Saltar al contenido
Mundo Entrenamiento

Ejercicios de fuerza para mejorar la postura delante del ordenador

30 enero, 2021

En este artículo os mostramos un circuito de 4 ejercicios para mejorar la postura delante del ordenador y alcanzar mayor bienestar.

mejorar la postura delante del ordenador

En el presente artículo analizamos el entrenamiento de fuerza postural para mejorar la postura delante del ordenador y también aplicable a aquellas personas que realizan la acción de estar sentados durante largos períodos de tiempo.

Además, se plasma una propuesta práctica para mejorar la postura delante del ordenador.

Observamos la importancia de trabajar la fuerza con la intención de prevenir posibles patologías o molestias a largo plazo a causa de adoptar una posición corporal inadecuada al estar sentado.

Mejorar la postura delante del ordenador en la actualidad

A día de hoy, nos hemos visto obligados a adaptar nuestra vida diaria, aumentando las horas que estamos sentados frente a un ordenador teletrabajando, por lo que nuestra salud se ha visto afectada.

Este hecho hace que si no tenemos una buena salud postural puedan originarse junto con la fatiga y deficiencias ergonómicas, trastornos musculoesqueléticos a nivel de la musculatura paravertebral del cuello, dorso (trapecio, dorsal ancho, romboides y elevador de la escápula) y  lumbar, como pueden ser contracturas, hipotonías, tendinitis del miembro superior, etc. (3).

Trastornos musculoesqueléticos más prevalentes

Según (4), un trastorno musculoesquelético es una lesión física originada por trauma acumulado, que se desarrolla gradualmente sobre un período de tiempo como resultado de repetidos esfuerzos sobre una parte específica del sistema musculoesquelético.

Existen gran variedad de lesiones músculo esqueléticas, sin embargo en este artículo nos enfocaremos en los trastornos musculoesqueléticos localizados en el cuello, los hombros y en la columna vertebral.

Los más comunes son:

Trastornos musculoesqueléticos en el cuello y hombros

Trastornos musculoesqueléticos en el cuello y hombros. Ohisson, K., et al (5).

  • Síndrome de tensión cervical: provoca rigidez en el cuello y molestias en el trabajo y en reposo.
  • Síndrome cervical: proceso degenerativo de la columna que implica un estrechamiento del disco, causando daños en las vértebras cervicales y en los discos intervertebrales. Además, produce la irritación de las terminaciones nerviosas.
  • Tortícolis: estado de dolor agudo y rigidez del cuello que puede ser provocado por un giro brusco del cuello. Mantiene el cuello inclinado e impide el giro de la cabeza.
  • Hombro congelado: incapacidad de la articulación del hombro, causada por inflamación o herida, que se caracteriza por una limitación de la abducción y rotación del brazo. La causa principal es el desgaste de la cápsula de los ligamentos debido a una inmovilización prolongada del hombro.

Trastornos musculoesqueléticos en la columna vertebral

 Trastornos musculoesqueléticos en la columna vertebral. Marras, W. S., et al. (6).

  • Hernia discal: desplazamiento del disco intervertebral, total o en parte, fuera del límite natural o espacio entre ambos cuerpos vertebrales.
  • Fractura vertebral: arrancamientos por fatiga de las apófisis espinosas.
  • Dorsalgia: puede localizarse a nivel de cualquier segmento dorsal. Se manifiesta por dolor que a veces se irradia en sentido anterior, con manifestaciones que simulan patologías torácicas orgánicas.
  • Lumbalgia aguda: se caracterizan por dolor más o menos intenso en las regiones lumbares o lumbosacras, que a veces irradia hacia la nalga y la cara posterior del muslo por uno o por ambos lados. Se presentan de forma aguda generalmente debido a un sobreesfuerzo.
  • Lumbalgia crónica: hay casos en los que el dolor en la zona lumbar aparece gradualmente, no alcanza el grado e intensidad de la forma aguda, pero persiste prácticamente de forma continua.
  • Lumbago agudo: dolor originado por la distensión del ligamento común posterior a nivel lumbar. Existe dolor en toda la zona lumbar con impotencia funcional dolorosa y contractura antiálgica.
  • Lumbociatalgia: la hernia de disco se produce entre la cuarta y la quinta vértebra lumbar o bien entre la quinta y el sacro. El dolor está causado por una presión en el nervio ciático Se inicia en la región lumbosacra y se irradia a lo largo de la cara posterior o externa del muslo y de la pantorrilla hasta el pie y los dedos.
  • Cifosis: curvatura anormal con prominencia dorsal de la columna vertebral.

Fuerza para mejorar la postura delante del ordenador

Entrenando la fuerza conseguiremos una mayor contracción muscular, veremos cómo aumenta la resistencia de dichos músculos, la fuerza y respectivamente su tamaño.

Gracias al entrenamiento de fuerza conseguiremos mejorar la postura delante del ordenador.

Realizar un entrenamiento con el objetivo de ganar fuerza para mejorar la higiene postural a la hora de estar sentado durante largos períodos de tiempo puede proporcionar beneficios funcionales significativos, mejorar la salud y bienestar general y en consecuencia obtener un mejor rendimiento en el trabajo.

