El cruce polea alta, comunmente conocido como un ejercicio complementario o auxiliar de cadena abierta, se puede considerar como una gran opción dentro del plan de entrenamiento, tras lo cual se propone esta guía para su realización.
¿Qué es el ejercicio Cruce Polea Alta?
El cruce polea alta en la sala del gimnasio se prescribe con el objetivo de estimular las fibras del pectoral, de esta manera los ejecutantes la realizan en una polea doble o bilateral.
Es conocido por ser considerado un ejercicio complementario, accesorio, auxiliar o finalizador, por otro lado se puede realizar de pie o su variante sentado, pero esta guia que se propone se hablará del cruce polea pecho de pie.
Según un dato histórico, es que en los años 50, en Estados Unidos, Jack Lalanne desarrolla la primera máquina de poleas.
Vella, M. (2007)
Asimismo, el objetivo del cruce polea alta es lograr llevar los puños por delante del cuerpo, sosteniendo con cada mano una de las poleas de cada lado, a costa de un movimiento rotacional del hombro.
Esta guía completa de Cruce polea alta tratará de todos los aspectos técnicos y errores que pueden aparacer, articulaciones y musculatura involucrada y como se podría utilizar dentro del ámbito de la rehabilitación.
Aspectos técnicos básicos del Cruce Polea Alta
En primera instancia, el docente/entrenador a cargo de la enseñanza del cruce polea alta es quien debe intentar enseñar paulatinamente la técnica del ejercicio, lo cual buscará que el sujeto se encuentre de pie, con los pies ancho de hombros o un pie adelantado sobre otro, sosteniendo con las manos la polea de cada lado.
La particularidad del cruce polea alta es que el hombro interviene en una acción de rotación interna y externa (1).
¿Qué debo tener en cuenta para la ejecución?
El objetivo principal será conseguir realizar una técnica prolija sin considerar el aumento del peso, ya que ese punto es importante para poder dominar el ejercicio de forma completa.
En este sentido, Vella, M. (2007), propone unos puntos interesantes de cara a sacarle el máximo partido a este ejercicio:
- Utilizar movimientos controlados todo el tiempo evitando impulsos innecesarios.
- Evitar extender los codos completamente, se deben mantener ligeramente flexionados.
- El tórax se debe mantener ensanchado, con lo cual permitirá establecer una buena coordinación con la respiración.
- Centrar el esfuerzo en la musculatura pectoral.
- Mantener los pies apoyados en el suelo (2).
- Flexionar ligeramente las rodillas (2).
- Sujetar las poleas con las manos y con los brazos separados y los pectorales en estiramiento (2).
Además de realizar el cruce polea alta de pie, hay algunas variantes a tener en cuenta, tales como cruce polea media, cruce polea baja, y estas tanto de pie como sentado.
Observaciones del Cruce Polea Alta
Como es deber del entrenador, siempre hay aspectos a observar y detallar al enseñar el cruce polea alta a sus entrenados, tras lo cual a nivel muscular hay músculos estabilizadores que intervienen en el cruce polea alta.
En este caso, el pectoral menor es solicitado, y como se sitúa más profundo que el pectoral mayor, este tendrá función de estabilización de la escápula, que permite que el hombro se proyecte hacia adelante (2).
Pero además del pectoral menor, también intervienen el serrato anterior, romboides y trapecio inferior estabilizando la escápula.
En cuanto al hombro, el manguito rotador y bíceps braquial intervienen, como también los flexores de muñeca y parte de los músculos del abdomen, glúteos y dorsal ancho (2).
De modo tal que la musculatura estabilizadora cobra un papel importante en la ejecución del cruce polea alta, tal es así que Cha, J. Y. y colaboradores (2022), proponen un trabajo de uso de poleas, enfocando la inestabilidad para encontrar la mejor manera de trabajar la musculatura estabilizadora del abdomen.
Una vez mencionado las consideraciones generales del cruce polea alta, se tratará sobre el aspecto técnico de este ejercicio.
Articulaciones y músculos intervinientes en el Cruce Polea Alta
Desde el punto de vista de la biomecánica, es interesante observar el movimiento y realizar un análisis detallado del cruce polea alta, ya que las articulaciones del hombro, del codo y de la muñeca trabajan en conjunto para su ejecución.
