Controlar adecuadamente el hambre emocional es determinante para lograr una buena adherencia a la dieta, experimentando buenos resultados con el paso de las semanas.
Bajo esta nomenclatura designamos a las ganas de comer no inducidas por impulsos fisiológicos de alimentación, sino más bien relacionados con altibajos en el estado de ánimo.
Antes de comenzar hemos de destacar que no todas las personas sufren hambre emocional. Es más, un grupo amplio de individuos experimentan todo lo contrario, falta de apetito cuando se sienten deprimidos o angustiados.
Por este motivo será necesario individualizar lo máximo posible para plantear estrategias efectivas en cada caso.
¿Por qué se produce el hambre emocional?
Normalmente el hambre emocional es una sensación asociada a periodos de estrés, que desde el punto de vista de la fisiología pueden estar marcados por un aumento en la producción de cortisol (1).
Ciertos sujetos reaccionan a estas alteraciones incrementando su apetencia por la comida, normalmente con una predilección hacia lo dulce. Y es que este sabor suele disparar la producción de serotonina, neurotransmisor vinculado con el placer a corto plazo.
Lo que sucede es que cuando las personas consumen alimentos por cuestión de hambre emocional no son conscientes de lo que están comiendo o de las cantidades. Por ello no es descabellado que se den atracones, pudiendo incurrir en el desarrollo de un trastorno de la conducta alimentaria en el peor de los casos. Es una situación que se debe controlar muy de cerca, ya que el manejo no siempre es sencillo y puede requerir medicación.
De todos modos, la mejor alternativa para evitar el hambre emocional o este impulso irracional es aportar por la planificación dietética, acompañada de unos buenos hábitos de vida. Así se logrará con el paso del tiempo garantizar una situación de estabilidad, lo que hará más difícil la génesis de descontroles que puedan afectar al consumo energético diario o a la calidad de la dieta.
¿Cómo controlar el hambre emocional?
A la hora de planificar una estrategia de control para el hambre emocional hay que optimizar la gestión de la pauta dietética. Esta ha de ser suficiente en energía y en proteínas.
Estos nutrientes se relacionan con una sensación de saciedad durante más tiempo (2), lo cual resultará determinante para evitar picoteos entre horas que puedan desencadenar un atracón o una sensación de culpabilidad posterior. También marcará la diferencia una ingesta suficiente de fibra, de al menos 25 gramos diarios (3).
Y es que aun planteando una dieta hipocalórica no se debe restringir demasiado el volumen de alimento consumido. Llevar esto a la práctica es sencillo. Basta con priorizar la presencia de vegetales en las comidas principales, siempre acompañados de productos con alto contenido en proteínas de alto valor biológico.
A partir de aquí cabe la opción de introducir cierta flexibilidad, ya que la restricción excesiva puede no ser positiva ni sostenible.
Una propuesta bastante moderada es la del 80-20, con dando prioridad a los alimentos de calidad pero incluyendo un posible 20 % de comestibles procesados. Al aparecer en una proporción moderada no conseguirán afectar negativamente a la salud, siempre y cuando se mantengan otros buenos hábitos como la práctica de ejercicio de forma regular.
Calidad de la microbiota e implicación sobre el hambre emocional
En los últimos años se le ha otorgado especial importancia a la microbiota a la hora de ayudar a mantener la salud a nivel del sistema nervioso central. Además, ésta tiene cierta relación con el hambre emocional.
Y es que un conjunto diverso y denso de microorganismos en el tubo podría prevenir el desarrollo de problemas como la depresión y ciertas patologías neurodegenerativas (4).
Sin embargo, la mayor parte de los planteamientos dietéticos no están diseñados para satisfacer las necesidades de las bacterias del intestino.
Con el objetivo de evitar una pérdida de diversidad en el tubo conviene asegurar el consumo diario de fibra, además de incluir alimentos fermentados de forma frecuente en las rutinas.
Habrá que evitar la ingesta de alcohol, tener cuidado con los aditivos artificiales y restringir en la medida de lo posible los ácidos grasos de tipo trans. Así se logrará una microbiota competente que puede, entre otras cosas, ayudar a limitar estos episodios de hambre emocional.
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Importancia del descanso y suplementos que vale la pena conocer
Por último hemos de hablar de la importancia de dormir bien cada noche para evitar el hambre emocional y para lograr un óptimo manejo del binomio apetito-saciedad.
Son precisas al menos 8 horas de calidad para que la producción de hormonas clave, como la ghrelina y la leptina, sea adecuada. De lo contrario se podría alterar la ingesta energética en el día siguiente, incluso con mayor predilección por los alimentos dulces y la aparación del hambre emocional.
Para conseguir mejorar la calidad del descanso y con el objetivo de mantenerse estable y evitar el hambre emocional existen algunos suplementos interesantes que vale la pena conocer.
El primero de ellos es la melatonina, hormona que controla los ciclos de sueño y de vigilia. Es el más recomendado y cuenta con una relación beneficio-riesgo muy favorable. Apenas cuenta con efectos secundarios y no presenta dosis letal 50 conocida, por lo que se considera seguro.
