La variante del curl de bíceps con barra Z puede ser interesante para el desarrollo de la musculatura anterior del brazo, tras lo cual este artículo desarrollará su efectividad, variantes y consideraciones prácticas.
¿Qué es el curl de bíceps con barra z?
El curl de bíceps con barra Z es uno de los ejercicios más populares y efectivos para trabajar los músculos del brazo, específicamente los bíceps. Esta variante del curl se realiza con una barra curva, conocida como barra Z, que permite una posición más cómoda de las muñecas y reduce el riesgo de lesiones en comparación con la barra recta.
Si buscas fortalecer y definir tus bíceps, este ejercicio debe estar en tu rutina. Pero, ¿cómo se realiza correctamente y qué beneficios ofrece? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
Dentro del entrenamiento de fuerza, orientado a la hipertrofia y ganancia de masa muscular de los brazos, los usuarios escogen determinados ejercicios a sus preferencias y gustos, en contraparte, los entrenadores escogen la selección de ejercicios que consideran mejor se adaptan a ellos (1).
El agarre, a criterio de diferentes autores que trataremos en este artículo, permitirá una toma más neutra y más cómoda para la muñeca.
Entonces cabria preguntarnos: ¿Cuál es la efectividad del curl de bíceps con barra Z en relación a otras variantes?
En este interesante artículo debelaremos no solo la efectividad de este ejercicio y variantes que pueden existir, sino que se realizará un análisis de la evidencia científica actual para sacarle el máximo provecho al curl de bíceps con barra Z en tus entrenamientos.
Para ello, comentaremos brevemente como es la ejecución técnica del curl de bíceps con barra Z.
Ejecución correcta de la técnica
Con el objetivo de fortalecer la musculatura del bíceps, constituida por el bíceps, braquiales y supinadores largos, aparece el curl de bíceps con barra Z, lo cual Lacaba, R. (2001), menciona los aspectos técnicos y de ejecución, mientras que Esquerdo, M. (2008), propone diferentes observaciones a tener en cuenta.
Posición inicial del curl con barra Z
El sujeto se encontrará de pie, con el tronco vertical, los codos extendidos y los brazos a los lados del cuerpo, sujetando la barra Z, con una toma neutra, las palmas y la toma ligeramente inferior a la anchura de los pies (2).
Los pies se pueden colocar ancho de hombro, un pie delante del otro y con una flexión de rodillas que oscile sobre los 15° (6).
Ejecución de la técnica del curl de bíceps con barra Z
Los codos se deben flexionar, manteniéndolos pegados al cuerpo, intentar involucrar lo menos posible a los hombros durante todo el recorrido.
La barra se desplazará desde la altura media del cuerpo hasta la altura de los hombros, y desde ese punto se debe bajar, con una acción de extensión de codos controlando completamente el movimiento (2).
Para ello, la acción concéntrica y excéntrica en este ejercicio juega un papel crucial de cara a maximizar el desarrollo del bíceps.
Observaciones en el curl de bíceps con barra Z
Al momento de accionar la técnica de cualquier ejercicio en la sala de gimnasio, la observación del entrenador es crucial de cara a que la técnica sea lo más pulcra y prolija posible, por tal motivo Lacaba, R. (2001), menciona algunos puntos a observar en la técnica del curl de bíceps con barra Z:
- Se debe evitar en todo momento la separación abrupta de los codos, y evitar realizar impulsos o balanceos con la zona lumbar.
- Este autor solicita y recomienda flexionar ligeramente las muñecas al completar el movimiento en la acción concéntrica desde la flexión de codos.
- Se puede trabajar el braquial anterior variando la posición del agarre de la barra, pero este autor recomienda la no utilización de barras largas con personas que recién comienzan a realizar el ejercicio.
Una de las observaciones más importantes es la implicancia del deltoides anterior al realizar el curl de bíceps con barra Z, ya que se vería involucrado al adelantar los hombros al mismo tiempo que la flexión de los codos, lo cual el deltoides anterior tomaría protagonismo en el ejercicio.
Coratella, G., y colaboradores (2023)
Es por ello, que la técnica juega un papel muy importante ya que sino se verían involucrados otros grupos musculares como los del hombro, sobre todo el deltoides anterior (4 y 6).
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
¿Qué diferencias ofrece en relación a otros ejercicios de bíceps?