A la hora de efectuar un entrenamiento de fuerza con el fin de prevenir posibles lesiones y mejorar la postura delante del ordenador, buscaremos una serie de ejercicios más compensatorios en función de los músculos más sobrecargados.

Estrategias para el entrenamiento de fuerza para mejorar la postura delante del ordenador

Hay que tener en cuenta que los principales grupos musculares a trabajar que intervienen en la postura son el trapecio, los extensores dorsales, el recto abdominal, el oblicuo interno y el oblicuo externo.

Antes de ejercitar cualquiera con el objetivo de mejorar la postura delante del ordenador hace falta:

  1. Quitar tensión a los grandes musculares que nos cierran.
  2. Trabajar pequeños grupos musculares que nos van a ayudar a realizar una retroversión de la espalda como lo son los manguitos rotadores, esto lo podemos llevar a cabo antes de un entrenamiento o de forma aislada.

Es importante a la hora de entrenar estos grupos musculares: Liberar, Estirar (Movilizar) y Activar.

Propuesta práctica para mejorar la postura delante del ordenador

Esta propuesta práctica para mejorar la postura delante del ordenador consta de un circuito de 4 ejercicios o estaciones, el cual se realizará 4 veces, realizando 8-10 repeticiones y dejando 1 minuto de descanso entre cada ejercicio y 2-3 minutos de descanso entre cada serie.

ejercicios para mejorar la postura en el ordenador
Tabla 1 Ejercicios de fuerza con resistencia o sin material. Tabla de elaboración propia.

En el caso de no disponer del “foam roller” y de no poder acceder a una màquina de polea para realizar el ejercicio de remo se podrían sustituir para llevar a cabo estos ejercicios en casa por ejemplo por una botella de agua o algún objeto cilíndrico que nos permitiese movilidad, cierta rigidez y comodidad.

En relación a la polea se podría utilizar una goma si dispusieramos de ella cogiéndola de nuestros pies o una simple toalla y arrastrar nuestro peso deslizándose encima de un trapo haciendo la acción de jalón.

El primer ejercicio requiere liberar previamente el pectoral y es el ejercicio que más activa el trapecio medio. Se trata de realizar estirado boca abajo elevaciones con los codos en extensión completa por encima nuestra cabeza.

Las personas que trabajan mucho con el ordenador activan siempre el trapecio mayor, es importante no hacerles realizar el ejercicio de elevación en “Y” si tienen alguna molestia.

Para estos clientes se empieza haciendo en vez del Y el A haciendo con retracción escapular con poleas, gomas o pesas. Luego iría el W (FACE PULL), después el T y luego el Y (solo para gente sin molestias).

mejorar la postura delante del ordenador

Recomendaciones para realizar este entrenamiento de fuerza

  • Utilizar una esterilla o cojín en los ejercicios con contacto con el suelo.
  • Estar siempre bien hidratado y disponer de agua cerca para poder beber entre series.
  • Las gomas elásticas son económicas y poco lesivas.
  • Importante realizar los ejercicios correctamente y de forma segura.
  • Respetar los períodos de descanso entre series.

Para terminar consideramos necesario realizar un cambio inmediato en los puestos de trabajo, modificando el mobiliario a uno más ergonómico.

El uso de pausas activas con ejercicios para prevenir el riesgo de adquirir trastornos músculo esqueléticos en las zonas donde los trabajadores presentan mayor prevalencia de molestias.

Estas medidas deben lograr el bienestar y confort de los usuarios y a su vez mejorar la postura delante del ordenador, con el fin de beneficiar a la institución con el aumento de la productividad y calidad del servicio.

Referencias bibliográficas

  1. Gómez–Conesa, A. (2002). Factores posturales laborales de riesgo para la salud. Fisioterapia, 24, 23-32.
  2. Cardona Ramírez, L. F., & Herrera Rodriguez, M. A. (2019). Efectos de un programa de entrenamiento de resistencia en core en oficinistas entre 25 y 30 años.
  3. Natarén, J. J., & Elío, M. N. (2004). Los trastornos musculoesqueléticos y la fatiga como indicadores de deficiencias ergonómicas y en la organización del trabajo. Salud de los Trabajadores, 12(2), 27-41.
  4. Cuadra Figueroa, C. F. (2017). Implementación de norma técnica de identificación y evaluación de factores de riesgos de trastornos musculoesqueléticos relacionados al trabajo (tmert) en maestranza vargas y cía ltda.
  5. Ohisson, K., Attewell, R. G., Pålsson, B., Karlsson, B., Balogh, I., Johnsson, B., … & Skerfving, S. (1995). Repetitive industrial work and neck and upper limb disorders in females. American journal of industrial medicine, 27(5), 731-747.
  6. Marras, W. S., Lavender, S. A., Leurgans, S. E., Fathallah, F. A., Ferguson, S. A., Gary Allread, W., & Rajulu, S. L. (1995). Biomechanical risk factors for occupationally related low back disorders. Ergonomics, 38(2), 377-410.

Autor: Daniel Rodríguez Porquet | Estudiante del Máster de Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y el Deporte Blanquerna-Universidad Ramon Llull.