¿Has escuchado alguna vez hablar del TRX o entrenamiento en suspensión? Después de analizar elementos como el Fitball, el Foam Roller, el bosu o las Kettlebells, en el presente artículo nos centraremos en el entrenamiento con TRX, un elemento cada vez más presente en los gimnasios y demás centros de entrenamiento y/o rehabilitación deportiva.
¿Qué es el TRX?
Hace referencia a un material que permite el entrenamiento en suspensión con el propio peso corporal. Es un método ideal en donde no necesitamos a penas material y no es necesario mucho espacio para poder llevar a cabo nuestro entrenamiento.
El TRX permite además realizar entrenamientos funcionales que implican a grandes cadenas musculares haciendo por tanto, un entrenamiento global, motivante, distinto y con un gran número de variantes.
Principios de progresión del entrenamiento en suspensión
Según la Certificación Internacional en entrenamiento en suspensión TRX STC1, siguiendo la Guía de inicio y ejercicios 2009-10, 2014, los principios de progresión en este entrenamiento son (26):
- Vectorial: es la magnitud de un cuerpo u objeto que actúa en un sentido y dirección determinados, es decir, la distancia que toma
desde el punto de anclaje de la herramienta de la que te sostienes o tu propio cuerpo hasta el agarre del mismo. - Estabilidad: se basa en el punto de apoyo, sabiendo que cuando más separadas estén las extremidades inferiores del Centro de Gravedad más estabilidad. Sin embargo, cuanto más cerca estén al eje medio mayor inestabilidad, y, en consecuencia, menor base
de apoyo. - Pendular: se centra en la fuerza de la gravedad, mediante la medida del nivel de inclinación o declinación entre la posición del tronco del cuerpo y la superficie del suelo.
Factores que dependen del entrenamiento en suspensión
Se distinguen dos tipos de factores que representan el desarrollo de un entrenamiento en suspensión, es decir, los factores dependientes e independientes de este tipo de entrenamiento funcional (27).
Factores independientes basados en el apoyo de sustentación:
- Podal-unipodal: representa un apoyo en una base de soporte estable
- Bilateral-unilateral: se trata de un agarre manual de las correas del RIP
- Complejo de estabilidad Propioceptiva: combina la base podal y bilateral.
Factores dependientes del apoyo de sustentación (Panjabi, M., 1992):
- Sistema Nervioso Central: Cerebro y el control neural
- Subsistema de estabilización pasivo: lo dirige el raquis “complejo articular de las vértebras espinales”
- Subsistema de estabilización Activo: zona media del tórax y lumbopélvica
TRX nos ofrece un sistema de entrenamiento con cuerdas Rip de alta resistencia para un entrenamiento intensivo.
INCLUYE PRUEBA GRATIS DE 30 DÍAS PARA EL CLUB DE ENTRENAMIENTO TRX: en el que podrás descubrir todo el potencial de este sistema de entrenamiento en suspensión.
Además, te proporciona un acceso ilimitado a más de 500 vídeos, siempre que los necesites, así como nuevos ejercicios que se añaden todas las semanas y a clases EN DIRECTO todos los días, de entrenadores de todo el mundo.
Evolución histórica del TRX
Desde prácticamente sus inicios, el ejercicio físico ha ido evolucionando a lo largo de su historia en una búsqueda incesante por mejorar y adaptar la metodología utilizada a las necesidades del ser humano en el momento oportuno.
En este sentido también se ha ido transformando el sentido por el que se ejercitaban las personas, con distintas finalidades y herramientas utilizadas.
En la actualidad vivimos un claro ejemplo de transición entre diferentes tendencias que surgen respondiendo a las necesidades concretas de la población: desde la filosofía del fisioculturismo al interés de la población de estar en forma de una manera más “funcional”, cuyo concepto será desglosado con mayor rigor en siguientes apartados.
Resulta imposible concebir la actividad física y la cultura del entrenamiento sin un paralelismo con el avance de los materiales usados para su desarrollo, intentando siempre aportar eficacia y eficiencia a aquel movimiento que se está realizando.
Las herramientas siempre han respondido, precisamente, a las tendencias del ejercicio físico que cada año se renuevan según la ACSM (American College of Sports and Medicine).
La citada agrupación se encarga cada año de elaborar un listado con las tendencias más practicadas en las salas de entrenamiento.
Si analizamos el estudio de este último año 2017 podemos observar que, tras el entrenamiento donde se utiliza la tecnología y distintos dispositivos wearable (pulseras de actividad, pulsómetros…), en el segundo puesto aparece el entrenamiento con el propio peso corporal (22).
