La retención de líquidos es una afección que sufre gran parte de la población, especialmente la femenina. En este artículo vamos a ver en qué consiste la dieta para la retención de líquidos y como podemos tratarla con una correcta alimentación.
¿Qué es la retención de líquidos?
La retención de líquidos es como se conoce popularmente al edema, que consiste en un aumento en el volumen de líquido en los tejidos del organismo, causando inflamación, pesadez o hinchazón.
A pesar de que suele aparecer con la edad, podemos padecerla en cualquier etapa de la vida, tanto de forma puntual como volverse crónica.
Entre los factores de riesgo que predisponen a una mayor retención de líquidos podemos encontrar una vida sedentaria, una alimentación desequilibrada y consumo de ciertos fármacos.
Causas de la retención de líquidos
La retención de líquidos puede producirse por varios motivos, los más comunes son los siguientes:
- Alimentación desequilibrada con un consumo elevado de sal.
- Una incorrecta hidratación.
- Estilo de vida sedentario.
- Pasar muchas horas sentado o de pie.
- Genética1
- Cambios hormonales en la mujer: menstruación, embarazo, menopausia.
- Consumo de ciertos medicamentos: corticoesteroides, estrógenos, antiinflamatorios no esteroides, medicamentos para la hipertensión.
- Enfermedades cardiovasculares, renales, hepáticas y tiroideas.
Síntomas de la retención de líquidos
Los signos más característicos de la retención de líquidos son un aumento inexplicable de peso, piernas y tobillos hinchados, aumento de la circunferencia abdominal, presencia de fóvea (cuando presionamos con el dedo en nuestra piel notamos un hundimiento que se mantiene unos segundos después de quitar el dedo), disminución de la producción de orina y de la flexibilidad de las articulaciones.
5 Tips para combatir la retención de líquidos
Para hacer frente a los síntomas ocasionados por la retención de líquidos, podemos incorporar en nuestro día a día esta serie de tips que nos ayudarán a tener un mejor equilibrio de nuestro organismo.
1. Reduce el consumo de sal
Uno de los aspectos clave a la hora de realizar la dieta para la retención de líquidos es reducir el contenido en sal de nuestras comidas. El sodio es fundamental para muchas funciones fisiológicas, como el mantenimiento de los líquidos extracelulares, la circulación sanguínea, la función neuronal y la función reproductora.
Sin embargo, la sociedad actual consume sal por encima de sus necesidades fisiológicas condicionado la salud de la población, ya que se ha estudiado una clara relación entre la sal ingerida y la alteración de determinados sistemas fisiológicos como el renal o cardiovascular2.
2. Convierte las infusiones en tus aliadas
Ciertas infusiones diuréticas como el diente de león, la cola de caballo, el té verde, el hinojo o la salvia nos ayudan a eliminar el sodio a través de la orina y a equilibrarnos con la incorporación de dichos productos en nuestra dieta para la retención de líquidos
3. Bebe agua
Sabemos de sobra que lo ideal es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día para limpiar el organismo y eliminar toxinas.
Además, al beber agua, desplazaremos otras bebidas insanas de nuestra dieta como los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas o los zumos. Por ello, es muy importante incorporarla en nuestra dieta para la retención de líquidos.
4. Haz descansar a tus piernas
En muchos casos, el trabajo nos obliga a estar largos periodos de tiempo sentados o de pie lo que dificulta la circulación de las piernas.
Intenta tomar pequeños descansos para estirar tus piernas e incorpóralo como rutina en tu dieta para la retención de líquidos
Además, cuando vayas a dormir lo ideal es descansar con las piernas ligeramente levantadas por encima del nivel del tronco para una correcta circulación.
5. Muévete
Elige la actividad que más te guste e intenta practicarla 2 o 3 veces por semana. El resto del tiempo intenta caminar y mantenerte lo más activo posible.
Recuerda que un tu dieta para la retención de líquidos, moverse es fundamental; por ello, no te olvides de entrenar.
Alimentos clave en tu dieta para la retención de líquidos
Una dieta para la retención de líquidos sana y equilibrada es esencial, pero además existen alimentos específicos que nos ayudan a reducir y combatir los síntomas principales de este trastorno.
1. Frutas y verdura
Estos grupos de alimentos son fundamentales en cualquier tipo de dieta para la retención de líquidos sana y equilibrada ya que nos van a aportar fibra, agua, vitaminas y minerales.
Verduras como la alcachofa, el apio, el calabacín, la calabaza, los espárragos, el puerro o el pepino son digestivos y saciantes, pero además tienen propiedades diuréticas y depurativas y que favorecen la función renal y ayudan a eliminar toxinas, principalmente a través de la orina, combatiendo la retención de líquidos.
Frutas como el limón, el melón, los arándanos, la piña o la papaya son digestivas, diuréticas y ricas en potasio que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio en nuestro organismo, favoreciendo el equilibrio de estos dos minerales en nuestro cuerpo.
2. Proteínas de origen animal
En la dieta para la retención de líquidos, no pueden faltar los huevos, la carne y el pescado; eso sí, lo ideal es que sean carnes magras como pollo, pavo o conejo y pescado blanco como la merluza o el lenguado; evitando carnes rojas, embutidos y pescados con alto contenido en mercurio.
3. Cereales integrales
Cereales integrales como la avena ayuda a reducir el vientre hinchado, a mejorar el tránsito intestinal y a eliminar toxinas gracias a su alto aporte de fibra3. Por ello, son otro de los alimentos que puedes incluir en tu dieta para la retención de líquidos.
