Mezclar proteína con creatina puede resultar una excelente alternativa para potenciar las ganancias de masa muscular y el rendimiento deportivo.
Si la dieta está bien estructurada y el trabajo de fuerza correctamente pautado se conseguirán los objetivos a medio plazo, experimentándose así una mejoría progresiva.
Antes de comenzar hemos de tener en cuenta que hablamos de dos de los suplementos más utilizados en el contexto de la nutrición deportiva.
No solo se les sacará partido dentro de los ejercicios de fuerza, sino que también actuarán de manera positiva en atletas que se dediquen a un trabajo de resistencia o aeróbico.
¿Cómo mezclar proteína con creatina?
Lo primero que tenemos que destacar a la hora de mezclar proteína con creatina es el tipo de suplementos concretos que vamos a utilizar. En cuanto a la proteína es recomendable siempre elegir un aislado de suero.
En este caso hablamos de un nutriente de alto valor biológico que conseguirá aportar todos los aminoácidos esenciales con una buena puntuación en cuanto a digestibilidad. El porcentaje nutricional por cada 100 gramos de producto será superior al del concentrado, que cuenta con lactosa en su interior.
Por otra parte, es clave comentar que los concentrados pueden provocar ciertas molestias digestivas en personas que tengan intolerancia a la lactosa o dificultad para metabolizar dicho elemento.
El aislado siempre va a proporcionar mayor seguridad a este respecto. Para minimizar los riesgos siempre se puede optar por un suplemento que cuenta con enzimas digestivas en su interior, así los procesos posteriores a nivel fisiológico se facilitarán.
En lo que a creatina se refiere, debemos mezclar proteína con creatina de monohidrato (1). Esta es la que cuenta con más evidencias dentro de la literatura científica.
Es cierto que se ofrecen otras alternativas en el mercado que prometen una absorción más eficiente, pero de momento no hay investigaciones que concluyan que en la práctica esto es verdad. Por este motivo la monohidrato con el sello creapure siempre será la mejor opción al respecto.
La creatina es un aminoácido crucial en la producción de energía. Aunque se usa comúnmente para aumentar la masa muscular y la fuerza, investigaciones recientes demuestran que también puede apoyar la función cognitiva.
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Preparando el batido para mezclar proteína con creatina
Una vez escogidos los suplementos ha llegado la hora de combinarlos. La proteína se puede consumir en cualquier momento del día, al igual que la creatina. Atrás han quedado los mitos acerca de que el mejor momento era justo después de entrenar, puesto que se conseguía una mayor absorción.
En lo que a proteína se refiere lo realmente determinante es cubrir los requerimientos diarios, no la hora de la ingesta como tal (2). Si nos referimos a la creatina podemos comprobar que tampoco existen diferencias a este respecto.
Dentro de este último elemento lo más destacado es que los protocolos actuales apuestan por emplear dosis estables. Normalmente de entre 5 y 8 gramos al día dependiendo del peso corporal.
Como para maximizar la síntesis proteica endógena es conveniente consumir un total de 25 gramos de proteína por ingesta, basta con combinar mezclar proteína con creatina en un mismo batido.
Beneficios de mezclar proteína con creatina
Hablemos ahora de los beneficios de mezclar proteína con creatina. En primer lugar tenemos que hacer especial hincapié en el incremento de la síntesis proteica endógena que se producirá.
Este está derivado fundamentalmente por el hecho de cubrir los requerimientos diarios del nutriente (3). Gracias a ello la recuperación post entreno será mejor y se llevarán a cabo las adaptaciones fisiológicas de un modo muy eficiente, logrando así progresar en cuanto a intensidad.
Por otra parte, la creatina es capaz de apoyar la función anabólica y de potenciar las ganancias de fuerza máxima y explosiva (4).
No solo eso, sino que también repercutirá positivamente sobre la resistencia del atleta. Incluso mejorará el estado de composición corporal y ayudará a maximizar la recuperación, ayudando a reestablecer los depósitos de nutrientes utilizados.
Hasta existen ciertas evidencias conforme la suplementación con esta sustancia disminuiría el riesgo de sufrir lesiones musculares.
Lo que está claro es que tanto la proteína como la creatina son dos de los suplementos más utilizados. Pueden emplearse por separado, pero efectuarán una sinergia juntos que no se debe desaprovechar.
Por este motivo conviene que aparezcan en las rutinas diarias de los deportistas, independientemente de si se dedican al trabajo de fuerza o de resistencia. Además se puede completar la pauta con otras ayudas ergogénicas, ya más específicas del ejercicio realizado.
¿Tiene riesgos mezclar proteína con creatina?
Desde el punto de vista de la salud el hecho de mezclar proteína con creatina no provocará ningún riesgo. El consumo de dosis elevadas de proteína no afecta negativamente a la función hepática o renal.
Tampoco a la salud ósea, a pesar de una supuesta mayor excreción urinaria de calcio. A medio plazo la incidencia de la osteoporosis se reducirá, en parte por la mayor protección que otorga una masa muscular competente.