Al momento de seleccionar los ejercicios de curl de bíceps, hay que observar algunas diferencias de activación o electroestimulación de la musculatura del bíceps.
Tal y como lo realizan en una investigación de Marcolin, G y colaboradores (2018), donde encuentran algunas diferencias de activación muscular entre el curl de bíceps con barra z, con mancuernas y con barra recta.
Tal es así, que este artículo solo mencionará las diferencias y/o similitudes con el curl de bíceps con barra recta, ya que según la literatura no hay un consenso claro sobre cual variante es más favorable para el desarrollo del bíceps.
Diferencias con el curl de bíceps con barra recta
Una de las diferencias que menciona Esquerdo, M. (2008), es el diseño de la barra Z, la cual no permitiría modificar el ancho de agarre como si lo permite el curl con barra recta.
Otra de las diferencias, pero a nivel subjetivo es el nivel de activación muscular, ya que el curl con barra z en el estudio de Marcolin, G y colaboradores (2018), presentó mayores niveles de activación para el bíceps braquial y el braquiorradial.En otras palabras, en cuanto al rango de movimiento no se han observado diferencias significativas entre el curl con barra z y el curl con barra recta.
En este aspecto, la técnica juega un papel importante, sobre todo en tratar de mantener los codos ligeramente pegados al cuerpo, evitando balanceos del tronco y movimiento compensatorio de los hombros (3).
El agarre es otro de los aspectos a diferenciar, ya que el curl con barra recta se puede realizar con agarre supino o pronado, y el curl con barra z el agarre es más de tipo neutro (3 y 6).
Beneficios que puede aportar el curl de bíceps con barra z
Al realizar el curl de bíceps con barra z, muchos de los beneficios que se pueden atribuir es a nivel del agarre y de actividad muscular.
Lo cual llevaría a pensar que la selección de uno u otro ejercicio se remitiría a una acción más subjetiva del entrenado, entre la barra recta y la barra z.
Variaciones del curl de bíceps con barra z
En el entrenamiento de fuerza, al momento de seleccionar los ejercicios, se observan que los mismos se seleccionan en relación a la variedad de posiciones, a los diferentes niveles de carga, a nivel de frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido que conlleva realizar los mismos.Por lo cual, en este apartado solo se mencionan las diferentes posiciones para realizar el curl de bíceps con barra z y la variedad de cargas utilizadas en cuanto a la programación del ejercicio (3).
Curl de bíceps con barra z parado
Normalmente el curl de bíceps se puede realizar, parado o sentado, lo cual el curl de bíceps con barra Z de pie, propicia la posibilidad de realizar la flexión de codos, con un agarre de tipo neutro (que este dependerá de la ondulación de la barra), para solicitar al braquiorradial y la cabeza larga del bíceps (4).
La desventaja de esta variante, es que el agarre no se puede modificar como en el curl de bíceps con barra recta, ya que la barra Z, viene diseñada de esa manera y para algunas personas puede ocasionar incomodidad.
En otras palabras, una diferencia que se encuentra en la sala del gimnasio es que el ejercicio de curl de bíceps de pie se ven mayores errores y dificultades técnicas que al realizarlo en posición de sentado.
Además el agarre permite que los codos estén ligeramente más alineados a los hombros en comparación a la barra recta, además esta barra permitiría trabajar mayormente el bíceps braquial, por su disposición (6).
Siguiendo en la misma línea, Staudenmann, D., & Taube, W. (2015), detectaron que un agarre de tipo supino y neutro permitiría una estimulación mayor del bíceps braquial.
Curl de bíceps con barra z en banco predicador
Otra de las variantes del curl de bíceps con la barra Z, es el curl predicador, con lo cual requerirá que el entrenado apoye los brazos en un banco con una ligera inclinación, y la barra se encuentre apoyada en el soporte del banco.
Para tomar la barra, se debe inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante, apoyar los brazos en el respaldar del banco y proceder con el ejercicio.
El ejercicio comienza con los codos flexionados, para ello se debe tener cuidado de que el respaldar esté lo suficientemente firme, que la carga sea la correcta para cuidar los tendones de los codos, y fijar la cantidad de series y repeticiones que el plan disponga (2).
Además esta variante, permite focalizar el trabajo de la cabeza corta del bíceps, por el ángulo de rango de movimiento inicial que tiene (1).
