¿Sabes cómo preparar avena para desayunar? El desayuno no es la comida más importante del día, todas las ingestas que realicemos son de especial relevancia. Sin embargo, no hay nada mejor que comenzar la mañana con energía para nutrir y aportar energía a tu cuerpo.
En este sentido, la avena es un alimento altamente beneficioso y versátil que se ha ganado su lugar como un componente esencial en la dieta de muchas personas.
En este artículo, exploraremos qué es la avena, cómo puede ayudar a mantener la salud y el peso, y cómo preparar avena para desayunar, especialmente durante los calurosos días de verano y en diversos contextos, de forma rápida y sencilla.
¿Qué es la avena?
La avena (Avena sativa L.) es un cereal con alto valor nutricional para la alimentación humana, animal, cuidado de la salud y cosméticos. Cultivada desde hace más de 2000 años, se trata de una fuente rica de carbohidratos, fibra, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Hoy veremos cómo preparar avena para desayunar.
Dada su creciente popularidad, por su valor nutricional, podemos encontrar avena incorporada en multitud de productos alimentarios (cereales, pan, bebidas, alimentos infantiles).
Entre sus nutrientes, destaca el betaglucano con propiedades funcionales para reducir el colesterol y efectos antidiabéticos. Además, contiene antioxidantes como tocoles y compuestos fenólicos, relacionados en la prevención de enfermedades como el cáncer y patologías coronarias.
También encontramos en la avena compuestos como las avenantramidas y saponinas, que poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, inmunorreguladoras y anticancerígenas.
Aunque aún se necesita investigación detallada, este alimento muestra un potencial excepcional para promover la salud y el bienestar. Y por ello, en este artículo te desvelamos cómo preparar avena para desayunar.
Beneficios de los betaglucanos de avena
En 1998, la Organización para la Agricultura y la Alimentación aprobó el etiquetado de los efectos sobre la salud de los productos alimenticios que contienen extracto de avena, generando atención a nivel mundial.
La avena ha sido reconocida como uno de los 10 mejores superalimentos del mundo debido al creciente interés de los consumidores por alimentos saludables. Se trata de un ingrediente funcional rico en fibra dietética y betaglucano.
Los β-glucanos presentes en la avena son fibras dietéticas solubles e insolubles que han demostrado beneficios para la salud, como la regulación del tránsito gastrointestinal, control del azúcar en la sangre y una reducción en la respuesta de insulina en personas con diabetes.Además, este compuesto ha demostrado efectos positivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer y fortalecimiento del sistema inmunológico.
Es importante conocer cómo preparar avena para desayunar, ya que este alimento puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre y mantener un peso corporal saludable.
El mecanismo que conduce a una reducción de los niveles plasmáticos de colesterol, es de nuevo el β-glucano. Este tipo de fibra aumenta la viscosidad intestinal y reduce la tasa de absorción de nutrientes. Y, de forma indirecta, también contribuye a la pérdida de grasa.
¿Cómo preparar avena para desayunar si tengo el colesterol alto?
Las enfermedades cardiovasculares (ECV) son una de las principales causas de mortalidad global, y el riesgo dietético es un factor importante en su desarrollo.
En este sentido, como acabamos de mencionar, la avena ha demostrado reducir el colesterol sérico total y el colesterol LDL, disminuyendo así el riesgo de ECV.
Pues dado este beneficio, incluir este alimento diariamente puede suponer un efecto significativo en la salud pero, como ya hemos mencionado, no de cualquier forma:
Si tienes el colesterol alto y quieres saber cómo preparar avena para desayunar en verano para reducir tus niveles, es importante optar por granos enteros o copos de avena en lugar de productos de bollería, galletas, panes refinados u otros productos que contengan cantidades mínimas de avena o de betaglucanos.
Recuerda que agregar un nutriente o ingrediente en concreto a productos de baja calidad nutricional, no ayudará a reducir el colesterol, sino que puede empeorar la situación. Como son el caso de las galletas o margarinas «que reducen el colesterol». Su consumo, más bien, se relaciona con justamente lo contrario.
