El «baño de hielo» o inmersión en agua fría es una práctica que consiste en sumergir el cuerpo en agua a bajas temperaturas, generalmente entre 10 y 15°C.
Con raíces históricas que se remontan a la antigua Grecia, el uso de métodos de enfriamiento para la curación y la recuperación ha resurgido y ganado gran popularidad en el ámbito del fitness, el bienestar y entre atletas.
¿Qué es un baño de hielo?
Un baño de hielo (también llamado inmersión en agua fría o cryotherapy casera) consiste en sumergir total o parcialmente el cuerpo en agua muy fría con hielo durante un periodo corto. Se usa tanto en contextos deportivos como por motivos de bienestar.
Los baños de hielo suelen usarse para la recuperación muscular y la reducción del dolor después de hacer un ejercicio intenso. El frío provoca vasoconstricción, lo que reduce el flujo sanguíneo y la inflamación, ayudando a drenar el ácido láctico y otros productos de desecho derivados del metabolismo.
Beneficios Atribuidos
Como ya hemos visto, un baño de hielo provoca una vasoconstricción de los vasos sanguíneos superficiales, es decir, el frio produce un cierre rápido de los vasos sanguíneos, lo que favorece el retorno de la sangre al corazón. Este hecho resulta beneficioso para problemas patológicos como la insuficiencia venosa crónica y las varices (1).
Al salir del agua, se produce una vasodilatación que mejora el flujo sanguíneo, promoviendo la recuperación de los tejidos y aliviando el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y las agujetas.
Además de la vasoconstricción, se han demostrado otros beneficios para la salud:
- Es un analgésico natural, lo que favorece la liberación de endorfinas. El baño de hielo sirve como tratamiento de lesiones musculoesqueléticas, como por ejemplo, los esguinces (2).
- Disminución del picor en la piel por reacciones alérgicas (3).
- Salud Mental y Bienestar: se incluye la reducción del estrés, mejora la claridad mental, la concentración, el estado de ánimo y el sueño, además de aumentar la energía (4).
- Sistema Inmunológico y Metabólico: Algunos estudios sugieren que la exposición regular al frío podría mejorar la respuesta inmune al aumentar la producción de glóbulos blancos, citoquinas y antioxidantes (5). También se ha explorado su potencial para activar el tejido adiposo marrón, mejorando el metabolismo y, en investigaciones con roedores, el colesterol y el azúcar en sangre.
Riesgos y Precauciones:
Aunque ya hemos visto los beneficios sobre un baño de hielo, tenemos que tener en cuenta una serie de riesgos y precauciones que pueden comprometer nuestra salud (6,7):
A pesar de sus beneficios potenciales, los baños de hielo conllevan riesgos significativos:
- Shock Frío: si realizamos una inmersión repentina en agua fría podría provocarnos un «shock frío», el cual incluiría síntomas de jadeo, hiperventilación, un aumento rápido de la frecuencia cardíaca y una hipertensión arterial severa.
- Problemas Cardiovasculares: se debe de evitar realizar este tipo de baño si se sufre de hipertensión arterial o alguna enfermedad cardíaca. El riesgo conllevaría que se produjera una vasoconstricción e incrementar la hipertensión, arritmias o incluso infartos.
- Hipotermia: puede llegar a producir síntomas como confusión, escalofríos intensos y pérdida de conciencia.
- Lesiones por Frío: se podrían producir un entumecimiento y dolor crónico, además de quemaduras o erupciones cutáneas por frío. En aquellos casos más graves, incluso se podría producir una pérdida de conocimiento, y por tanto, ahogamiento.
Además de estos riesgos, pueden haber personas con cierta sensibilidad al frío o problemas circulatorios como la trombosis que deberían de tener especial cuidado con los baños de hielo.
Recomendaciones para un Uso Seguro:
Antes de adentrarnos en un baño de hielo, debemos de tomar en consideración algunas recomendaciones para reducir los riesgos anteriores al mínimo (8,9):
- Temperatura y Duración: Utilizar agua entre 10 y 15°C (evitando temperaturas inferiores a 13°C en casa). Iniciar con periodos cortos (30 segundos a 3 minutos) y aumentar de forma gradual hasta un máximo de 10 a 15 minutos, sin llegar a excederse de los 20 minutos.
- Técnica: Hacer una inmersión gradual, mientras realizamos una respiración profunda y controlada, y mantenerse tranquilo. En caso de hipotermia o malestar, salir del baño rápidamente.
- Al acabar el Baño: Secarse y calentarse inmediatamente después de la inmersión con toallas, ropa de abrigo o ejercicios ligeros.
Por otra parte, en caso de que se utilice para recuperarse después de realizar una actividad física, se recomienda tomar el baño de hielo en el tramo de tiempo dentro de los 30 minutos después de realizar un ejercicio intenso.
No obstante, no podemos olvidar que la consulta previa a un médico profesional es fundamental antes de iniciar este tipo de baño.
Beneficios de alternar duchas de agua fría y caliente
El hecho de conocer los riesgos derivados de un baño de hielo, ha llegado a plantearse la pregunta de si es mejor comenzar con una ducha de agua templada y después someternos al agua fría o con hielo.
A continuación, se explican los hechos científicos que corroboran los beneficios de esta alternancia de temperaturas en el agua.