Esta tendencia ocupó el puesto número 1 en el mismo análisis del año 2015, por lo que sin duda es un patrón de apego que se repite en la última década.
Pero no solo ello. Si continuamos analizando el estudio publicado en este año 2017 también observamos datos que nos ayudan a contextualizar el uso creciente del TRX dentro de la población activa.
Según el gráfico inferior uno de los lugares donde más se practica actividad física es en el propio entorno, o de manera privada (22). Esto es en casa, parques, espacios públicos adaptados…
Las ventajas y facilidades que más adelante veremos del entrenamiento y suspensión, con el correspondiente material del TRX, satisfacen sin duda la tendencia al alza de esta modalidad de ejercicio físico.
Pero realmente, ¿de dónde surge la idea de entrenar con un dispositivo en suspensión de TRX con el propio peso corporal? Randy Hetrick fue el creador de esta herramienta debido a las necesidades de la Navy Seal de los EEUU (23).
Las condiciones navales en las que se movía la armada impedían al grupo entrenar con el equipamiento necesario para mantener una condición física óptima.
Al detectar esta necesidad Hetrick ató dos cinturones de paracaídas a un soporte para realizar una batería de ejercicios donde el propio peso corporal era la carga a movilizar.
Fue el primer paso para desarrollar el conocido TRX. En este origen se detecta fundamentalmente la necesidad de transportar fácilmente una herramienta de entrenamiento que únicamente necesita un punto de enganche para poder trabajar diversas cualidades físicas.
Entrenamiento con TRX ¿Qué dice la ciencia?
En el entrenamiento con TRX se pueden realizar una gran cantidad de ejericios y programas (7, 14, 18), como por ejemplo las flexiones.
El estudio llevado a cabo por Snarr & Esco (16) demostró que realizar flexiones de brazos en suspensión (utilizando TRX ejercicios) provocaba una mayor activación del pectoral mayor, del deltoides anterior y del tríceps braquial en comparación con las flexiones tradicionales.
Por lo tanto, las flexiones en suspensión pueden considerarse una variante avanzada de las flexiones tradicionales cuando es necesario un mayor desafío.
Si bien, tal y como concluye el estudio de Borreani et al. (3) no todos los dispositivos inestables aumentan la activación muscular en comparación con las flexiones tradicionales. Otro ejercicio que se puede realizar durante un entrenamiento con TRX son las planchas.
En otra investigación, los mismos autores Snarr & Esco, (17) comprobaron que los ejercicios de planchas realizados con los dispositivos de inestabilidad, con TRX ejercicios, provocaban un mayor aumento de la actividad electromiográfica (EMG) en la musculatura superficial en comparación con los ejercicios de planchas tradicionales que se llevan a cabo en situaciones estables.
Otros ejercicios que se pueden llevar a cabo durante una sesión son, por ejemplo, el trabajo en circuíto, las sentadillas o aquellos que impliquen trabajo en la zona core (6, 19, 20).
El estudio de Maté et al. (11) tuvo como objetivo investigar las variables cardiorrespiratorias comparando un programa de entrenamiento de fuerza tradicional en condiciones estables con otro programa de fuerza en condiciones inestables (en el que emplaban siguientes materiales: Bosu y ejercicios de TRX).
Todo ello mediante la prescripción de la carga de entrenamiento a partir de una escala de percepción subjetiva del esfuerzo.
Descarga una completa rutina de entrenamiento con TRX ejercicios
En esta rutina se estructura un trabajo para fomentar el entrenamiento funcional en suspensión. Que facilitará una mejora de la forma física formando una zona CORE muy trabajada a la par que mejoramos nuestra fuerza y perdemos grasa corporal.
Las conclusiones que se extrajeron fueron que, después de un programa de entrenamiento de fuerza en diferentes condiciones de estabilidad de una duración de 7 semanas y, prescribiendo las cargas de entrenamiento a través de la RPE, los valores de las variables cardiorrespiratorias eran similares.
Otro estudio (10) señaló que un programa de entrenamiento de circuito con dos dispositivos de entrenamiento de inestabilidad (TRX y Bosu) era tan eficaz en hombres no entrenados como un programa ejecutado en condiciones estables para mejorar la fuerza (1 RM), la potencia, la velocidad de movimiento y la capacidad de salto.
TRX y rehabilitación deportiva
Atendiendo al ámbito de la rehabilitación deportiva, el entrenamiento con TRX puede ser beneficioso durante la fase post-operatoria en los pacientes que se sometieron a una reconstrucción del ligamento cruzado anterior utilizando un autoinjerto de los isquiotibiales-recto interno de la rama ipsilateral.