Afortunadamente, existen opciones rápidas y refrescantes sobre cómo preparar avena para desayunar en verano de forma rápida y sencilla, que además te ayude a bajar las concentraciones de colesterol. Una idea es preparar un delicioso batido de copos de avena, proteína y fruta.
Simplemente combina los copos con tu bebida vegetal favorita (sin azúcar añadido), agrega frutas como plátano, fresas, arándanos o mango y 1 cazo de proteína whey o vegetal.
Dependiendo de tu contexto, el cómo preparar avena para desayunar puede influenciar. Si necesitas mayor o menor aporte calórico, puedes añadir un poco de canela (sin aportar un extra de calorías) o miel (si necesitas aumentar las calorías) para darle más sabor.
Tritura todos los ingredientes y disfruta de un batido nutritivo y refrescante. Además, si lo haces con fruta congelada, tendrás una especie de smoothie super cremoso y fresquito.
Otra opción es preparar un yogur natural proteico con copos avena y dejarlo refrigerar en la nevera. Por la mañana lo mezclas con una pieza o dos de fruta fresca (piña, kiwi, arándanos, melón, ciruelas) de temporada y un puñadito de frutos secos tostados/naturales sin sal. Esta opción de desayuno es rápida de preparar y te mantendrá satisfecho durante toda la mañana.
¿Cómo preparar avena para desayunar si tengo diabetes tipo 2?
La diabetes tipo 2 es una enfermedad metabólica común en todo el mundo, con un aumento preocupante en su prevalencia. Se estima que para 2045 habrá aproximadamente 693 millones de personas afectadas.
Una dieta poco saludable, junto con otros factores, contribuye a su desarrollo, y aunque no existe una cura definitiva, se ha demostrado que el consumo de betaglucano de avena contribuye a reducir los niveles de glucosa posprandial.
Este compuesto, al retrasar la digestión del almidón y aumentar la viscosidad del bolo alimenticio, reduce la absorción de la glucosa, disminuyendo la hiperglucemia posprandial y la secreción de insulina.
A la hora de saber cómo preparar avena para desayunar, también es importante considerar que la efectividad de los betaglucanos de avena depende de varios factores, incluyendo el tiempo de cocción, la cantidad y la forma del producto alimenticio.
Aún así, es importante controlar la carga glucémica total, por lo que a la hora de preguntarte cómo preparar avena para desayunar sin que afecte a la glucemia, es imprescindible incorporar fibra, a través de fruta, una pequeña porción de proteína, pudiendo optar por proteína whey, cacahuetes en polvo desagrasados o huevo y, una pequeña cantidad de grasa insaturada, como pueden ser frutos secos y/o semillas.
Algunas ideas que no debes perderte sobre cómo preparar avena para desayunar y controlar la glucosa son:
- Tortitas de avena, manzana y proteína whey con canela
- Tortitas de avena, plátano, huevo y crema de cacahuetes
- Yogur proteico con copos suaves de avena y anacardos troceados
- Porridge de avena con frutos rojos congelados y coco rallado
Cómo preparar avena para desayunar y perder peso
Como hemos mencionado ya, la avena es un alimento altamente nutritivo que puede ser una opción efectiva para aquellos que buscan perder grasa y mejorar su salud general.
A menudo, muchas personas evitan consumir avena debido a su aporte calórico, o en carbohidratos, sumada a la creencia errónea de que solo es un alimento asociado al ámbito deportivo o fitness.
Por ello es importante destacar que numerosos estudios científicos han demostrado que el consumo de fibra dietética y granos integrales, como los copos de avena, proporcionan una sensación de saciedad y retrasan el vaciado gástrico, lo que se traduce en una reducción de la ingesta de alimentos durante la toma y durante el resto del día, al mantener niveles de glucosa estables. Como resultado, disminuye el peso corporal, gracias a una pérdida de grasa corporal.
Sin olvidar que, diversos estudios han demostrado también que el consumo de avena ejerce una influencia positiva en la microbiota intestinal.
El complementar la dieta con avena en modelos animales, redujo el peso corporal, la acumulación de grasa y mejoró los niveles de glucosa y lípidos en sangre. Estos efectos se atribuyen en parte a los cambios positivos que la avena ejerce en la diversidad de la microbiota intestinal, lo que contribuye significativamente a la reducción del exceso de grasa corporal.
