Después de Navidad seguramente a más de uno la ropa le quede algo más ajustada. Si a esto le sumamos los propósitos de año nuevo, podemos asociar enero fácilmente como el mes en el que muchas personas se plantean adelgazar.
En este artículo descubrirás cómo adelgazar (perder grasa) de forma saludable y sin efecto rebote.
Plantéate metas alcanzables
Lo primero que deberíamos tener en cuenta a la hora de tratar de adelgazar es el planteamiento de objetivos realistas enfocados en el peso y composición corporal.
Esto quiere decir que, si el exceso de grasa es elevado y los hábitos llevan tiempo descuidándose, el plantearnos cambios bruscos, rápidos y aparentemente sencillos, puede traernos más consecuencias negativas que positivas.
En primer lugar, es fácil que ante esta situación, uno pueda caer en el error de seguir una dieta milagro o método determinado que prometa adelgazar sin esfuerzos y en muy poco tiempo.
Hoy en día sabemos que esto se traduce en un efecto rebote, mala relación con la comida y multitud de creencias que dificultan hábitos saludables alejándonos de ese objetivo: adelgazar.
Uno de los aspectos principales en este sentido es determinar una duración realista del tiempo que va a suponer alcanzar dicha meta. Si durante los últimos 5 años se ha ido aumentado progresivamente de peso, plantearse perder ese peso en unos meses, está destinado al fracaso.
Con esto uno no debe desanimarse pero sí tener en cuenta que si realmente buscamos resultados que puedan mantenerse en el tiempo, hay que ver el adelgazar como resultado final de una serie de acciones y hábitos que se van instaurando y mejorando.
Muchas personas tienen dificultades para establecer objetivos de pérdida de peso realistas y alcanzables. Esta incapacidad puede estar influenciada por información errónea de fuentes, como amigos, conocidos, medios de comunicación, redes sociales e incluso profesionales de la salud.
Hay personas con obesidad que establecen objetivos para adelgazar del 20% al 30% del peso corporal inicial en lugar de un objetivo más realista como el 5% al 15%. (1)
Si quieres adelgazar, ¡empieza a hacer cambios ya!
Quienes se plantean adelgazar en enero rara vez comienzan a realizar cambios el día 1. Con la excusa del día de Reyes, el roscón típico que se consume este día y los días de vacaciones que aún quedan por disfrutar, este propósito tiende a alargarse, encontrándonos fácilmente a mediados de enero y aún con turrones y dulces típicos de Navidad por casa.
Si quieres adelgazar, comienza a llevar a cabo estos pequeños cambios desde el primer momento:
Deshazte de dulces, refrescos, alcohol, fritos, salsas, etc.
Es comprensible que, tras las Navidades, en el hogar se encuentre más cantidad de estos productos que de costumbre. Y en muchas ocasiones esto sucede porque se tiende a comprar en exceso.
Si algún día te apetece un dulce, o cualquier otro alimento menos interesante nutricionalmente, déjalo para el contexto social y la calle. Por ejemplo, en lugar de comprar un Roscón de Reyes para 4 personas, sal ese día a desayunarlo a una cafetería. Si lo tienes en casa, al final acabas comiéndotelo entero y/o repitiendo varios días. Algo que dificulta adelgazar.
Planifica con antelación un menú semanal de comidas y cenas
No es necesario complicarse. Para adelgazar (perder grasa), basa cada comida principal con una gran cantidad de verduras y acompaña estas con fuentes proteicas animales y/o vegetales, como las legumbres y la soja, fuentes de carbohidratos enteros (quinoa, arroz y pasta integral) o tubérculos (boniato y patata) y una pequeña porción de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aceitunas, frutos secos, semillas y/o aguacate.
Recuerda tener a mano siempre conservas de verduras, legumbres y pescado, huevos, vasitos de arroz o quinoa, patata o boniato para cocinar en el microondas y algún que otro preparado de verdura congelado para mayor facilidad. Y en el caso de que tengas que improvisar, hacer una elección fácil y que te ayude con tu propósito: adelgazar.
Una propuesta de menú semanal de comidas y cenas, fácil, rápido y que te ayude a perder grasa puede ser el siguiente:
- Lunes: Espinacas con garbanzos y huevo; Ensalada de tomate, atún, mozzarella y aguacate
- Martes: Salteado de champiñones con quinoa, pollo y curry; Merluza al microondas sobre base de calabacín y patata
- Miércoles: Salteado de alubias con brócoli y gambas; Ensalada de canónigos, granada, requesón, pollo y nueces
- Jueves: Espárragos con salmón y boniato; Ensalada de pimientos asados y tostada integral con aguacate y melva
- Viernes: Pisto de verduras con macarrones integrales y soja texturizada; Berenjenas rellenas de atún y mozzarella
- Sábado: Parrillada de verduras con pollo asado; Ensalada de tomate raf y aguacate, acompañado de tortilla de calabacín
- Domingo: Menestra de verduras con bacalao; Poke bowl con base de verduras, boniato y pollo asado
Incluye fuentes proteicas en las 3 comidas principales
Esto quiere decir que en el desayuno, en el caso de realizar esta toma, es recomendable también incluir una o varias fuentes proteicas ya que ayuda a alcanzar una mayor saciedad.
