ZMA (Zinc Magnesium Aspartate): ¿un suplemento deportivo?

En este artículo vamos a analizar qué es el zma y si es realmente efectivo como suplemento deportivo en los entrenamientos de deportistas.

Además, vamos a mencionar algunos de los beneficios derivados de los componentes fundamentales del zma, la dosis recomendada de este suplemento, así como qué otros suplementos existen en el mercado que también contengan magnesio, zinc o vitamina B6.

¿Qué es el ZMA?

El ZMA o asparto de zinc y magnesio es un suplemento dietético que combina dos importantes minerales, el zinc y el magnesio, junto con la vitamina B6. De hecho, estos tres componentes participan en todos los procesos metabólicos del organismo, y ejercen un papel esencial en la síntesis de las proteínas.

Durante el ejercicio, estos nutrientes se van perdiendo, por lo que el consumo de aspartato de zinc y magnesio puede ayudarnos a sustituir los nutrientes que hemos perdido en la actividad física, además de facilitar una serie de procesos que conducen a la mejora del rendimiento atlético (1).

¿Realmente funciona este suplemento en el ámbito deportivo?

Un estudio ha reportado que el incremento que provoca este suplemento en la testosterona libre, el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y la fuerza muscular, sirve de gran ayuda a los deportistas para sus entrenamientos (1). Sin embargo, Koehler et al. contrastaron esta afirmación, proponiendo que la suplementación con ZMA aumentó el zinc sérico y la excreción, pero no cambió los niveles de testosterona libre y total.

Para analizar los cambios en los niveles de tetosterona libre y total con la suplementación de ZMA durante un entrenamiento de resistencia, Wilborn et al.  hicieron que hombres experimentados en entrenamiento de resistencia tomaran dicho suplemento o placebo en un estudio de doble ciego, centrándose en la resistencia durante 8 semanas. Los resultados no mostraron cambios en la testosterona libre o total, la fuerza o la masa libre de grasa (2).

En general, se demostró que la suplementación dietética con ZMA disponible a nivel comercial aumenta ligeramente, del 12 al 17 %, los niveles séricos de zinc. Sin embargo, no pareció influir en las respuestas anabólicas o catabólicas al entrenamiento de resistencia, la composición corporal o las adaptaciones al entrenamiento (2).

La evidencia científica muestra que las deficiencias previas en zinc pueden afectar negativamente la producción interna de testosterona secundaria a su papel en el metabolismo de los andrógenos y la interacción con el receptor de esteroides (3).

Por otro lado, destaca un estudio que demostró que la suplementación dietética con ZMA disponible a nivel comercial resultó en un ligero aumento del 12 al 17 % en los niveles séricos de zinc. Sin embargo, no pareció influir en las respuestas anabólicas o catabólicas al entrenamiento de resistencia, la composición corporal o las adaptaciones al entrenamiento (2).

Beneficios del ZMA

Los beneficios del zma se deben a las propiedades que aporta cada uno de sus componentes.

Beneficios del magnesio

El magnesio cumple una serie de funciones vitales en el cuerpo humano: ayudar en la contracción muscular, la producción de energía y la regulación del equilibrio de electrolitos.

El magnesio es un elemento que se encuentra en el proceso de muchas reacciones celulares. De hecho más de 300 reacciones metabólicas requieren dicho mineral como cofactor enzimático(4).

En 1984, se realizó un estudio en el cual se concluyó que tras una suplementación con magnesio durante 14 días se consiguió disminuir cortisol, y, consecuentemente, se reduciría el catabolismo durante el entrenamiento (6).

Otro estudio, en 1998, ratificó unos resultados bastante similares a los anteriores, proponiendo que la suplementación con magnesio puede llegar a reducir la respuesta al estrés sin influir en el potencial competitivo (7).

Beneficios del zinc

El zinc es un oligoelemento muy importante para nuestro organismo, ya que participa en una variedad de procesos bioquímicos vitales y es necesario para la actividad de más de 300 enzimas.

Entre las funciones que realiza el zinc, componente del zma, se incluye el soporte del sistema inmunológico, la síntesis de proteínas y la salud reproductiva.

Las enzimas que presentan zinc en su composición participan en la replicación celular, y, en concreto, la anhidrasa carbónica y la lactato deshidrogenasa, participan en el metabolismo del ejercicio, mientras que la superóxido dismutasa protege contra el daño de los radicales libres.

Beneficios de la vitamina b6

La vitamina b6 ejerce un papel fundamental en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas, así como en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

Además, algunos estudios afirman que las personas que tienen unos niveles altos de vitamina B6 en la sangre presentan mejor memoria. Sin embargo, la ingesta de suplementos de vitamina B6, ya sea sola o combinada con otros suplementos, no parece mejorar la función cognitiva o el estado de ánimo en las personas que están sanas o con demencia (10).

Por otro lado, la vitamina b6 del zma, según algunos análisis científicos podría llegar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que contribuye a bajar el nivel de homocisteína (10).