Pero otras alternativas podrían ser el ashwagandha, el 5-HTP, el triptófano e incluso el magnesio. Estos elementos podrán influir positivamente sobre la capacidad de descansar y sobre el estado anímico. Eso sí, para que cumplan sus funciones han de ser incluidos en el contexto de una pauta variada y equilibrada que asegure que se cubren los requerimientos nutricionales.
Mejora el control del hambre emocional para cuidar la salud
Como has visto, existen ciertas estrategias para lograr un adecuado control del hambre emocional que incrementarán el cumplimiento de la pauta dietética, lo que a medio plazo se considera muy positivo para la salud.
Tanto si el objetivo es bajar de peso como si es optimizar el aporte de nutrientes esenciales para evitar déficits y la génesis de patologías complejas.
Para terminar hemos de destacar que en ciertos casos este hambre emocional se considera síntoma de alguna enfermedad más complicada y tiene que ser tratado como tal. Por ello no se debe descartar la consulta con un especialista si el problema persiste y no se consigue establecer una solución eficiente.
¿Qué relación tiene el cortisol y el hambre emocional?
El estrés regula la liberación del cortisol en el torrente sanguíneo. Su hipersolicitación o excesiva liberación puede desarrollar determinados trastornos a largo plazo, como por ejemplo, cambios en la conducta alimentaria, atracones o desorden en la alimentación.
A continuación analizamos como el exceso de cortisol puede afectar directamente al producir hambre emocional, factor que suele predominar en mujeres y se traduce en un mayor consumo de alimentos de alta densidad energética con los consecuentes cambios fisiológicos y en la composición corporal.
¿Qué es el cortisol? y ¿Cuál es su influencia en el metabolismo?
El cortisol es una hormona esteroidea producida por el eje y centro hipotálamopituitario-adrenal una parte fundamental en la conexión del sistema neuro- endócrino (5).
La activación de este centro se realiza por la hormona adrenocorticotrofina secretada en la hipófisis con la finalidad de estimular la hormona corticotrofina y la arginina vasopresina, esto con el objetivo de producir y liberar cortisol en la glándula suprarrenal.
La producción de cortisol se lleva a cabo mediante la retroalimentación y secreción de adrenocorticotrofina, por tanto, ésta hormona trabaja de forma directa sobre la hipófisis, así como también lo hace sobre el hipotálamo, conformando en definitiva, lo que seria el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (6).
El aumento excesivo del estrés a nivel fisiológico y psicológico, va a desencadenar una cascada o serie de alteraciones fisiológicas que van a producir un descenso de glucocorticoides en sangre, activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, resultando esto en la liberación de cortisol plasmático.
Por otro lado, hay que remarcar que la secreción de cortisol también se relaciona con el ritmo circadiano, presentando una mayor secreción por la mañana y el nivel más bajo por la noche.
Además, dicha liberación de cortisol va a estar ligada fuertemente por los horarios de mayor actividad, ejercicio y los horarios de las comidas, así como también por la iluminación ambiental o la luz artificial (7).
Estrés y su relación con la elevación de cortisol
El estrés crónico, principalmente a través de la desregulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, promueve a la acumulación de grasa visceral.
A su vez, el sobrepeso graso promueve un estado sistémico de inflamación de bajo grado, el cual es mediado por una mayor secreción de adipocinas (hormonas liberadas por adipocitos blancos), que pueden estimular y alterar crónicamente la liberación de cortisol y aumento del estrés.
Este círculo vicioso, probablemente iniciado por la disfunción del tejido adiposo visceral, es uno de los principales desencadenantes del síndrome metabólico y el sobrepeso graso. Ya que, la liberación excesiva de glucocorticoides se asocia fuertemente con un aumento del hambre emocional (8).
El estrés entonces, es capaz de promover variaciones o desajustes en la manera en que se percibe o interactúa con el ambiente, produciendo serios cambios en la conducta alimentaria y en la función orgánica.
Es decir, la conducta alimentaria es consecuencia de un mecanismo fisiológico que busca la homeostasis con la finalidad de cubrir las necesidades energéticas a través de la ingesta de alimentos, pero esta a su vez, puede ser vulnerada por factores neurohumorales involucrados por la acción fisiológica del estrés o por el tipo de alimento ingerido.
Factores y consecuencias fisiológicas que en combinación pueden ocasionar un desbalance en la composición corporal, perdida del tejido muscular, un aumento en el almacenamiento de tejido adiposo, inflexibilidad metabólica y un acceso crónico a multiplicidad de patologías metabólicas (9, 10, 11).
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Efectos negativos del cortisol excesivo sobre la alimentación
Los cambios negativos en el estado de animo producidos por el estrés crónico determinan en gran medida el aumento en el consumo de alimentos, en su mayoría multiprocesados o alimentos de mayor palatabildad, lo cual en definitiva, produce una grave alteración en el aporte energético (12).