Esto se debe a que dicho trabajo implica la activación muscular y el fortalecimiento de la orientación medial centrándose específicamente en el componente a reforzar y entrenar(1). Igualmente, se puede emplear en el proceso de rehabilitación y/o de prevención de lesiones musculares (12).
TRX y personas de edad avanzada
El entrenamiento con TRX también puede emplearse en el trabajo con personas de la tercera edad (13), eso sí, tiene que ser muy individualizado ya que debe adaptarse y adecuarse a las capacidades físicas y estado de salud de cada persona de una manera más precisa y delicada (8).
También, la investigación de Barroso (2) señala que el uso de TRX puede ser tan efectivo como el trabajo con pesas libres.
Por último, el entrenamiento con este material también puede aplicarse en los deportes como el tenis como un método para el desarrollo de la resistencia de los deportistas (9) o en la natación (15).
Ejercicios como entrenamiento funcional
La industria del fitness evoluciona paralelamente a las tendencias que anteriormente se han mencionado. La evolución del entrenamiento funcional se ha dado, entre otros factores, por la adición de herramientas como el bosu, la pelota suiza (fitball), bandas elásticas, kettlelbells, tensores…
Beneficios del Entrenamiento en suspensión
El TRX es uno de los principales dispositivos que posibilita la aplicación del entrenamiento desde un punto de vista funcional, por la activación muscular que requiere según apartados posteriores.
Las siglas de TRX significan Total-body Resistance Exercise, lo que quiere decir que es un dispositivo que utiliza el propio peso corporal como resistencia para distintos objetivos.
Con un solo accesorio enganchado a un soporte podremos entrenar tanto nuestro sistema cardiovascular como nuestro sistema muscular, con un elevado componente propioceptivo. Además existen multitud de baterías de ejercicios que nos permitirán individualizar el objetivo de nuestro entrenamiento según nuestra condición física y deporte.
Otro de los beneficios del TRX que lo enmarca en un entrenamiento funcional es la variedad en los rangos de movimiento que se producen. Con el simple gesto de cambiar el grado de inclinación o la orientación del ejercicio, estaremos activando músculos sinergistas que apenas tendrían protagonismo en una máquina guiada de fuerza.
También ofrece la posibilidad de individualizar la intensidad del movimiento atendiendo a dos modificaciones (24):
- Altura o grado de inclinación del cuerpo
- Puntos de apoyo en el suelo.
Aunque, se ha demostrado que el entrenamiento en suspensión con TRX es capaz de mejorar la fuerza de 1 repetición máxima (RM) en sujetos desentrenados así como la mejora en la capacidad de salto en determinadas disciplinas deportivas (25). Este hecho extrapola la funcionalidad que otorga el TRX al deportista que lo utiliza, mejorando aspectos neuromusculares que sin duda influirán positivamente en el desarrollo de la vida diaria.
Preguntas frecuentes sobre el Entrenamiento TRX
¿Qué es el entrenamiento TRX?
El entrenamiento TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que utiliza el peso corporal y la gravedad para desarrollar fuerza, equilibrio, flexibilidad y estabilidad del core.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento TRX?
Los beneficios incluyen la mejora de la fuerza muscular, aumento de la flexibilidad, desarrollo del equilibrio, fortalecimiento del core y prevención de lesiones.
¿Es el entrenamiento TRX adecuado para principiantes?
Sí, el TRX es adaptable a todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados, ajustando la intensidad según la inclinación y la posición del cuerpo.
¿Necesito algún equipo especial para el TRX?
Solo necesitas un sistema de correas TRX, que se puede anclar a una puerta, una viga o un árbol. Es portátil y fácil de instalar.
¿Con qué frecuencia debo entrenar con TRX?
Se recomienda entrenar 2-3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
¿Se puede usar el TRX para perder peso?
Sí, el entrenamiento TRX quema calorías y construye masa muscular magra, lo que contribuye a la pérdida de peso y mejora el metabolismo.
¿Es posible lesionarse haciendo TRX?
Como con cualquier ejercicio, existe un riesgo si no se realiza con la técnica correcta. Es crucial seguir las instrucciones y, si es posible, comenzar con un instructor calificado.
¿Dónde puedo encontrar rutinas de entrenamiento TRX?
Hay muchas rutinas disponibles en línea, aplicaciones móviles, videos de YouTube y libros especializados. También puedes consultar a un entrenador personal certificado en TRX.
Referencias Bibliográficas
- Árnason, S., Birnir, B., Guðmundsson, T., Guðnason, G., & Briem, K. (2014). Medial hamstring muscle activation patterns are affected 1-6 years after ACL reconstruction using hamstring autograft. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 22(5), 1024-1029.