El agua fría, como un baño con hielo, hace que los vasos sanguíneos de la piel y los músculos se contraigan y que los tejidos se tensen. Terminar con un baño de hielo ayuda a eliminar mejor los residuos que se acumulan bajo la piel, favorece el flujo sanguíneo cuando vuelve a dilatarse y relaja los músculos y la piel. 
En lesiones musculares o articulares, los baños de contraste son útiles porque reducen la inflamación y ayudan a que el hinchazón (edema) se absorba mejor, gracias a la sucesión de cierre y apertura de los vasos sanguíneos, lo que mejora la circulación en la zona.
Evidencia Científica Actual: 2025
Aunque cada vez más gente realiza un baño de hielo, la evidencia científica que apoya muchas de sus supuestas ventajas sigue siendo escasa y contradictoria. Muchas afirmaciones se basan en experiencias personales, especialmente las relacionadas con la salud mental, la testosterona o el metabolismo.
Un metaanálisis reciente (2025) encontró algunos beneficios, pero suelen ser pequeños y de corta duración; por ejemplo, detectó una reducción del estrés que duró solo hasta 12 horas tras la inmersión del baño de hielo. Los posibles efectos sobre el sueño o el sistema inmunitario no están bien probados y necesitan más estudios en personas para confirmarlos (10).
No obstante, es importante resaltar que se necesitan realizar más investigaciones en humanos para comprobar y medir con precisión los efectos reales de los baños de hielo.
Baño de Hielo (Crioterapia) – Preguntas frecuentes
¿Qué es un baño de hielo?
Es sumergir parte del cuerpo (generalmente las piernas) en agua muy fría con hielo, durante unos minutos, con el objetivo de acelerar la recuperación muscular y reducir la inflamación.
¿Cuáles son los beneficios de los baños de hielo?
- Reducen la inflamación y el dolor muscular.
- Ayudan a recuperarse más rápido después del ejercicio.
- Pueden disminuir la fatiga muscular.
¿Cuánto tiempo debo permanecer en un baño de hielo?
Entre 5 y 15 minutos. No se recomienda pasar más tiempo para evitar daños en la piel o molestias.
¿A qué temperatura debe estar un baño de hielo?
Idealmente, entre 10 °C y 15 °C (50 °F y 59 °F). Esta temperatura se consigue mezclando agua fría con cubitos de hielo.
¿Con qué frecuencia se deben hacer baños de hielo?
Depende de la intensidad del ejercicio. Para recuperación deportiva tras un entrenamiento intenso, se recomienda 1 vez al día. Para uso general, 2 a 3 veces por semana es suficiente. No es necesario hacerlo diariamente sin una razón específica.
¿Quiénes deben evitar los baños de hielo?
Personas con problemas circulatorios (como hipertensión o enfermedad arterial), diabetes, problemas cardíacos, mujeres embarazadas (deben consultar con un médico) o quienes tengan hipersensibilidad al frío.
¿Cómo funciona un baño de hielo?
El frío provoca que los vasos sanguíneos se contraigan (vasoconstricción), lo que reduce la inflamación y el flujo de sangre a los músculos. Al salir, los vasos se dilatan rápidamente, ayudando a eliminar las sustancias que causan dolor.
¿Es bueno tomar un baño de hielo después de hacer ejercicio?
Sí, si el ejercicio fue muy intenso (como carreras, pesas pesadas o competencias). Ayuda a reducir el dolor y la inflamación. Sin embargo, si tu objetivo principal es ganar fuerza o masa muscular, el uso diario podría reducir estas ganancias, ya que la inflamación es parte del proceso de crecimiento.
¿Ayudan los baños de hielo con la inflamación?
Sí. El frío reduce la inflamación al disminuir el flujo sanguíneo en la zona afectada, lo que minimiza la hinchazón y el dolor.
Referencias Bibliográficas
- Rasmussen, L. B. et al. (1996). Influence of cooling on skin blood flow and venous refilling: implications for therapy. European Journal of Vascular and Endovascular Surgery, 12(3): 280–286. Enlace
- Algafly, A. A., & George, K. P. (2007). The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. British Journal of Sports Medicine, 41(6): 365–369.
- Pounds, R. L., & Molinari, A. (1998). Cryotherapy in dermatology: cutaneous effects and clinical applications. Clinics in Dermatology, 16(5): 607–616. DOI: Enlace
- Shevchuk, N. A. (2008). Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Medical Hypotheses, 70(5), 995–1001.
- Kox, M. et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 111(20): 7379–7384.
- Tipton, M. J., & Bradford, C. (2014). Moving in extreme environments: cold water immersion. Extreme Physiology & Medicine, 3(1), 12.
- Park, H.-S., & Kim, Y. H. (2018). Cardiovascular responses and risks during cold-water immersion: implications for sudden cardiac events. Journal of Applied Physiology, 125(4), 1234–1242.
- Hohenauer, E., et al. (2019). Cold-water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 219–245.
- Tipton, M. J. et al. (2017). Immersion in cold water: physiological responses and recommendations for safety. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(6), 567–575.
- Baima, M. (2025, junio 5). Crioterapia para Mejorar la Recuperación del Deportista. Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/crioterapia-para-mejorar-la-recuperacion-del-deportista/
- SEMG. (s/f). Duchas de agua fría: ¿de verdad tienen beneficios? Semg.es. Recuperado el 20 de octubre de 2025, de https://www.semg.es/index.php/noticias/item/980-duchas-agua-fria.