En otras palabras, el curl predicador sentado ofrece mayor seguridad al ejecutante, ofrece mayor estabilidad de tronco y permite una posición diferente en relación al tronco al realizar curl de bíceps de pie y sentado (3).
Programación del curl de bíceps con barra z
Con el objetivo de ganancias de masa muscular, muchos atletas optan por la selección de ejercicios de aislamiento o monoarticular, para optimizar la hipertrofia a nivel de los brazos.
A la hora de organizar la programación orientado a los ejercicios de brazos, diferentes formas y criterios yacen en este punto, pero Marcolin, G y colaboradores (2018), proponen realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones entre el 40% y el 65%. En esta oportunidad, proponen descansar hasta 4 minutos para ofrecer un descanso total evitando la fatiga.
Otra forma de programar el entrenamiento de bíceps es seleccionar un número de repeticiones que oscilen entre 10 a 20, utilizando diferentes porcentajes de carga, estos podrían ser del 25%, el 30%, el 35% y el 40%, con descansos que superen el minuto.
¿Qué músculos se trabajan en el curl de bíceps con barra Z?
Este ejercicio no solo trabaja los bíceps; también involucra otros músculos secundarios:
- Bíceps braquial: Principalmente, se trabaja la cabeza corta y larga del bíceps, responsable de la flexión del codo.
- Brachialis: Músculo ubicado debajo del bíceps, que se encarga de empujar el bíceps hacia arriba, dando más volumen al brazo.
- Brachioradialis: Un músculo del antebrazo que también se activa durante el curl, ayudando en la flexión del codo y mejorando la fuerza del agarre.
¿Cómo evitar lesiones al hacer curl de bíceps con barra Z?
Prevenir lesiones es clave para mantener un entrenamiento efectivo y continuo:
- Calentamiento adecuado: Antes de comenzar, realiza un calentamiento específico para los brazos, como movimientos articulares o curls con poco peso.
- Mantén una postura correcta: Evita inclinarte hacia atrás o usar la espalda para levantar la barra.
- Elige el peso adecuado: No te excedas con el peso, ya que esto puede llevarte a una mala técnica y a posibles lesiones en los codos o muñecas.
- Estiramientos post-entrenamiento: Realiza estiramientos específicos para los bíceps y antebrazos para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.
Discusión y conclusiones
Hasta aquí se intentó dar respuesta sobre efectividad el curl de bíceps con barra z, lo cual se evidenció que realizarlo sentado proporciona mayor estabilidad y seguridad que realizarlo parado, siempre y cuando se programe correctamente la carga.
Por otro lado, es curl de bíceps con barra z proporcionaría un movimiento más natural para la muñeca por la forma de la barra, pero este también presenta un impedimento si no es posible que la barra esté diseñada de acuerdo a la morfología de la persona.
Posteriormente, se intentó dilucidar si la barra recta o barra z son buenas o mejores opciones, lo cual en los estudios realizados por Oliveira, A.S y colaboradores (2009), Marcolín, G. y colaboradores (2018) y Coratella, G. y colaboradores (2023), encontraron que no se observan diferencias significativas entre el curl con barra recta y curl con barra z.Pero estos autores mencionan que la barra recta puede ofrecer un agarre supino o pronado, mientras que la barra Z, ofrece un agarre neutro.
Por lo cual, escoger uno u otro ejercicio quedaría a criterio subjetivo tanto del atleta como del entrenador.
Referencias bibliográficas
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Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165. https://doi.org/10.7717/peerj.5165
- Lacaba, R. (2001). Musculación: el entrenamiento personalizado 6ta edición. Editorial Lacaba Velaso Ramón. Madrid, España.
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Oliveira, A. S., & Gonçalves, M. (2009). Positioning during resistance elbow flexor exercise affects electromyographic activity, heart rate, and perceived exertion. Journal of strength and conditioning research, 23(3), 854–862. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a00c25.
- Esquerdo, M. (2008). Enciclopedia de ejercicios de musculación. Editorial, Edu Futness. Madrid, España.
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Staudenmann, D., & Taube, W. (2015). Brachialis muscle activity can be assessed with surface electromyography. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 25(2), 199–204. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.11.003.
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Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Bilateral Biceps Curl Shows Distinct Biceps Brachii and Anterior Deltoid Excitation Comparing Straight vs. EZ Barbell Coupled with Arms Flexion/No-Flexion. Journal of functional morphology and kinesiology, 8(1), 13. https://doi.org/10.3390/jfmk8010013.