¿Cómo preparar avena para desayunar? Te mostramos algunas ideas
Si te estás preguntando cómo preparar avena para desayunar de formas rica y baja en calorías para así ayudarte a perder peso, aquí tienes algunas recetas refrescantes y fáciles de preparar que te encantarán:
Pudding de chía y avena
Mezcla 1/4 de taza de copos de avena con 2 cucharadas soperas de semillas de chía en un tazón. Añade 1 taza de bebida de almendras sin azúcar y 1 cucharadita de esencia de vainilla.
Remueve bien y deja reposar en el refrigerador durante la noche. Por la mañana, tendrás un delicioso y nutritivo pudding de chía y avena listo para añadir rodajas de fruta fresca y, una pequeña cucharadita de frutos secos, una vez pelados, por encima para darle un toque extra de sabor.
Mousse de avena y fruta
Mezcla 1/2 taza de copos de avena con 1/2 taza de yogur griego bajo en grasas o yogur natural proteico.
Añade una pieza de fruta o taza de frutos rojos, mezcla bien y coloca la mezcla en el refrigerador durante al menos una hora para que adquiera una consistencia suave y de mousse. Por último, sirve frío y decora con hojas de menta.
Tazón de avena con chía y coco
Mezcla 1/4 de taza de copos de avena con 1 cucharada de semillas de chía y 1/2 taza de bebida de almendras sin azúcar. Deja reposar durante 10 minutos para que la chía se hidrate y la mezcla adquiera una consistencia de gel, algo espesa.
Luego, añade trocitos de piña fresca, coco rallado y unas almendras o nueces picadas. Mezcla todo y disfruta con un toque de canela.
Estas son algunas ideas prácticas sobre cómo preparar avena para desayunar.
¿Cómo preparar avena para desayunar si soy una persona con celiaquía?
La enfermedad celíaca es un trastorno gastrointestinal que afecta a personas genéticamente predispuestas.
El gluten, una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, puede dañar la mucosa del intestino delgado, provocando problemas de salud en quienes padecen de este trastorno autoinmune. De hecho, hoy en día sabemos que el único tratamiento de la enfermedad es seguir una dieta libre de gluten.
¿Puedo plantearme cómo preparar avena para desayunar si soy una persona con celiaquía? Por supuesto. Aunque la avena no sea un cereal catalogado dentro de las variedades con gluten, puede venir contaminada. Por ello es necesario fijarnos que el producto venga con la certificación «sin gluten».
Por tanto, si eres una persona con celiaquía y deseas disfrutar de un delicioso y refrescante desayuno de avena en verano, existen opciones seguras, libres de gluten, y deliciosas para ti.
Una excelente alternativa es preparar los copos de avena sin gluten con bebida vegetal, como almendra o avena sin azúcar añadido (también hay que comprobar que posea la certificación «sin gluten»; combinarla con trozos de frutas frescas de temporada, como sandía, arándanos o rodajas de melón, para así darle un toque veraniego, cargado de nutrientes.
También puedes optar por añadir semillas de chía para aumentar el contenido de fibra y omega 3, preferiblemente molidas o hidratadas para una correcta absorción.
Si prefieres una opción aún más refrescante, opta por el «overnight oats» o avena remojada durante la noche en la nevera. Se elabora mezclando los copos con la bebida y dejándola refrigerar en un recipiente durante la noche previa.
Por la mañana solo tienes que incorporar tus toppings favoritos (frutas y frutos secos). De esta forma ya sabes cómo preparar avena para desayunar.
Referencias bibliográficas
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- Kim, I. S., Hwang, C. W., Yang, W. S., & Kim, C. H. (2021). Multiple Antioxidative and Bioactive Molecules of Oats (cómo preparar avena para desayunar sativa L.) in Human Health. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(9), 1454.
- Wieser, H., Segura, V., Ruiz-Carnicer, Á., Sousa, C., & Comino, I. (2021). Food Safety and Cross-Contamination of Gluten-Free Products: A Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2244.
