Una de las consecuencias más destacadas de los desórdenes alimenticios es la conocida anemia ferropénica, además de considerarse el trastorno hematológico con mayor prevalencia mundial.
En este artículo analizaremos el origen de la anemia ferropénica, cómo evitarla y la lista de alimentos con mayor contenido en hierro dentro de nuestra dieta mediterránea.
Además, describiremos otros tipos de anemias que también son causadas por trastornos o desórdenes alimenticios.
¿En qué consiste la anemia ferropénica?
La anemia ferropénica consiste en una reducción de glóbulos rojos en sangre por una deficiencia de hierro, empeorando el transporte de hierro y provocando cansancio y disminución del rendimiento físico. Esto se debe a que el hierro es un factor clave para la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.
Los glóbulos rojos llevan oxígeno a los tejidos del cuerpo y circulan por el cuerpo (bazo), eliminando glóbulos rojos viejos, durante 3 a 4 meses. (2)
Por tanto, sin hierro la sangre no puede transportar oxígeno de forma eficaz. Existen varias formas de obtener hierro, una es a través de la alimentación, o bien reutilizando el hierro que transportaban glóbulos rojos viejos. (2)
Para llegar a este trastorno hematológico es necesario que los depósitos de hierro desciendan lo suficiente como para poder repercutir en la hemoglobina, hematocrito y volumen corpuscular medio (parámetros de referencia en las analíticas que estudian las anemias). (1)
Relacionando este trastorno con el deporte, su mayor incidencia reside en atletas, en concreto, deportistas de resistencia (larga duración), donde combinado con deporte de impacto y/o mujer en edad fértil (1) encontramos la población más susceptible.
Esto lo conseguimos con el control periódico en deportistas con riesgo alto, como piragüistas, ciclistas, triatletas… (3), lo cual también nos servirá para identificar otras anemias que también repercutirán en el rendimiento y son debidas a otras causas, como la megaloblástica (4).
Clasificación de deportes según su componente dinámico y estático (5)
Causas de la anemia ferropénica
La anemia ferropénica se puede producir cuando las reservas corporales de hierro bajan por algunas de las siguientes razones: (2)
- Perder más glóbulos sanguíneos y hierro de lo que tu cuerpo puede reponer
- Falta de absorción del hierro en el metabolismo basal
- Deficiencia de nutrientes que contengan hierro de forma abundante
- En caso de estar en alguna circunstancia especial en la que se necesita más cantidad de hierro que la recomendada a nivel general (embarazo, período de lactancia)
El sangrado es otra de las causas de las pérdidas de hierro, debido a períodos menstruales, cáncer de esófago, estómago, intestino delgado o colon, varices esofágicas, uso abusivo de medicamentos como el ibuprofeno, causando sangrado gastrointestinal o úlceras pépticas.
La deficiencia de absorción de hierro en el organismo puede deberse a enfermedades celíacas, enfermedad de Chron, cirugía de derivación gástrica o tomar demasiados antibióticos que contengan tetraciclina.
Síntomas de la anemia ferropénica
A medida que la anemia perdura en el tiempo y empeora, los síntomas se intensifican. Estos síntomas pueden incluir: (6)
- Fatiga extrema, debilidad
- Palidez de la piel, manos y pies fríos
- Dolor torácico, latidos cardíacos rápidos o falta de aliento
- Dolor de cabeza, vértigos
- Debilidad de las uñas
- Antojos no usuales de sustancias no nutritivas, como hielo, tierra o almidón
- Falta de apetito
Factores de riesgo de la anemia
Existe una población susceptible a la deficiencia de hierro en la sangre, entre la que incluimos:
- Mujeres. Esto se debe a que durante la menstruación se pierde una gran cantidad de sangre, por lo que el riesgo en general corren padecer anemia por deficiencia de hierro será mayor que en los hombres. Además, en los hombres se ve favorecida la síntesis de glóbulos rojos (eritropoyesis) debido a la presencia de las hormonas masculinas.
