En los últimos años, la preocupación general por la alimentación y la diversidad de ideas en torno a las dietas y los alimentos saludables se ha hecho un especial eco en redes sociales.
Puede ser que hayas escuchado muchas veces que “hay que evitar picar entre horas” o “comer por aburrimiento”, pero, ¿de qué manera el aburrimiento nos influye a la hora de comer? ¿Es un patrón de alimentación saludable?
Antes de entrar en materia, es importante tener e en cuenta la relación entre estas conductas alimentarias guiadas por el aburrimiento y los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCAs), tales como la bulimia, la anorexia y la compulsión alimentaria.
Estos trastornos no solo implican problemas físicos, sino que tienen un impacto muy significativo en el bienestar emocional y mental de quienes los padecen y de las personas a su alrededor.
A medida que avancemos, es fundamental no tomarse a la ligera la temática de los TCAs. Este es un tema muy sensible y es importante delimitar desde el principio la necesidad de tenerlos en cuenta al tratar un tema tan centrado en la conducta alimentaria y su influencia sobre nuestro bienestar.
En este artículo, exploraremos el fenómeno de comer por aburrimiento desde diversas perspectivas, poniendo especial atención en su posible relación con los TCAs y la complejidad que rodea este tema. Examinaremos los factores desencadenantes de esta conducta, los posibles mecanismos relacionados y las estrategias efectivas para superarla.
¿En qué consiste comer por aburrimiento?
Comer por aburrimiento es un hábito común en el que consumimos alimentos no por hambre física, sino por un impulso emocional desencadenado por el aburrimiento.
Si alguna vez te has encontrado en la cocina buscando algo para picar, ¡sin tener hambre real! este artículo es para ti.
«Comer por aburrimiento es cuando recurrimos a la comida para llenar el vacío emocional de aburrimiento, en lugar de satisfacer el hambre física.»
Factores que Conducen al Comer por Aburrimiento
El aburrimiento puede llevarnos a comer en exceso por varias razones:
- Buscamos una distracción: Cuando no estamos mentalmente estimulados, podemos recurrir a la comida como una forma de llenar ese tiempo y aliviar el aburrimiento.
- Deseamos una recompensa instantánea: Comer puede proporcionarnos una satisfacción inmediata, especialmente cuando consumimos alimentos altos en azúcar o grasa.
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Por qué se come por aburrimiento |
|---|
| 1. Falta de ocupación o entretenimiento |
| 2. Buscar una sensación de satisfacción instantánea |
| 3. Mecanismo de distracción para evitar el aburrimiento |
| 4. Comer como respuesta a emociones negativas asociadas con el aburrimiento |
| 5. Costumbre arraigada que se ha convertido en un hábito |
¿Cómo afecta a nuestra Salud?
El principal problema con el comer por aburrimiento es que a menudo nos lleva a consumir alimentos poco saludables y altos en calorías, lo que puede conducir al aumento de peso y problemas de salud a largo plazo.
No sólo eso, sino que también puede reforzar una relación poco saludable con la comida.
| ⚠ |
Efectos de Comer por Aburrimiento |
|---|---|
| 🏥 | Aumento de peso |
| 💔 | Problemas de salud a largo plazo |
| 😟 | Relación poco saludable con la comida |
Habilidades para Lidiar con el Comer por Aburrimiento
Aquí te presento algunas habilidades que puedes desarrollar para combatir el comer por aburrimiento.
Reconoce el Hambre Emocional
La diferencia entre el hambre física y el hambre emocional puede ser sutil, pero es crucial. La próxima vez que te encuentres frente a la nevera, hazte estas preguntas:
- ¿Tengo hambre de verdad o sólo estoy aburrido?
- ¿Mi estómago está gruñendo o es un antojo?
- ¿Podría comer algo saludable en lugar de algo poco saludable?
Ocupa tu Mente
Cuando te sientas tentado a comer por aburrimiento, trata de hacer algo para distraerte. Puedes probar con:
- Leer un libro.
- Hacer ejercicio.
- Escuchar música o un podcast.
- Dibujar o pintar.
Alimentación Saludable y Equilibrada
Una dieta saludable y equilibrada es una de las claves para combatir el comer por aburrimiento.
Opta por Alimentos Saciantes
Los alimentos que son altos en proteínas y fibra te ayudarán a sentirte más saciado y evitarán el comer por aburrimiento. Aquí te dejo algunos ejemplos:
- Huevos
- Pescado
- Pollo
- Verduras
- Frutas
- Legumbres
«Los alimentos altos en proteínas y fibra son excelentes aliados para combatir el comer por aburrimiento, ya que nos mantienen saciados durante más tiempo.»
| ⚠ |
Alimentos Saciantes |
|---|---|
| 🥚 | Huevos |
| 🐟 | Pescado |
| 🍗 | Pollo |
| 🥦 | Verduras |
| 🍎 | Frutas |
| 🌰 | Legumbres |
Evita los Alimentos Procesados
Los alimentos procesados y azucarados pueden aumentar tu deseo de comer por aburrimiento. Intenta limitar tu consumo de estos alimentos y opta por alternativas más saludables.
