuenta que todos los ejercicios se ejecutaron de la siguiente forma: 1 segundo de ejecución de la posición inicial a la fase final, 1 segundo de contracción isométrica al final del movimiento y 1 segundo para volver a la posición inicial (2).
Entre repeticiones había 1 segundo de pausa (2).
Para calcular el porcentaje de activación de los diferentes músculos analizados, las personas que participaban en el estudio hicieron varios test para saber la máxima contracción isométrica voluntaria de cada músculo (MCIV) (2).
Activación muscular del recto anterior del abdomen (porción superior)
Como podemos ver en el gráfico, en los ejercicios de core con fitball en los que hubo una mayor activación de la porción superior del recto del abdomen fueron el roll out y la V invertida (2).
Los demás ejercicios tuvieron una activación muscular similar excepto la marcha en fitball, donde la porción superior del abdomen tuvo un porcentaje de activación significativamente inferior a los demás ejercicios de core con fitball (2).
Activación muscular del recto anterior del abdomen (porción inferior)
Si analizamos el gráfico podemos observar que la porción inferior del recto anterior del abdomen tuvo una activación similar a la porción superior (2).
Los ejercicios de core con fitball que presentaron una mayor activación de dicha porción muscular fueron la V invertida y el roll out (2).
Los demás ejercicios de core mantuvieron una activación muscular similar y de nuevo la marcha en fitball fue el ejercicio que mostró la menor activación muscular, en este caso de la porción inferior del recto anterior del abdomen (2).
Activación muscular del oblicuo externo
En el siguiente gráfico analizaremos la activación del oblicuo externo en los diferentes ejercicios de core con fitball estudiados.
Como podemos observar, los ejercicios donde hubo una mayor activación de los oblicuos externos fue en la V invertida, el skier y el knee up (2).
Los demás ejercicios de core obtuvieron patrones de activación muscular parecidos y, nuevamente, la marcha en fitball fue el ejercicio que manifestó una menor activación de la musculatura analizada (2).
Activación muscular del oblicuo interno
Si observamos el gráfico de activación muscular del oblicuo interno en los diferentes ejercicios de core con fitball, podemos observar que la mayoría presentan patrones de activación muscular parecidos (2).
El ejercicio que destaca en este caso fue la V invertida, seguido por el skier, el roll out, la extensión de cadera y el knee up (2).
La marcha en fitball volvió a ser el ejercicio que presentó el menor porcentaje de activación de la musculatura analizada (2).
Activación de músculos que participan en la ejecución de los ejercicios de core con fitball
En este apartado analizaremos la activación muscular de otros músculos que probablemente no sean los agonistas de la acción pero que desarrollan otros roles como el de estabilizadores o sinergistas.
Los erectores espinales manifestaron una mayor activación muscular durante el ejercicio de la V invertida (2).
El dorsal ancho se activó más en ejercicios de core como la V invertida, el knee-up, el skier, la extensión de cadera y la flexión declinada en comparación con ejercicios como el roll out o la marcha en fitball (2).
El recto femoral presentó mayores porcentajes de activación en ejercicios como la V invertida, el knee up, el skier y la extensión de cadera (2).
Clasificación de los ejercicios según su nivel de activación muscular
Si observamos con detenimiento la tabla adjuntada a continuación, podemos ver que los números de activación muscular hacen referencia al porcentaje de activación respecto la MCIV.
Pike = V invertida; hip extension = extensión de cadera; decline push up = flexiones declinadas; sitting march = marcha en fitball
En este caso, realizaremos la siguiente clasificación:
- 0% al 20% de MCIV = baja actividad muscular.
- 21% al 40% de MCIV = moderada actividad muscular.
- 41% al 60% de MCIV = alta actividad muscular.
- > 60% de MCIV = actividad muscular muy alta.
Aquellos ejercicios que presentan una actividad muscular mayor al 60% del MCIV, pueden ser usados para desarrollar la fuerza del músculo en cuestión, mientras que los ejercicios que presentan una actividad muscular menor al 20%, pueden ser utilizados para trabajar la resistencia muscular y la estabilidad (2).
V invertida, roll out, knee up y skier
Estos ejercicios de core con fitball se han postulado como buenas alternativas a los crunch abdominales y ejercicios de abdominales tradicionales (2).
