Llegamos a la mitad de la competición online con el CrossFit Open 19.3 (1) que a nadie va a dejar los hombros sin congestionar.
CrossFit Open 19.3 RX
Los RX se enfrentarán Por tiempo a:
200-ft. dumbbell overhead lunge
50 dumbbell box step-ups
50 strict handstand push-ups
200-ft. handstand walk
50-lb. dumbbell, 24-in. (60cm) box (Chicas 35 lb./50cm)
Tiempo de corte: 10 minutos
CrossFit Open 19.3 SCALED
Mientras que en el formato SCALED deberán realizar en el menor tiempo posible:
200-ft. dumbbell front-rack lunge
50 dumbbell box step-ups
50 5-in. elevated strict handstand push-ups
200-ft. bear crawl
50-lb. dumbbell, 24-in. (60cm) box (Chicas 35 lb.50cm)
Tiempo de corte: 10 minutos
Cómo realizar el CrossFit Open 19.3 Workout de forma profesional
Marcas para los trayectos: Deberemos realizar una serie de marcas en el suelo que sirvan para ver nuestro avance.
Así se hará una marca al inicio del trayecto y otra al final del mismo, con una distancia de no más de 25 pies. A su vez haremos marcas intermedias cada 5 pies, estas sirven por si tenemos que posar las mancuernas en las zancadas (el pie de adelante tendrá que pasar una de las marcas) o bajar del pino (las manos tendrán que haber pasado de la línea) y así continuaremos el movimiento por detrás de ella.
Espacio para flexiones: Un área que debe medir 36 pulgadas de ancho y 24 pulgadas de profundidad delante de la pared donde vamos a realizar el strict handstand push-ups (flexiones de pino estricto) y de la cual las palmas de las manos no deben salir, aunque sí podrían hacerlo los dedos.
El desarrollo del WOD es sencillo. La mancuerna comienza en el suelo, a los pies del crossfiter. Después de la cuenta atrás, el atleta coge la mancuerna y la levantará por encima de la cabeza para recorrer 200 pies (unos 60 metros).
Después hay que hacer los 50 pasos sobre el cajón con una mancuerna.
Una vez terminado, pasamos a realizar las flexiones de pino estrictas para terminar con los 200 pies de pino.
La puntuación total será el tiempo en realizar el ejercicio o el número total de repeticiones antes de llegar a los 10 minutos. De ahí la importancia también de marcar cada 5 pies los 25 metros del recorrido.
La siguiente certificación proporciona el entendimiento de todo aquello que rodea al gasto calórico y las necesidades energéticas de los entrenamientos del Crossfit.
Material necesario para el WOD: CrossFit Open 19.3
- Mancuerna* adecuada según sea tu división
- Cajón según tu división, pero con la parte superior de al menos 15×15 pulgadas
- Cinta métrica
- Marcas en el suelo para las flexiones de pino estrictas
- Marcas en el suelo para el trayecto handstand walk y dumbbell front-rack lunge
*El peso oficial es en libras. Pesos mínimos aceptables en kilogramos son 22.5 kg (50 lb.), 15 kg (35 lb.), 10 kg (20 lb.) y 5 kg (10 lb.).
Calentamiento
La suerte que tenemos respecto a los competidores que realizaron el CrossFit Open 19.3 workout en directo, es que ya sabemos lo que nos toca y por lo tanto podremos enfocar nuestro calentamiento al WOD.
Propuesta de calentamientos:
CALENTAMIENTO Scaled
3 rondas por tiempo de:
20 sentadillas
10 shoulder taps
10 calorías en el remo
3 series x 5 repeticiones subidas al cajón
5 series x 3 repeticiones strict handstand push-up/ pike push ups
3 series x 5 metros handstand walk/ bear crawl
CALENTAMIENTO Rx
1.EMOM 15 minutos, alternando:
a) 12 Single Arm Overhead Walking Lunges (6L/6R), 50 Lb/35 Lb
b) 25’ Inchworm + 10 Hollow Rocks
c) 2-4 Strict Handstand Pushups + 10’ Handstand Walk
2. Cada 30” x 6 series de 10” Dumbbell Box Step-Ups, 50 Lb/35 Lb
3. Cada 45” x 6 series de 10” Strict Handstand Pushups + 5” Handstand walk
El objetivo en estos dos últimos grupos de series de ejercicios es ayudarnos a diseñar la estrategia que vamos a llevar en el CrossFit Open 19.3 workout.