Estilos de ingesta
Existen teorías psicológicas que han definido tres estilos de ingesta al margen de para dejar de sentir hambre o buscar la saciedad.
Los estilos de ingesta se consideran factores psicológicos que intervienen en la forma en la que nos relacionamos con la comida. Se han definido tres estilos de ingesta: el restrictivo, el hambre emocional y el externo.
Restrictivo
El estilo de ingesta restrictivo se define por la limitación de la ingesta de los alimentos de manera deliberada e intencionada para mantener o disminuir de peso. Es el estilo de ingesta más relacionado con pacientes de Trastornos de la Conducta Alimentaria, en especial de trastornos de anorexia nerviosa.
Externo
El estilo de ingesta externo es el que hace referencia al aumento de la ingesta en respuesta a claves o estimulación externa, tale como el olfato o la vista. Sería, por ejemplo, la ingesta de un pastel al pasar por una pastelería sin tener una sensación real de hambre, motivada exclusivamente por las sensaciones olfativas agradables.
Emocional
El estilo de ingesta emocional se define por el aumento de la ingesta como respuesta a una emoción, comúnmente negativa. Los individuos con tendencia a comer de manera emocional responden con un aumento de esta ingesta al experimentar una emoción intensa, y no una disminución o supresión del hambre, que se considera lo esperado biológicamente.
Diferentes estudios a lo largo del tiempo han puesto de relevancia la correlación entre diferentes emociones que podemos sentir y las variaciones en la ingesta que tenemos según nuestra respuesta emocional. Una de las emociones tradicionalmente vinculada a la ingesta emocional es la de aburrimiento.Por lo tanto, cuando hablamos de comer por aburrimiento, estamos considerando esta como una respuesta significativa de la ingesta emocional, guiada principalmente por la experiencia de la emoción de aburrimiento.
¿Qué es el aburrimiento?
El aburrimiento se ha definido como un problema de la atención, un estado aversivo que aparece cuando no se puede atraer y/o centrar la atención con éxito y de acorde a lo esperado en la realización de una tarea.
En este aparece información interna (pensamientos o sentimientos) o externa (estímulos ambientales) que impiden la consecución de esta actividad de forma satisfactoria. Guarda mucha relación con los conceptos de concentración y atención.
Todas las definiciones que se han propuesto de aburrimiento coinciden en dos características sobre este sentimiento: es una emoción negativa y puede actuar como un estresor en función de las situaciones en las que se presente. Se ha relacionado con síntomas psicológicos vinculados con la depresión y la ansiedad, como la apatía y la hostilidad, entre otros.
Esto no quiere decir que estar aburrido se considere una señal de trastorno o enfermedad mental. Evidentemente, sentirse aburrido en diferentes situaciones puede ser normal y no suponer ninguna consecuencia emocional a largo plazo.
Sin embargo, se habla del aburrimiento como un estresor o componente de enfermedades mentales más graves cuando se generaliza a muchas situaciones y afecta en la vida diaria de las personas que lo experimenten de esta forma.
¿Cómo se relacionan el aburrimiento y la ingesta?
Como hemos comentado, el aburrimiento en relación a la ingesta de comida sería un desencadenante de la ingesta emocional, la motivada principalmente por la vivencia y experiencia de emociones.
Que la ingesta de comida esté principalmente guiada por las emociones que sentimos y ligadas directamente a las experiencias que vivimos puede ser problemático para nuestra relación con la comida.
Por ello, comúnmente se habla de la autoconciencia como estrategia para hacernos consciente de la comida que ingerimos y de cómo esta viene determinada por un tipo de estilo de ingesta determinado.
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Autoconciencia para dejar de comer por aburrimiento
La autoconciencia, muy ligada a la inteligencia emocional y empatía, se ha definido como la capacidad para reconocer nuestras propias emociones, pensamientos y comportamientos, además de para comprender cómo están relacionados entre sí.
Esta capacidad nos ayuda a reflexionar sobre nosotros y nosotras mismas, conociendo nuestras fortalezas, debilidades y límites en ciertas situaciones.
Desde este artículo, consideramos que es importante motivar la autoconciencia como único mecanismo para ser consciente de que el hecho de que el aburrimiento guíe toda nuestra conducta alimentaria puede ser un problema.
En lugar de motivar la obligatoriedad de dietas o de mantenimiento del control de la alimentación, consideramos importante trasladar la importancia de considerar cada cuerpo y organismo como único en cuanto a la conducta alimentaria.
Es importante que tengas en consideración que cada persona experimenta estas realidades de una forma determinada; lo que le puede venir bien a una persona no tiene por qué venirte bien a ti.
Por ello, no ofreceremos una guía detallada sobre los pasos para controlar tu alimentación de forma que no se vea ligada completamente al aburrimiento, sino que te propondremos la forma de mejorar tu autoconciencia para que esto te ayude a dejar de comer por aburrimiento, si es lo que verdaderamente quieres y necesitas.
Ten en cuenta tus emociones
Cuando empieces a sentir de forma recurrente que comes por aburrimiento, intenta darte un momento para parar y pensar en las emociones que estás experimentando en esos momentos concretos. Intenta identificar el “por qué” y “cuándo” se da la búsqueda de alimentos exclusivamente por aburrimiento.