Con la creatina sucede lo mismo. No se han identificado efectos nocivos sobre el organismo. Esta por ver si realmente el hecho de aplicar dosis muy elevadas sin periodos de descanso puede afectar a la síntesis endógena de dicho elemento, pero de momento todo parece indicar que no.
En cualquier caso, bastaría con descansar 4 semanas cada 16 como para evitar este posible inconveniente. Eso sí, hay que tener en cuenta que la suplementación con creatina conlleva un incremento de peso de al menos 1 kilo por retención de líquido intramuscular.
Hasta se podría identificar un incremento de los valores de creatinina en una analítica sanguínea. No obstante, estos no indicarán daño renal en este contexto, por lo que no habría de qué preocuparse.
La creatina es un aminoácido crucial en la producción de energía. Aunque se usa comúnmente para aumentar la masa muscular y la fuerza, investigaciones recientes demuestran que también puede apoyar la función cognitiva.
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¿Cuántos gramos de creatina y proteína tomar?
Cuando hablamos de mezclar proteína con creatina es clave tener presentes cuáles son las dosis óptimas de cada suplemento para sacarles así el máximo partido.
De creatina se suelen utilizar entre 5 y 8 gramos al día dependiendo del peso corporal de cada uno. Normalmente se establece una dosis de 0,06 gramos/día.
La proteína por su parte dependerá de como esté configurada la dieta. Lo fundamental es garantizar que se cubren los requerimientos diarios del nutriente.
Ahora bien, para maximizar la síntesis proteica endógena es recomendable asegurar una ingesta de entre 20 y 25 gramos de proteína en el batido.
Esto siempre y cuando hablemos de proteína de suero de leche, que es lo más habitual. Mezclar proteína con creatina no afecta en ningún caso a la síntesis proteica.
¿Cuándo se empieza a notar el efecto de la creatina?
A la hora de consumir creatina es importante tener en cuenta que los efectos no se notan durante los primeros días. Es preciso que los depósitos de fosfocreatina a nivel muscular se sobresaturen. Al mezclar proteína con creatina también podemos lograr esa carga de depósitos.
Esto puede llevar al menos 5 o 6 días. Es cierto que con los protocolos más antiguos de dosificación que incluían fase de carga dichos beneficios se experimentaban antes. Sin embargo, la toma no se debía extender más allá de un mes.
Siempre y cuando se utilicen dosis estables habrá que superar un periodo hasta que realmente se llegue a percibir un aumento significativo de la fuerza muscular.
Eso sí, el incremento en la capacidad de recuperación es algo que se produce desde el primer día de la toma. Al fin y al cabo se contribuye a rellenar los depósitos de nutrientes consumidos, algo determinante para preparar el cuerpo para una actividad posterior.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar creatina?
Como ya comentamos, la creatina es un suplemento que funciona por acumulación. Por tanto el momento no es algo tan relevante. Se puede mezclar proteína con creatina y elegir el momento que nosotros preferimos.
Sin embargo, os hemos realizado un cuadro extraído de Naclerio, 2011, con unas recomendaciones para tomar dicho suplemento en función del tipo de entrenamiento.
Mezclar proteína con creatina es positivo para el rendimiento
Como has visto, mezclar proteína con creatina es especialmente positivo para el rendimiento deportivo.
No solo mejorará la fuerza y la composición corporal de los atletas, sino también el desempeño aeróbico y el estado de composición corporal. No conlleva riesgos y hablamos de suplementos muy fáciles de conseguir con garantías.
Ahora bien, para terminar ten en cuenta que los suplementos suponen la guinda del pastel. Para realmente sacarles partido será determinante optimizar la pauta dietética y las rutinas de entrenamiento. De lo contrario no se notarán de manera significativa los efectos a medio plazo.
Mezclar proteína con creatina puede resultar una excelente alternativa para potenciar las ganancias de masa muscular y el rendimiento deportivo.
Si pensabas que mezclar proteína con creatina podía restar efectos de alguna de las dos substancias, puedes estar tranquilo porque la evidencia nos muestra que se puede mezclar proteína con creatina sin problema.
¿Dónde comprar la mejor proteína?
Sin duda, el mercado de la suplementación es enorme en la actualidad. Por ello es importante escoger un suplemento de calidad que tenga solo los ingredientes necesarios, mantenga niveles de azúcar bajos y tenga buen organigrama y digestibilidad.
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Referencias bibliográficas
- Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915.
- Huecker, M., Sarav, M., Pearlman, M., & Laster, J. (2019). Protein Supplementation in Sport: Source, Timing, and Intended Benefits. Current nutrition reports, 8(4), 382–396.
- Master, P., & Macedo, R. (2021). Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Critical reviews in food science and nutrition, 61(7), 1225–1239.
- Rawson, E. S., & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 822–831.
Excelente artículo, más tranquilidad y seguridad para consumir dichos productos, gracias