Trabajaremos durante las 6 series los segundos estipulados de forma calmada, para poder imaginar dónde va a aparecer la fatiga, para determinar cómo de largas van a ser las series que llevemos a cabo en el WOD y el descanso más o menos que necesitaremos, además nos servirá para acostumbrarnos al peso de las mancuernas y coger el ritmo/ equilibrio en el pino.
Pese a la mala fama que tiene el CrossFit en relación a las lesiones, el porcentaje por cada mil horas de entrenamiento es muy similar a disciplinas como la halterofilia (2), pese a todo recomendamos encarecidamente que realices un calentamiento especial el día que te enfrentes al CrossFit Open 19.3 workout.
Consejos para el CrossFit Open 19.3 workout
19.3 Dumbbell overhead lunge
Recuerda que la mancuerna debe estar en todo momento por encima de la cabeza para que el paso sea contabilizado y solo eso, por lo que si empiezas a notar fatiga y se dobla algo el codo no pasa nada.
Aún así con el codo bloqueado y la articulación alineada, la fatiga será menor.
La rodilla debe tocar el suelo en cada paso.
Si tienes que partir la serie, recuerda haber pasado la línea de la marca siguiente para que la zancada cuente. No tengas que retroceder por tirar la mancuerna antes de tiempo.
Antes de tirar la mancuerna valora cambiar de brazo.
19.3 Dumbbell box step-ups
Este es el único ejercicio en el que podrás ahorrar hombro, así que aprovéchalo para realizar recuperación. Trata de que no sea la articulación del hombro la que soporte el peso de la mancuerna.
19.3 Strict handstand push-ups
Trata de ser lo más eficiente posible, ten la mayor amplitud dentro del área delimitada.
Lleva una posición cómoda, pero pon las palmas al borde y aunque sobresalgan los dedos, la repetición es válida. Tu cuerpo se moverá menos.
Céntrate en la articulación de la muñeca (3,4), es lo más importante.
El mejor consejo para las flexiones de pino estrictas es que las fracciones en un número de repeticiones asequibles, si vas al fallo tardarás muchísimo en recuperar y corres el riesgo de hacer algún no rep.
Así que recuerda, divídelo en bloques en los que seas capaz de llevar un buen ritmo de repeticiones sin llegar al límite.
19.3 Handstand walk
Si llegados a este punto, eres capaz de realizar los 60 metros del tirón, enhorabuena, tienes toda mi admiración.
Lo normal es que el primer intento vayas torpe, trata de asegurar pasar la primera línea y luego, a medida que pase la congestión de las flexiones estrictas irás cogiendo tu ritmo habitual.
Recuerda antes de caer, intentar pasar una de las marcas del suelo, no le vamos a regalar metros al juez.
***
Si pese a todo lo anterior tienes alguna duda, puedes revisar los estándares de los ejercicios en la web oficial de los CrossFit Games.
Conclusiones
Estamos ante un WOD donde deberemos dominar un movimiento gimnástico con soltura como es caminar de pino y para colmo después de 50 flexiones estrictas de pino.
Para superar el CrossFit Open 19.3 con holgura y que no nos coma el tiempo lo mejor es dosificar de forma adecuada en el handstand push up para que la fatiga no repercuta en la marcha posterior.
Hasta los atletas más preparados sufrirán en la ejecución de este ejercicio estricto.
Sin duda, el CrossFit Open 19.3 será un gran desafío para todos los amantes de este deporte.
Bibliografía
- Crossfit GAMES (8 de marzo de 2019). APA Style. Recuperado de https://games.crossfit.com
- Chelsey Klimek, Christopher Ashbeck, Alexander J. Brook, Chris Durall (2018). Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise?. Journal of Sport Rehabilitation, 27, 295-299 doi: 10.1123/jsr.2016-0040
- G. Gautier, R. Thouvarecq, D. Chollet. Visual and postural control of an arbitrary posture: The handstand.Journal of Sports Sciences, 25,1271-1278 doi: 10.1080/jsr.0264041060104-9144
- David G. Kerwin, Grant Trewartha. Strategies for maintaining a handstand in the anterior-posterior direction. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 7, 2001, pp. 1182–1188.