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Pese a esto, otros estudios observaron por mecanismos similares una ingesta menor ante un aumento excesivo del cortisol en el torrente sanguíneo, lo que demuestra en definitiva, que cada organismo responde diferente, pero produciendo de todas formas un desequilibrio metabólico (13).
Por otro lado, parece ser que los glucocorticoides hiperactivan la señalización de vías relacionadas con el placer, esto produciría un cambio preferencial hacia los alimentos altamente palatables siendo ricos en grasas saturadas, carbohidratos refinados y de una alta densidad energética, lo que en definitiva produce un balance calórico positivo.
Este hambre emocional se debería, entonces, a que la activación de los mecanismos de recompensa hacia los alimentos es menor cuando el cortisol está elevado, produciendo una mayor sensibilidad de los circuitos centrales y aumentando los antojos de aquellos alimentos de fácil alcance y de características poco nutricionales, propios de un ambiente obesogenico (15).
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Hambre emocional y emociones negativas
El hambre emocional se puede definir como un estado en donde el sujeto desea comer un alimento en respuesta a una serie de emociones negativas y que no necesariamente responden a una necesidad fisiológica.
Estos mecanismos son alterados principalmente por ansiedad, depresión o la soledad. Pese a esto, algunos estudios muestran que emociones positivas también podrían ocasionar un aumento en la ingesta de alimentos o en los mecanismos de recompensa, pero esto sucede en menor medida aunque también a largo plazo puede ocasionar efectos adversos de carácter patológico.
Se sabe que un aumento crónico del cortisol o reactividad al estrés va a ocasionar una serie de eventos adversos que van a ser predictores en la consecución de este hambre emocional.
El hambre emocional es una condición que va a crear un contexto perfecto para el desarrollo de síndrome metabólico, en donde la exposición a largo plazo a estrés psicológico y físico pueden ser la demanda principal en la consecución de estas alteraciones metabólicas y que luego se diagnostican en obesidad, diabetes tipo II, entre otras afecciones cardio metabólicas (17).
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Ejercicio físico y sus efectos positivos en un ambiente inflamatorio
Se sabe que un sujeto con síndrome metabólico se ve expuesto a un ambiente de inflamación de bajo grado. Al parecer el ejercicio físico produciría efectos anti-inflamatorios que podrían estar controlados por múltiples mecanismos.
Algunos de estos mecanismo estarían representados por una mayor producción de adrenalina, cortisol, hormona del crecimiento, prolactina, entre otras, las cuales tendrían efectos inmunomoduladores al influir en el tráfico y las funciones de los leucocitos, pérdida de grasa visceral, liberación y aumento de los niveles de miocinas antiinflamatorias por parte del músculo esquelético activo, entre otras funciones (18, 19).
Tanto la adrenalina como el cortisol aumentan rápidamente durante el ejercicio y una vez liberados, la adrenalina permite la activación de funciones secuenciales sobre la hormona liberadora de corticotropina por el hipotálamo, la hormona adrenocorticotrópica por la glándula pituitaria y, finalmente, el cortisol por las glándulas suprarrenales.
El aumento de los niveles plasmáticos de cortisol parece estar mediado en gran medida por la IL-6, miocina liberada por el músculo esquelético e inducido por el ejercicio físico en dependencia de la intensidad y duración del mismo (20).
Por otro lado, se evidencia que el ejercicio físico aumenta la producción y liberación de miocinas antiinflamatorias a partir de la contracción del músculo esquelético.
Aunque no hay que confundir, el estrés crónico con los efectos positivos y beneficiosos que ejerce el ejercicio sobre el metabolismo de los adipocitos. Logrando a posterior, un ambiente altamente beneficioso y necesario para apaliar los efectos negativos, tanto físicos como psicológicos que producen el estrés crónico y el hambre emocional.
Conclusión sobre cortisol y hambre emocional
Al parecer el hambre emocional es producido en gran medida por un excesivo estrés psicológico que desencadena una cascada de desequilibrios hormonales y metabólicos.
Estos desequilibrios provocados por el hambre emocional ocasionan la liberación de cortisol que en gran medida favorecería y sensibilizaría a los mecanismos centrales encargados de producir placer producto del consumo de ciertos alimentos altamente palatables.
El hambre emocional entonces, puede crear un contexto propicio para el acceso a múltiples patologías cardio-metabólicas o enfermedades como la obesidad, diabetes tipo II y síndrome metabólico, es por eso, que debe ser tenido en cuenta y tratado como lo que es, una afección que genera consecuencias tanto desde lo físico como desde lo psicológico, de hecho se puede apreciar esto en las secuelas que dejó la pandemia actual COVID-19.
El ejercicio físico se presenta como una alternativa no farmacológica que produciría efectos positivos en este ambiente de ansiedad y depresión.
Permitiendo que el organismo genere cortisol pero esta vez con una consecución de efectos que favorecen o conducen a procesos anti-inflamatorios y altamente positivos en un entorno en donde el tejido adiposo comienza a tomar el control.
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Referencias bibliográficas
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Coautor | Jonathan Nahuel
Muy buen artículo, explica Perfecto los mecanismos de regulación
Muchas gracias Carla!