En este artículo vamos a ver en qué consiste la dieta antiedad y los tipos de alimentos antienvejecimiento que podemos consumir para vivir más años y envejecer mejor.
¿Qué es la dieta antienvejecimiento?
La dieta antienvejecimiento es un enfoque nutricional que promueve la salud y la longevidad a través de la selección de alimentos que combaten los signos del envejecimiento.
Esta dieta se basa en la idea de que una adecuada ingesta de nutrientes puede retrasar el proceso de envejecimiento y prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Pero, ¿qué alimentos debemos incluir en nuestra dieta para lograr este objetivo? ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
Envejecimiento y longevidad
La constante preocupación del ser humano por vivir más años y tener un aspecto más joven pone de manifiesto la necesidad de estudiar aquellos factores o variables en los que podemos incidir para lograr alcanzar una longevidad con éxito.
En la actualidad, Japón se encuentra a la cabeza de países con mayor número de población longeva, seguido de Suiza y Singapur. En 2040, se espera que España sea líder mundial en esperanza de vida y longevidad superando a los 3 anteriores1.
A causa del creciente aumento de la esperanza de vida a nivel mundial, cada vez son más las investigaciones sobre aquellos factores que repercuten en un envejecimiento exitoso y una longevidad de calidad.
A pesar de que se considera que la genética influye sobremanera en la longevidad, se ha visto que llevar unos buenos hábitos de vida y consumir alimentos antienvejecimiento determinan la manera de alcanzar edades más avanzadas con éxito.
Estilo de vida saludable
En estudios realizados hasta la fecha se ha podido comprobar que tener hábitos de vida saludables como practicar deporte regularmente, realizar una dieta saludable y no fumar presentan tasas de mortalidad menores.
Estas tres variables, deporte, alimentación saludable y no fumar reducen la mortalidad y aumentan la longevidad.Además, la adherencia a hábitos de vida saludable está muy relacionado con el desarrollo intelectual, la autoeficacia y el desarrollo en entornos saludables.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó que los factores con mayor relevancia en la salud, responsables de un tercio de enfermedades crónicas a nivel mundial son el sedentarismo, el tabaquismo, el uso indebido de alcohol y una alimentación poco saludable.
¿Qué es la dieta antiedad?
Una de las variables más estudiadas para conocer la longevidad y envejecimiento es la alimentación y la repercusión que puede tener en los diferentes funcionamientos del individuo durante el envejecimiento.
Es de sobra conocida la influencia que tiene la alimentación en nuestro organismo y su funcionamiento: una alimentación saludable tiene un fuerte impacto en la calidad de vida del individuo repercutiendo en su bienestar y salud.
Personajes famosos como Gwyneth Paltrow, Julia Roberts o la mismísima Reina Doña Letizia han puesto de moda la dieta antiedad o antiaging por sus numerosos beneficios; una dieta caracterizada principalmente por incluir alimentos antienvejecimiento como son los alimentos antiinflamatorios y antioxidantes.
La dieta antiedad consiste principalmente en basar la alimentación en alimentos antienvejecimiento como las verduras, las frutas, los cereales, la fibra y productos ricos en omega-3.
Además se considera de vital importancia ingerir alimentos ricos en vitaminas E, C, B y betacarotenos, implicados todos ellos en la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Se ha visto que llevar una dieta antiedad con alimentos antienvejecimiento y consumir alimentos antienvejecimiento se asocia a una reducción del 17% de mortalidad global de las personas mayores que viven en la zona del Mediterráneo.
Alimentos antienvejecimiento
Frutos rojos
Las frutas junto a las verduras deben ser las base de la alimentación saludable y de cualquier tipo de dieta, pero en la dieta antiedad destacan como alimentos antienvejecimiento por su contenido en vitaminas y minerales como las vitaminas C y E, la provitamina A y minerales como el zinc y el magnesio, que ayudan a la producción de colágeno responsable de la elasticidad de la piel y a combatir los radicales libres responsables del proceso de envejecimiento.
En concreto los frutos rojos como las moras o los arándanos son muy ricos en resveratrol, también presente en la uva; un potente polifenol con propiedades antioxidantes que ayuda a proteger a nuestro organismo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades asociadas al envejecimiento como la neurodegeneración y el cáncer2.
Pimiento rojo
El pimiento rojo es una de las verduras más ricas en vitamina C y A que aportan antioxidantes y ayudan a combatir el envejecimiento.
Recordemos que la presencia de verduras y frutas como base de nuestra alimentación ayuda a mantener un peso saludable con un porcentaje de grasa adecuado que influirá en nuestra longevidad. Hemos de tener en cuenta que el aporte calórico de la dieta irá disminuyendo conforme aumente la edad, ya que nuestras necesidades también disminuirán.
Omega 3
Podemos encontrar ácidos grasos omega 3 en alimentos como el pescado azul (salmón, atún, sardinas, boquerones), frutos secos como las nueces o el aceite de lino. También son importantes los ácidos grasos omega 6 y omega 9 procedentes de las semillas de girasol, de calabaza, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
En estudios realizados se ha visto que los ácidos grasos omega 3 ejercen un efecto positivo en el proceso del envejecimiento cutáneo, en coordinación con otras variables como la realización de ejercicio aeróbico moderado, prolongando la vida útil y la salud en 2-6 años.