En esa misma línea, la musculatura principal involucrada en el cruce polea alta son el pectoral mayor (la porción esternal y clavicular), el deltoides anterior, dorsal ancho y grupo bíceps.
Luego si se quiere, dependiendo de como se sitúen los brazos y la inclinación del tronco, se solicitará una porción del pectoral sobre otro, pero para ello es importante conocer la técnica del cruce polea alta.
Función de la articulación del hombro en el Cruce Polea Alta
Como se mencionó, el cruce polea alta se realiza desde una posición de pie, con lo cual los hombros juegan un papel importante en la ejecución de este ejercicio, ya que permitiran la abducción, aducción, rotación interna y externa, en conjunto con la acción concéntrica y excéntrica de la musculatura involucrada y el accionar de los codos.
De esta manera, Antoniazzi, L. (2007) menciona que en el cruce polea alta el hombro comienza con la abducción a 90º y con una ligera rotación externa, los codos permanecen extendidos casi por completos, sujetanto las poleas de cada lado con las manos (3).
En este sentido, desde el punto de vista de la biomecánica, el movimiento de aducción de los hombros se realizan completamente hacia abajo y adelante, con los codos en flexión. En este punto, los aductores del hombro juegan un papel importante de la acción concéntrica en el cruce polea alta (3).
Una vez completado el movimiento, se prodece a realizar una acción excéntrica, esta debe ser lo más controlada posible para retornar las poleas a su lugar y comenzar con la siguiente repetición.
En la misma línea, Schütz, P y colaboradores (2022) sostienen que realizar el cruce polea alta de manera controlada favoreceria el cuidado y la protección de los hombros, sobre todo trabajando con cargas del 30% en relación al peso corporal del entrenado (4).
Técnica del Cruce Polea Alta
Para realizar el cruce polea alta se le pedirá al entrenado que tome una posición de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros o un pie adelante y otro atrás (apoyos asimétricos), colocando el tronco inclinado ligeramente hacia adelante, con los brazos separados tomando la polea, los puños deben permanecer cerrados y los codos en ligera flexión (2).
- En este punto es importante que las poleas bilaterales tengan el mismo peso de ambos lados, tras lo cual si hay deficiencia del peso impedirá que el trabajo se lleve a cabo.
La respiración juega un papel importante en relación a la ejecución de la fuerza, lo cual se le pedirá al entrenado que inspire al final de la contracción, y repetir las veces que sean necesarias (2).
- En este punto, la respiración deberá estar coordinada en relación al movimiento, y este debe ser lo más controlado posible en todo momento.
Variaciones en la toma del elemento
En la sala del gimnasio se encontrarán variaciones en la toma de las poleas, pero esto no exige ningún perjuicio en su realización, lo cual Antoniazzi, L. (2007), menciona 3 variaciones en la toma del cruce polea alta:
- Para que tenga mayor participación el pectoral mayor, el hombre estará aduciendo desde arriba hacia abajo.
- De la misma manera el punto anterior, el deltoides anterior también cobrará protagonismo.
- Por el lado de la inlclinación del cuerpo hacia adelante, flexionando la cadera, tendrá mayor participación el pectoral mayor.
Igualmente las variaciones en la posición dependerá de la polea y de la estructura del entrenado, lo cual otras variantes que se pueden observar es realizardo con rodillas flexionadas o sentado en un banco.
Importancia del Cruce Polea Alta en tu plan de entrenamiento
Dentro del entrenamiento de fuerza, quien lo escoge principalmente lo realiza por gusto, por lesión o para entrenar alguna disciplina deportiva, este último punto es interesante para prevenir las lesiones en el deporte, tal es así que el cruce polea alta, según Schütz, P y colaboradores (2022), podría ayudar a prevenir o recuperar a los atletas que sufren lesión en los hombros, sobre todo en deportes de lanzamiento por arriba de la cabeza.
Por otro lado, el uso de poleas combinado con el entrenamiento con barras ofrece una amplia gama de posibilidades individuales, ya que la disposición del cable se puede modificar en comparación con el recorrido de una barra como el press banca (4).