Normalmente se tiende a abusar del pan precisamente por este motivo. Si pretendemos saciarnos con este alimento, es lógico que uno sea más generoso con la cantidad de este y de aceite.
Sin embargo, al incluir proteína como el huevo, conservas de pescado al natural o quesos magros, no será necesaria tanta cantidad. Igualmente, también es recomendable añadir fibra en forma de verdura. El tomate fresco, rallado o triturado, es una excelente y cómoda opción (2).
Comienza a moverte
La actividad física es esencial para un correcto estado de salud, pero además, si tu objetivo es adelgazar, es una forma fácil de aumentar el gasto calórico.
Recuerda que para perder grasa lo único que necesitamos es un déficit calórico. Es más sencillo conseguirlo cuando aumentamos el movimiento.
Para ello, es importante centrarnos en el NEAT: «Non-Excercise Activity Thermogenesis”, o lo que es lo mismo, toda la actividad física que requiera un gasto energético y que es planificada como tal.
Para ello, aumenta la cantidad de pasos diarios, haz pequeñas compras andando, emplea las escaleras en lugar del ascensor y camina mientras realizas una llamada telefónica.
Una persona que pasa la mayor parte de su tiempo sentado, como los trabajos de oficina, educación y consultas el NEAT es relativamente bajo y los costos de energía asociados oscilan en un máximo de 700 kcal por día ( Imagen 1 ).
Una persona que trabaje principalmente de pie puede aumentar su NEAT hasta 1400 kcal por día, mientras que una ocupación agrícola teóricamente daría como resultado categorías de NEAT que oscilan alrededor de 2000 kcal por día o más (3).
Por tanto, si tu trabajo es sedentario, centrarte en las recomendaciones anteriores para aumentar el NEAT, puede ser tu gran aliado.
Permítete cierta flexibilidad
A diferencia de una dieta restrictiva, en donde se suele pautar un día de «salto de dieta» con el fin de calmar la ansiedad generada por prohibir determinados alimentos e incluso por estar pasando hambre, la flexibilidad no es cuestión de fijar un día determinado para comer alimentos que no se consumen habitualmente.
Es algo que surge de forma espontánea, bien porque nos apetece en un momento en concreto o por el contexto social. Un ejemplo característico de ello serían las Navidades. Cierta flexibilidad los días festivos es completamente normal, incluso consumir puntualmente un dulce característico de la fecha.
Sin embargo, cuando adoptamos una mentalidad de dieta, el salto de esta suele verse como una oportunidad para consumir aquellos alimentos que se tienen limitados y que normalmente también se asocian como algo «prohibido».
De esta forma, resulta complicado dosificar la cantidad y hacer un consumo consciente atendiendo a la sensación de hambre y saciedad. Por ello, los «saltos de dieta» conllevan tirar por la borda el déficit calórico de la semana. Mientras que la flexibilidad no tiene por qué hacerlo.
Si quieres adelgazar, permítete cierta flexibilidad. Aunque no siempre se ve como tal, la flexibilidad también forma parte de un estilo de vida saludable. Son los hábitos, lo que hacemos diariamente, lo que repercutirá en nuestros resultados físicos y de salud.
Realiza cambios progresivos
Un error frecuente a la hora de adelgazar es tratar de pasar de ciertas rutinas bastante mejorables a algo totalmente perfecto.
O al menos, considerado perfecto para muchos. Ya que las recomendaciones en el ámbito de la alimentación dependen mucho del contexto individual. Y donde la miel puede ser un alimento a reducir en un contexto de vida sedentaria y objetivos destinados a adelgazar o mejorar la composición corporal, puede ser también una opción interesante a incluir diariamente en un contexto de rendimiento deportivo.
Si actualmente el desayuno de una persona viene a ser café con azúcar añadido y bollería (magdalenas, cruasanes o galletas), plantearse cambiar esta ingesta de un día a otro por un café sin nada de azúcar y una rebanada de pan de centeno 100% integral con aguacate, huevo escalfado y semillas de sésamo, no es realista ni sostenible.
Al igual que también depende mucho del nivel económico de la persona.
En relación al presupuesto, cualquiera debería de tener claro que una alimentación saludable la combinan muchos alimentos, no es necesario alimentos específicos. Y por tanto, puede ajustarse al poder adquisitivo o presupuesto que cada uno destine a la alimentación.
Para el caso anterior, un progreso sostenible podría ser el siguiente:
- 1ª semana: café con azúcar y tostadas con aceite de oliva
- 2ª semana: café con la mitad de azúcar y tostadas con aceite, tomate y atún
- 3ª semana: café con edulcorante acalórico y combinar las tostadas con tomate, aceite, aguacate, atún, queso y huevo
- 4ª semana: café con edulcorante y cambiar el pan blanco por uno integral, combinando fuentes proteicas y grasas
En el ejemplo se mantiene el edulcorante porque no se trata de hacerlo perfecto y consumir el café sin nada. No debemos olvidar que el comer tiene que provocar cierto disfrute. Y no a todos les resulta sencillo consumir el café amargo. Se puede tener una alimentación completamente saludable y añadir edulcorante a ciertas preparaciones.
