En este artículo vamos a describir 3 formas diferentes de realizar un salteado de verduras delicioso y saludable, y los beneficios nutricionales.
Además, vamos a nombrar algunas de las recetas más comunes del salteado de verduras y la razón por la cuál debemos de consumir verduras todos los días.
¿Qué es un salteado de verduras?
El salteado de verduras es un método de cocción en el que se utiliza un poco de materia grasa, un método de cocción (wok, horno o al vapor) y fuego medio o alto, considerado como uno de los platos más fáciles y rápidos de preparar.
En esta receta es importante cortar los vegetales de tamaños uniformes y controlar sus tiempos de cocción para que todos los vegetales se cocinen al mismo tiempo y de la misma forma.
Un buen salteado de verduras es saludable, colorido e ideal para combinarse con una porción de proteína, ya sea animal o vegetal.
Clasificación
El salteado de verduras y hortalizas se clasifican en los siguientes grupos (1):
- De hojas: desarrollan el alimento en la parte de las hojas, pero si se conservan mucho tiempo se producirá una pérdida de nutrientes y un endurecimiento de las hojas. Como ejemplo tenemos las espinacas, acelgas, escarola, lechuga, etc.
- De tallo: destaca el cardo y el apio
- De rizoma: tallo horizontal y subterráneo, engrasado debido a las sustancias de reserva. Como ejemplo tenemos los espárragos y las endivias.
- De raíz: hortalizas de otoño e invierno, desarrolladas como sustancias de reserva de nutrientes de las plantas. Se incluyen a los rábanos, remolacha, zanahorias, nabos, etc.
- De bulbos: partes abultadas y comestibles del tallo que crecen bajo tierra. Como ejemplo tenemos el hinojo, la cebolla, cebollino, ajo, puerro, etc.
- De brotes y flores: destacan la coliflor, col, brócoli, alcachofas, lombarda, col china, etc.
- De frutos: se incluye a la calabaza, pepino, berenjena, calabacín, maíz, pimiento y tomate.
- De grano: se desarrollan dentro de unas vainas y se pueden consumir frescos o secos (legumbres). Destacan los guisantes, habas y judías verdes.
- De tubérculos: porción engrasada de una raíz subterránea con gran cantidad de sustancias de reserva. Se incluye la patata, el boniato y batata.
3 formas de hacer un salteado de verduras
Un salteado de verduras se puede cocinar de varias formas. En este artículo vamos a describir 3 formas diferentes (3):
Salteado en wok
El salteado de verduras en wok es un plato tradicional de la gastronomía asiática en el cual se cocinan las verduras a altas temperaturas de forma muy rápida, siendo ideal para saltear verduras y hortalizas. Los pasos a seguir para realizar esta receta son:
- Preparar los ingredientes: debes cortar las verduras que quieras añadir en trozos similares para que se cocinen de manera uniforme.
- Calentar el wok a fuego alto hasta que esté bien caliente.
- Agregar aceite cuando el fuego esté a alta temperatura: podemos añadir aceite de cacahuate, aceite de sésamo o aceite vegetal.
- Primero se añaden las verduras duras como las zanahorias o brócoli, y salteamos durante unos 2 minutos.
- Después añadimos las verduras más tiernas como los pimientos o champiñones que necesitan menos tiempo de cocción.
- Condimentamos con especias y salsas, y removemos de forma constante y remover constantemente: podemos añadir salsa de soja, ajo, jengibre, etc.
- Servir rápidamente para que conserven su textura crujiente
Salteado al horno
Otra de las formas de hacer un salteado de verduras es al horno. Esta técnica es útil para saltear grandes cantidades de verduras en una sola vez.
Los pasos a seguir para esta receta son:
- Preparar los ingredientes, cortándolos en trozos grandes y uniformes.
- Precalentar el horno a 220°C.
- Condimentar las verduras, en una bandeja especial para horno, con aceite de oliva, sal, pimienta y otras hierbas y especias que desees añadir.
- Horneamos durante 20-25 minutos y removemos ocasionalmente para asegurarnos de que los vegetales se están cocinando de forma uniforme.
- Opcionalmente puedes añadir ajo picado o hierbas frescas cuando haya acabado el tiempo de horneado.
Salteado al vapor
La técnica del salteado de verduras al vapor es una forma tradicional de cocinar las verduras de forma rápida, manteniendo la frescura y nutrientes de las verduras. Los pasos a seguir para cocinar al vapor son:
- Preparar los ingredientes: Cortamos las verduras en trozos uniformes.
- Cocinar al vapor en una olla de agua hirviendo durante unos minutos hasta que estén tiernos, pero con textura crujiente.
- Calentar el wok a fuego alto.
- Agregar aceite al wok caliente y las verduras previamente cocidas al vapor. Salteamos durante unos 2 minutos hasta que se doren.
- Añadir condimentos y mezclarlos bien.
- Servir en caliente.
¿Por qué debemos de consumir salteado de verduras de forma rutinaria?
Las razones por las cuáles debemos de consumir salteado de verduras de forma diaria son por la gran fuente de nutrientes que aportan.