Por otra parte, a nivel biomecánico se conoce que el cruce polea alta aumenta su momento absoluto máximo en la primera fase del ciclo del ejercicio, tal como lo sostienen Schütz, P y colaboradores (2022), en su estudio.
Y desde la ídea anterior, parecería que combinar el ejercicio de press banca con el cruce polea pecho, tendrá beneficios en la musculatura del pecho, ya que favorecería el trabajo en todo el rango de movimiento involucrando todas las fibras del pectoral, trabajandoló en diferentes vectores de fuerza (4).
Uso de Poleas en la Rehabiltación del hombro
Es bien conocido que las lesiones de hombro más comunes son las del manguito de los rotadores, lo cual dificulta el accionar de la articulación gleno-humeral, tal es así que Peltonen, H. (2012), sostienen que una de las variables más importantes en la recuperación del hombro es el rango de movimiento y la tensión muscular que se puede generar en la articulación y la musculatura en la recuperación.
En la misma línea, estos autores hacen mención que sería favorable la recuperación de lesión de hombro utilizando solo el peso corporal del miembro, máquinas o poleas.
En coincidencia con Schütz, P y colaboradores (2022), quienes mencionan que el uso de cruce polea pecho en la rehabilitación del hombro podrán llegar a mejorar su funcionalidad pero no se ha observado diferencias significativas con el no uso de poleas.
Dicho esto, según el estudio que realizan los autores y la interpretación científica, es que pareceria que el cruce polea alta podrá ayudar a recuperar el hombro lesionado, pero siempre teniendo en cuenta la tensión de la polea, el rango de movimiento que puede realizar la articulación y la dosificación de la carga (4 y 5).
En otras palabras, el uso de poleas también debe tener una correcta correlación con el grado de intensidad que se utilice para evitar sobrecargar la articulación del hombro (6).
Conclusiones del Cruce Polea Pecho
En este artículo se analizó al detalle el cruce polea alta, lo cual se recomienda la utilización de este ejercicio combinado con el press banca, para lograr un trabajo más funcional de la musculatura del pectoral.
De esta manera, el press banca aportará un trabajo más específico de la musculatura del pecho, y combinarlo con el cruce polea alta permitirá optimizar el control y la estabilidad de las articulaciones involucradas.
Desde el ámbito de la rehabilitación, los autores coinciden que la recuperación de la lesión de hombro podría darse con el propio peso del cuerpo, con el uso de máquinas o de poleas, y en estas últimas hay que tener especial cuidado en el rango articular y la intensidad de trabajo (4, 5 y 6).
Hasta aquí el dominio de la técnica juega un papel muy importante, ya que hay que controlar en todo momento el uso de las poleas, evitando movimiento abruptos tanto del cuerpo como en la realización del cruce polea alta.
Referencias bibliográficas
- Vella, M. (2007). Anatomía y musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo. Bandalona, España.
- Delavier, F. (2011). Guía de los movimientos de musculación. 4ta edición Descripción anatómica. Editorial Paidotribo. Bandalona, España.
- Antoniazzi, L. (2007). Fundamentos biomecánicos del ejercicio físico. Como prevenir lesiones. Editorial, Encuentro. Córdoba, Argentina.
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Schütz, P., Zimmer, P., Zeidler, F., Plüss, M., Oberhofer, K., List, R., & Lorenzetti, S. R. (2022). Chest Exercises: Movement and Loading of Shoulder, Elbow and Wrist Joints. Sports (Basel, Switzerland), 10(2), 19. https://doi.org/10.3390/sports10020019
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Peltonen, H., Arokoski, J., Kallinen, M., & Pullinen, T. (2012). Muscle loading and activation of the shoulder joint during humeral external rotation by pulley and variable resistance. Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 22(3), 424–430. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2012.02.002
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Cha, J. Y., Shin, D. C., Shin, S. H., Lee, M. M., Lee, K. J., & Song, C. H. (2014). Electromyographic Activities of Trunk Muscles Due to Different Exercise Intensities during Pulley-based Shoulder Exercises on an Unstable Surface. Journal of physical therapy science, 26(5), 749–751. https://doi.org/10.1589/jpts.26.749