Esto se debe a que el ejercicio mejora la regulación del azúcar en la sangre, y el ejercicio de resistencia aumenta o mantiene la masa muscular y se asocia con una función cognitiva mejorada3.
Además, los ácidos grasos omega 3 pueden reducir el riesgo de procesos inflamatorios que afectan la calidad de vida como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, además del envejecimiento del organismo.
Açaí
El açaí es un fruto pequeño que se considera uno de los alimentos antienvejecimiento más beneficioso para nuestro sistema cardiovascular e inmunológico ya que contiene ácido elágico con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias.
Contiene fibra insoluble que le ayuda a regular el tránsito intestinal, y además es rico en calcio, proteínas y vitaminas A, C, E, del grupo B y ácidos grasos omega 3, 6 y 9.
Cúrcuma y jengibre
Podemos utilizar en nuestras comidas especias como la cúrcuma o el jengibre, potentes antioxidantes con capacidad antiinflamatoria que no solo llenarán de color y sabor nuestras comidas sino que contribuirán a reforzar nuestro sistema inmune.
Té matcha
El té matcha muy consumido en la actualidad, podemos considerarlo como uno de los alimentos antienvejecimiento ya que también es rico en antioxidantes y además es un buen sustituto del café. Contiene gran cantidad de clorofila, minerales y catequinas, presentes también en el té verde pero multiplicando sus propiedades.
Chocolate negro
El chocolate con un porcentaje de cacao en torno al 80% es rico en polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que además provocan en nuestro organismo un efecto relajante gracias a la liberación de endorfinas y su capacidad de provocar elasticidad, hidratación, y circulación de nuestra piel que contribuyen a que nos veamos más jóvenes.
Además es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el manganeso, cobre y zinc, así como triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, hormona relacionada con la felicidad.
Prebióticos y probióticos
Para combatir la edad también será fundamental tener una buena flora intestinal que ayudará a mantener nuestro sistema inmune adecuado, mediante el consumo de alimentos antienvejecimiento como los prebióticos y probióticos que podemos encontrar en la fibra y en alimentos como el yogur, el kéfir, la col fermentada o los encurtidos.
Además de los alimentos de la dieta con alimentos antienvejecimiento descritos, estrategias como el ayuno intermitente han demostrado numerosos beneficios en la salud de las personas mejorando ciertos parámetros relacionados con la esperanza de vida como resistencia al estrés celular, reducción de los niveles de glucosa en sangre, síntesis de enzimas de desintoxicación, autofagia o aumento de la biogénesis mitocondrial en neuronas y otras células entre otros4.
Menú semanal con dieta antiedad
A continuación os dejamos un menú semanal con una dieta antiedad alta en antioxidantes.
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Día |
Desayuno |
Almuerzo |
Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | – Té matcha – Tostadas integrales con aguacate y semillas de chía |
– Ensalada de salmón (fuente de Omega 3) con espinacas y nueces – Batido de acaí |
– Pollo a la cúrcuma con verduras asadas – Yogur natural (probiótico) |
| Martes | – Smoothie de frutos rojos y plátano – Granola casera con yogur natural (probiótico) |
– Sopa de jengibre y zanahoria – Ensaldad mixta con aderezo de limón y aceite de oliva. |
– Pescado blanco al horno servido sobre cama de quinoa |
| Miércoles | – Té verde – Avena cocida en leche vegetal, cacao puro y frutos secos. |
– Wrap integral vegetal con humus – Manzana asada con canela. |
Ensalada tailandesa que incluye soja edamame rica en Omega 3 |
| Jueves | Smoothie Bowl antioxidante: Base de Acaí, espinacas y plátano. Topping: granola casera, frutas del bosque, pipas calabaza…
Probioticos: Kefir natural sin azucar añadido. |
Quinoa real( prebiotica)con verduras ( Calabaza,zanahoria..), pollo al curry(cúrcuma) y jengibre.
Acompañamiento: Chocolate negro puro sin azucares añadidos. |
Tacos mexicanos saludables:
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| Viernes | – Smothie Verde: Espinaca,manzana verde,chia(matcha). – Bowl yogur griego(probiotico): kiwi,nuez,coco rallado. |
– Ensalada Gourmet:
– Chocolate Negro Postre. |
– Hamburguesas Veganas lentejas.
– Patatas al horno. |
| Sábado | – Pancakes Avena(Bananos,Miel).
– Miel cruda(prebiotica) – Matcha Latte Leche almendras. |
– Salmon Teriyaki(Omega 3).
– Hojas verdes mixtas. – Helado casero fresas(Frutos Rojos) |
– Pizza Casera Integral
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| Domingo | – Bol acai base -Muesly (Kiwi,Frambuesas,Aguacates..)- Te matcha caliente. |
– Gazpacho Andaluz(Prebioticos)Tofu especiado(Curcuma,Jenjibre) | – Brochetas Pollo Verduritas(Jenjibre)Copita vino tinto(resveratrol antioxidante) |
Los pilares de la dieta con alimentos antienvejecimiento
A continuación veremos los principales pilares de la dieta con alimentos antienvejecimiento.