Teniendo en cuenta los resultados de distintos estudios, el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda el consumo de esta vitamina bajo prescripción médica para aliviar las náuseas y el vómito durante el embarazo (10).

Cabe destacar que algunos expertos han señalado que los suplementos de vitamina B6 podrían reducir los síntomas premenstruales, los cuales ocasionan cambios de temperamento, irritabilidad, falta de concentración, hinchazón y ansiedad (10).

Otros estudios basados en la suplementación con zma

En 1998, un estudio sobre el estado de zinc, hierro y magnesio en deportistas, reportó que los atletas podrían tener niveles más bajos de zinc y magnesio debido a un aumento en la producción de sudor durante el entrenamiento o una ingesta de estos minerales inadecuada en sus dietas (8).

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Para reafirmar estos efectos positivos de la suplementación con aspartato de zinc y magnesio, Brilla y Conte, en un artículo publicado en el año 2000 (9) informaron que la suplementación con ZMA durante una sesión de entrenamiento de resistencia de fútbol fuera de temporada favoreció un aumento considerable en los niveles de testosterona, IGF-1 y fuerza muscular.

No obstante, aún se necesita realizar más investigaciones sobre los beneficios de estos minerales como suplementos deportivos.

Dosis recomendada de ZMA

Se recomienda una dosis diaria de 30 mg de zinc y 450 mg de magnesio por la noche. En cuanto a la vitamina B6, es recomendable la toma de 10,5 mg con el estómago vacío, para conseguir mayores efectos (12,13,14).

El aporte de esta cantidad de zinc, magnesio y vitamina D se puede conseguir con la toma de 3 cápsulas diarias de zma. Lo habitual es que se tome una media hora antes de acostarte.

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Efectos secundarios de ZMA

Los problemas más habituales que pueden surgir por una toma excesiva de zma, así como de sus componentes principales, son los siguientes (10,11,16):

Interacciones del ZMA con otros medicamentos

Debido a la combinación de componentes que contiene el aspartato de zinc y magnesio, se pueden llegar a producir algunas interacciones con medicamentos (10,11,15):

• Antibióticos tetraciclinas y quinolonas: el zinc puede interferir con la absorción de estos medicamentos.

• Levotiroxina (hormona tiroidea): el zinc puede reducir la absorción de esta hormona indicada para el hipotiroidismo. Por ello, se aconseja tomar levotiroxina al menos 4 horas antes o después de consumir el suplemento.

• Suplementos de calcio y hierro: el calcio y el hierro pueden interferir con la absorción de zinc y magnesio. Por esta razón, se aconseja separar la toma de estos suplementos por varias horas.

• Medicamentos para la presión arterial: el magnesio puede tener efectos leves sobre la presión arterial.

• Diuréticos: estos suplementos pueden aumentar la eliminación de zinc en el cuerpo. Por ello, sería necesario tomar una ingesta extra de zinc, siempre y cuando se haya consultado previamente con su médico.

¿Cuáles son los mejores suplementos de ZMA?

A continuación, vamos a mostrar tres ejemplos de marcas de zma que se venden en el mercado y se pueden comprar vía Internet.

ZMA Magnesio, Zinc y Vitamina B6-180 Cápsulas- WeightWorld

El ZMA de WeightWorld es un suplemento alimenticio que está formado por Vitamina B6, Zinc y Magnesio.

Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, mantiene el equilibrio electrolítico y contribuye al metabolismo energético (EFSA). Además, estos minerales actúan también en el funcionamiento muscular, la síntesis de proteínas y en el mantenimiento de huesos, asegurando un apoyo integral para tu bienestar físico.

Gracias al enriquecimiento con vitamina B6 y magnesio, estas cápsulas contribuyen al sistema inmunitario, la formación de glóbulos rojos y al sistema nervioso (EFSA). Además, gracias al Zinc, protege también a las células frente al estrés oxidativo y contribuye a mejorar la memoria.

Esta fórmula es de origen natural, vegana y libre de estearato de magnesio.

ZMA Magnesio Zinc y Vitamina B6-120 cápsulas vegetales- HSN Evozma

Este complemento alimenticio  contiene cápsulas vegetales a base de Zinc, Magnesio, Ácido D-Aspártico y Vitamina B6.

Evozma ha sido desarrollado con las formas biodisponibles de las vitaminas y minerales que contiene:

• Zinc: Bisglicinato de zinc (Zinc quelado)
• Magnesio: Citrato de magnesio (Sales magnésicas de ácido cítrico)
• Vitamina B6: Clorhidrato de piridoxina
• Aspartato: Ácido D-aspártico quelado.

Este suplemento es 100% VEGANO, ya que las cápsulas de Evozma están fabricadas con hipromelosa, no con gelatinas.

ZMA MAX – 180 Cápsulas

Este envase de 180 cápsulas sirve para un suministro de 3 meses.