- Lactantes y niños. Los bebés, prematuros o con bajo peso, pueden correr riesgo de padecer deficiencia de hierro. Por otro lado, durante la época de crecimiento de los niños se necesita una cantidad adicional de hierro.
- Vegetarianos. Las personas que no comen carne, si no ingieren otros alimentos que contengan hierro, pueden tener mayor riesgo de padecer anemia ferropénica.
- Donantes de sangre frecuentes. Esto se debe a que en las personas que donan sangre regularmente se pueden agotar las reservas de hierro. No obstante, este problema temporal se puede solucionar comiendo más alimentos ricos en hierro.
Prevención de la anemia ferropénica: alimentos ricos en hierro
La mejor forma de prevenir la anemia ferropénica es modificando tus hábitos alimentarios, lo cual quiere decir que deberías de ingerir alimentos que contengan una gran cantidad de hierro para evitar dicha deficiencia.
Los alimentos con mayor contenido de hierro son: (6)
- Sangre, sesos, hígado, carne de caballo (carne roja, carne de cerdo y aves de corral)
- Moluscos y mariscos (Almejas, berberechos, mejillones, chirlas)
- Vegetales de hojas verdes oscuras (espinacas)
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Frutos secos (pistachos, almendras, avellanas)
- Frutas desecadas, como uvas pasas y chabacanos (albaricoques, damascos)
- Cereales, panes integrales, fortificados con hierro
- Arvejas (guisantes, chícharos)
- Huevos
- Chocolate
Recomendaciones para prevenir la anemia ferropénica
Una dieta equilibrada nos ayudará a mantener a raya cualquier alteración metabólica, respecto al hierro debemos tener en cuenta (7):
- Aporte de hidratos de carbono en torno al 60% de la ingesta total de calorías diarias
Mínimo 1,4 gramos de proteína diaria - Evitar combinar la ingesta de hierro con los principales inhibidores de su absorción (fitatos, tanatos y calcio) descritos anteriormente
- Asegurarnos una ingesta mínima de 18 mg de hierro diarios si eres mujer
- Si eres hombre 9 mg
- Consumo de carne y pescado 2 veces (cada uno de ellos) por semana
- Si optas por hierro de origen vegetal (legumbres), combinarlas con tomate, pimiento o col que son ricos en vitamina C. Se recomienda el consumo de legumbre mínimo 3 veces por semana
- Consumo de verduras y un puñado de frutos secos (20 gramos) a diario.
Tipos de anemias
No obstante, existen otros muchos tipos de anemias que también debemos de conocer: (2)
- Anemia por deficiencia de ácido fólico
- Anemia por deficiencia de vitamina B12
- Anemia por enfermedad crónica
- Anemia hemolítica
- Anemia megaloblástica
- Anemia drepanocítica
- Anemia aplásica idiopática
- Talasemia
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Referencias bibliográficas
- Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Mielgo-Ayuso J. (2013). Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales preventivas. Rev Esp Nutr Hum Diet 17(4): 155-64.
- Anemia ferropénica. (s. f.). Recuperado el 14/12/2022.
- Rivera Ameri, Alexandra, Quiroz Acurio, Valeria, & Arias Montano, Kevyn. (2017).
- Prevalencia de anemia ferropénica en deportistas seleccionados del Instituto Peruano del Deporte durante el año 2013: estudio transversal. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(2), 112-120.
- Legaz Arrese A. (2000). Atletismo español: Análisis básico de la pseudoanemia, anemia ferropénica y anemia megaloblástica. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte; 1:65-83.
- Anemia por deficiencia de hierro – Síntomas y causas – Mayo Clinic. (2022, 4 enero). Recuperado el 14/12/2022
- Mitchell JH, Haskell W, Snell P, Van Camp SP. (2005). Task Force 8: classification of sports. J Am Coll Cardiol; 45(8): 1364-7.