Esto también debe aplicarse en el contexto de actividad física. Hoy en día sabemos que las intervenciones destinadas a adelgazar, más bien a perder grasa, que combinan alimentación y actividad física, tienen mejores resultados, manteniéndose estos a largo plazo (4). Por ese mismo motivo, plantearse mejoras progresivas ayudará a mantener el hábito y adelgazar.
Si se trata de priorizar un tipo de entrenamiento, este sería el de fuerza, aunque al inicio, cualquier actividad física que ayude a ser constante es beneficiosa.
Lo primero a tener en cuenta es un entrenamiento accesible. Esto quiere decir que si nos vamos a apuntar a un gimnasio, mejor aquel que se encuentre cerca de casa.
Porque habrá días que llueva, que estemos más cansados y con pereza, y por tanto será más fácil acudir y cumplir con una rutina si lo tenemos al lado de casa. Mientras que sucederá al contrario cuando hay que coger el transporte o andar durante un periodo de tiempo largo.
Si nunca has entrenado fuerza, independientemente si lo vas a hacer en casa con material para ello (gomas elásticas, mancuernas) o vas a apuntarte a un gimnasio, es importante seguir un progreso sostenible como el ejemplo del desayuno. En este caso podría ser una rutina de esta forma:
- 1ª y 2ª semana: 2 días de entrenamiento
- 3ª y 4ª semana: 3 días de entrenamiento
Y a partir del primer mes, incluir alguna otra actividad física o aumentar los días de entrenamiento si es factible.
Implica a tu entorno
Está muy bien proponerse adelgazar y para ello modificar poco a poco ciertas rutinas. Pero hay que tener en cuenta el entorno en donde nos movemos, vivimos y con quién convivimos.
En cada momento existen multitud de condicionantes en nuestro alrededor que pueden influir en las decisiones que tomamos.
En una misma calle hay varios establecimientos de comida rápida, en los supermercados es fácil encontrar a la hora de pagar, productos preparados y dulces de bajo interés nutricional, y además nuestros propios amigos y familiares son muchas veces los que nos dificultan las decisiones encaminadas a adelgazar o perder grasa.
Para que esto no interfiera, no podemos pretender cambiar la calle en donde vivimos ni la distribución de productos de los supermercados. Pero sí podemos implicar a nuestro ámbito personal cercano para que nos faciliten dichas elecciones.
Debemos hablar con nuestros amigos y familiares y que conozcan nuestro objetivo para que nos apoyen. De esta forma, a la hora de salir a comer fuera, se puede elegir un establecimiento en donde la oferta sea variada y no solo fritos o comida rápida. Lo mismo cuando nos encontramos en una terraza.
Si hacemos partícipes a nuestro entorno, en lugar de pedir por ti una bebida alcohólica o refresco azucarado, si conocen tus intenciones, lo más probable es que te pregunten qué te apetece o quieres de beber.
Y aún más importante, en la unidad familiar todos deben comer por igual. Pretender que solo una persona del hogar modifique sus hábitos mientras los demás continuan manteniendo aquellos que han provocado, en gran parte, ese exceso de grasa corporal, va totalmente en contra de una adherencia.
Pues resulta complicado comer, cualquier opción nutritiva y saciante, mientras los demás han pedido comida a domicilio y helado. No porque esto sea siempre tentador, pues con el tiempo, cuando uno ya tiene una rutina saludable y disfruta de los beneficios que esto le confiere, no es algo irresistible, pero al inicio puede que sí.
Igualmente, incluso si no se trata de este tipo de comida, en ocasiones se tiende a comer diferente y esto conlleva un mayor gasto económico al tener que comprar y cocinar diferentes comidas a diario. Por tanto, implicar a nuestro entorno y hacerles partícipes nos ayudará a adelgazar.
En conclusión si quieres adelgazar después de las Navidades y mantener esa mejora en la composición corporal gracias a la pérdida de grasa: plantéate metas realistas, empieza ya con ciertos cambios, permítete cierta flexibilidad, realiza cambios progresivos e implica a tu círculo más cercano.
Referencias bibliográficas
- Severin, R., Sabbahi, A., Mahmoud, A. M., Arena, R., & Phillips, S. A. (2019). Precision Medicine in Weight Loss and Healthy Living. Progress in cardiovascular diseases, 62(1), 15–20.
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Ormsbee, M. J., Saracino, P. G., & Roberts, J. (2020). Effects of Dietary Protein on Body Composition in Exercising Individuals. Nutrients, 12(6), 1890.
- von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. In K. R. Feingold (Eds.) et. al., Endotext. MDText.com, Inc.
- Kheniser, K., Saxon, D. R., & Kashyap, S. R. (2021). Long-Term Weight Loss Strategies for Obesity. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(7), 1854–1866.