Además, estos ejercicios tienen el beneficio de que trabajan de una forma más global músculos del tren superior y del tren inferior en comparación con los ejercicios tradicionales de abdominales, que se centran única y exclusivamente en la zona abdominal (2).
Cabe destacar que con estos ejercicios se activan un mayor número de músculos de la zona media del cuerpo en comparación con los ejercicios tradicionales de abdominales y, además, con estos ejercicios de core con fitball también trabajamos la estabilidad del core (2).
Estos ejercicios de core también reclutan musculatura profunda que ayudan a que la zona lumbo pélvica sea más estable (2).
También es importante añadir que los ejercicios de core mencionados son los más difíciles de ejecutar de entre todos los analizados.
Por ello, antes de realizar estos ejercicios de core deberemos tener un control de otros más básicos.
Flexiones declinadas y extensión de cadera
Estos dos ejercicios de core con fitball presentan buenos niveles de activación muscular de la zona del core a pesar de que estemos trabajando principalmente el tren superior en las flexiones declinadas y el tren inferior en las extensiones de cadera (2).
Cuando realizamos las flexiones en una superficie inestable como la fitball, la activación del core es superior respecto a cuando las realizamos en una superficie estable (2).
Es importante destacar que en ambos ejercicios el dorsal ancho presentó porcentajes de activación muscular relativamente altos (2).
El ejercicio de extensión de cadera en fitball es el único analizado en el que trabajamos la anti rotación del tronco. Esto es debido a que cuando realizamos la extensión de cadera pasamos de tener 4 apoyos a 3 apoyos (2).
El hecho de tener 3 apoyos hace que aumente la activación muscular del recto femoral respecto a los demás ejercicios (2).
Aplicaciones clínicas
En comparación con los ejercicios tradicionales de abdominales como el crunch abdominal, los ejercicios de core con fitball analizados son más apropiados para ciertos grupos poblacionales (2).
Esto es debido a que para algunos grupos poblacionales está contraindicado hacer ejercicios de core donde haya una flexión de tronco, como en el crunch abdominal (2).
Por ejemplo, para las personas con patologías en la zona lumbar o con osteoporosis, serán más apropiados aquellos ejercicios de core donde se mantenga el tronco estable y la zona lumbo pélvico esté neutra (2).
Algunos ejemplos de estos ejercicios de core serían las flexiones declinadas o el roll out (2).
Además, aquellas personas que presenten la musculatura abdominal débil o inestabilidad de la columna lumbar no deberían de hacer ejercicios que requieran una alta actividad de los flexores de cadera (como el skier, knee up o la V invertida), porque las fuerzas generadas por estos músculos provocarán una anteversión de cadera y, consecuentemente, un aumento de la lordosis lumbar (2).
En este caso, personas con estos problemas también optarán por ejercicios de core como el roll out o las flexiones declinadas (2).
Conclusiones
El trabajo de la zona del core es imprescindible para una mayor estabilización del tronco, reducir lesiones, mejorar el rendimiento y tener una buena salud de la columna lumbar.
Los ejercicios de core en fitball estudiados son más efectivos que los ejercicios tradicionales como el crunch abdominal, ya que activan más músculos de la zona del core y de una forma más global.
El roll out y la V invertida son los ejercicios que presentaron una mayor activación muscular del core en comparación con los demás ejercicios.
La actividad de los erectores espinales fue baja durante todos los ejercicios.
Aunque los ejercicios de core con fitball son una buena alternativa, antes de planificar y programar entrenamientos deberemos saber con qué grupo poblacional estamos trabajando y las patologías que pueden tener para seleccionar los ejercicios de core correctos.
Hay algunos ejercicios de core con fitball que requieren de un gran trabajo previo del core con ejercicios más básicos, ya que son de difícil ejecución.
En conclusión, los ejercicios de core con fitball son una gran alternativa a tener en cuenta para nuestros entrenamientos porque nos ayudan a trabajar el core de una forma global, pero siempre tendremos que tener claras las características de la persona a la que estamos entrenando.
Finalmente, cabe destacar que el uso de la fitball es una gran forma de trabajar el core, pero no es la única. Por lo tanto, este artículo no pretende desprestigiar otras formas del trabajo del core, sino que su intención es ofrecer herramientas a entrenadores y entrenadoras para aumentar su repertorio de ejercicios y su conocimiento.
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