ZMA MAX es un complejo de alta calidad muy concentrado en tres ingredientes: magnesio + zinc + vitamina B6.

La dosis óptima para conseguir mayores beneficios es una porción diaria de 2 cápsulas, que aportan 375 mg de magnesio + 20 Mg de zinc + 12 mg de vitamina B6. 

Esta marca contiene tres compuestos diferentes de magnesio (citrato de magnesio, bisglicinato de magnesio, óxido de magnesio) para aprovechar al máximo todos los efectos sinérgicos.

Además, es 100% VEGANO Y SIN ADITIVOS: No contienen estearato de magnesio, aromatizantes, colorantes, estabilizadores, gelatina, ni OMG, lactosa, gluten ni conservantes.

Otros suplementos con zinc y magnesio

Además del suplemento de aspartato de zinc y magnesio, se conocen otros suplementos que contienen zinc, magnesio o vitamina B6, y que actualmente están en auge por su gran calidad. Dentro de estos productos podemos destacar la marca Be Levels:

Triple Magnesium Be Levels

Este complejo de magnesio es un suplemento que contiene una mezcla de tres formas altamente absorbibles de este mineral que ayuda a disminuir la fatiga y cansancio, mejorando la recuperación y el descanso, y con beneficios para el buen funcionamiento del sistema nervioso, cardiaco y correcto funcionamiento cerebral.

• 4 beneficios del bisglicinato de magnesio

Además, entre sus ingredientes contiene 664 mg de bisciglinato de magnesio por toma, 574 mg de malato de magnesio, 250 mg de acetil taurinato de magnesio y 12 mg de vitamina B6. 

Chill mood Be Levels

Este complemento alimenticio es ideal para dormir bien, conciliar antes el sueño, mejorar su calidad, eliminar la sensación de fatiga y reducir los niveles de estrés y de ansiedad.

Entre sus ingredientes se incluye la L-glicina, melatonina, magnesio, triptófano 5-HTP, vitamina C, GABA, Zinc, vitamina B6 y vitamina D.

Referencias Bibliográficas

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al.  (2028). Actualización de la revisión de la ISSN sobre ejercicio y nutrición deportiva: investigación y recomendaciones. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15: 38.
2. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Efectos de la suplementación con aspartato de magnesio y zinc (ZMA) en las adaptaciones al entrenamiento y los marcadores de anabolismo y catabolismo. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2004;1(2):12-20.
3. Om AS. & Chung KW. (1996). La deficiencia de zinc en la dieta altera la reducción de 5 alfa y la aromatización de los receptores de testosterona y de andrógenos y estrógenos en el hígado de ratas. J Nutr; 126(4): 842–848.
4. Lukasi, HC. (1995). Micronutrientes (magnesio, zinc y cobre): ¿son necesarios los suplementos minerales para los deportistas? International Journal of Sport Nutrition, 5: 74–83.
5. Nieman DC. & Pedersen, BK. (1999). Ejercicio y función inmunológica. Avances recientes. Sports Med; 27: 73–80. Enlace
6. Golf, SW; Happel, O; Graef, V. & Seim, KE. (1984). Concentraciones plasmáticas de aldosterona, cortisol y electrolitos en el ejercicio físico después de la suplementación con magnesio. J Clin Chem Clin Biochem; 22: 717–721.
7. Golf, SW; Bender, S. & Gruttner, J. (1998). Sobre la importancia del magnesio en el estrés físico extremo. Cardiovascular Drugs and Therapy; 12: 197–202.
8. Konig, D. et al. (1998). Estado de zinc, hierro y magnesio en deportistas: influencia en la regulación del estrés inducido por el ejercicio y la función inmunitaria. Exerc Immunol Rev; 4: 2–21.
9. Brilla, LR. & Conte, V. (2000). Efectos de una nueva fórmula de zinc y magnesio sobre las hormonas y la fuerza. J Exerc Physiol Online; 3: 26–36.
10. Datos sobre la vitamina B6. Nih.gov. (s/f). Recuperado el 24 de septiembre de 2024, de https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB6-DatosEnEspanol.pdf
11. Magnesio. (s/f). Nih.gov. Recuperado el 24 de septiembre de 2024, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
12. Piridoxina (vitamina B6). (s/f). Aeped.es. Recuperado el 24 de septiembre de 2024, de https://www.aeped.es/comite-medicamentos/pediamecum/piridoxina-vitamina-b6
13. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (1997). Magnesium. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, D.C. National Academy Press: 190-249.
14. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. (2001). Zinc. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, D.C.: National Academy Press: 442-501.
15. Zinc. (s/f). Nih.gov. Recuperado el 24 de septiembre de 2024, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol/
16. Gallagher, C. et al. (2024). Effects of Supplementing Zinc Magnesium Aspartate on Sleep Quality and Submaximal Weightlifting Performance, following Two Consecutive Nights of Partial Sleep Deprivation. Nutrients, 16(2): 251.