Esto se debe a que las verduras contienen una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes, imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo (3).
Generalmente, destaca la presencia de Vitamina A y C, importantes para la mejora de la visión y sistema inmunológico. Además, en cuanto a los minerales, uno de los más frecuentes es el potasio, que controla el equilibrio de líquido y la función muscular (3).
Por otra parte, el hecho de elaborar un salteado de verdura ofrece una gran variedad al paladar, ya que existen múltiples combinaciones de diferentes tipos de vegetales, los cuales aportar varios sabores y texturas.
De hecho, la zanahoria ofrece una textura crujiente, mientras que el champiñón es más suave (3).
Además, las distintas formas de combinar los vegetales con otros alimentos permite elaborar platos muy versátiles, ya que podemos elaborar un salteado de verduras con pollo, tofu o garbanzos. ¿Lo has probado alguna vez?
Recetas con salteado de verduras
El salteado de verduras puede realizarse de muchas formas distintas, ya que existe una gran variedad de verduras que podemos incluir. No obstante, vamos a nombrar algunos de los ejemplos más conocidos (2):
Escabeche de verdura
Los ingredientes necesarios para realizar este salteado son (2):
- Calabacín: 150 g
- Zanahoria: 150 g
- Espárrago verde: 150 g
- Judías verdes: 150 g
- Naranja: 2 unidad
- Limón: 1 unidad
- Vinagre: 1 L
- Sal
- Pimienta verde
La elaboración de esta receta consta de los siguientes pasos:
- Se cortan las zanahorias y el calabacín a láminas
- Se blanquean y enfrían las judías verdes, y los espárragos limpios y troceados
- Salteamos las verduras a fuego alto con aceite, añadimos el zumo de naranja, el zumo de limón y el vinagre
- Dejamos cocinar unos minutos y sazonamos con sal y pimienta verde
- Servir
Espárragos cocidos con vinagreta
Los ingredientes que necesitamos para el salteado de espárragos son (2):
- Espárragos cocidos
- Tomate: 1 unidad
- Cebolla: media
- Pimiento morrón: 1 unidad
- Pepinillos en vinagre: 20 g
- Alcaparras:20 g
- Huevo duro: 1 unidad
- Mostaza
- Vinagre: 1 dl
- Sal
- Pimienta
- Perejil
Para elaborar este plato tenemos que realizar los siguientes pasos:
- Cocer los espárragos y apartarlos en una fuente
- Preparar la vinagreta mezclando todos los ingredientes previamente picados en un bol
- Condimentar con aceite, vinagre, sal, pimienta, mostaza y perejil
- Verter la vinagreta por encima de los espárragos, unos corazones de tomate y el huevo duro
Asadillo de verduras
Los ingredientes de esta receta son (2):
- Cebolletas: 4 unidades
- Berenjenas: 2 unidades
- Pimiento rojo: 2 unidades
- Calabacín: 1 unidad
- Tomate: 2 unidades
- Sal
- Vinagre
- Aceite de oliva
Para elaborar este plato debemos de seguir estos pasos:
- Lavar las verduras y meterlas en el horno en una fuentes especial para ello, con un poco de sal y a 180ºC
- Mirar cada cierto tiempo la cocción de las verduras, y sacarlas cuando estén suficientemente cocinadas
- Dejarlas enfriar y cortarlas en julianas gruesas
- Colocarlas en un bol o una fuente y aliñarlas con una vinagreta y un poco del jugo que han soltado en el horno. Es opcional acompañarlas con una rebanada de pan frita.
¿Es adecuado el salteado de verduras para una cena ligera y saludable?
Para conseguir una cena ligera y saludable es imprescindible añadir en nuestros platos distintas variedades de vegetales. Estos alimentos aportan una gran cantidad de vitaminas y fitoquímicos de alta calidad que contribuyen a evitar problemas de salud con el paso de los años.
Además, son una opción ideal para la pérdida de peso, ya que aportan pocas calorías y una cantidad mínima de grasa, lo cual permite nutrirte y no saciarte en exceso (4).
Cabe resaltar que no siempre se deben aplicar los mismo métodos de cocción, sino que habrá que alternar entre verduras crudas, cocidas, al vapor, al horno…
Como hemos podido comprobar en los pasos de elaboración que se han explicado en cada una de las recetas de este artículo, el salteado de verduras forma parte de una cena ligera y saludable fácil de preparar, la cual puede incluirse en dietas para perder peso o mejorar el funcionamiento del organismo.
Referencias bibliográficas
- Fradera-Vila, J. (1997). Guía práctica de técnicas culinarias para el profesional.
- Gruner, H; Metz, R. & Gil-Martínez, A. (2005). Procesos de cocina. Editorial: AKAL, ciclos formativos.
- Salteados de Verduras: Una opción deliciosa y saludable. (s/f). Grupolucas.com. Recuperado el 10 de julio de 2024, de https://www.grupolucas.com/news/salteados-de-verduras-una-opcion-deliciosa-y-saludable/
- Sánchez, S. (2023, marzo 13). Cena ligera y saludable. Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/cena-ligera-y-saludable/