H2O: El elixir de la vida
Mantenerse hidratado es esencial para mantener una piel saludable y un cuerpo en óptimas condiciones. El agua ayuda a eliminar las toxinas y a mantener la elasticidad de la piel. ¡No olvides beber al menos 8 vasos de agua al día!
Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que combaten los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar nuestras células y acelerar el proceso de envejecimiento. Algunos alimentos ricos en antioxidantes incluyen:
- Frutas y verduras de colores vivos, como arándanos, espinacas y pimientos rojos.
- Frutos secos, como nueces y almendras.
- Té verde y café.
Proteínas de alta calidad
Las proteínas son esenciales para mantener la estructura y función de nuestras células. Opta por fuentes de proteínas magras como el pescado, el pollo y las legumbres.
Grasas saludables
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos, son importantes para mantener una piel saludable y reducir la inflamación.
Fibra
La fibra es importante para mantener un sistema digestivo saludable y prevenir enfermedades como la diabetes y la obesidad. Algunas fuentes excelentes de fibra son las frutas, las verduras y los cereales integrales.
Hábitos para una vida más saludable
Además de seguir una dieta con alimentos antienvejecimiento, hay otros hábitos que pueden ayudarte a mantener una vida más saludable y longeva:
- Hacer ejercicio regularmente.
- Dormir lo suficiente.
- Reducir el estrés.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco.
¿Funciona realmente los alimentos antienvejecimiento?
Numerosos estudios respaldan la idea de que una dieta rica en nutrientes puede ayudar a combatir el envejecimiento y mejorar la salud en general.
Por ejemplo, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que consumen más frutas, verduras y alimentos ricos en antioxidantes tienen menos signos de envejecimiento y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
También se ha demostrado que las dietas ricas en grasas saludables, como la dieta mediterránea, están asociadas con una mayor longevidad y una mejor salud cardiovascular. Otro ejemplo es la dieta Okinawa, seguida por los habitantes de la isla japonesa de Okinawa, conocidos por su longevidad y baja incidencia de enfermedades relacionadas con la edad.
Aunque no existe una «fórmula mágica» para detener el envejecimiento, una dieta antienvejecimiento, combinada con hábitos saludables, puede ayudar a retrasar el proceso y mejorar nuestra calidad de vida.
Consejos para implementar alimentos antienvejecimiento en tu vida diaria
Adoptar una dieta antienvejecimiento no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunos consejos para comenzar:
- Incorpora más frutas y verduras en tus comidas, eligiendo una variedad de colores para obtener una amplia gama de antioxidantes.
- Elige proteínas magras, como pescado, pollo y legumbres, en lugar de carnes rojas y procesadas.
- Opta por grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates y frutos secos, en lugar de grasas saturadas y trans.
- Aumenta tu ingesta de fibra con alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.
- Bebe té verde o café en lugar de refrescos azucarados o bebidas alcohólicas.
¡Recuerda que la moderación es la clave! No tienes que eliminar por completo tus alimentos favoritos, pero sí debes mantener un equilibrio adecuado en tu dieta antienvejecimiento para aprovechar al máximo sus beneficios.
Conclusión
En este artículo hemos visto en qué consisten los alimentos antienvejecimiento o antiaging y qué alimentos antienvejecimiento podemos consumir para combatir el paso del tiempo, aumentar la longevidad y mejorar nuestra calidad de vida.
La dieta antienvejecimiento es un enfoque nutricional que puede marcar la diferencia en nuestra salud y longevidad. Combinando alimentos ricos en antioxidantes, proteínas de alta calidad, grasas saludables y fibra, podemos combatir los signos del envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.
Además, adoptar hábitos saludables como hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente y reducir el estrés puede potenciar aún más los efectos de los alimentos antienvejecimiento.
Así que, ¿a qué esperas para comenzar a cuidar tu cuerpo y disfrutar de una vida más saludable y longeva? ¡Incorpora estos consejos en tu rutina diaria y empieza a disfrutar de los beneficios de los alimentos antienvejecimiento hoy mismo!
Referencias bibliográficas
- Di Placido Montilla, V. (2019). Envejecer es vivir: claves para alcanzar una longevidad exitosa.
- Alcalá-Pérez, D., Cobos-Lladó, D. E., & Santa-Cruz, F. J. (2019). «Inflammaging»: envejecimiento inflamatorio. Revista del Centro Dermatológico Pascua, 27(3), 87-91.
- Zavala NCI. Uso de omega 3 como tratamiento antienvejecimiento. Medisur. 2020;18(6):1198-1209.
- Fernández-Clemente, A. C., & de Toledo, F. W. (2022). Restricción calórica y ayuno como experiencia en centros termales: estrategia antienvejecimiento. Boletín de la Sociedad Española de Hidrología Médica, 37(1), 102-104.