- Barroso, M. (2014). The Suspense Is Over: Study Shows Trx Builds Like Weights. Men’s Fitness, 30(10), 17.
- Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Moya-Nájera, D., Triplett, N. T., & Martin, F. (2015). Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. Journal Of Exercise Science & Fitness, 13(2), 94-98.
- Butler, C. (2012). TRX RIP TRAINER. American Fitness, 30(5), 50-52.
- Convis, C. (2009). Multi-Planar Training With TRX. American Fitness, 27(2), 46-48.
- Core workouts. (2014). Shape, 34(3), 154-155.
- Durkin, T. (2009). «Challenging, Functional and Fun» Product Review: The TRX Suspension Trainer. Training & Conditioning, 19(7), 47.
- Gaedtke, A., & Murat, T. (2015). TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility. International Journal Of Exercise Science, 8(3), 224-233.
- Martínez, J., Beltrán, C., Alcalá, I., & Gonzalez, R. (2012). Application des méthodes « TRX » et « RIP » pour le développement de l’endurance de force au tennis. Coaching & Sport Science Review, 5811-13.
- Maté-Muñoz, J. L., Monroy Antón, A. J., Jodra Jiménez, P., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of Instability versus Traditional Resistance Training on Strength, Power and Velocity in Untrained Men. Journal Of Sports Science & Medicine, 13(3), 460-468.
- Maté-Muñoz, J. L., Isidori, E., & Garnacho-Castaño, M. V. (2015). Efectos a corto plazo en variables cardiorrespiratorias de 2 programas de entrenamiento de fuerza prescribiendo intensidad de ejercicio con la RPE. Cultura, Ciencia Y Deporte, 10(28), 41-53.
- Milsom, J. (2012). Hamstring injury prevention and rehabilitation training using the TRX Suspension Trainer. Training & Conditioning, 22(3), 55.
- News from ICAA Preferred Vendors. (2011). Journal on Active Aging, 10(1), 20-22.
- Rosania, J. R. (2014). TRX SUSPENSION TRAINING. Swimming World, 55(2), 41.
- Shaw, J. (2015). Trx For Swimmers. Triathlete, (379), 50-51.
- Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Electromyographic Comparison of Traditional and Suspension Push-Ups. Journal Of Human Kinetics, 3975-83.
- Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2014). Electromyographical Comparison Of Plank Variations Performed With And Without Instability Devices. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 28(11), 3298-3305.
- TRX ROLLS OUT. (2013). American Fitness, 31(5), 8.
- TRX SKI WORKOUT. (2014). Ultra-Fit Magazine, 24(2), 18-19.
- TRX Push-Pull Challenge. (2016). Muscle & Fitness, 77(3), 68.
- Viti, L. (2012). TRX in a Group Exercise Format. American Fitness, 30(6), 18-19.
- WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2017 : ACSM’s Health & Fitness Journal. (n.d.). Retrieved November 2, 2017, from http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2017.6.aspx
- Snarr, R. L. & Esco, M. R. (2013). Comparison of Electromyographic Activity When Performing an Inverted Row With and Without a Suspension Device. Journal of Exercise Physiology, 16(6).
- TRX -. (n.d.). Retrieved November 2, 2017, from http://www.trxspain.es/index.php?option=com_flexicontent&view=item&cid=58:uncategorised&id=48:que-es-trx
- Mate, J. L., J. Monroy, A. A., Jodra, P. J. & Castaño, G. (2014). Effects of Instability versus Traditional Resistence Training on Strength, Power and Velocity in Untrained Men. Journal of Sports Science and Medicine, 13, 460- 468.
- Arévalo, Romero, C.A. (s/f). PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN Y MEDIOS PARA SU APLICACIÓN (PROPUESTA). Revista Digital: Actividad Física y Deporte: 7-21.
- Panjabi, M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral zone and instability hypothesis. Journal Spinal Disorders, 5:390-397.
Muy bueno el articulo pero tengo una duda, ¿estás seguro que el TRX fue desarrollado por Peter Holman?
El inventor de TRX fue Randy Hetrick, Peter Holman desarrolló el TRX RIP. Saludos
Hola Carlos,
pues es lo que indicaba la bibliografía consultada pero lo revisaré en cuanto puede y, de ser el caso, lo corregiré.
Gracias por tu aporte.
Sin duda uno de mis artículos preferidos. El TRX o entrenamiento en suspensión, facilita el entrenamiento funcional, adaptándose a diferentes grupos poblacionales.
Sin duda una excelente opción para todas las edades y niveles.
Un saludo y enhorabuena por el artículo Mateo.
Buena revisión de un gran profesional, felicidades por el trabajo bien hecho.