4. Grasas saludables
El aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos contienen ácidos grasos omega 3 y potasio con efecto antiinflamatorio que ayudan a mejorar la circulación, a reducir la inflamación y a equilibrar el sodio de nuestro organismo.
Estas grasas saludables deben ser imprescindibles en tu dieta para la retención de líquidos.
5. Lácteos
Podemos consumir leche y derivados de origen animal sin ningún problema así como bebidas vegetales, pero sí hemos de vigilar el consumo de quesos curados ya que contienen cantidades importantes de sodio; prioriza siempre los quesos frescos y tiernos.
6. Sustituye la sal
Cambia la sal común por sal yodada e intenta siempre utilizar otro tipo de condimentos para darle sabor a la comida como los mencionados anteriormente.
Dieta para la retención de líquidos
¿Cómo sería la alimentación para combatir la retención de líquidos?
Aquí te dejamos una propuesta de menú de dieta para la retención de líquidos:
Desayuno
- Tostadas de pan integral con aguacate y huevos revueltos
- Café, té o infusión
Almuerzo
- Un puñadito de frutos secos
Comida
- Crema de espárragos
- Hamburguesa de pavo con patata panadera
Merienda
- Bol de yogur con avena y arándanos
- Té o infusión
Cena
- Lenguado al horno con limón y guarnición de alcachofas
A continuación os mostramos otro ejemplo de dieta para la retención de líquidos en una tabla semanal. Recuerda que es muy importante beber suficiente agua y reducir la ingesta de sal.
Aquí lo que se propone es una dieta para la retención de líquidos que sea equilibrada, pero siempre es recomendable consultarlo con un profesional de la salud antes de hacer cambios significativos en tu dieta.
Como siempre, es importante recordar que cada persona es diferente y puede requerir un plan de nutrición adaptado a sus necesidades individuales. Esta dieta es solo una sugerencia y es importante que busques el consejo de un dietista registrado o un médico antes de realizar cualquier cambio importante en tu dieta.
|
Día |
Desayuno |
Almuerzo |
Comida |
Merienda |
Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | 1 taza de té verde + 1 taza de avena con frutas | 1 manzana | Ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino) con pollo a la plancha | 1 yogur desnatado | Filete de merluza al horno con espárragos |
| Martes | 1 taza de infusión de diente de león + 2 rebanadas de pan integral con aguacate | 1 naranja | Quinoa con verduras salteadas | 1 batido de piña y pepino | Sopa de verduras + 1 huevo duro |
| Miércoles | 1 taza de té verde + tortilla de espinacas | 1 pera | Lentejas con verduras | 1 yogur desnatado | Ensalada de atún con tomate y pepino |
| Jueves | 1 taza de infusión de cola de caballo + tostada con tomate y aceite de oliva | 1 kiwi | Arroz integral con verduras | 1 batido de fresas y plátano | Pescado blanco al horno con brócoli |
| Viernes | 1 taza de té verde + avena con plátano y nueces | 1 manzana | Pollo a la plancha con ensalada mixta | 1 yogur desnatado | Ensalada de garbanzos con tomate y cebolla |
| Sábado | 1 taza de infusión de ortiga + pan integral con pechuga de pavo | 1 naranja | Pasta integral con champiñones y espinacas | 1 batido de kiwi y espinacas | Crema de calabacín + 1 huevo duro |
| Domingo | 1 taza de té verde + yogur desnatado con frutas | 1 pera | Pescado blanco a la plancha con ensalada de pepino y tomate | 1 yogur desnatado | Sopa de verduras + pechuga de pollo a la plancha |
Conclusión
La retención de líquidos es una patología que sufre gran parte de la población por lo que es fundamental que para prevenirla y tratarla llevemos un estilo de vida saludable y acudamos a un dietista-nutricionista que nos ayude a combatir los síntomas con una alimentación adecuada.
Llevando a cabo una dieta para la retención de líquidos, podemos mejorar notablemente y solucionar este problema tan prevalente en la población actual.
En general, es importante reducir el consumo de alimentos procesados, ricos en sodio y azúcares refinados, ya que estos pueden contribuir a la retención de líquidos. Por otro lado, aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, como plátanos, aguacates y espinacas, puede ayudar a regular los niveles de sodio y agua en el cuerpo.
Además, es importante mantenerse bien hidratado, bebiendo suficiente agua y evitando el consumo excesivo de alcohol y cafeína, ya que ambos pueden contribuir a la deshidratación y la retención de líquidos.
En resumen, seguir una dieta para la retención de líquidos saludable y equilibrada, rica en alimentos naturales y bajos en sodio y azúcares refinados, puede ser muy beneficioso para prevenir la retención de líquidos y mantener un balance adecuado de líquidos en el cuerpo.
Referencias bibliográficas
- Alcántar, P. J., & Zarzosa, A. O. (2020). Obesidad::¿ Cómo afecta nuestra salud lo que mamá comió durante el embarazo?. Milenaria, Ciencia y arte, (15), 17-19.
- Argüelles, J., Núñez, P., & Perillán, C. (2018). Consumo excesivo de sal e hipertensión arterial: Implicaciones para la salud pública. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 9(1), 119-128.
- Avalos Alvarado, P. A. (2021). Fibra dietética de la avena (Avena sativa l.) y sus beneficios en la salud.
