Dieta escandinava y deportistas de fondo

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marathon y dieta escandinava

Cada día son más los adeptos a realizar deportes en los que la principal cualidad física que se desempeña es la resistencia. Para llevar a cabo un adecuado rendimiento en ellos, la alimentación toma un papel fundamental y destacado.

Conocer qué alimentos son los más adecuados, las cantidades en las que se deben tomar los alimentos, y en qué momento tomarlos son, en la actualidad, aspectos tan importantes como los del entrenamiento, los cuáles deben ser controlados en todo momento por el deportista.

Deporte y nutrición

El deporte y la nutrición van estrechamente relacionados, y este nexo en la actualidad toma un papel fundamental para conseguir un rendimiento óptimo tanto en el entrenamiento como en la competición.

Los deportistas necesitan una alimentación adecuada que le permita entrenar y competir en condiciones óptimas, y esto se hace aún más importante en deportes en los que predomina la resistencia, como el running, el triatlón o el ciclismo, donde se hace esencial llegar a la competición en las mejores condiciones posibles. Así, una de las estrategias nutricionales utilizada en los deportes de fondo es la denominada dieta escandinava, muy comúnmente utilizada por los deportistas de alto rendimiento.

Aspectos nutricionales a tener en cuenta en el entrenamiento

La ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y minimiza los efectos negativos del entrenamiento. Este hecho hace que el asesoramiento nutricional sea fundamental en los deportes de fondo, donde una correcta recuperación y una maximización de las reservas de glucógeno pueden determinar el óptimo rendimiento. Reservas de glucógeno muscular El objetivo principal de la nutrición durante el entrenamiento es contribuir a la recuperación entre sesiones, por lo que se hace necesario ingerir una cantidad de hidratos de carbono suficiente para que las reservas de glucógeno no se vean comprometidas con el paso de las sesiones de entrenamiento, evitando así el estado de fatiga crónica.

Es por ello que uno de los principales factores a tener en cuenta es la duración de las reservas de glucógeno, la cual está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. Según Pérez-Cantero (2011) el tiempo de agotamiento glucogénico se relaciona con el punto de fatiga en aquellas pruebas cuya duración es mayor de 1.5-2 horas.

Por tanto, el objetivo nutricional principal en los deportes de fondo será, por tanto, maximizar las reservas glucogénicas. Relación de carbohidratos y glucógeno muscular

Entonces, ¿qué es la dieta escandinava?

La dieta escandinava es un programa combinado de dieta y entrenamiento, que se realiza una semana antes de la competición con el objetivo de aumentar las reservas de glucógeno para alcanzar un rendimiento óptimo.

Consiste en administrar grandes cantidades de hidratos de carbono en los días previos a la competición, habiendo anteriormente vaciado las reservas de glucógeno con el entrenamiento y un aporte nutricional bajo en carbohidratos.

Niveles de glucógeno en la dieta escandinava

Durante la primera fase de la dieta escandinava, con el fin de aumentar los límites fisiológicos del almacenamiento de glucógeno, se vacían los depósitos de carbohidratos, para conseguir así una supercompensación de los mismos.

Es por ello que a lo largo de los primeros días de la semana se vacían dichos depósitos, exprimiendo las reservas de glucógeno muscular e intentando agotar las mismas para, posteriormente, en los 2-3 días antes de la prueba, ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono.

Con este método, podemos llegar a doblar nuestros depósitos de glucógeno muscular y hepático de su estado inicial con el objetivo de retardar la fatiga.

Carbohidratos y carga de entrenamiento en la dieta escandinava

Partes de la dieta escandinava

Como se ha mencionado anteriormente, se pueden disociar dos partes bien diferenciadas, las cuáles analizamos más exhaustivamente a continuación:

  1. Fase de descarga: se realiza en los tres primeros días de la semana previa a la competición (lunes, martes, miércoles), donde el aporte de carbohidratos es prácticamente escaso, y el nivel de entrenamiento sigue el planificado por el deportista. Dieta alta en proteínas (carnes, pescados, huevos), grasas monoinsaturadas y baja en carbohidratos (10%).
  2. Fase de carga: se desarrolla en los siguientes tres días (jueves, viernes y sábado), con un alto suministro de carbohidratos y con un entrenamiento de baja intensidad. Dieta alta en carbohidratos: sobre el 80% de la ingesta total (pasta, arroz, legumbres, cereales).

Fases de la dieta escandinava

Recomendaciones durante la dieta escandinava

Este tipo de dietas puede tener una serie de inconvenientes, los cuáles hay que tener muy en cuenta durante su desarrollo. Durante la primera fase de la dieta, en el periodo en el que se disminuye el aporte de carbohidratos, el deportista puede padecer más fatiga de lo habitual, y los entrenamientos pueden ser más sufridos y exigentes (hipoglucemias), aumentando así el riesgo de lesión.

Por lo que es importante que el deportista tenga una buena base de entrenamiento y sea experimentado en deportes de fondo o resistencia. También, durante la segunda parte de la dieta, se puede producir un aumento de peso debido a la retención de líquidos, los cuáles pueden ser acompañados de dolores estomacales y otros efectos secundarios psicológicos como ansiedad, nervios o enfados espontáneos.

Hawley y cols. (1994), afirma en sus estudios que una supercompensación de los niveles de glucógeno muscular puede mejorar el rendimiento en las pruebas en las que se superan los 90 minutos de duración (3%). Sin embargo, este beneficio no se observa en las competiciones donde el tiempo es menor que el mencionado anteriormente.

Por lo que la dieta escandinava es favorable para competiciones donde la duración sea mayor de los 90 minutos, por el aporte extra de hidratos de carbono que produce la maximización de las reservas de glucógeno. No es recomendable en pruebas donde la duración sea menor. Asimismo, hay que destacar que existen estudios que contradicen la dieta escandinava, afirmando que los cambios nutricionales en la misma semana de la competición pueden ser perjudiciales, recomendando este tipo de estrategia nutricional en pruebas control en semanas previas a la competición, para así adaptar al deportista a este hábito nutricional y ver la respuesta del mismo a los cambios producidos.

Por último, es importante indicar que la dieta escandinava no es una dieta de pérdida de peso, su principal meta es descargar para posteriormente cargar los depósitos de glucógeno muscular, con el fin de retrasar la fatiga en competiciones exigentes y optimizar el rendimiento.

Conclusiones

  • En los deportes de resistencia o fondo, como el running, el triatlón o el ciclismo, es muy importante llegar al día de competición con un alto nivel en las reservas de glucógeno muscular.
  • La dieta escandinava tiene el principal objetivo de maximizar las reservas de glucógeno muscular durante la semana previa a la competición, observándose dos partes claramente diferenciadas: una de vaciado de carbohidratos y una de carga posterior de los mismos.
  • Recomendada para pruebas de larga duración (más de 90 minutos).
  • No es aconsejable para deportistas amateurs, ya que expone al organismo a sufrir lesiones, fatiga precoz o hipoglucemias, por mantener el entrenamiento con un bajo aporte en carbohidratos durante la primera fase.
  • Aplicar este tipo de dietas semanas previas a la competición para adaptarla al deportista y ver cómo reacciona ante la misma.

Bibliografía

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