Maneras útiles de hacer esto es tener un registro emocional, en el que a modo de autorregistro, tengas anotadas las conductas que has llevado a cabo junto a la experimentación de emociones que las produjeron.
Recuerda que comer por aburrimiento de vez en cuando, al igual que sentirse aburrido/a, no tiene por qué ser algo malo. Con esta reflexión no debes buscar el castigo o la culpa, es una actividad únicamente para entender tus emociones y hacerte consciente (o no) de si quieres cambiar de alguna manera la forma en la que te relacionas con tu ingesta.
Identifica los desencadenantes
Cuando conozcas las emociones implicadas en estas conductas, busca los desencadenantes ambientales de tu tendencia a comer por aburrimiento.
Ten en cuenta si llevas a cao el picoteo de alimentos siempre a la misma hora, en diferentes franjas horarias, cuando experimentas determinadas situaciones, cuando vuelves del trabajo…
Es buena idea que incluyas estos desencadenantes en tu diario de emociones, para que completes tu consciencia de las situaciones que determinan para ti una ingesta emocional que puede generarte malestar.
Considera si quieres cambiar de actividad o no
Una vez conozcas los desencadenantes de las emociones que experimentas y que llevan a la respuesta de comer principalmente por aburrimiento, plantéate si esto es algo que quieras cambiar o no. Esta será tu decisión y la forma de tomarla dependerá exclusivamente de ti.
Puede ser que mediante esta actividad de autoconocimiento te hayas dado cuenta de que tienes estas conductas en mayor frecuencia de lo que te gustaría, o puede ser que estés conforme con la forma en la que desarrollas tu ingesta. Valora tu situación, tus emociones y tu bienestar.
Toma una decisión
Si tomas la decisión de reducir tu ingesta por aburrimiento, debes focalizarte en los desencadenantes. Considera tu entorno y la forma en la que experimentas estos estímulos.
Puede ser que puedas eliminar del todo los desencadenantes de tu ingesta por aburrimiento, en cuyo caso, esta puede ser la mejor opción para reducir o eliminar la ingesta por aburrimiento. En caso de que no sea tan simple, puedes buscar maneras de sustituir estos desencadenantes por otros que potencien tu bienestar.
No hay una forma correcta de hacerlo
Como hemos comentado a lo largo de este artículo, cuando se habla de la forma en la que nos relacionamos con la comida, puede ser muy sencillo caer en tendencias restrictivas sin valorar del todo cómo nos está afectando emocionalmente nuestra ingesta.
Por ello desde este artículo queremos potenciar e incentivar las relaciones saludables con la comida, motivando a pararse a escucharse a uno mismo/misma y desarrollando estrategias que se ajusten a las situaciones concretas de cada persona.
Papel del Ejercicio Físico
El ejercicio físico es otra herramienta eficaz para combatir el comer por aburrimiento.
Elije un Ejercicio que Disfrutes
La clave para mantener una rutina de ejercicio es encontrar algo que disfrutes. Ya sea yoga, correr, bailar o caminar, elige una actividad que te haga sentir bien.
«La actividad física no sólo te mantiene ocupado, sino que también libera endorfinas, hormonas que aumentan la sensación de bienestar y reducen la necesidad de comer por aburrimiento.»
Prioriza la Consistencia
Más importante que la intensidad del ejercicio es la consistencia. Un poco de ejercicio regularmente es más beneficioso que una sesión intensa ocasional.
Apoyo Profesional
Si el comer por aburrimiento sigue siendo un problema para ti, podría ser útil buscar el apoyo de un profesional. Los nutricionistas y coaches de salud pueden proporcionarte estrategias adaptadas a tus necesidades específicas.
«Un profesional de la salud puede ser un recurso valioso para superar el comer por aburrimiento, proporcionándote herramientas y estrategias personalizadas.»
Toma Control de tu Salud
Recuerda, el cambio no ocurre de la noche a la mañana. Tómate tu tiempo, haz pequeños cambios y celebra tus logros. ¡No dejes que el aburrimiento controle tu salud, toma las riendas y vive una vida más saludable y feliz! ¡Adelante, tienes todo el poder para lograrlo!
«La clave para combatir el comer por aburrimiento no es la restricción, sino el equilibrio. Equilibrio en la alimentación, en el ejercicio, en las actividades que realizas. ¡Es hora de tomar control!»
Sigue estos pasos, y estarás en el camino correcto para superar el comer por aburrimiento y establecer una relación saludable con la comida.
Referencias bibliográficas
- López-Montoyo, A., & Cebolla Marti, A. (2016). Comer por aburrimiento: relación entre tendencia al aburrimiento y estilos de ingesta en población general.
- Sánchez-Cubillo, I., Tirapu-Ustárroz, J., & Adrover-Roig, D. (2012). Neuropsicología de la cognición social y la autoconciencia. Tirapu-Ustárroz, J., Ríos-Lago, M., García, Molina, A., & Ardila, A.(Eds.), Neuropsicología del córtex prefrontal y las funciones ejecutivas, 353-390.
